수면 투자

수면 투자 - 하버드 최고의 수면법
다나카 카나타 지음, 장은정 옮김 / 예문아카이브 / 2022년 5월

근 2년 이상 지속되고 있는 코로나 팬데믹으로 인해 우울증을 호소하시는 분들이 늘고 있습니다. 코로나로 인한 우울증을 보통 '코로나 블루' 라 이야기합니다. 외출을 자유롭게 하지 못하다 보니 사교 모임이나 운동을 기존 보다 못하게 되니, 자연 살도 찌고, 우울한 감정이 밀려오는 것이지요.

이러한 생활 리듬은 점차 불규칙하게 변하게 되고, 몸의 리듬이 바뀌면 자연히 심신에 이상이 생기게 마련입니다. 특히, 코로나 기간 동안 장기간 휴직하거나 퇴직하신 분들의 경우, 그 기간이 장기화될 수록 낮과 밤이 바뀌어 심각한 불면증을 호소하는 사례가 늘고 있다고 합니다. 그리고 생활이 불규칙해져서 심신의 문제가 발생하면 이를 되돌리는데 2배 이상의 시간이 걸린다고 합니다.

오늘 소개해 드리는 <수면 투자>에서는 "질 좋은 수면이 성공하는 인생을 만든다"는 전제하에 수면과 일상 생활과의 관계, 수면의 질이 높아지는 방법 등을 식사, 운동, 뇌사용법 등과 연계하여 다각도로 분석하고 있습니다.

책에서는 수면 부족 상태를 술취한 상태만큼 각성도가 낮아져 있음을 주장합니다. 수면이 부족한 사람일수록 자신의 업무 능력 저하를 인식하지 못하는 경향이 있다는 겁니다. 무서운 점은 수면부족은 술 취한 상태나 마찬가지인데, 술을 마시고 출근하면 회사에서 문제가 되지만, 잠이 부족하다고 제재를 받는 경우는 없다는 점입니다.

수면 부채의 심각성을 거론하며, OECD 회원국 중 하루 평균 수면 시간이 7시간대로 떨어지는 국가는 우리나라와 일본 뿐이라 언급합니다. 잠이 부족하면 일종의 빚이 되어 매일 조금씩 쌓여가죠. 이런 수면 부채 상태가 지속되면 안전사고 위험이 증가되고, 생산성이 저하되며, 건강에 심각한 문제를 초래하게 됩니다. 결국 낮 동안의 두뇌 생산성을 최대한 높이려면 잠에 투자해야 한다는 결론이 나오는 이유입니다.

밤에 어떻게 쉴까 고민하기 보다 낮 동안 어떻게 움직일 것인가에 초점을 맞춘 수면이 중요하다고 강조합니다. 낮에 하는 활동은 수면을 위한 투자라는 겁니다.

책의 메인이기도한 3장 ~ 6장 까지는 최고의 수면 투자법을 아침, 점심, 저녁 수면법, 식사, 운동, 뇌사용법을 통해 자세히 설명하고 있습니다.

아침에 기상 시간을 일정하게 하고, 아침 햇볕을 쬐어 졸음을 각성으로 전환시키고, 낮에는 계획된 토막잠을 자는 것 그리고 저녁에 16시 이후 잠들지 않고, 가벼운 운동으로 심부체온을 높이는 것 등은 우리들이 잘 아는 수면법이기도 합니다.

특히 밤에 하는 수면 투자 중에 잠이 안오면 침대에서 나온다거나, 새벽에 깼을 때 시계를 보면 뇌는 일어나야 하는 시간으로 인식하기에, 알람을 설정하고 중간에 깨더라도 알람이 울릴때 까지 시계를 보지 않는 등 건강한 수면을 위한 유용한 팁도 소개 되고 있습니다.

저자는 무조건 자야하는 시간이 따로 있는 것이 아니라 사람에 따라 다르다고 설명하며, 대신 '수면의 코어 타임(언제나 잠들어 있는 시간)'을 의식할 것을 주문합니다. 멜라토닌 호르몬의 최대 분비는 새벽 2~4시이며, 이 시간대에 혈류량과 면역세포 수가 증가하고, 뇌의 노폐물 제거가 활발해짐으로 가급적 이 시간대 만큼은 지키기를 권고하고 있답니다.

사실 하루 잘 자고 못 자는 것에 일희일비할 필요는 없다고 봅니다. 단 수면 부족이 이어져 점점 피로가 쌓여 몸으로 느껴지는 상태라면 앞서 말씀드린 수면의 코어 타임이 무너지지 않았는지, 휴일 아침에도 일정한 시간에 일어나는지 체크해 볼 필요가 있어 보입니다.

그외에도 식사와 관련해 '트립토판'이 풍부한 식품(된장국 추천)을 섭취하거나, 질 좋은 수면을 위해 먹지 말아야 할 것은 인스턴트 식품임을 역설하기도 합니다. 인스턴트 식품은 '인삼염(보존료)'을 함유하고 있어 아연의 흡수를 방해하고 칼슘 배출을 촉진합니다. '아연'이 부족하면 초조하고 침울해지며 입맛이 달라지고 불면 상태에 빠지기 쉽고, '칼슘'은 심신을 안정시키는 작용을 하기 때문이죠.

참고로 불면증 환자에게 저자가 주로 권하는 음식으로 "된장국", "생선요리정식" 그리고 "바나나"를 뽑고 있습니다.

운동과 관련해서는 아침에 15분, 저녁에 15분 빨리 걷기 그리고 하루 6,000보 이상 걷기를 추천하고 있습니다. 특히 저녁 식사후 가볍게 걸으면 수면 호르몬인 '멜라토닌' 분비가 촉진되지만, 잠들기 2~3시간 전에 격렬한 걷기 운동은 오히려 교감 신경을 활성화 시켜 불면이나 수면을 방해할 수 있어 주의를 요합니다.

우리 주위에는 '근면', '성실'이라는 믿음으로 잠잘 시간을 쪼개가며, 일하거나 잠자는 시간이 아깝다며, 급기야 수면 부족에 시달리는 분들이 많습니다. 질 좋은 수면은 심신을 안정시켜 생산성을 높이고, 생활 습관 병, 우울증 등을 예방해 건강 수명을 늘여 줍니다.

수면은 이제 '절약'이 아닌 '투자'의 대상이라는 저자의 주장이 설득력이 있는 이유입니다. 관심있는 분들의 일독을 추천합니다.