라이프타임 생체시계의 비밀

라이프 타임, 생체시계의 비밀 - 수면, 건강, 삶에 혁명을 불러오는 최적의 시간을 찾아서
러셀 포스터 지음, 김성훈 옮김 / 김영사 / 2023년 10월

라이프타임 생체시계의 비밀

수면, 건강, 삶에 혁명을 불러오는 

최적의 시간을 찾아서

저자_ 러셀 포스터 

출판 _ 김영사

TED 강연 880만 뷰 

빌 브라이슨 <파이낸셜 타임스><가디언>추천

 <선데이타임스> 베스트셀러 영국 아마존 종합 1위

오늘 하루 잘 주무시고 일어나셨나요?

저는 잘 자지 못했습니다. 아니 충분한 수면을 취하지 못했습니다. 일어나는 시간은 거의 일정한데 잠자는 시간은 들쑥날쑥합니다. 취침과 기상이 심하게 불균형을 이룰 때는 서너 시간밖에 못 잘 때도 있습니다. 그런 날은 어김없이 신경이 예민해지고 에너지가 떨어지는 것을 몸으로 느낄 수 있습니다.

어느 순간부터 수면은 제 생활에 큰 화두가 되었습니다. 수면이 부족한 날이면 어김없이 몸에 이상신호들이 감지되고 점점 더 명확해지고 있기 때문이지요. 이래서는 안되겠다는 생각!

저처럼 잠을 잘 자야 한다고 생각하지만 수면의 질을 떨어뜨리며 살고 계시다면 『라이프타임 생체 시계의 비밀』을 권해 드립니다. 이 책은 영국의 저명한 신경과학자이자 일주기 리듬의 세계적인 권위자인 러셀 포스터가 무려 40여 년에 걸쳐 연구해 온 생체 시계에 관한 최신 연구를 담고 있습니다.

이 책을 통해 내 몸에 딱 맞는 생체 시간과 리듬을 발견하고 최적의 루틴을 설계한다면 위기에 처한 몸을 구해낼 수 있습니다.

생체리듬을 찾아보는 수면 일기 작성법을 통해 자신의 수면/각성 패턴을 관찰해 보세요. 크로노 타입 검사지를 통해 아침형, 중간형, 저녁형 중 어느 유형인지 확인해 보세요.

사람마다 다른 유형을 보이는 이유는 성실함의 정도나 의지의 문제가 아니라 유전자의 문제라는 것을 강조합니다. 저마다 다를 수밖에 없는 생체 시계에 맞춰 수면과 일상의 리듬을 루틴화 한다면 무너져버린 몸의 시계를 고쳐나갈 수 있습니다.​

우리는 자는 동안에 주간 활동으로 쌓인 위험한 독소를 제거하고, 대사 경로를 재구축하고, 비축된 에너지의 균형을 맞춘다. 수면이 부족하면 뇌 기능, 감정, 신체 건강 모두 급속도로 붕괴된다. 예를 들어 수면이 정상적이지 못하면 심장 질환, 2형 당뇨병, 감염, 심지어 암에도 더 취약해진다. 간단히 말하자면 깨어 있는 동안에 제대로 기능할 수 있는 능력을 규정하는 것은 수면이며, 수면 부족과 수면의 일주기 리듬 교란은 전체적인 안녕과 행복에 막대한 영향을 미친다. 23

수면의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 수면이 부족하면 위와 같은 신체적 반응들이 연쇄적으로 일어나 결국 몸은 망가져 버립니다.

잘 자기 위해서는 하루 일과 중 수면에 악영향을 미칠 만한 요소들이 있는지 면밀히 살펴봐야 합니다.

아침에 충분히 빛을 받는지, 하루 중 섭취하는 카페인의 총량은 얼마인지, 잠들기 전 골치 아픈 생각에 사로잡혀 있는 건 아닌지, 어떤 약을 복용하고 있는지, 운동하는 시간과 강도는 적절한지 등 깨어있는 시간 동안 수면을 방해하는 요소가 있다면 개선해 나가야 합니다.

책에는 흥미로운 사례와 검증을 통해 수면에 악영향을 미치는 위험 요소를 경고합니다. 나아가 실용적인 정보와 지침도 제공합니다.

그렇다면 개인이 수면을 개선하기 위해 할 수 있는 일에는 무엇이 있을까요?

최대한 자연광을 받고, 낮잠은 20분 내외로 제한해야 합니다. 잠들기 최소 30분 전에는 조명을 줄이고, 음식 섭취를 제한합니다. 되도록 운동도 삼갑니다. 걱정거리를 내내 떠올리거나 좋지 않은 뉴스를 찾아보는 것도 자제해야 합니다.

앞서 일상생활을 하는 동안 수면에 영향을 미칠 패턴을 찾아야 한다고 말씀드렸는데요, 잠들기 전 충분한 휴식과 양질의 수면을 위해 자신만의 루틴을 만들어가는 것도 중요합니다.

토요일이나 일요일 아침에 몇 시간 더 늦잠을 자면 주중에 밀린 잠을 보충하는데 좋을 거라 생각하겠지만 안타깝게도 밀린 잠을 몰아서 자는 것은 일반적으로 도움이 되지 않는다. 그날 하루는 졸음이 덜하고 스트레스도 덜해서 단기적으로는 도움이 되겠지만 수면 손실이 건강에 미치는 누적 효과를 늦잠 한 번 잔다고 지울 수는 없다. p.174

우리는 생체시계를 교란시키는 온갖 문제들에 노출된 채 살아갑니다. 24시간 꺼지지 않은 도시와 각종 미디어의 불빛, 스마트폰, 야식 등 수면을 방해하는 요소는 도처에 널려 있습니다.

수면의 질이 삶의 질을 결정합니다. 건강을 좌우합니다. 저자가 제시하는 과학적 지식과 증거를 바탕으로 수면의 질을 개선하기 위해 노력해야 합니다. 잘못된 방향으로 흘러가고 있는 생체 시계를 원래대로 되돌려 놓아야 합니다. 자신만의 자연스러운 리듬을 찾아 삶의 루틴을 최적화하기에 『라이프타임 생체 시계의 비밀』은 큰 도움이 될 것입니다.

나의 가장 큰 목표는 독자들에게 최신의 과학을 바탕으로 구체적인 정보와 지침을 제공해서 스스로 생각하고 결정할 수 있는 힘을 실어주는 것이다. 여러분은 뒤에 이어지는 장을 읽고 자신의 생체시계가 돌아가게 하는 원동력이 무엇인지 이해하고, 이 지식을 이용해서 자기에게 적합한 최적의 개인 루틴을 개발할 수 있을 것이다. p.24

부디 여러분이 이 책을 읽고 생체리듬이라는 신생 과학에서 영감을 받아 이 과학을 자신의 건강, 행복, 안녕에 적용하고 싶은 마음이 들었으면 좋겠다. 적절한 숙고의 시간이 지난 후에는 이 지식을 받아 안음으로써 더 창조적인 사람이 되고, 더 나은 결정을 내리고, 다른 사람과 함께하는 시간으로부터 더 많은 것을 얻고, 세상과 세상이 안겨주는 모든 것을 더 큰 호기심과 경이로움으로 바라볼 수 있게 되리라는 나의 생각에 여러분도 고개를 끄덕이게 되기를 바란다. p.26

* 김영사 서포터즈 협찬도서입니다 *