5.19. pm 7:28
운동 시간 01:01:30
운동 거리 5.01km
12'16" 페이스, 심박수 135, 케이던스 166, 칼로리 377
동네 공원
달리기 전 컨디션 : 보통
달리는 중 컨디션 : 나쁘지 않음
오른쪽 무릎 쑤심? 보호대 미리 살까?
달리기 직후 컨디션 : 더 달릴 수 있을 것 같음
달리기 메이트 : Harry Potter and The Goblet of Fire
몸풀기 : 안 함
다음날 컨디션 : 약간 피로함. 몸풀기를 안 해서인가? 몸풀기 너무 귀찮어..
어제는 처음으로 혼자서 저강도 달리기 연습한 날이다. 트렉은 평지라서 11분대로 저강도 달리기 가능했는데,
공원은 눈으로 봐서는 잘 보이지도 않는... 하지만, 심장이 기가막히게 캐치하는 오르막길이 있어서 약오르막만 가면 심박이 올라가는 바람에 느린 속도를 더 줄이느라 12분대 페이스가 나왔다. 앞으로 계속 훈련할 코스니깐 11분대 아닌 12분 페이스로 시작해야겠다.
"문제는 많은 러너, 특히 초보 러너나 과체중 러너가 걷기에서 달리기로 전환하자마자 이미 환기역치에 가까워진다는 것이다. 이들은 저강도 구간에서 훈련할 수 있는 여지가 거의 없다."
그래서 초보 러너이자 과체중 러너인 내가 저강도 훈련할 수 있는거 뒤에 가면 나오는거지?
"대부분의 러너가 실제로는 '약간 힘듦' 정도의 중강도로 달리고 있음에도 불구하고, 자신이 쉬운 속도인 저강도로 달렸다고 착각한다."
"우리는 운동을 빨리 끝내고 싶은 욕망과 고통받고 싶지 않은 욕망 사이에서 타협한다. 그 결과 러닝이나 사이클, 계단 오르기에서 중강도로 운동하는 것이다."
지금 읽고 있는 <80대 20 러닝 훈련법>에 나오는 이야기들이다.
이 책은 제목이 곧 내용. 80%의 저강도 훈련과 20%의 고강도 훈련을 해야 한다는 이야기인데, 보통 위의 이유, '빨리 끝내고 싶은 욕망과 고통받고 싶지 않은 욕망 사이에서 타협' 으로 인해 대부분 중강도로 운동하며 피로를 쌓아가는 비효율적 훈련을 하고 있다는거다.
나는 빨리 달릴 수 없는 몸이라고, 애초에 무리를 할 수 없는 몸이라며 큰소리 빵빵 쳤는데, 아니고, 운동제로, 초보 과체중 러너로서 나름 중강도 운동을 하고 있었던거다. 사람들 모여서, 근데, 심박 130대 이하로 뛰어야 한다는데요, 근데, 그거 불가능한거 아닌가요, 웅성웅성 많이 해봐서 안다. 다들 중강도 운동을 하고 있다.
딱 한 명, 안 그런 사람을 봤다. 식비식단방에 매번 운동 기록 올리니깐 사람들 달리기 관심 가지기 시작해서 슬로조깅 이야기 나왔는데, 어제는 멤버 중 한 명이 관심 가서 올려준 유튜브도 다 보고, 점심 시간에 뛰어봤는데, 하나도 안 힘들고 너무 즐겁고, 달리기가 이렇게 즐거운건 처음이라며 너무 좋아하는거다. 근데, 이 분 초보 러너인데 심박이 98-103 이고 페이스는 한시간 6키로 페이스. 9분대. 페이스는 그렇다쳐도, 아니, 심박이 어떻게??
알고보니 수영인이었다. 수영인의 심장. 부럽다!!
저강도 운동은 존1-존2 운동이라서 심박 90-130대까지면 된다. (나이에 따라 좀 다르긴 함)
* (220-나이)x (0.6~0.7)
여기서 220-나이가 최대심박수
0.5~ 0.6 곱하면, 여기가 존1 , 위의 최대 심박 60~70%가 존2, 지방 연소 구간이다. 살 빠지는 구간! 중강도 운동은 지방 연소 아님.
안그래도 엊그제 동생하고 철인3종 얘기하면서, 수영인들이 많이 하고, 수영인들이 달리기도 잘 한다는 이야기, 유이 이야기하면서 했더랬다.
여튼, 어딜 봐도 나만큼 130대 심박에 12분대 페이스 달려야 하는 사람 없는데, 동생이 또 말할길, 보통 잘 하는 것만 올리니깐, 남하고 비교하지 말고 어쩌고, 아니, 남하고 비교를 왜 하냐. 난 그냥 다 올리는데? 못 하다가 잘하는 내가 멋진건데?
슬로 조깅도 보면 두 패턴 있다.
첫번째로 노인, 환자들. 부상 없고, 근육 만들어주는 지속 가능한 운동.
두번째로 러너들, 슬로 조깅으로 러닝 마일리지 쌓아서 페이스 올리기.
근데, 위의 책 <80대 20 러닝 훈련법> 보면, 세계1위 마라톤 선수도 하는 저강도 운동. 물론 이들의 슬로우는 나의 전력 달리기보다 훨씬 빠르겠지만, 여튼 저강도임. 저강도 운동으로 훈련함으로써 힘을 모아서 고강도 훈련에서 더 효과를 낸다는 원리인 것 같다.
내 심장은 12분 페이스로 뛰어도 존2와 존3를 오가고, 한 번 오르면 다시 떨어지는데도 시간 걸린다.
동생 보니깐 170-80까지 올라도 순식간에 120-30대로 떨어지더라고. 나는 130대 후반에서 140대 초반에서 마무리하면, 3분 지난 후 20 정도 떨어진다. 이런 기록들을 보니 내 심장의 퍼포먼스가 이 정도구나라는게 와닿아서 심장 훈련 시킬 동기부여가 된다.
그래도 5 키로는 뛰려고 어제는 1분 초과해서 1시간 1분 뛰었다.이렇게 저강도, 심박 130대 유지하면서 키로수 늘려가는거지. 일주일에 한 번 고강도 운동 하고. 고강도 운동은 속도나 시간/거리인데, 나는 다음 대회까지 매 주 시간/거리로 과부하 줄 계획이다. 지난 주에 10키로 뛰었으니, 이번 주 고강도 운동은 12키로, 그 다음 주는 조금 더 늘리고, 그 다음 주 또 조금 더 늘리고 나면, 그 다음 주는 10키로 트런이다. 지난번과 같은 코스이고, 지난번에 2시간 22분이었으니, 2시간 10분대 목표로 해본다.
아래는 동생이 지난 주 참가했던 트런 사진. 그러니깐,내가 달리기를 하게 된 건 이런 사진들을 보고 나서이다.
숲과 오름 달리는 모습들이 너무 멋있고, 실제로 해보니 다른 차원으로 들어가는 것 같은 기분이라서.
제주도 오기 전에는 제주도 딱히 좋지도 않았는데, 제주도 와서는 매일 제주도가 좋았다. 근데, 트런 시작하고 나서
제주도가 더 좋아졌어.
하루키가 매일 10키로 뛴다고 할 때는 다른 차원 이야기 같고, (달리기에) 미쳤네. 싶었는데, 지금은 뭐, 평범한 러너군.
싶다. 아빠가 50대 중반에 암수술 하고, 석달만에 풀코스 서브4 찍었다는 것도 진짜 대단한 기록이었다는 것도 이제 안다.