식탁 위 해독제

한 번 배우면 평생 쓰는 영양학 ㅣ 한 번 배우면 평생 쓰는
이이다 가오루코 외 감수, 김도연 옮김 / 한즈미디어(한스미디어) / 2026년 7월

* 출판사로부터 도서를 제공받았습니다

의학박사이자 오차노미즈여자대학 교수 이이다 가오루코, 그리고 조리과학 전문가인 간토가쿠인대학 데라모토 아이 부교수 두 전문가가 알려주는 『한 번 배우면 평생 쓰는 영양학』. 복잡한 대사의 세계를 만화 캐릭터와 직관적인 도표로 쉽게 보여줍니다.

건강을 위해 검색창을 열었다가 진위를 알 수 없는 건강 정보의 미로에 갇히는 시대에, 진짜 알짜배기 지식을 선별할 수 있도록 돕는 실용적인 영양학 도감입니다.

탄수화물·지방·단백질·비타민·미네랄·식이섬유가 무엇인지부터 시작해 음식이 우리 몸에서 어떤 과정을 거쳐 이용되는지, 특정 식품에는 어떤 영양소가 들어 있는지, 증상이나 건강 상태에 따라 어떤 영양 관점을 살펴봐야 하는지를 한 권 안에 체계적으로 자리잡고 있습니다.

이 책은 카더라 식의 건강 정보 대신, 일상적으로 접하는 식재료의 진짜 영양 성분을 직관적인 그래프로 비교해 줍니다. 수치와 데이터를 읽어내다보니 식품 포장지 뒷면의 영양 성분 표시를 쉽게 이해할 수 있는 심안을 열어줍니다.

오늘 200g짜리 등심 스테이크를 먹었으니 단백질 200g을 섭취했겠지라는 생각 해보셨죠? 실제로 소고기 등심(생고기) 100g 안에는 단백질이 약 11.7g 들어있을 뿐, 수분이 40g, 지방이 47.5g을 차지한다고 합니다. 닭 안심 100g에 들어있는 단백질이 약 23.9g, 돼지 등심이 약 21.1g인 것과 비교해보면, 우리가 단순히 식품의 전체 무게와 영양소의 함량을 혼동하고 있었다는 사실을 깨닫게 됩니다.

이처럼 『한 번 배우면 평생 쓰는 영양학』은 영양소의 실제 함량과 체내 대사 메커니즘을 제대로 이해하고 효율적으로 영양을 채울 수 있게 도와줍니다.

영양소의 역할을 다루는 파트에서는 탄수화물, 지방, 단백질을 비롯해 비타민 A·D·E·K와 다양한 비타민 B군, 비타민 C, 그리고 나트륨·칼륨·칼슘·마그네슘·철·아연 등 여러 미네랄까지 이어집니다.

영양은 부족과 과잉 사이에서 균형을 잡는 분야입니다. 영양소가 필요하다는 사실과 특정 영양제를 고용량으로 섭취해야 한다는 결론 사이에는 꽤 많은 논리가 필요합니다. 그래서 이 책을 읽으면 이 영양소가 좋다더라에서 멈추지 않고 왜 필요한가?, 어떤 식품에 들어 있는가?, 얼마나 필요한가?라는 세 가지 질문을 하게 됩니다.

우리는 영양소라고 하면 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄 정도를 떠올리는 경우가 많습니다. 그러나 실제 식품에는 훨씬 다양한 성분이 존재합니다. 폴리페놀, 카로티노이드, 황화합물, 올리고당 등 다양한 기능성 성분이 식품과 건강의 관계를 이해하는 데 등장합니다.

중요한 것은 특정 성분을 만능 건강 성분으로 소비하지 않는 태도입니다. 어떤 채소에 특정 항산화 성분이 많다고 해서 그 채소 하나만 열심히 먹으면 건강 문제가 해결되는 것은 아닙니다. 건강은 한 가지 성분의 섭취량으로 결정되지 않고 전체적인 식사 패턴과 생활습관 속에서 형성되기 때문입니다.

감기, 변비, 설사, 피로, 빈혈, 불면증, 스트레스, 비만, 고혈압, 혈당, 콜레스테롤, 골다공증, 간 기능 저하 등 다양한 증상과 건강 상태를 다루는 파트는 자주 펼치게 되는 페이지입니다. 증상별 영양소 섭취 방법은 마치 내 몸이 보내는 SOS 신호에 응급처치를 해주는 족집게 클리닉 같습니다.

변비 증상에는 불용성 식이섬유와 수용성 식이섬유의 밸런스를 조절하는 법을 일러주며, 아보카도, 우엉, 표고버섯을 활용한 구체적인 레시피까지 보여줍니다. 내 컨디션에 따라 어떤 장바구니를 채워야 할지 알려주는 맞춤형 큐레이션입니다.

마지막으로 곡류, 어패류, 육류, 콩과 콩 제품, 유제품과 달걀, 채소, 버섯, 감자류, 해조류, 과일, 종실류, 조미료, 기호 음료, 건조식품 등 실제 식탁에서 만나는 식품을 중심으로 영양 성분과 작용을 살펴봅니다.

곡류 파트에서는 우리가 매일 먹는 쌀과 빵을 영양학적 관점에서 분석합니다. 쌀의 도정 과정에서 비타민과 미네랄이 풍부한 배아와 쌀겨가 어떻게 손실되는지 설명하고, 도정도가 낮을수록 영양 손실이 적다는 점을 표로 한눈에 보여줍니다.

특히 혈당 상승 속도를 뜻하는 GI수치에만 목을 매는 다이어터들에게 GL(Glycemic Load, 글리세믹 부하) 수치의 개념을 함께 소개해 줍니다. 식품 100g에 포함된 당질 함량까지 고려한 GL 수치가 실제 섭취량을 반영하는 훨씬 현실적인 지표임을 짚어줍니다.

색인 페이지를 살펴보면 익숙한 성분명부터 세부 대사 효소까지 세밀하게 정리되어 있습니다. 필요할 때마다 사전을 찾아보듯 꺼내 볼 수 있게 구성되어 있습니다.

마트에서 저당, 고단백, 무첨가, 천연이라는 단어가 붙어 있으면 일단 건강에 좋은 제품이라고 생각하기 쉽습니다. 하지만 영양학을 조금이라도 이해하면 질문이 달라집니다.

정말 필요한 영양소는 무엇인가? 이 제품에는 그 영양소가 얼마나 들어 있는가? 다른 성분은 어떤가? 평소 식사에서 이미 충분히 섭취하고 있는 것은 아닌가? 이 제품을 먹는 것이 실제 식사 전체의 균형을 개선하는가? 건강 정보의 홍수 속에서도 훨씬 덜 흔들리는 시선으로 바라보게 됩니다.

건강한 식사가 거창한 프로젝트일 필요는 없다는 생각도 듭니다. 오늘 먹은 음식이 무엇인지 알고, 내가 부족하게 먹는 것은 무엇인지 살펴보고, 영양성분표를 읽어보고, 한 가지 식품을 만능 해결책처럼 생각하지 않는 것. 이런 작은 판단들이 쌓여 식습관을 만듭니다.

『한 번 배우면 평생 쓰는 영양학』은 내가 먹는 음식이 몸에서 어떤 의미를 갖는지 알아차릴 수 있게 도와주는, 평생 곁에 두고 볼 수 있는 생활 밀착형 영양 도감입니다.