비타민보다 먼저 챙겨야 할 미네랄의 모든 것

미네랄은 어떻게 내 몸을 고치는가 - 에너지·수면·노화와 염증까지, 몸의 회복 스위치를 켜는 미네랄 혁명
제임스 디니콜란토니오 외 지음, 이재석 옮김, 황미진 감수 / 정말중요한 / 2026년 7월

* 출판사로부터 도서를 제공받았습니다

건강에 관심이 생기면 비타민을 찾고, 단백질을 챙기고, 유산균을 고릅니다. 하지만 몸은 여전히 피곤하고, 잠은 얕으며, 회복은 더딥니다. 도대체 무엇이 빠진 걸까요?

『미네랄은 어떻게 내 몸을 고치는가』는 예상 밖의 답을 내놓습니다. 몸을 움직이는 진짜 스위치는 미네랄이라고 말이죠. 저자 제임스 디니콜란토니오는 심혈관 연구 과학자이자 약학박사이고, 시임 랜드는 영양과 장수 전략을 연구하는 바이오해커입니다. 두 저자는 최신 연구를 바탕으로 건강을 이루는 가장 기초적인 요소를 다시 들여다봅니다.

채식과 육식, 저탄고지와 지중해식처럼 어느 식단이 더 우월한지를 따지기보다, 그 식단 안에 몸이 실제로 활용할 수 있는 미네랄이 충분한지부터 묻습니다. 건강을 둘러싼 논쟁의 방향 자체를 바꿉니다.

우리는 칼로리를 줄이거나 3대 영양소(탄수화물·단백질·지방)의 비율을 맞추는 데 골몰합니다. 그러나 비타민과 단백질이 제 기능을 하기 위한 촉매, 즉 세포 차원의 생화학 엔진을 돌리는 진짜 주인공은 미네랄이라고 합니다.

『미네랄은 어떻게 내 몸을 고치는가』는 17종의 필수 미네랄과 5종의 준필수 미네랄이 어떻게 뇌 신경전달물질을 합성하고, 심장 박동을 조절하며, 뼈와 동맥의 석회화를 막는지 최신 의학 연구를 기반으로 파헤칩니다.

우리가 흔히 믿는 영양 권장량(RDA)은 사실 질병을 겨우 면하기 위한 최저 생계비에 불과하다는 사실에 깜짝 놀랐습니다. 권장량과 최적 건강을 유지하기 위한 최적 섭취량 사이에 거대한 격차가 있는 겁니다.

미량영양소 결핍을 예방하는 용량과 최적의 건강 및 장수를 제공하는 용량 사이에는 10배 내지 100배의 차이가 날 수 있다고 합니다. 우리가 영양제 라벨에서 확인하는 100% 충족이라는 수치는 그저 골다공증이나 궤양성 결핍증을 겨우 피하는 수준일 뿐, 최상의 에너지 수준과 노화 방지를 보장하지는 않는다는 뜻입니다.

미국 NHANES 데이터에 따르면 미국인 3명 중 1명은 최소 10가지 이상의 미네랄이 결핍된 상태입니다. 한국인의 식단 역시 사정이 다르지 않습니다. 크롬 결핍이 56%, 마그네슘 결핍이 49%, 아연 결핍이 47%에 이른다는 통계는 우리가 아무리 배부르게 먹어도 인체 세포는 영양실조에 허덕이고 있음을 잘 보여줍니다.

불면증에 시달릴 때 멜라토닌 영양제를 찾습니다. 그런데 멜라토닌이라는 호르몬은 미네랄의 조율 없이는 제대로 만들어질 수 없음을 짚어줍니다. 세로토닌과 멜라토닌을 만들려면 마그네슘, 칼슘, 철, 구리, 코발트, 아연이 필요하다고 합니다. 마그네슘이 부족해지면 뇌는 세로토닌을 제대로 합성하지 못해 우울감과 불안에 빠지고, 야간 멜라토닌 분비가 저하되어 수면의 질이 곤두박질칩니다.

더 나아가 마그네슘은 인체 내 300가지가 넘는 효소 반응에 관여합니다. 우리가 아침에 눈을 떴을 때 느끼는 찌푸둥함과 무기력은 단순히 간 때문이 아니라, 세포 속 마그네슘이 고갈되어 에너지 생체 회로가 멈춰 섰기 때문입니다.

『미네랄은 어떻게 내 몸을 고치는가』는 미네랄 간의 상호작용과 균형에 대해서도 이야기합니다. 혈액검사에서 빈혈 진단을 받으면 열에 아홉은 철분 보충제를 처방받고 섭취합니다. 하지만 체내 철분이 정상적으로 적혈구에 결합하고 이동하려면 구리라는 미네랄이 운반 가이드 역할을 해주어야 한다고 합니다.

마찬가지로 아연을 몸에 좋다고 과다 섭취하면 구리 흡수가 억제되어 또 다른 균형 파괴를 불러옵니다. 저자들은 특정 영양제 하나만을 고용량으로 쏟아붓는 단편적 접근을 경계하며, 소고기 간이나 굴, 해산물처럼 구리와 아연, 철이 자연스러운 비율로 얽혀 있는 진짜 식품을 섭취하라고 권고합니다.

체중 감량과 건강을 위해 매일 격렬하게 달리거나 사우나에서 땀을 쏙 빼는 이들에게도 충격적인 이야기들이 있습니다. 땀을 흘릴 때 우리 몸은 체온을 조절하지만, 그와 동시에 수분뿐만 아니라 나트륨, 염소, 칼륨, 구리, 셀레늄 등 귀중한 전해질과 미네랄을 다량 배출합니다.

미네랄 보충 없이 오직 순수한 물만 마시며 격렬한 운동을 지속하면 전해질 불균형과 함께 가벼운 인슐린 저항성, 스트레스 호르몬 증가, 정크푸드에 대한 강렬한 갈망이라는 악순환에 빠지게 됩니다. 운동 후 시판 스포츠음료나 맹물 대신, 천연 미네랄워터에 핑크 소금 한 꼬집이나 코코넛 워터를 섞어 마시는 수분 섭취 전략을 소개합니다.

그렇다면 우리는 미네랄을 어떻게 채워야 할까요? 식탁 위 식품 전략부터 바꿀 것을 조언합니다. 지구상에서 가장 미네랄 밀도가 높은 식품은 소간(Beef Liver)이라고 합니다. 구리, 철, 크롬, 셀레늄, 아연이 완벽한 생체 이용률로 들어있어 일주일에 1~2회 30~90g 정도 섭취하는 것만으로도 어설픈 영양제 몇 알보다 뛰어난 효과를 낸다고 합니다.

시금치나 케일은 칼슘과 마그네슘이 풍부하지만, 생으로 먹으면 미네랄 흡수를 방해하고 신장결석을 유발할 수 있다고 합니다. 채소는 반드시 살짝 익히거나 레몬즙(구연산)을 살짝 뿌려 먹어야 미네랄 생체이용률이 극대화된다니 참고하세요.

물은 단순히 목을 축이는 액체가 아닙니다. 칼슘과 마그네슘이 풍부한 경수나 미네랄 샘물을 마시는 것만으로도 일일 마그네슘 요구량의 상당 부분을 충족할 수 있으며, 세포 흡수율 또한 보충제보다 뛰어나다고 합니다.

영양제를 종류별로 다 챙겨 먹어도 늘 피곤하고 밤마다 잠자리를 설치친다면, 세포 수준의 진짜 회복 스위치를 켜는 해법을 알려주는 이 책이 큰 도움이 될 겁니다. 각 미네랄의 기능을 나열하는 데 그치지 않고 서로의 상호작용과 식단 구성 원리까지 설명해 실생활에 바로 적용하기 좋습니다.