행동과학 112가지로 설계한 꾸준함의 기술

습관은 나의 힘 - 유리멘탈도, 의지박약도 움직이게 하는 행동과학의 결정판
홋타 슈고 지음, 정지영 옮김 / 비즈니스북스 / 2026년 2월

* 출판사로부터 도서를 제공받았습니다

의지라는 이름의 가스라이팅에서 벗어나라, 뇌를 해킹하는 112가지 행동 설계도. 홋타 슈고의 『습관은 나의 힘』. 새해 첫날의 호기로운 다짐이 일주일도 채 되지 않아 흐지부지될 때, 우리는 습관적으로 자책합니다. 나는 의지가 약해, 유리멘탈이라 어쩔 수 없어 하면서요.

메이지대학교에서 가장 듣고 싶은 수업을 하는 교수로 정평이 난 홋타 슈고 교수는 『습관은 나의 힘』을 통해 일, 공부, 건강, 일상 속 행동과학의 정수를 보여줍니다. 우리 뇌는 본래 변화를 극도로 싫어하고 현상 유지를 선호하도록 프로그래밍되어 있기에 습관을 만들 수 있는 세 가지 원리를 파악해야 한다고 말이죠.

의지라는 소모적인 자원에 기대기보다, 뇌를 속여서 움직이게 만드는 세 가지 원칙입니다. 몸을 먼저 움직일 것, 기존 행동에 붙일 것, 환경을 재설계할 것. 112가지의 정교한 기술을 통해 우리의 일상을 과학적으로 커스터마이징 하는 시간입니다.

업무 효율화의 핵심은 단순히 열심히 하는 것이 아니라, 뇌가 저항 없이 일에 뛰어들게 만드는 루틴의 설계에 있습니다. 자이가르닉 효과를 역이용하라고 조언합니다. 우리는 일을 깔끔하게 끝내야 개운하다고 느끼지만, 뇌과학적으로는 오히려 찝찝함이 다음 행동의 강력한 동력이 됩니다.

무라카미 하루키 작가는 하루에 집필 시간을 5시간으로 정했다면 딱 5시간만 글을 쓰고, 그 시간이 넘어가면 아무리 쓰고 싶은 것이 있어도 중단하고 다음 날로 돌린다고 합니다. 오히려 다음날에 아이디어가 더 확장되고, 사고가 더 깊어진다고 말이죠. 일부러 끝내기 좋지 않은 애매한 지점에서 멈추면 신경이 쓰여 이런저런 생각이 꼬리를 물고 새로운 아이디어가 떠오른다는 겁니다.

이외에도 업무 중 집중력을 유지하기 위한 전략들이 가득합니다. 멍때리기는 뇌의 디폴트 모드 네트워크를 활성화해 창의적인 아이디어를 조립하는 필수적인 과정임을 일깨워줍니다. 커피를 마신 직후 짧은 잠을 자는 커피 냅(Coffee Nap)은 카페인이 혈류에 도달하는 시간과 뇌의 피로 물질이 씻겨나가는 시간을 절묘하게 결합한 과학적 휴식법입니다.

공부 습관 파트에서 홋타 슈고 교수는 언어학자이자 교육자로서의 통찰을 발휘합니다. 공부 효율은 단순히 머리가 좋은지의 문제가 아니라, 인풋과 아웃풋의 환경을 어떻게 조성하느냐에 달려 있다고 합니다.

집중력이 흐트러질 때 우리가 흔히 하는 낙서가 사실은 뇌를 돕는 행위라는 점도 흥미롭습니다. 낙서는 매우 작은 인지적 부하만을 주면서, 주의가 흐트러지는 것을 막아 집중력을 향상시킨다고 합니다. 낙서가 비용 대비 효과가 좋은 뇌의 집중력 사용법이라는 겁니다.

저자는 분산 학습과 교차 학습을 통해 뇌에 적절한 자극을 주어야 장기 기억으로 전이된다는 점을 과학적 근거로 보여줍니다. 배운 내용을 타인에게 가르치는 선생님 놀이는 가장 강력한 메타인지 전략임을 짚어주기도 합니다.

우리가 왜 정크푸드의 유혹에 저항하지 못하는지를 뇌의 에너지 소모 관점에서 분석합니다. 인류는 효율적으로 칼로리를 섭취하기 위해 본능적으로 고칼로리 음식을 찾도록 되어 있다고 합니다. 본래 참아야 하는 정크푸드를 먹는 건 뇌가 충분한 리프레시를 취하지 못하고 있다는 신호이기도 하다고 합니다.

그렇기 때문에 정크푸드가 먹고 싶어지면 선잠을 자는 등 의식적으로 휴식을 취하도록 해야 한다고 합니다. 또 어차피 먹는 것이라면 피곤하기 때문이라며 뇌를 탓할 게 아니라 좋아서 먹는 거라고 여기자고 조언합니다. 자기결정은 행복도를 올리는 효과가 있기 때문입니다.

이마 태핑(Forehead Tapping)을 통해 식욕을 억제하거나, 작은 접시를 사용하여 시각적 포만감을 유도하는 행동경제학적 기법들이 소개됩니다. 슬로 조깅처럼 일상에서 즉각 실천할 수 있는 건강 습관들도 도움됩니다.

마음이 힘든 사람에게 "힘내"라는 말은 독이 될 수 있습니다. 홋타 슈고 교수는 마음을 바꾸려 애쓰지 말고, 몸의 움직임을 통해 뇌의 해석을 바꾸라고 권합니다. 리어프레이즐(Reappraisal, 재평가)의 핵심입니다.

뇌는 몸에서 보내는 다양한 신호(심박이나 근육의 긴장, 호흡의 속도 등)에 의지해 ‘지금 나는 어떤 상태인가?’를 판단한다고 합니다. 그리고 그 판단에 따라 몸이 최적의 상태가 되도록 지령을 내립니다. 리어프레이즐은 뇌가 몸 상태를 어떻게 해석하는지 의도적으로 바꾸는 겁니다.

사람들 앞에 나가기 직전에 심장이 두근거리고 손이 떨릴 때 이를 뇌가 불안이라고 해석하면 몸은 잔뜩 움츠러들고 제 실력을 발휘하지 못하게 됩니다. 하지만 ‘나는 설렌다’라고 해석을 바꾸면 뇌는 흥분해서 에너지가 가득한 상태로 인식해 몸을 효율적으로 움직일 수 있도록 조절해 준다고 합니다.

불안할 때 등을 곧게 펴는 것, 우울할 때 깡충깡충 뛰는 것, 손을 씻으며 후회를 씻어내는 행위 등은 뇌의 인지 구조를 활용한 과학적 처방입니다. 자신을 3인칭으로 부르며 객관화하는 기술이나, 감사 일기를 통해 긍정적 회로를 강화하는 방법 등을 통해 단단한 자아를 만드는 루틴을 소개합니다.

우리가 거주하는 환경과 사용하는 언어가 인생에 미치는 거시적인 영향력에 대한 이야기도 흥미롭습니다. 특별한 결심 없이도 좋은 행동을 유발하는 넛지(Nudge)의 활용법이 핵심입니다.

집에서 집중해서 작업을 해야 할 때 스마트폰을 아예 다른 방에 두어 보라고 합니다. 물리적인 거리만으로도 주의가 분산되는 빈도를 크게 줄일 수 있습니다. 스마트폰 홀더 옆에 저금통을 두고, 스마트폰을 거기 둘 때마다 500원을 저금하는 식의 보상 체계를 더하면 효과는 더욱 커집니다.

저자는 매주 한 번의 삼림욕이나 반려동물과의 교감이 주는 정서적 이점뿐만 아니라, 스스로 결정하는 힘이 소득이나 학력보다 행복감에 더 큰 영향을 미친다는 연구 결과를 인용합니다. 불편함 속에서도 즐거움을 찾는 마음은 결국 우리가 어떤 습관을 선택하든 그 과정을 즐길 수 있게 만드는 마지막 퍼즐 조각입니다.

『습관은 나의 힘』은 어제보다 나은 나를 만드는 가장 쉬운 과학을 보여줍니다. 너는 충분히 애쓰고 있으니, 이제는 좀 더 스마트하게 시스템을 활용해 보렴 하며 다독여줍니다. 112가지의 기술 중 마음을 끄는 단 한 가지만이라도 오늘 바로 시작해 보세요.