치매 없는 장수법

치매 없이 100세까지 사는 120가지 방법 - 몸도 정신도 건강한 100세 장수인들의 식사·운동·생활습관
시라사와 다쿠지 지음, 박유미 옮김 / 라이온북스 / 2025년 12월

* 출판사로부터 도서를 제공받았습니다

안티에이징 의학 권위자 시라사와 박사가 파헤친 백세 장수인들의 생존 알고리즘 『치매 없이 100세까지 사는 120가지 방법』. 뇌 기능 유지 매뉴얼을 만나는 시간입니다.

노화 게놈 바이오마커 연구의 정점에 서 있는 저자는 100세를 넘긴 현역 장수인들을 추적 조사해 얻어낸 데이터를 바탕으로 이 책을 썼습니다. 갓생을 꿈꾸는 세대부터 부모님의 건강과 나의 노후 건강이 걱정되는 이들 모두가 무릎을 탁 칠 만한 120가지 장수 솔루션의 세계가 펼쳐집니다.

우리에게 필요한 것은 100세까지 살아남는 것이 아니라, 100세에도 스스로 선택하며 살 수 있는가입니다. 침대 위에서 연명하는 장수 따윈 필요 없습니다. 자신의 판단으로 하루를 설계할 수 있을 때 의미 있습니다.

치매는 노화의 필연적 결과가 아니라, 누적된 습관의 참담한 성적표라고 합니다. 치매는 불운의 결과가 아니라, 내가 방치한 습관들의 합집합이라는 겁니다. 노년이 되었을 때 자신에게 고마워할 선물을 지금부터라도 해보세요.

입으로 들어가는 것이 곧 당신의 뇌라는 전제로 세포의 연료를 바꾸는 식사법에 대해 이야기합니다. 시라사와 박사가 가장 먼저 강조하는 것은 혈당 스파이크의 관리와 항산화 연료의 주입입니다. 잘 먹어야 건강하다고 하지만, 박사는 무엇을, 언제, 어떤 순서로 먹느냐가 뇌의 수명을 결정짓는다고 말합니다.

115세 헨드리케 반 안델 쉬퍼 할머니의 사례는 놀랍습니다. 사후 해부 결과, 115세임에도 불구하고 뇌 기능은 60~75세 수준을 유지하고 있었다고 합니다. 그 비결 중 하나로 꼽히는 것이 혈당 관리입니다.

밥이나 면 같은 탄수화물을 먼저 먹는 행위를 뇌에 불을 지르는 격이라고 경고합니다. 대신 식이섬유(채소) → 단백질(생선, 고기) → 탄수화물(밥) 순으로 먹는 코스 요리형 식단을 권장합니다. 인슐린의 과도한 분비를 억제하여 뇌세포를 보호하는 가장 경제적이고 확실한 전략입니다.

백세 장수인 쇼치 사부로 씨의 사례는 씹기의 위대함을 보여줍니다. 우동 한 가닥조차 30번씩 씹었습니다. 저작 운동은 뇌의 혈류량을 즉각적으로 증가시키며, 침 속의 페로틴 성분이 회춘 호르몬 역할을 수행하게 합니다. 영양의 질에 집중하되, 입안의 치아를 유지하는 것이 치매 예방의 1순위 과제라는 것을 짚어줍니다.

더불어 강황의 커큐민, 올리브유의 올레오칸탈, 등푸른생선의 DHA 등 특정 성분이 뇌의 쓰레기라고 불리는 아밀로이드 베타 축적을 어떻게 막는지 과학적으로 설명합니다.

식사가 연료라면, 생활습관은 뇌라는 슈퍼컴퓨터의 운영체제를 업데이트하는 과정입니다. 박사는 노화를 기능의 정지가 아닌 자극의 부재로 정의합니다. 뇌는 쓸수록 젊어지는 유기체인 겁니다.

하루 7시간의 수면은 선택이 아닌 필수입니다. 자는 동안 분비되는 성장호르몬이 단순히 아이들의 키를 키우는 용도가 아니라, 성인의 신진대사를 촉진하고 지방을 분해하며 뇌의 노폐물을 씻어내는 세탁 주기임을 강조합니다. 수면 부족은 뇌에 독소를 방치하는 행위와 다름없습니다.

흥미로운 점은 사랑과 설렘을 치매 예방의 핵심 요소로 꼽았다는 점입니다. 누군가를 보고 가슴이 두근거리는 감정, 동창회에 나가 자극을 받는 행위, 인터넷 서핑이나 적당한 게임까지도 뇌의 가소성을 유지하는 도구가 됩니다. 나이가 들었으니 조용히 지내야지라는 생각이야말로 뇌를 가장 빨리 파괴하는 독소라고 합니다.

가장 눈길을 끌었던 방법 중 하나는 이틀 전의 일기 쓰기입니다. 생각해 보면 그저께의 일이 가물거릴 정도로 매일의 일상이 휘발되는 느낌입니다. 이틀 전의 일기를 쓴다는 것은 단기 기억을 장기 기억으로 인출하는 과정을 의도적으로 훈련하는 것입니다. 

저는 단어 위주로 딱 세 줄 쓰기로 시도해 봤는데요. 이때 앵커가 되는 고정 정보부터 공략해 봅니다. 처음엔 결제 문자를 슬쩍 보거나, 스마트폰 앱의 사진이나 메모를 살펴보며 커닝하기도 했는데 루틴을 포기하지 않으면 이틀 전의 일기 쓰기는 수월히 습관으로 자리 잡을 것 같습니다.

마지막으로 『치매 없이 100세까지 사는 120가지 방법』에서는 움직이지 않는 육체에 건강한 정신이 깃들 수 없음을 경고합니다. 숨이 턱 끝까지 차오르는 격렬한 운동을 권하지는 않습니다.

목 체조를 시도해 보세요. 뒤에서 누가 불렀을 때 몸 전체를 돌리는 것이 아니라 목만 가볍게 돌릴 수 있는 상태, 젊음의 척도입니다. 목 근육이 이완되어야 뇌로 가는 혈류가 원활해진다고 합니다.

만 보를 걷는 것보다 중요한 것이 강도라고 합니다. 천천히 걷기와 빨리 걷기를 반복하는 인터벌 워킹, 그리고 일상에서 계단을 오르내리는 행위가 근감소증을 예방하는 최적의 방법입니다. 특히 70세 이후의 근육량은 치매 발생률과 역상관관계를 갖는다고 합니다.

늙어서 아픈 것이 아니라, 아프게 살았기 때문에 늙는 것이라는 결론이 뼈저리게 다가옵니다. 100세에도 자기 손으로 밥을 먹고, 사랑하는 이의 얼굴을 알아보고, 세상을 향해 농담을 던질 수 있는 존엄한 장수의 길을 만나보세요. 

일상에서 실천할 수 있는 과학적인 뇌 케어 솔루션 『치매 없이 100세까지 사는 120가지 방법』. 무너진 생활 패턴이 미래의 나에게 어떤 청구서로 돌아올지 직시하고, 지금 당장 수정 가능한 루틴을 얻고 싶다면 읽어야 할 책입니다. 당신의 100세를 응원합니다.