당뇨 전 단계 혈당 스파이크의 역습을 막아라

오징어약사의 혈당 블로킹 - 혈당 스파이크를 막는 4가지 방패 ㅣ 탐탐 11
오징어약사(김선영) 지음 / 21세기북스 / 2025년 7월

* 출판사로부터 도서를 제공받았습니다

의약품 정보와 건강 팁을 전하는 팔로워 64만 명의 유튜브 채널 ‘오징어약사TV’의 운영자 김선영 약사의 <오징어약사의 혈당 블로킹>. 당뇨 전 단계라는 개인적 위기를 생활습관의 변화로 혈당을 정상으로 되돌려낸 경험을 바탕으로 이 책을 내놓았습니다.

식사 후 찾아오는 치명적인 졸음, 이유 없이 몰려드는 피로감, 끝없는 단 것에 대한 갈망. 나이 탓, 스트레스 탓으로 돌리곤 하지만 우리 몸이 보내는 중요한 경고 신호일 수 있습니다. 바로 혈당 스파이크라는 현상 때문입니다.

불규칙한 식사, 가공식품 위주의 식단, 운동 부족, 스트레스, 수면 부족 등이 우리 몸에 인슐린 저항성을 만들어내는 겁니다. 이것이 장기적으로 당뇨로 발전할 수 있다고 합니다.

<오징어약사의 혈당 블로킹>의 핵심은 3+1 혈당 블로킹 전략. 식습관, 운동, 수면이라는 세 가지 방패에 영양제를 더한 전략으로 혈당 스파이크의 역습을 막아냅니다.

저자는 자가 진단 체크리스트를 바탕으로 다섯 개 영역을 점수화하여 혈당 펜타곤으로 시각화해 자신의 혈당 건강 수준을 자각하게 합니다. 생활습관 전반을 돌아보게 만드는 구조적 접근이 돋보입니다.

혈당 블로킹 전략의 첫 번째 방패는 식습관입니다. 김선영 약사는 칼로리를 세는 데 집착하기보다는 혈당 반응 자체를 관리하는 데 주목합니다. 체중은 단순히 ‘얼마나 먹었느냐’가 아니라 ‘몸이 섭취한 칼로리를 어떻게 처리했느냐’의 영향을 받는다고 합니다. 같은 음식이라도 호르몬과 혈당 반응에 따라 결과가 달라집니다.

양·올·식(양질의 단백질, 올리브오일, 식이섬유) 위주의 식재료 선택부터 시작합니다. 30번 이상 씹고 20분 이상 천천히 먹는 3020 규칙과 거꾸로 식사법을 통해 음식의 섭취 순서와 씹는 횟수를 전략적으로 설계해야 합니다. 빠르게 식사하는 습관은 제2형 당뇨 위험을 증가시키는 주요 요인으로 나타났다는 연구 결과가 있습니다.

혈당 블로킹 전략의 두 번째 방패는 운동입니다. 근육은 가장 강력한 혈당 조절자라고 합니다. Zone 2, HIIT, 무산소 근력운동 등 운동의 형태와 강도를 어떻게 조합해야 인슐린 감수성을 높이고 혈당을 효율적으로 소비할 수 있는지 꼼꼼히 알려줍니다.

특히 운동 후에도 대사가 계속 활발한 애프터번 효과를 활용하여 단시간 운동으로도 지속적 혈당 소모를 유도하는 전략은 바쁜 현대인들에게도 유용합니다. 더불어 혈당 상승을 완화하는 방법으로 식후 30분 이내 가벼운 걷기를 추천합니다.

세 번째 방패는 수면입니다. 저자는 수면과 스트레스를 혈당 관리의 핵심 축으로 봅니다. 잠을 제대로 못 자면 세포가 인슐린의 신호를 제대로 전달받지 못한다고 합니다. 단 일주일만 수면 시간이 줄어들어도 혈당에는 치명적이라고 합니다.

빛과 온도 조절, 마음챙김 명상, 호흡법 등 비교적 간단하면서도 과학적으로 입증된 방법을 통해 혈당 관리가 거창한 결심이 아니라 일상의 작은 변화에서 출발할 수 있다는 점을 강조합니다.

마지막 플러스 방패로 영양제를 다룹니다. 비타민B, 마그네슘, 바나바 기본 조합을 바탕으로 여주, 이노시톨, 코엔자임Q10, 비타민D 등 상황과 체질에 따라 추가할 수 있는 성분들을 알려줍니다. 영양제는 만병통치약이 아니라는 것을 명제로, 체질과 생활습관에 따라 맞춤형 조합을 권유하고 있습니다.

2024년 기준 우리나라 30세 이상 성인 10명 중 4명이 당뇨 전단계에 있다고 합니다. 운동과 식이조절이라는 막연한 조언만 반복되는 당뇨 전단계 회색지대에 놓인 이들에게 구체적으로 무엇을 어떻게 해야 할지 실전 가이드 역할을 하는 <오징어약사의 혈당 블로킹>.

우리 몸이 보내는 미세한 신호를 감지하고 생활 전반을 재설계하도록 이끄는 실전 전략서입니다. 과학적인 생활 전략을 통해 혈당을 관리하고 싶다면 이 책을 추천합니다.