운동부터 마라톤까지 러닝의 바이블

달리기는 과학이다 - 달리기를 위한 영양, 주법, 트레이닝, 부상, 보강 운동, 마라톤에 대한 모든 것
채찍단 지음 / 북스고 / 2025년 3월

* 출판사로부터 도서를 제공받았습니다

달리기는 누구나 할 수 있는 간단한 운동이지만, 효율적인 주법과 훈련을 모르면 오히려 부상 위험이 커집니다.

유튜브 채널 채찍단의 두 번째 책 <달리기는 과학이다>는 제대로 알고 달릴 수 있게 도와줍니다. 운동 생리학, 영양학, 스포츠 의학 등 과학적 원리와 연구 자료를 기반으로, 달리기 초보부터 마라톤 완주를 목표로 하는 러너까지 모두에게 유용한 정보를 소개합니다.

달리기, 그냥 뛰면 되는 거 아닌가 싶겠지만, 본능적 활동은 놀 때나! 이제는 말그대로 스포츠가 되었습니다. 러닝화 선택, 러닝복 착용법, 기온과 날씨에 따른 준비 방법 등 러닝을 위한 워밍업부터 착실하게 짚어줍니다. 달리기를 시작하기 전 반드시 알아야 할 것들이 잘 정리되어 있습니다.

저는 러닝화는 딱 맞게 신어야 하는 줄 알았는데 오히려 일반 운동화보다 조금 크게 신어야 한다고 합니다. 장거리를 달릴 때는 달릴수록 발이 붓기 때문에 말이죠. 신발 무게도 너무 가벼운 건 오히려 쿠션이나 보강재가 적다는 의미일 수 있다며, 극도로 가벼운 신발을 신으면 부상 위험이 커지므로 피해야 한다고 합니다.

초보 러너들은 무작정 달리기를 시작하다가 부상을 겪습니다. 기초부터 탄탄하게 시작해야 합니다. 착지법, 케이던스(1분 동안 한쪽 발이 땅에 닿는 횟수), 호흡 등 러너들이 꼭 알아야 할 기술적 요소들을 과학적 관점에서 분석합니다. 러닝은 그야말로 리듬의 과학이라는 걸 깨닫게 될 겁니다.

특히 잘못된 착지는 부상의 지름길이라고 합니다. 발의 각도, 접지점, 충격 흡수 원리 등을 과학적으로 분석합니다. 그런데 이 역시 사람마다 다르기 다르기 때문에 내 몸에 맞는 방법을 찾아야 되더라고요.

러닝에서 케이던스와 호흡의 중요성을 과학적 데이터로 증명하기도 합니다. 최적의 케이던스가 에너지 효율과 어떻게 연관되는지, 유산소 대사를 극대화하는 호흡법에 대해 설명합니다.

달리기의 성과를 높이기 위해서는 올바른 에너지 대사와 영양 섭취가 필수입니다. 운동 전후 영양 섭취는 어떻게 해야 하는지, 몸의 연료 시스템을 이해하면서 배울 수 있습니다.

인체의 에너지 대사 메커니즘을 ATP, 탄수화물, 단백질, 지방 측면에서 설명하고, 각 영양소의 에너지 전환 메커니즘과 러닝 시 최적 섭취 방법을 알려줍니다. 장거리 러너에게 필수적인 연료인 탄수화물, 근손실을 막고 퍼포먼스를 향상시키는 단백질, 지구력을 높이는 지방까지 효율적으로 사용할 수 있게 짚어줍니다.

좋은 러너가 되고 싶은가요? <달리기는 과학이다>에서 자신의 신체 조건과 목표에 맞는 과학적 트레이닝 방법을 배울 수 있습니다. 심박수를 활용한 운동 강도 조절법, 지구력 향상을 위한 심박존(ZONE 2) 트레이닝의 과학적 원리가 흥미롭습니다. 러너들이 자신의 체력을 효율적으로 관리할 수 있도록 도와줍니다.

달리기의 최대 잠재력을 끌어내는 지표인 최대산소섭취량(VO2max)과 러닝 이코노미의 상관관계를 데이터로 설명합니다. 어떻게 하면 더 적은 에너지로 더 오래, 더 빠르게 달릴 수 있는지 알 수 있습니다. 유산소 능력 향상과 지방 연소의 최적 조건을 짚어가며, 개인에게 최적화된 트레이닝 방법을 알려줍니다.

더 오래, 안전하게 달리기 위해 부상 예방은 중요합니다. 달리기 중 발생하는 대표적인 부상인 무릎 통증, 지연성 근육통, 피로 골절 등을 방지하기 위한 보강 운동과 테이핑 요법을 소개합니다. 건강하게 오래 달리기 위한 전략이니 꼭 알아야 합니다.

마라톤을 목표로 하는 러너들을 위한 훈련 가이드도 포함되어 있습니다. 마라톤 준비 기간에 하는 카보로딩(탄수화물 비축) 영양 전략과 장거리 훈련법, 페이스 조절법, 레이스 당일의 에너지 전략 등 실전에서 활용할 수 있는 팁을 꼼꼼히 짚어줍니다.

부록의 팁에서는 밥 먹고 달리면 왜 배가 아플까?, 야외 달리기 vs 실내 달리기 같은 평소 궁금했던 것들이 가득 실려있어 재밌게 읽었습니다. 더불어 마라톤 대회에서 지켜야 할 매너와 달리기 용어 사전도 수록되어 있어 유용한 상식까지 챙길 수 있습니다.

건강하고 효과적인 달리기를 원하는 모든 러너의 필독서 <달리기는 과학이다>. 러닝을 단순한 운동이 아닌, 과학적으로 접근해야 하는 스포츠로 다루고 있습니다.

관절이 그다지 건강하지 못하지만 가볍게 달리는 건 좋아하는 편이어서, 이 책을 통해 올바른 주법과 영양 섭취에 대해 배울 수 있어 유용했습니다. 죽을 힘을 다해 뛰기보다는 '내일도 뛸 수 있는 정도'의 여유를 남겨, 꾸준히 달려야 한다는 조언을 잊지 않겠습니다.

달리기는 더 이상 감각이 아니라 과학입니다. 기초적인 주법부터 고급 훈련법, 영양 전략까지 체계적으로 정리되어 있어 러닝을 보다 과학적으로 접근하고 싶은 분들에게 추천합니다.