통증 잡는 생활 동작 바꾸기

통증부터 잡아야 살 수 있습니다 - 만성 통증에서 해방되는 쉽고 간단한 일상 동작 도감 ㅣ 살 수 있습니다 3
우에모리 미오 지음, 김경오 옮김, 가네오카 고지 감수 / 서사원 / 2025년 3월

* 출판사로부터 도서를 제공받았습니다

어깨 결림, 허리 통증, 무릎의 뻐근함... 하루에도 몇 번씩 우리를 괴롭힙니다. <통증부터 잡아야 살 수 있습니다>의 저자 우에모리 미오는 우리의 머리 무게, 즉 약 6kg에 달하는 머리를 지탱하는 방법이 통증 관리의 핵심이라고 말합니다.

성인의 머리 무게는 1.5L 생수병 4개와 맞먹는 무게라고 합니다. 이 무게를 온종일 목과 척추가 지탱해야 하니, 자세가 흐트러지면 통증이 생기는 것은 당연한 결과라 할 수 있습니다.

저자가 강조하는 것은 통증 치료에 있어 진통제보다 더 중요한 것이 '생활 동작'이라는 점입니다. 35년간 건강 운동 지도사로 활동하며 5만 명 이상의 건강을 돌봐온 그의 경험이 집약된 이 책은 통증의 원인부터 해결하는 생활 동작의 비밀을 알려줍니다.

"통증 없는 일상을 보내기 위해서는 ‘피로’를 무시해서는 안 된다. 근육에 부담이 가면 쉽게 피로해진다. 피로가 쌓이면 ‘무지근함’이나 ‘결림’으로 증상이 나타나고 증상이 심해지면 ‘통증’이 된다." - p15

통증은 갑자기 발생하는 것이 아니라, 피로의 누적이 결림으로, 결림이 통증으로 진행되는 과정을 거친다고 합니다. 통증의 초기 신호인 피로와 결림을 인식하고 대응하는 것이 중요한 거였군요.

머리 무게를 잘 지탱하기 위한 여섯 가지 핵심 수칙을 소개합니다. 피곤할 때는 펴기와 흔들기, 통증이 나타나기 전에 자세 바꾸기, 통증을 느끼면 머리를 높게 세우기,  무게 중심의 위치 파악하기, 배를 안으로 집어넣고 몸통으로 지탱하기, 닿는 면 늘리기입니다.

이 수칙들은 불필요한 신체의 긴장을 줄이고, 통증을 예방하는 데 도움이 된다고 합니다. 특별한 도구나 장비 없이도 실천 가능합니다. 이 동작들은 통증 완화뿐 아니라 예방에도 효과적입니다.

<통증부터 잡아야 살 수 있습니다>에서는 일상의 순간들을 통증 치료의 기회로 바꿀 수 있게 도와줍니다. 아침 일상, 집안일, 업무 시간, 이동 중, 휴식 시간, 취침 시간에 우리가 하는 실제 생활 속 동작을 상황별로 정리하여 40가지 구체적인 동작들을 소개합니다.​

무리한 운동이나 복잡한 스트레칭이 아닌 생활 습관의 작은 변화에 초점을 맞추고 있습니다. 세수할 때 허리를 구부리지 않고 머리를 지탱하는 법, 설거지할 때 싱크대에 체중을 싣는 법, 지하철에서 할 수 있는 스트레칭 등 일상의 작은 순간들을 통증 관리의 기회로 바꾸는 지혜를 알려줍니다.

집 안에서 이동하기 편에서 통증이 심할 때 기어서 가는 일러스트를 보고 빵터졌습니다. 제가 저랬던 경험이 있거든요. 웃픈 자세이지만 정말 자연스럽게 저 자세가 나오더라고요.

저도 평소 이미 실천하고 있던 방법들이 소개되고 있어 반갑더라고요. 이런 요령 몰랐을 때는 아픈 거 고스란히 견디면서 힘겹게 집안일 했었는데, 이 요령을 안 뒤로는 삶의 질이 달라졌어요. 알아두고 실천하면 정말 통증이 완화되고, 예방도 제대로 됩니다.

특히 '이 동작은 주의!' 팁을 보면서 깜짝깜짝 놀랐습니다. 평소 습관적으로 했던 동작, 인지하지도 못한 자세를 일러스트 덕분에 단번에 발견할 수 있어서 큰 도움이 되었습니다.

현대인의 삶에서 스마트폰은 필수품이 되었지만, 동시에 목과 어깨 통증의 주요 원인이기도 합니다. 저자는 스마트폰 사용 시 통증을 최소화할 수 있는 방법들을 세 가지 상황(서서, 앉아서, 누워서)으로 나누어 설명합니다. 특히 벽에 옆으로 기대기, 침대 가장자리와 중력을 이용해 목의 피로 풀기 등의 방법은 스마트폰 사용 시간이 긴 현대인들에게 유용한 팁입니다.

아무리 쉬어도 사라지지 않는 피로의 비밀도 짚어줍니다. 피로는 '너무 많이 움직여서' 그리고 '너무 움직이지 않아서' 생기는 두 가지 종류가 있다고 합니다. 피로가 단순히 활동의 결과만이 아니라 움직임 부족으로도 발생할 수 있다는 점을 강조합니다. 하루 종일 쉬었음에도 왜 더 피곤함을 느끼는지 이제 이해됩니다. 움직임 부족으로 인한 혈액순환 저하가 오히려 더 큰 피로감을 유발할 수 있다는 겁니다.

복잡한 의학 용어나 어려운 운동법 대신, 누구나 쉽게 실천할 수 있는 일상의 작은 변화에 초점을 맞추고 있습니다. '일상 동작은 최고의 운동 치료 요법'이라는 저자의 메시지는 별도의 시간을 내어 운동하기 어려운 이들에게 안정제가 됩니다.

일상 생활 자체를 통증 관리의 기회로 활용함으로써, 바쁜 일상 속에서도 건강을 지킬 수 있는 실용적인 방법을 짚어주는 겁니다. 통증의 원인부터 해결하는 생활 동작의 비밀 <통증부터 잡아야 살 수 있습니다>. 목부터 무릎까지 통증 체인을 끊는 놀라운 변화를 만들어보세요.