번아웃 예방하는 38가지 방법

효과 빠른 번아웃 처방전 - ‘가짜’ 번아웃이 ‘진짜’ 번아웃이 되지 않도록 하는 38가지 과학적인 방법
홋타 슈고 지음, 김양희 옮김 / 동양북스(동양문고) / 2023년 12월

무기력하고 활기가 없고, 자꾸 부정적이고 냉소적인 감정이 들고, 매일 해온 일인데 효율이 나지 않는다면, 그래서 번아웃이 온 게 아닌가 의심이 든다면 <효과 빠른 번아웃 처방전>을 펼쳐보세요.

세상살이 스트레스가 가득한 현대인들은 몸도 마음도 지친 상태입니다. 번아웃이 왔나 보다며 자조 섞인 말을 내뱉으며 그렇게라도 위안을 삼습니다. 그런데 무기력한 상태를 방치하면 ‘진짜’ 번아웃이 찾아올 수 있다는 게 문제입니다.

메이지대학 교수이자 언어학 박사 홋타 슈고 저자는 뇌과학, 사회심리학 연구에서 찾아낸 <효과 빠른 번아웃 처방전>으로 삶을 즉시 변화시키는 간단한 실천법을 소개합니다.

하버드대, 도쿄대, NASA가 검증한 38가지 방법은 누구나, 어떤 환경에서도 쉽게 따라 할 수 있는 간단한 해결법들입니다.

전부 다 따라 할 필요도 없습니다. 하루 5분, 지금 내 상황과 비슷한 사례를 펴서 가볍게 실천하면 되는 것들입니다. 번아웃을 예방하는 지름길입니다.

가장 먼저 습관화해야 하는 5가지 활력 스위치, 일할 때 효율과 의욕을 높이는 11가지 기술, 하면 안 되는 것 6가지, 마음을 평온하게 정돈하는 8가지 방법, 하루 종일 좋은 컨디션을 유지하는 3가지 아침 습관, 번아웃을 이겨내는 행복감 높이는 5가지 방법까지 가짜 번아웃이 진짜 번아웃이 되지 않게 하는 38가지 과학적 방법을 만나보세요.

사람은 일단 하기 시작하면 집중한다가 아니라, 시작하지 않으면 집중할 수 없게 설계되어 있다고 합니다. 일단 핑계 대지 말고 시작을 해야만 의욕 스위치가 켜지는 거라고 말이죠. 행동하고 나서 생각한다는 거죠.

시험공부 하려고 책상에 앉았는데 그럴 때면 희한하게 책상 정리가 다른 날보다 더 잘됩니다. 공부하려고 앉았으면 교과서든 참고서든 펼쳐서 노트에 적어야 공부 의욕 스위치가 켜지게 되는 겁니다.

저도 리뷰 쓴다고 컴퓨터 앞에 앉으면, 메일 확인하고 눈에 띈 기사 읽느라 정작 리뷰 작성은 뒷전일 때가 수두룩합니다. 리뷰를 쓰려고 앉았다면 리뷰 쓸 책이나 노트를 펼쳐놓고 일단 키보드를 두드려야 합니다. (다행히 그렇게 해서 지금 이 문단까지 단숨에 작성 중입니다)

이처럼 의욕 스위치는 핑계 대지 말고 행동으로 시작하는 것으로 켜진다는 것! 의욕이 없을 땐 오히려 생각은 잠시 미뤄두세요.

번아웃증후군은 과도한 스트레스로 에너지 고갈, 심한 우울감, 불안감 등의 증상이 나타나는 현상입니다. 일상에서 흔히 겪는 감정들을 무시하고 회피하다 보면 악순환이 반복되며 어느 순간 번아웃이 찾아옵니다.

<효과 빠른 번아웃 처방전>에서는 피로 때문에 짜증이 나고 능률이 떨어질 때, 항상 바쁘고 쫓기는 상태에서 뇌가 오히려 팽팽 돌아가지 않고 삐걱대는 느낌일 때 원하는 목표를 실현할 수 있게 하는 기술들을 만날 수 있습니다.

예를 들어 집중력이 떨어질 때는 시간을 재면서, ‘앞으로 O분!’ 목표 시간을 확인하며 일하면 좋다는 이화학연구소 미즈노 게이 연구팀 결과를 소개합니다. 저자도 실천하는데요. 대학 강의 때 “앞으로 10분 남았습니다”라고 말하면 학생들의 얼굴에 활기가 되살아난다고 합니다. 막판 스퍼트를 위한 기력이 솟는 거죠.

심신 안정과 긴장 이완을 위한 방법도 꾸준히 습관 들여야겠습니다. 서울대 서한석 연구팀은 가만히 향긋한 커피 원두의 향기를 맡으면 기분이 좋아진다는 연구결과를 내놓았는데요. 커피 원두 향이 활성산소가 파괴한 뇌세포를 회복시키는 효과가 있다고 합니다. 스트레스가 쌓였을 때는 좋아하는 커피 원두 향을 맡아보세요.

막연한 불안이 사라지지 않을 때 ‘불안의 원인’을 찾고, ‘해야 할 일’을 분명하게 알면 진정된다는 연구 결과를 프린스턴대 대니얼 카너먼 연구팀이 밝혀냈습니다. 해야 할 일을 명확히 하지 않으면 계속 불안해지는 겁니다. 저자는 스스로 할 수 있는 일, 스스로 할 수 없는 일, 시간이 걸리는 일, 당장 할 수 있는 일로 구분해서 생각하면 도움 된다고 합니다.

타인을 위한 행동은 돌고 돌아 나에게로 돌아온다는 말이 있지요. 캘리포니아대 소냐 류보머스키 연구팀은 가까운 친구, 지인, 스승님 등이 기뻐할 만한 일을 일주일에 다섯 번 하면 행복감이 높아진다는 연구 결과를 내놓습니다.

행복감이 낮은 상태에서 벗어나려면 구체적으로 남에게 도움이 되는 행동을 하라고 조언합니다. 아주 작은 일이라도 상관없습니다. 타인을 기쁘게 하는 게 결국 나를 위한 일이라는 걸 일깨웁니다.

이렇게 보니 번아웃 예방법이 별것 아닌 것 같습니다. 하지만 정작 실천하는 사람은 또 별로 없을 겁니다. 끌리는 부분부터 실천해 보세요.

뇌과학, 사회심리학 분야의 최신 연구 성과를 바탕으로 가짜 번아웃에서 탈출할 수 있는 38가지 방법을 알려주는 <효과 빠른 번아웃 처방전>. 번아웃 악순환에 갇힌 채 실행에 옮기기 힘들 때, 의지를 솟아오르게 하는 책입니다.

​- 출판사로부터 도서를 제공받았습니다