호르몬 불균형을 개선하는 밸런스 다이어트

과체중! 당신 탓이 아닙니다 - 호르몬 균형을 되찾는 밸런스 다이어트
손숙미 지음 / 교문사 / 2022년 10월

과식, 운동 부족 탓을 하며 다이어트를 해보지만 여전히 공복감과 식탐의 악순환에 빠진다면 <과체중! 당신 탓이 아닙니다>를 읽어보세요. 특히 지독한 식곤증을 동반한 과체중이라면 고탄수화물식으로 인한 인슐린 저항 문제를 의심해 봐야 한다고 합니다.

유전적으로 비만 성향이 있는데 고탄수화물식에 만성스트레스 환경인자가 더해지면 인슐린 저항이 심해지면서 호르몬 균형이 깨집니다. 그렇기에 체중 감량을 위해 가장 먼저 해야 할 일은 몸의 호르몬 환경을 개선하는 것이라고 합니다.

식품영양학과 교수 손숙미 저자는 평소 고기보다 생선, 쌈을 좋아하는 데다가 의식적으로 고루 섭취하려고 노력하는 편이라 건강한 식습관을 하고 있다고 생각해왔습니다. 하지만 식후 1시간이 되면 힘이 빠지고 피곤하고 몽롱해지는 생활을 그 이유도 모른 채 몇 십 년을 이어왔습니다. 그러다 식후 반응성 저혈당증에 대해 강의하던 중 그제야 그게 바로 자신의 증상임을 깨닫습니다.

"우리 몸은 호르몬의 포로이며, 비만은 이러한 호르몬 불균형이 빚어내는 여러 증상 중의 하나인 것이다." - 책 속에서

우리가 언제 배고픈지, 배부른지 말해주는 호르몬. 특히 비만에 관계된 으뜸 호르몬이 인슐린입니다. 인슐린은 당뇨 환자만 신경 써야 하는 거라고 생각했는데 이번 기회에 새로운 사실들을 많이 알게 되었습니다. 인슐린은 식사 시작 5~10분 만에 췌장에서 분비됩니다. 포도당을 에너지로 이용하고 남은 것은 지방으로 저장하도록 도와주는 저장 호르몬 역할을 합니다. 그 외 분해 호르몬, 공복 호르몬, 포만 호르몬이 있는데 모두 인슐린의 영향을 받아 작동합니다.

과체중인 사람은 이 호르몬 간의 균형이 깨져있다고 합니다. 인슐린이 좀 까다로운 성질을 가졌거든요. 인슐린의 작용이 잘 안되는 걸 인슐린 저항성이라고 부릅니다. 혈당이 잘 떨어지지 않는 거죠. 그러면 췌장은 인슐린이 부족한가 보다 하며 또 인슐린을 내보내는 겁니다. 그러면 그때는 혈당이 가파르게 떨어지면서 오히려 저혈당 증세로 이어진다고 합니다. 

한마디로 인슐린 저항성이 있는 사람은 탄수화물을 과잉 섭취하거나 과식하면 더 골골거리게 되는 겁니다. 달달한 간식을 먹으면 행복해지는 기분이 드니 반복되는 혈당 스파이크로 결국 내 몸을 갉아먹는 셈입니다. 인슐린 저항으로 호르몬 균형이 깨지면서 과체중으로 이어지는 악순환에 빠집니다.

과다 분비된 인슐린을 낮추지 않으면 무엇을 먹든, 무슨 운동을 하든 쉽게 살찌고 잘 빠지지 않습니다. 그리고 인슐린 저항의 끝판왕 성인당뇨로 이어집니다. 어떻게 변화를 줘야 할까요. 저탄수화물 고단백식으로 바꿔야 합니다.

밥, 빵, 떡, 과자... 고탄수화물식 식습관에 익숙해진 생활을 바꿀 수 있을까요. 배달 음식에 외식에... 달맵은 기본인 요즘. 사방이 적인데 말입니다. 유전적, 환경적으로 호르몬 균형을 깨뜨리게 하는 요인들이 정말 많습니다. 이제부터는 솔직히 책 제목처럼 당신 탓이 아니라는 말과는 달리 오롯이 굳건하게 실천해야 가능한 일입니다. 이 여정이 쉽지는 않겠지요. 그래도 더 몸이 상하기 전에 호르몬 균형을 잡는 밸런스 다이어트를 시작해야 하는 이유와 방법을 꼼꼼하게 알려줍니다.

배고프지 않게 체지방을 빼는 가장 효과적인 방법은 저탄수화물·고단백 다이어트라고 합니다. <과체중! 당신 탓이 아닙니다>에서는 3단계 밸런스 다이어트를 소개합니다. 1단계는 일주일 간 극 저탄고단 식단입니다. 췌장에게 휴식을 주는 기간입니다. 이때 탄수화물은 하루 50g 이하로 우리는 밥 1공기보다 적은 양을 먹어야 하는 겁니다. 대신 고탄수화물 식품이 더 끌리지 않을 정도로 단백질 섭취량이 충분해야 한다고 합니다.

간단하게는 물에 탄 단백질 셰이크, 달걀 요리, 방울토마토로 구성된 식사를 하는 수준입니다. 식단은 대체 가능한 식품들을 다양하게 소개하고 있으니 걱정 마세요. 간식은 무엇을 먹으면 되는지, 고기는 어떤 종류를 어떻게 요리해서 먹는 게 좋은지, 채소 반찬을 싫어할 때 채소 섭취량을 어떻게 채울 수 있는지, 포만감 있게 조리하는 방법은 무엇인지 등 실천 편에서 본격적으로 세세하게 다룹니다.

극 저탄고단 식단을 거치고 나면 2단계 저탄고단 식단으로 이어집니다. 이제는 극단적인 처방에서 조금 수월해졌습니다. 이때 기억한 건 둘둘반입니다. 한식의 경우 채소 반찬 둘, 단백질 반찬 둘, 밥 반 공기입니다. 더불어 비타민과 무기질 보충제를 섭취하며 프로바이오틱스를 잘 챙겨 먹는 것도 도움 됩니다.

3단계에 이르면 한국형 지중해 식단으로 넘어갑니다. 가벼운 저탄고단 식단입니다. 단백질은 계속 신경 써서 먹어줘야 합니다. 이 즈음에는 그동안 꾹 참던 면 종류도 일주일에 한 번 정도 먹을 수 있지만, 고탄수화물 식품이 마구 끌리면 2단계로 돌아가야 한다고 합니다. 아직도 인슐린 저항이 거세다는 의미니까요.

<과체중! 당신 탓이 아닙니다>는 인슐린 스파크를 막기 위한 식생활 Tip을 꼼꼼히 알려줍니다. 빵, 떡, 과자를 끊지 못하겠다면 고단백식품과 채소 등 저혈당지수 식품과 함께 먹는 걸로 타협하는 방법도 있고, 뜨거울 땐 혈당이 빨리 올라가니 뜨거운 음식은 조금 식혀서 먹는 등 평소 식습관에서 변화할 수 있는 소소한 노력들은 해야 하지 않을까요.

우리의 목표는 인슐린 저항성을 개선하자는 겁니다. 지방을 쌓는 인슐린 양은 적어지고 췌장도 혹사시키지 않는 방향으로 말이죠. 호르몬 균형을 되찾기 위한 방법은 식단뿐만 아니라 운동도 한몫합니다. 운동으로 근육이 수축되면 포도당 운송작업을 인슐린 없이도 할 수 있다고 합니다.

이 책에서는 운동은 언제 어느 정도 강도로 하면 좋은지부터 일상생활에서 활동량을 늘리는 생활습관을 짚어줍니다. 그 외에도 식습관 개선을 통한 자존감을 높이고, 질 좋은 수면을 하는 등 정신 건강까지 잘 챙길 수 있게 도와줍니다.

당뇨 진단을 받은 주변 사람들도 늘어나는 데다가, 그런 분들이 얼마나 식습관 조절로 고생하는지 알게 되니 당뇨가 아니더라도 나이가 들수록 혈당 조절에 신경 써야겠다는 걸 몸소 느끼고 있습니다. 복부 비만은 나잇살이라 핑계 대고, 피곤한 건 스트레스 탓을 하며 넘기기 일쑤였는데 알게 모르게 호르몬 불균형 상태에 이른 것은 아닌지, 건강한 몸을 위해 호르몬 밸런스를 잡는 건강한 식단으로 매일을 꾸려나갈 수 있으면 좋겠습니다.

- 출판사로부터 도서를 제공받았습니다