12주 저탄고단 다이어트 밀프렙 식단 레시피

하루 한 끼 다이어트 밀프렙 - 주말에 만들어 주중에 꺼내 먹는 일주일치 저탄고단 식단
김수지 지음 / 중앙books(중앙북스) / 2022년 4월

무리한 칼로리 감량의 초절식 그리고 반드시 뒤따르는 폭식의 반복으로 일상을 망가뜨리는 다이어트 대신 건강한 식이요법과 운동으로 올바른 체중 감량과 유지를 하려면 꼭 필요한 저탄고단 식단. 그런데 매번 준비하기 힘들어 포기하게 됩니다. 좀 더 간편하게 할 수 있는 방법은 없을까요? <하루 한 끼 다이어트 밀프렙>이 해결해 줍니다.

20kg 감량 후 8년째 유지하고 있는 다이어터 김수지 저자 역시 부작용 심한 다이어트를 경험한 이후 평생 지속가능한 다이어트 방법을 찾아 헤맸습니다. 직장인이다 보니 요리 준비에 시간이 많이 걸리는 음식은 하기 힘들었고요. 그래서 밀프렙에 눈을 뜹니다. 식사Meal + 준비 Preparation의 합성어인 밀프렙은 일주일 치 식사를 미리 준비해놓고 끼니때마다 꺼내 먹는 방법을 말합니다. 주말에 미리 준비하는 밀프렙은 선택이 아닌 필수였습니다.

하지만 밀프렙으로 일주일을 해결하려다 보니 비슷한 식단에 질려버리고, 결국 메인 요리 한 가지로 다섯 가지 요리를 응용하는 방법을 고민하게 됩니다. 그렇게 탄생한 <하루 한 끼 다이어트 밀프렙>. 단일 메뉴 밀프렙보다 조리 시간과 수고를 덜면서 다양한 식단으로 먹는 기쁨도 높아지니 겨우 하루 한 끼이지만 다이어트에 큰 힘이 되었다고 합니다.

이 책에는 탄수화물-단백질-지방 탄단지 밸런스를 맞춘 다이어트 밀프렙 레시피 82가지가 소개되어 있습니다. 일주일 치 밀프렙에 사용할 메인 요리를 먼저 만들어두고, 월요일부터 금요일까지 한 끼 식단은 메인 요리를 넣어 조금씩 응용하는 겁니다. 당일엔 꺼내 먹기만 하면 되거나 살짝 데우는 등 5~10분 이내로 완성되는 간단한 요리입니다. <하루 한 끼 다이어트 밀프렙>에는 흰쌀밥, 밀가루, 설탕은 사용하지 않습니다. 식이섬유 풍부한 현미밥이나 잡곡밥을 짓고, 곡물식빵을 이용하고, 오트밀 가루를 쓰고, 설탕 대신 알룰로스를 사용하고, 무설탕 고추장이나 케첩을 씁니다. 

다이어트 식단에서 흔하게 쓰이는 닭가슴살로 적응 기간을 시작해 봅니다. 다양한 맛이 출시되어 있지만 기본 닭가슴살로 직접 최소화한 향신 재료만 사용해 구우면 더 건강한 요리가 됩니다. 월요일엔 이 닭가슴살 구이를 넣은 김밥을 만듭니다. 일반적으로 생각하는 그 김밥은 아니고 달걀, 오이, 고구마가 들어가는 데다가 작은 사각 반찬통에 꾹꾹 눌러 담아 모양을 잡으면 정말 초간단으로 완성되더라고요. 화요일엔 닭가슴살을 넣은 토스트를 해먹을 수 있습니다. 수요일엔 비타민과 철분이 풍부한 시금치를 갈아 만든 갈레트를 해 먹고, 목요일엔 또띠아를 좋아하는 사람이라면 반가워할 만한 콘 샐러드를, 금요일엔 볶음밥으로 해 먹을 겁니다.

닭가슴살 외에도 돼지고기 간장 불고기로도 김밥, 샌드위치, 파스타, 돈부리, 또띠아를 해먹을 수 있습니다. 비슷한 조리법이면서도 메인 요리가 달라지니 무척 다양한 요리로 느껴지더라고요. 한 달간 적응기를 거친 4~6주 차에는 속도를 조금 내봅니다. 두부, 닭가슴살햄, 통조림 참치로 살짝 타이트한 저칼로리 밀프렙을 만듭니다. 두부구이에 치즈 한 장 올리니 완전 색다른 요리가 되는 걸 보고 놀랐어요. 평소 두부 1모 그냥 먹기는 참 힘들었는데 매일 두부 1모를 맛있게 먹을 수 있는 레시피라니 정말 대단합니다. 그 외 덮밥, 파스타, 카레, 피자 등 다이어트 식단인데도 다 만들 수 있다는 걸 보여줍니다.

7~9주 차에 접어들면 체중 변화도 더디고 살짝 지치는 시점입니다. 그렇다고 초저칼로리는 금물입니다. 고단백식과 살짝 타이트한 저칼로리식을 격주로 시행하라고 조언합니다. 10~12주 차까지 무사히 요요가 오지 않도록 단백질을 섭취하며 다이어트 밀프렙을 이어갈 수 있는 식단을 소개합니다.

저탄수 다이어트 베이킹으로 다이어트 중에도 먹을 수 있는 디저트를 알려주기도 합니다. 밀가루 사용하지 않고도 가능하다는 게 신기했어요. 전자레인지로도 가능한 레시피도 있고, 에어프라이어나 오븐을 사용하는 디저트 등 다양하게 소개되어 있습니다. 초콜릿 푸딩도 있을 정도이니 칼로리가 높아 스트레스만 안기는 디저트에 대한 갈증이 해소될 거예요.

밀프렙은 미리 만들어두는지라 보관법에 따른 식단 구성도 잘 배치해야 합니다. 냉장 보관하며 일찍 먹어야 하는 요리는 월~수에, 냉동해도 되는 건 목~금요일에 먹으면 됩니다. 혼자서 생각했다면 식단 구성 고민에 머리가 아플 뻔했습니다. 직장인의 점심 도시락용 밀프렙이라면 보냉 도시락을 이용한다 해도 여름철에는 걱정이 될 수밖에 없는데요. 건강즙이나 좋아하는 음료를 얼려 밀프렙과 함께 넣어 아이스팩처럼 활용하면 좋은 것처럼 경험자만이 알려줄 수 있는 팁이 쏠쏠합니다. 건강한 식재료로 영양소와 열량을 고려한 균형 잡힌 다이어트 밀프렙을 알려주는 <하루 한 끼 다이어트 밀프렙>. 이런 다이어트식이라면 정말 부담 없이 할 수 있을 것 같아요.