효율적으로 살을 빼는 달리기 방법

체지방이 빠지는 달리기
나카노 제임스 슈이치 지음, 정숙경 옮김 / 스트로베리 / 2022년 2월

아디다스 계약 자문위원으로 활동했고, 미국스포츠의학회가 인정하는 헬스 피트니스 전문가이자 일본 현역 최강 스포츠 트레이너인 나카노 제임스 슈이치가 알려주는 효과적으로 살을 빼는 달리기 조언 <체지방이 빠지는 달리기>. 식도락가이면서 체중이 많이 나가는 탓에 뛰는 걸 아주 싫어했던지라 저자가 자신을 위해 쓴 책이라고 합니다. 달릴 수 있는 몸이 아닌 사람, 다이어트가 목적인 러너들의 심정을 잘 알기에 궁금해하는 것을 콕콕 짚어줍니다.

가장 손쉬우면서도 확실하게 지방을 연소할 수 있는 운동이 달리기라고 합니다. 운동신경이 둔한 사람일수록 천천히 달리는 것이 가장 효과적이라고 해요. 다른 스포츠와 달리 특별한 기술이 필요없이 바로 시작할 수 있기도 하고요. 하지만 달릴 수 있는 몸만들기 작업이 먼저 필요합니다. 별거 없습니다. 밖에서 뛰는 운동이니 먼저 살을 좀 뺀 다음에 뛰자며 미루기만 했던 사람이라면 주목하세요. 과체중이나 운동 습관 없는 사람은 걷기부터 시작하면 된다고 합니다.

빨리 걸으면 걸을수록 에너지 소비량이 늘어나 어느새 뛰기 좋은 체형으로 변화해 있을 거라고 합니다. 1~2개월가량의 기간은 걷기와 계단 오르내리기 위주로 시작해서 이후 천천히 달리기로 진행하면 됩니다. 이렇게 준비하는 것만으로도 살이 빠지게 하는 스위치가 켜지는 시기라고 합니다. 물론 아직까지는 몸무게 자체의 변화는 없을 테지만 심폐기능, 근지구력이 향상됩니다.

<체지방이 빠지는 달리기>를 읽으며 잘못 알고 있었던 정보나 인터넷에 떠도는 썰을 팩트체크해 보기도 합니다. 달리기를 한다고 생각하면 전력 질주를 생각하게 마련이잖아요. 하지만 몸에 쌓인 지방을 효율적으로 태우고 싶다면 숨이 찰 만큼 빨리 달리는 것은 역효과라는 거예요. 전력으로 달리면 무산소운동이 되어 당이 소비되고, 조금 힘들게 느끼는 정도로 달려야 유산소운동이 되는 겁니다. 유산소운동일 때 지방이 우선 소비된다고 합니다. 숨이 너무 차면 지방연소율이 낮아지니, 그저 열심히 달렸다는 성취감만 들 뿐 사실상 우리가 목표로 하는 효율적인 체지방 빼는 것에는 효과가 없다는 겁니다. 그야말로 잘~ 달려야 하겠어요.

그런데 사람마다 고통의 체감도가 다르잖아요. 정확히 알려면 심박수를 체크하면 된다고 합니다. 카르보넨 공식을 이용해 계산한 자신의 목표 심박수를 알아낸 후, 지방이 가장 연소하기 쉬운 심박수로 오래 달리는 겁니다. 자신의 최대 심박수의 60~80% 운동강도가 가장 효율적이라고 합니다. 요즘은 심박수 측정 및 러닝 계측할 수 있는 스마트워치도 있고, 앱도 있으니 쉽게 참고할 수 있습니다.

근육은 20대를 경계로 해마다 약 1% 비율로 감소하고 대신 늘어나는 게 지방이라고 합니다. 호르몬 영향으로 50대부터는 급격히 쇠퇴하고요. 운동하지 않으면 근육량 저하는 계속될 테죠. 흥미로운 점은 달리기 전에 근육 운동을 먼저 하면 효율적이라고 합니다. 보통 달리기 전에 스트레칭을 열심히 해야 할 줄 알았는데 오히려 반대였어요. 스트레칭은 달리고 난 후 정리운동 겸 해줘야 한다고 합니다.

러너가 되면 장비 욕심이 도질 수도 있습니다. <체지방이 빠지는 달리기>에서는 달리기 신발 고르는 법, 러닝웨어 고르는 법 등을 알려줍니다. 체지방은 체온이 1도 상승했을 때 가장 효율적으로 연소된다고 합니다. 높으면 높을수록 좋은 것도 아니더라고요. 1그램이라도 조절해야 하는 복서가 아닌 이상 열이 빠지지 않는 땀복을 입고 달릴 필요는 없다는 겁니다. 우리들은 오히려 열을 잘 내보내는 옷을 입어야 합니다.

<체지방이 빠지는 달리기>는 달릴 수 있는 몸만들기 작업부터 시작해 달리기를 습관화하는 방법과 더불어 정체기를 뛰어넘을 수 있는 다양한 스위치와 부스트를 소개합니다. 목적에 맞는 달리기를 하도록 조언하고 있어 현실적으로 와닿더라고요. 운동능력 향상, 지구력 향상, 유산소운동에 익숙해지려는 목적 및 지방연소 목적 등 목적에 따라 운동강도가 다 다르다는 걸 배우게 되었습니다. 진리는 결국 자신의 몸을 움직이지 않으면 아무리 시간이 지나도 달라지는 건 없다는 겁니다. 편안한 운동일수록 소비열량은 낮고, 간단하고 편안한 운동 도구 같은 건 결국 효과가 없는 것과 마찬가지입니다.

효율적으로 살을 빼기 위해 운동뿐만 아니라 음식 관리도 필요합니다. 다행히 참지 않고 섭취 열량 조절할 수 있게 도와줍니다. 저칼로리로 효율 높게 영양 섭취하는 방법 역시 극단적인 방법이 아닌 자연스러운 제한식 정도로만 권장하고 있습니다.

달리기 전후로 할 수 있는 근력 운동과 스트레칭은 난이도에 따라 다양한 트레이닝을 알려주고 있습니다. 사진과 함께 소개되어 있으니 몇 번만 따라 하다 보면 여러 조합으로 든든하게 운동할 수 있는 프로그램이 나오더라고요. 습관화할 때나 변화를 통해 동기부여받기 좋은 러닝 다이어리도 있으니 참고하면 좋습니다.

늘 실패한 다이어터들을 위해 살찌지 않는 몸만들기에 효율적인 달리기를 알려주는 <체지방이 빠지는 달리기>. 스포츠의학, 운동생리학, 심리학, 영양학 등 다양한 과학적 이론을 접목해 다이어트에 최적화된 달리기 방법을 알려줍니다. 달리기의 장점을 알고 나면 도무지 그냥 있을 수가 없을 겁니다. 활기찬 걸음걸이로 하루 10분 걷기부터 시작해서 어느 날 지방연소 활활~ 되는 최적의 달리기를 하는 그날까지! 이번엔 꼭 성공하세요~