체력이 바닥일 때 쉽게 할 수 있는 홈트

체력 5% 생존 트레이닝 - 체력이 바닥일 때 누워서 시작하는 홈트
이시모토 데쓰로 지음, 전지혜 옮김 / 좋은생각 / 2021년 11월

체력이 방전되어 운동할 힘이 없으니 피곤하고 귀찮다며 퍼지기 일쑤. 그러다 보니 어느새 저질 체력이 되어버립니다. 의지가 약한 사람, 운동할 시간이나 체력이 없는 사람을 위한 쉽고 간단히 지금 당장 할 수 있는 홈트를 소개하는 <체력 5% 생존 트레이닝>. 여성 전문 헬스 트레이너 이시모토 데쓰로 저자는 준비물 없이, 지금 당장, 정말 쉽게 할 수 있는 홈트를 알려줍니다.

제목을 보자마자 이건 내 이야기야! 하며 눈이 번쩍 뜨였는데, 읽는 내내 역시 잘 봤다는 생각이 듭니다. 책상에 앉아 일하는 작업 시간이 많다 보니 책을 읽을 때만큼은 엎드려서 읽는 습관이 들었는데요. 그래서 엎드린 채 다리 까딱 까딱거리는 운동은 습관적으로 하는 편입니다. 누워서 스마트폰 볼 때도 다리 운동은 하는 편이고요. 그래서 이 책에 나오는 운동법이 딱 제 스타일에 맞아떨어졌어요.

<체력 5% 생존 트레이닝>은 하루를 보내고 녹초가 된 상태에서도 체력을 키울 수 있는 쉬운 운동 동작들을 소개합니다. 방전 직전인 체력 5% 상태에서는 누워서도 할 수 있는 트레이닝이 나와 있어요. 무슨 효과가 있겠냐 싶겠지만, 그 상태에서도 몸을 잠깐이라도 움직인다는 의지를 표현한다는 게 의미 있는 것 같습니다.

두뇌 작업을 많이 해서 정신적으로 피곤할 때 보통 간당간당하게 체력이 20% 정도 남은 기분인데, 그땐 TV나 넷플릭스 같은 영상을 시청하면서 할 수 있는 간단 트레이닝을 소개합니다. 몸이 좀 찌뿌둥한 느낌이 드는 체력 60%일 땐 건강하게 챙겨 먹은 후 2~3개 트레이닝 동작을 조합해 보라고 합니다. 에너지가 남은 체력 80%에서는 숨이 차게 운동하며 하루를 마무리하면 좋다고 합니다.

운동 하나 하는데 세세하게 이것저것 신경 쓰지 않도록 배려하는 책입니다. 이 책을 읽는 사람이라면 헬스장 실패, 홈트 실패 다 겪어본 분들이 많을 테니까요. 일단 몸을 움직이는 것 자체가 가장 중요하다는 걸 실천하게끔 돕습니다.

<체력 5% 생존 트레이닝>에서는 근력 운동, 스트레칭, 유산소 운동으로 구분해 알려줍니다. 살이 쉽게 찌지 않는 체질로 바뀌려면 근력 운동이 중요합니다. 실내에서도 충분히 할 수 있는 유산소 운동, 앞서 운동을 하며 정체된 피로 물질이나 일상생활에서 쌓인 노폐물을 혈액 순환을 통해 회복할 수 있게 돕는 스트레칭을 남은 체력 상황에 맞게 구분해 소개합니다.

방전 직전 상태에서는 손가락 까딱하는 것도 귀찮아집니다. 저자는 읽기만 하면 되는 트레이닝으로 이미지 트레이닝부터 하라고 권유합니다. 운동에 성공할 수 있는 마음가짐 10가지를 통해 양치질 하기처럼 매일 당연히 해야 하는 습관처럼 생각하도록 읽기 트레이닝을 해보세요.

나이가 들수록 기초대사량이 떨어져 살을 빼기가 힘들어지니 어설프더라도 지금 당장, 간단한 몸동작이라도 충분하다고 응원합니다. 운동해도 변화 없다고 변명한다면 운동지식이 부족하거나 정량 이상으로 너무 많이 먹기 때문이라고 따끔히 충고하기도 합니다.

영양가 계산을 일일이 하기 귀찮은 사람들도 조금 편하게 접근하게 도와줍니다. 달걀을 하루 1개만 먹어야 하느니 하는 걸 따지기보다는 안 먹는 것보다 많이 먹는 게 나은, 매일 섭취하면 좋은 음식들도 짚어줍니다.

편의점, 외식 생활이 잦은 경우엔 열량 검색 습관을 들이는 것도 좋다고 조언합니다. 애초에 이런 것들은 다이어트를 위한 메뉴가 아니니까요. 다행인 건 편의점 음식도 조합을 잘 하면 괜찮다고 하니 부담감은 확실히 덜어지네요.

체력 5% 생존 트레이닝은 그야말로 생존을 위한 홈트입니다. 누워서 하는 홈트가 소개됩니다. 손을 위로 뻗을 일이 지하철 손잡이 잡을 때밖에 없는 사람도 여기서 소개하는 운동법이 딱 맞을 겁니다.

체력 20%일 때는 의자에 앉아서, 엎드려서, 벽을 잡고 할 수 있는 운동법을 소개합니다. 피곤해서 딱 한 동작만 하고 싶을 때 근력, 스트레칭, 유산소 중 어떤 걸 해야 하는지도 짚어주고 있는데 체력 방전 상태인 사람 마음속을 들어갔다 나왔나 싶을 정도로 궁금한 점을 콕콕 다루고 있어요. 똑같은 체력 20%여도 어떤 날은 몸이 뻐근해서 과한 운동은 하기 싫다거나 어떤 날은 어제 복근 운동을 해서 오늘은 다른 걸 해보고 싶다거나 등 다양한 상황이 벌어질 수 있지요. 이 책은 그런 상황에 맞는 운동을 골라서 할 수 있게 도와줍니다.

체력 60%부터는 강도가 조금씩 높아지지만, 기존에 알던 홈트에 비하면 수월해 보입니다. 스텝박스가 마침 집에 있는데 집에서 할 수 있는 대표 유산소 운동이라고 이 책에서도 추천하네요. 유튜브에서도 스텝박스로 할 수 있는 온갖 안무가 나오니 꽤 재밌습니다. 플랭크, 런지 같은 기본 운동도 힘들어했던 분이라면 수월하게 할 수 있는 변형된 방법도 알려줍니다.

체력 80%에서는 하드 트레이닝이 가능합니다. 그렇다고 해서 엄청 과하거나 하진 않아요. 딱 보면 만만해서 해볼 만하다는 생각이 드는 그런 운동법입니다.

내 몸 컨디션에 맞춰 하는 간단한 운동을 소개하는 <체력 5% 생존 트레이닝>. 포기하지 않고 몸을 움직일 수 있게, 설렁설렁 읽고 시작해도 문제없게 일단 지금 당장 맨몸으로 뭐라도 하게끔 하는 효과를 내는 구성이 만족스러워요. 너무너무 간단한 운동도 있어서 의지 약하다는 변명은 쏙 들어갈 겁니다.