한국형 지중해 식단으로 식습관 리셋

마흔, 더 이상 살찌지 않는 식단 - 과학으로 증명해낸 탄수화물.지방.단백질 황금 밸런스
이지원.김형미 지음 / 북폴리오 / 2021년 11월

한국인 평균 수명 남성 78세, 여성 85세. 그런데 우리 몸의 시스템은 40대 이후 확연하게 달라집니다. 평균적으로 40대에 갱년기 증상이 나타나기 시작하고 남성은 올챙이배를 보이는 경우가 많아지지요. 나잇살 붙는 속도가 감당하기 힘들 정도인데 이 시기에 접어들면 리즈 시절 때 먹혔던 다이어트도 안 통합니다.

골골 노후가 되지 않기 위해 먼저 신경 써야 하는 건 매일 먹는 음식이라고 합니다. 직접적으로 우리 몸에 영향을 주니까요. 그렇다면 어떻게 바꿔야 할까요. 가정의학과 이지원 교수와 식품영양학과 김형미 교수는 지중해 식단을 추천합니다.

과학적 근거가 확립된 건강하고 효과 있는 식이요법 식단이라는 지중해 식단. 하지만 우리나라 식재료로도 가능할까요? <마흔, 더 이상 살찌지 않는 식단>은 한국형 지중해 식단 메뉴로 식습관을 리셋할 수 있도록 도와주는 안내서입니다.

먼저 다이어트에 대해 궁금해하는 대표 궁금증을 해결하며 올바른 다이어트를 할 수 있는 기초 지식을 쌓게 합니다. 요요 현상이 생기지 않는 다이어트, 체중감량 정체기 대책, 건강하게 외식하는 법 등을 알 수 있습니다.

40대는 몸의 시스템이 바뀌는 나이입니다. 체중이 증가하고, 포화지방산과 탄수화물 과잉섭취로 인한 뱃살이 두둑해지고, 근육 손실을 겪습니다. 노화와 함께 진행되는 비만이기에 건강의 적신호입니다. 요즘 수명이 늘어나 40대는 여전히 젊다는 인식 때문에 오히려 질환에 대한 심각성을 무시하는 경향이 높아졌다고 하니 유념해야 할 것 같습니다.

40대 이후부터는 체중 관리는 건강과 직결되는 문제라는 것을 이해하고는 있지만, 체중 줄이기가 쉽지 않죠. 1kg 빼는 게 얼마나 힘든지 저도 뼈저리게 경험 중입니다. 그렇기에 1kg이라도 증가하는 걸 예방하는 노력이 중요하다고 조언합니다.

40대 이후 체중관리는 신체의 조화와 균형을 이룬다는 의미로 실행해야 합니다. 다이어트 방법에는 소식하는 칼로리 제한 다이어트, 단식처럼 식사 시간을 제한하는 다이어트, 저탄고지 · 고탄저지 · 고단백 다이어트 같은 영양소 조절 다이어트가 있습니다. 다이어트마다 가진 장단점을 잘 파악해 적용해야 한다는 걸 알려줍니다. 최근 유행하는 다이어트의 허와 실도 잘 짚어주고 있습니다.

건강한 식단이란 극단적으로 체중 조절하는 식사가 아니라 매일 우리 몸에 필요한 칼로리와 영양소가 과부족 없이 적절하게 공급될 수 있는 식사를 의미합니다. 우리 몸에 필요한 영양소 40종이 고루 함유된 식품으로 먹는 즐거움도 만끽할 수 있는 식사여야 합니다. 그저 다양하게 이것저것 먹기만 하면 되는 것도 아니더라고요. 연령, 성별, 활동량, 질환 유무 등에 따라 필요 영양소의 양이 다르다고 하네요.

40대에는 어떤 건강식을 해야 할까요. 섭취하는 에너지는 많은데 소비 에너지가 줄어드는 40대 이후부터는 칼로리 섭취를 줄여야 한다고 합니다. 물론 잘~ 줄여야 합니다. 좋다는 식품도 과다 섭취하면 소용없습니다. <마흔, 더 이상 살찌지 않는 식단>에서 부작용 없이 칼로리 줄이는 식사를 위한 실천 가이드를 소개하고 있습니다.

그리스, 이탈리아 등 지중해 연안에 사는 사람들의 식습관을 일컫는 지중해 식단은 유네스코 세계무형문화유산에 등재될 만큼 과학적 근거가 뒷받침된 건강 식단이라는 사실! 지중해 식단이 40대에 조심해야 할 질환에 어떤 효과가 있고, 왜 좋은 결과를 낳는지 지중해 식단의 작동 원리를 살펴봅니다. 저자들은 우리나라 사람들에게도 최강의 건강 식단인지 확인하는 연구도 진행했고, 그 결과는 무척 만족스러웠습니다.

지중해 식단의 영양적 분석을 통해 일상에서 적용할 수 있는 지중해 식사법과 적절한 식품 선택 요령, 요리법이 <마흔, 더 이상 살찌지 않는 식단>에 자세히 소개됩니다. 쉽게 이해하기 좋은 지중해 식단표까지 있어 편리합니다. 일상에서 먹는 식사의 종류와 양만 바꿔 지중해 식단을 실천할 수 있는 방법을 알려줍니다.

원재료의 맛을 살리는 것이 가장 큰 특징인 지중해식 조리법을 이용한 한국형 지중해 식단 레시피도 소개되어 있습니다. 지중해식 식단이다 보니 한식스럽지 않은 느낌이 살짝 드는 비주얼이긴 한데 이게 오히려 먹는 즐거움을 주는 효과가 있더라고요. 재료는 평소 사용하는 식품을 주재료로 하고 있으니 어렵지 않습니다.

처음에는 한 끼로 시작해 보세요. 식사 일기를 통한 식습관 분석을 해보는 것도 큰 도움이 된다고 합니다. 그동안 무심코 먹었던 식품과 양에 대해 관심을 가지고 먹기 전에 3초만 생각해 보는 습관을 들이면 좋다는데, 먹는 것 앞에선 한없이 약한 모습만 보였던 저도 40대 이후부터는 위기감을 느끼고 있어 지키려고 노력하겠다는 다짐을 해봅니다. 건강하게 오래 사는 건강 수명을 지키고 싶은, 마흔에 접어든 모든 이들에게 건강 식단의 필요성을 알려준 책입니다.