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내 몸 리셋 - 일상에서 나를 가꾸는 역노화 실천법
이경실 지음 / 성안북스 / 2024년 8월
평점 :
"일상 속 리버스 에이징(역노화) 방법을 통해 스트레스, 피로, 노화의 악순환에서 벗어나는 법!"
대다수의 사람들에게 있어 '늙지 않는 것'은 바라 마지않는 일일 것이다. 아무리 나이가 어려도, 또 나이를 많이 먹어도 말이다. 이는 외적인 모습을 포함해 내적인 모습도 포함되는데, 이 모두가 건강한 삶과 연결되기 때문이다.
이 책에서는 이처럼 일상 속 역노화를 실천할 수 있는 방법들을 다루고 있는데, 살펴보면 이미 우리가 알고 있는 방법들이 대다수다.
다소 낯선 단어들도 보이지만, 결국 핵심을 살펴보면 이미 우리가 귀에 딱지가 앉도록 듣고, 또 알고 있던 내용들임을 알 수 있다. 결국 쟁점은 알고 있는 바를 얼마나 실천하느냐에 따라 노화에 도달하는 시간이 늦어질 수 있다는 것을 의미함을 알 수 있다.
개인적으로는 이 책을 통해 기존에 알고 있던 바를 반복학습하고, 또 일상을 점검하는 시간으로 가져보았는데 혹시나 아직까지 이런 방법들을 잘 모르고 있다면 이 책을 통해 확인해 보는 시간을 가져봐도 좋겠다.
다루고 있는 내용들이 의학적으로 깊게 파고들어 복잡하게 설명하기보다, 가볍게 훑어볼 수 있는 내용들로 짜여 있어 어렵지 않고, 여기에 더해 핵심 내용들만 나열하고 있어 편하게 읽을 수 있다.
더불어 마음만 먹으면 일상 속에서 충분히 실천 가능한 내용들이라, 참고해 보면 좋을 것이다.
총 4파트로 구성된 이 책은, 노화 방지를 위해 이에 가장 영향을 많이 주는 일상 속 스트레스, 피로, 노화의 악순환을 끊어내는 방법을 다루며, 우리 몸을 망치는 원인과 해결 방안에 대해 다루고 있다.
PART 1에서는 노화로 이끄는 외부 스트레스와 내면의 스트레스, 그리고 잘못된 생활습관에 대해 탐구한다.
PART 2에서는 피로와 노화를 멈추게 하는 요소들, 즉 숙면, 시간 관리, 근막과 호흡을 포함한 자세 교정, 마음 챙김 등에 초점을 맞춘다.
PART 3에서는 역노화를 실현하기 위한 방법으로 체력 증진을 위한 운동과 항노화 식품에 대한 심도 있는 분석을 구체적으로 다룬다.
PART 4에서는 이 모든 것의 균형과 지속 가능성에 중점을 둔다. 이 장은 역노화의 여정이 단기적인 목표가 아니라, 평생 지속되는 과정임을 강조한다.
어쩌면 노화라는 개념에 대해 우리가 일반적으로 알고 있는 '늙어감'이라는 단어 이상의 건강한 삶을 다루고 있다고 해도 무방할 것이다.
매일 생각 없이 반복하는 일상의 패턴 속에서 어떤 점을 새롭게 바꿔나가고, 또 어떤 것을 새로 들여와야 하는지 자세히 살펴보자.
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PART 1. 피로와 노화의 가속화
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<피로사회가 주는 스트레스>
■시간 스트레스
한국 사회의 경우, '빨리빨리' 문화가 뿌리 깊게 자리 잡고 있어 시간 스트레스가 더욱 크게 작용한다. 많은 한국 직장인들이 업무를 빠르게 처리하는 것을 미덕으로 여기며, 이로 인해 과도한 업무량과 빠른 속도에 적응해야 하는 압박을 받는다. 이는 개인의 휴식 시간을 충분히 확보하지 못하게 하며, 궁극적으로는 정신적, 육체적 건강을 해치는 결과를 낳는다.
■예기불안 스트레스
예기불안 스트레스는 단순한 재정적 문제를, 개인의 전반적인 건강과 삶의 질에 깊은 영향을 미친다. 불확실한 미래에 대한 끊임없는 걱정과 기대는 신체적, 정신적 건강의 악화와 일상생활의 질 저하를 가져오며, 장기적으로는 노화 과정을 가속화할 수 있다.
■상황 스트레스
상황 스트레스는 불면증, 만성적인 피로, 심리적 불안정을 유발하며, 장기적으로 신체 건강을 해치고 노화를 촉진한다. 이러한 사례들은 통제할 수 없는 스트레스가 개인의 삶에 미치는 심각한 영향을 보여준다.
<내가 나를 망치는 것들>
■내면 스트레스
①파국적 상상하기
어떤 상황에서 뒷받침할 증거가 거의 없는 경우에도 최악의 결론을 내리는 것을 말한다.
②부정적인 자기 대화
부정적인 자기 대화란, 자신을 계속해서 비판하거나 비하하거나 깎아내리려는 사고방식을 말한다.
③완벽주의
완벽주의는 끊임없이 완벽함을 추구하는 생각과 태도를 말한다.
④낮은 자존감
낮은 자존감은 우리의 정신적, 육체적 건강에 깊은 영향을 미치는 내적 스트레스의 주요 원인 중 하나이다. 이는 개인이 자기 자신에 대해 부정적으로 보고, 부적절하다고 느끼는 것에서 시작한다.
⑤자기 합리화
자기 합리화를 하면서 방어적으로 대처하는 것은 우리가 스트레스로 인한 감정 조절에 어려움을 겪을 때, 종종 무의식적으로 활용하는 방어 기제이다.
이러한 기제는 단기적으로는 안도감을 제공할 수 있지만, 장기적으로 볼 때 실제 문제를 해결하는 데 방해가 되고, 부정적인 결과를 초래할 수 있다.
⑥해결되지 않은 정서 문제
우리 마음속에 남아 있는 해결되지 않은 정서적 문제들은 종종 큰 스트레스의 원인이 된다.
⑦나만의 기준이 없는 삶
모든 목표는 우리의 가치나 신념에 기반하며, 무의식적이지만 각자 규칙과 기준을 정하고 선택하게 된다. 이러한 규칙을 개인 철학이라고 한다. 개인 철학은 가정 환경, 종교, 살면서 만난 사람들과의 상호작용, 교육을 받은 내용 등등 아주 다양한 자극에 따라 개인마다 다르다.
개인 철학을 만들기 위해 우리는 자신에게 가장 중요한 것이 무엇인지, 어떤 원칙에 따라 살고 싶은지 등에 대해 진지하게 고민해 봐야 한다. 이 과정에는 자기 성찰, 일기 쓰기, 독서, 다른 사람들과 의미 있는 대화 참여 등이 포함될 수 있다.
■나쁜 습관
①카페인 중독
카페인은 자극제로서, 일시적으로 경계력을 높이고 피로감을 감소시키는 효과가 있으나, 과도한 섭취는 건강에 부정적인 영향을 미친다.
카페인은 수면패턴의 교란, 만성적인 피로의 주요 원인으로 신체의 회복 과정을 방해하고 노화를 가속화 시킨다. 또한 신체의 호르몬 균형을 방해하고 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비를 촉진한다. 면역 체계를 악화시키고 소화 시스템에 영향을 미치며, 불안, 긴장, 짜증과 같은 증상을 야기할 수 있다.
②감정적 식사
감정적 식사는 단순한 식습관을 넘어서는 문제를 일으킬 수 있다. 도파민은 쾌락과 관련된 신경전달물질로, 음식을 통한 즐거움을 느낄 때마다 분비되어 음식에 대한 강한 욕구를 유발한다. 이러한 반복적인 보상 경험은 결국 배가 고프지 않아도 특정 식품을 계속 찾게 하는 중독성 경향을 만들어낸다.
③술
스트레스를 받을 때 폭음을 하는 경우 마치 장마철 폭풍과도 같아, 신체적, 정신적 건강에 매우 부정적인 영향을 미친다. 폭음은 간 손상, 고혈압, 심장병, 심지어 일부 암의 위험을 증가시킬 수 있다.
스트레스를 받을 때 폭음은 문제를 해결하기보다는 장기적으로 더 큰 스트레스를 유발한다는 것을 기억해야 한다.
④담배
흡연은 피로와 노화에 광범위하고 심각한 영향을 미친다. 가장 큰 문제는 심혈관 건강에 해로운 영향을 미치는 것이다. 또한 혈액 순환의 저하는 신체적 피로감을 증가시키고, 장기적으로는 신체 기능의 저하와 노화를 촉진한다.
폐 기능의 저하는 신체의 전반적인 노화 과정을 가속화하는 주요 요인이 된다. 흡연이 피부에 미치는 영향도 무시할 수 없다. 담배 연기에 포함된 화학물질은 피부의 탄력을 감소시키며, 피부의 주요 구성 요소인 콜라겐과 엘라스틴의 파괴를 촉진한다. 피부 노화는 단순한 외모의 변화를 넘어 피부 건강에 심각한 문제를 일으킬 수 있다.
흡연으로 인한 엘라스틴의 손상은 혈관벽의 탄력성을 떨어뜨리며, 몸에서 탄력성이 중요한 여러 기관에 순차적으로 악영향을 미친다.
■너무 편한 자세
①일자목이 만드는 소화불량과 만성피로
일자목은 척추의 자연스러운 C자형 곡선이 손실되는 상태를 말하며, 이는 장시간 앉아 있는 생활습관, 잘못된 자세, 스마트폰이나 컴퓨터 사용으로 인해 자주 발생한다.
고개를 숙이는 각도가 클수록 목 디스크에 부하가 심해진다. 스트레스, 만성피로와 노화에 더 중요한 포인트는 일자목으로 인해 주변 혈관과 신경이 영향을 받는다는 사실이다.
특히, 미주신경에 미치는 영향이 우리 삶의 질과 직결된다. 미주신경은 우리 몸의 '휴식과 소화' 시스템을 조절하는 핵심 신경으로, 특히 소화 기능에 큰 영향을 미친다.
또 일자목은 척추와 뇌 사이의 신경 통신에도 영향을 미치는데, 척추를 통과하는 신경들이 압박을 받을 수 있다. 이러한 압박은 신경 전달에 장애를 일으켜, 신체의 다양한 부위로 가는 신호 전달에 문제를 일으킨다.
일자목 상태에서 경동맥이 눌리며, 얼굴의 각 부위로 가는 혈류가 저하된다. 뇌로 가는 혈류가 저하되면, 두통이나 어지러움이 생길 수 있다.
이명은 내경동맥과 뇌 경동맥의 혈류 저하로 인한 또 다른 증상이다. 이명은 내이의 혈류가 제한될 때 발생할 수 있으며, 이는 뇌의 청각 처리 중심에 적절한 혈액 공급이 이루어지지 않을 때 나타날 수 있다. 이러한 혈류 저하는 인지 기능에도 영향을 미칠 수 있다.
②굽은 어깨와 오십견이 만드는 만성피로
구부정한 어깨는 흔한 사무직 근로자나 장시간 스마트폰을 사용하는 사람들에게서 발견되는 자세 문제이다.
또 오십견과 같은 근골격계 질환의 위험을 증가시킨다. 잘못된 자세로 인해 어깨의 움직임 범위가 제한되고, 이는 근육의 경직과 악화로 이어진다. 이러한 상태가 지속되면, 어깨 관절의 유연성이 저하되고, 결국 오십견과 같은 질환으로 발전할 수 있다.
구부정한 어깨 척추 건강에도 악영향을 미친다. 잘못된 자세로 인한 척추의 부담은 목과 등의 통증을 유발할 뿐만 아니라, 장기적으로 척추의 구조적 문제를 야기할 수 있다.
③갈비뼈 근막 긴장과 가슴 답답함
오랜 시간 책상에 앉아 있고, 근력 이완 및 강화 운동의 부족으로 인해 늑간근의 긴장도와 근막의 긴장도가 증가하는 경향이 있다. 이러한 근육 긴장은 흉곽의 확장을 제한하고 복부의 처짐을 유발하여, 가슴 들기와 같은 바른 자세를 취하는 데 어려움을 겪게 한다.
이로 인해 가슴 부위의 답답함과 숨쉬기 어려움이 발생된다. 또 이는 체간(몸통)의 안정성에 부정적인 영향을 미친다.
그 밖에 스트레스와 정신적 긴장은 교감신경계를 활성화시켜 목 주변 근육과 함게 늑간근의 긴장을 더욱 증가시킨다.
④다리 꼬기, 발목 꼬기
몸을 꼬는 행위는 단순한 불편함이나 일시적인 통증을 넘어서 신체의 전반적인 균형과 건강에 영향을 미친다. 다리 꼬기는 척추의 자연스러운 정렬을 방해하고, 근육과 관절에 불필요한 부담을 가하며, 이는 장기적으로 신체 기능의 감소와 노화를 촉진한다.
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PART 2. 피로와 노화 멈추기
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<숙면의 힘>
■숙면의 중요성
①수면 부족의 위험성
수면 부족은 우리 몸의 회복과 재생 과정에 필수적인 성장호르몬의 분비에 큰 영향을 미친다. 성인에게 성장호르몬은 피부 재생, 근육 성장, 그리고 뇌 기능과 같은 중요한 신체 과정에 중추적인 역학을 한다. 즉, 역노화의 필수적인 호르몬이다.
수면 부족은 또한 스트레스 호르몬인 코르티솔의 수치에도 영향을 미친다. 이는 면역 체계의 약화, 심장 질환, 그리고 기타 만성 건강 문제의 위험을 증가시킨다.
또한, 수면 부족은 정신건강에도 영향을 미친다. 뇌가 수면 동안 감정을 처리하고 조절하는 데 필요한 시간을 갖지 못하면 우울감, 불안감, 심지어 우울증의 위험도 증가시킨다. 따라서 충분한 수면은 정신 건강을 유지하는 데 매우 중요하다.
②깊은 잠을 자면 적게 자도 괜찮다
단순히 많이 자는 것이 아니라 짧게라도 깊은 잠을 자는 게 중요하다. 깊은 잠은 심혈관 건강을 개선하고, 면역 체계를 강화하는 데 도움을 준다.
수면은 우리의 정서 조절, 스트레스 관리, 그리고 기분 조절에 중요한 역할을 한다. 깊은 잠은 인지 기능과 기억력 향상에 도움이 된다. 숙면은 뇌가 효율적으로 작동하게 하여, 매일 업무와 학습에 필수적인 인지적 기능을 지원한다. 또 깊은 잠은 체중 관리에도 도움이 된다.
■수면 과학의 이해
①잠이 오는 이유
수면은 우리 몸의 두 가지 주요 시스템 간의 상호 작용에 의해 조절되는 복잡하고 역동적인 과정이다. 두 가지 시스템은 배꼽시계라 불리는 서카디안 리듬(일주기 리듬)과 수면-각성의 향상성 조절 과정이다.
서카디안 리듬은 우리 몸이 생명 활동에 필수적인 체온, 수면과 각성, 호르몬의 분비에 일정한 주기를 가지고 있는 것을 말한다.
약간의 문제가 있다면 완전히 24시간이 아니고 24.18시간이라는 점이다. 이 때문에 우리는 24시간 주기의 사회생활에 적응하기 위해 매일 리셋 버튼이 필요하다.
우리 뇌에서 이 스위치를 리셋하고 리듬을 동기화할 수 있는 외부 자극을 자이트 게버라고 한다. 가장 중요한 자이트 게버는 빛과 어둠의 인식이다.
현대 사회에서 가장 큰 허들은 스마트폰의 블루 라이트이다. 블루 라이트와 같은 인공조명은 멜라토닌 생성을 방해하고 자연스러운 수면-각성 주기를 방해하여 몸과 정신은 피로한데, 잠은 오지 않는 신기한 경험을 하게 만든다.
빛과 어둠의 주기 외에 식사를 포함한 규칙적인 일상생활도 외부 자이트 게버가 될 수 있다. 교대 근무, 시차, 사회적 시차 등 특정 생활습관 요인도 생체 리듬에 영향을 미칠 수 있다.
②수면의 단계
우리가 잠에 들면 푹 잤다가 일어나는 것이 아니라 일정한 주기를 가지고 뇌파가 바뀌면서 수면의 깊이가 달라지는데, 이를 수면 주기라고 한다.
처음에 과학자들은 눈알이 움직이는 시기를 급속 안구 운동을 하는 렘수면과 눈이 안 움직이는 비 렘수면으로 나누었다. 그 이후 연구를 하면서 비 렘수면은 3가지 수면 단계로 나눌 수 있게 되었고, 각 단계는 특정 기능을 수행하고 있다는 것을 알게 되었다.
수면 1단계는 가장 얕은 잠을 자는 시기로 렘수면이라 한다. 이때는 빠른 안구 운동, 뇌 활동 증가, 생생한 꿈이 특징이다. 이 시기는 기억 통합, 감정 조절 및 인지 처리에 중요한 역할을 한다. 첫 번째 렘수면 단계는 보통 잠들고 약 90분 후에 발생한다.
수면 2단계는 얕은 수면 단계로 비 렘수면 1단계이다. 이 단계는 깨어 있는 상태인 각성과 수면 사이의 전환이 일어나며, 신체가 이완되고 심박수와 호흡이 느려지며 근육 활동이 감소한다. 이 단계에서는 쉽게 잠에서 깰 수 있다.
수면 3단계는 깊은 수면 단계로 비 렘수면 2단계이다. 이 단계에서는 심박수, 호흡, 근육 활동이 더욱 감수하는 것이 특징이며, 뇌파가 느려진다. 이 단계는 수면 시간과 약 50%를 차지하며 여전히 얕은 수면으로 간주되지만 점점 더 깊어진다.
수면 4단계는 가장 깊은 수면 단계로 비 렘수면 3단계, 서파(델타파)수면 단계라 하며, 현대인들에게 가장 중요한 수면 단계이다. 이 단계는 신체가 조직을 복구하고 뼈와 근육을 형성하며 면역 체계를 강화하는 가장 회복력이 높은 수면 단계이다. 이 단계는 신체 회복과 성장에 매우 중요하며 특정 유형의 기억을 통합하는 것과도 관련이 있다.
모든 단계를 포함하는 수면 주기는 밤새 여러 번 발생하며 일반적으로 각 수면 주기는 약 90분간 지속된다.
■깊고 편안한 잠을 위한 전략
①나만의 잠들기 루틴 만들기
일관된 취침 루틴을 확립하는 것은 수면 효과를 높이고, 스트레스와 피로를 멈추게 하는 가장 중요한 활동이다. 수면 루틴은 우리의 몸과 마음에 잠들기 위한 준비 신호를 보내는 것이다.
잠들기 전 루틴은 신체의 내부 시계, 즉 생체 리듬에도 긍정적인 영향을 미친다. 일관된 루틴은 수면과 각성의 자연스러운 패턴을 조절하고, 이는 궁극적으로 신체의 전반적인 기능과 건강에 영향을 미친다.
잠들기 전 루틴은 정신건강에도 중요한 역할을 하는데, 심리적 안정은 불안이나 스트레스로 인한 수면 장애를 감소시키며, 심리적으로 편안한 상태에서 잠들 수 있도록 한다.
②수면 환경 최적화하기
수면 환경을 최적화하는 것은 깊고 편안한 수면을 유도하는 데 매우 중요하다. 물리적 환경으로써, 편안한 매트리스와 베개는 숙면의 기본이다. 실내 온도, 어둠, 조용함도 중요한 요소이다.
③멜라토닌 호르몬과 영양제 활용하기
멜라토닌은 숙면을 촉진하는 역할을 하는 호르몬으로, 우리 몸의 생체 시계와 밀접하게 연결되어 있다.
멜라토닌의 생성 과정에는 트립토판이라는 필수 아미토산이 매우 중요한 역할을 한다 우리 몸은 트립토판을 자연적으로 생성할 수 없기 때문에, 이 아미노산은 음식을 통해 섭취해야 한다. 트립토판이 풍부한 식품으로는 칠면조, 닭고기, 치즈, 견과류, 두부 등이 있다.
수면에 영향을 미치는 또 다른 물질로는 GABA와 테아닌이 있다. GABA는 뇌의 과도한 신경 활동을 억제하여 긴장과 스트레스를 완화시킨다.
테아닌은 녹찻잎에서 주로 발견되는 아미노산으로, 신경계의 이완을 촉진하고 뇌의 화학적 균형을 조절하는 역할을 한다.
<효과적인 시간 관리 방법>
■시간관리의 효율성 향상 기술
시간 관리의 핵심은 우선순위를 설정하는 것이다. 효과적인 시간 관리를 위해서는 계획을 세우는 것이 필수적이다. 시간 관리에는 집중력을 향상시키는 것도 포함된다.
시간 관리에는 목표 달성을 위한 검토와 조정이 포함되며, 효과적인 시간 관리는 단순히 일정을 관리하는 것을 넘어서, 우리의 삶을 더욱 풍요롭고 생산적으로 만든다.
■피로와 스트레스를 줄이는 시간관리
①계획하고 준비할 때 필요한 전략
처음 시작할 때는 할 일 목록 외에도 평소 하는 거의 모든 일을 현실적으로 기록하는 것이 필요하다. 또 취미나 오락, 마음 챙김이나 수면 시간 등은 배제하지 않고 적절하게 할당해야 한다.
▷아이젠하워 매트릭스
아이젠하워 매트릭스는 미국의 제34대 대통령인 드와이트 아이젠하워의 이름을 따서 명명되었다.
1)급하고 중요한 일
2)중요하지만 급하지 않은 일
3)급하나 중요하지 않은 일
4)급하지도 중요하지도 않은 일
▷ABCDE 방법
ABCDE 방법은 시간 관리의 우선순위 설정 기법 중 하나로, 작업을 중요도에 따라 다섯 가지 카테고리로 분류하는 것이다.
이 방법은 브라이언 트레이시가 제안한 기법으로, 다양한 작업을 효과적으로 관리할 수 있는 장점이 있고, 아이젠하워 매트릭스보다 일일 계획에 적합하다.
1)작업 목록 작성
2)작업 분류
ⓐ매우 중요한 일로, 미처리 시 심각한 결과를 발생시킬 수 있는 작업
ⓑ중요한 일로, 미처리 시 불편함이나 약간의 문제가 발생할 수 있는 작업
ⓒ일반적인 일로, 미처리 시 큰 영향이 없는 작업
ⓓ위임할 수 있는 일로, 다른 사람에게 맡길 수 있는 작업
ⓔ삭제할 수 있는 일로, 처리하지 않아도 되는 작업
3)작업 순서 세우기
4)작업 시작
▷SMART 전략
해야 할 일을 나열하고 우선순위를 정할 때 객관적인 기준이나 목표가 있는 것이 중요하다. 이를 위해 저자가 활용하는 것이 SMART 전략이다.
-S(구체적): 목표는 명확하고 잘 정의되어 있어야 한다. 여기에는 누가, 무엇을, 어디서, 언제, 왜 달성해야 하는지에 대한 답변이 포함된다.
-M(측정 가능): 목표에는 진행 상황을 추적하고 목표 달성 시점을 판단할 수 있는 구체적인 기준이 있어야 한다. 여기에는 숫자, 백분율 또는 기타 가시적인 측정값을 사용할 수 있다.
-A(달성 가능): 목표는 사용 가능한 리소스와 잠재적인 제약을 고려하여 현실적이고 달성 가능한 것이어야 한다.
-R(관련성): 목표는 전반적인 성공에 기여할 수 있도록 보다 광범위한 목표 또는 가치와 일치해야 한다.
-T(시간제한): 목표에는 구체적인 완료 기한이나 기간이 있어야 하며, 이는 긴박감을 조성하고 책임감을 고취하는 데 도움이 된다.
②실행에 옮길 때 집중을 도와주는 전략
▷포모도로 기법
포모도로 기법은 시간 관리 기술 중 하나로, 저자가 가장 많이 활용한 방법이다. 이 기법은 일정 시간 동안 일을 집중적으로 수행한 뒤, 짧은 휴식 시간을 갖는 것을 반복하는 방식이다.
1)작업 목록 작성
2)타이머 설정
3)작업 시작
4)짧은 휴식
5)1~4를 반복
▷명확한 목표 설정
단기 및 장기 목표를 명확하게 설정하는 것부터 시작해야 한다. 장기 목표는 더 작고 관리하기 쉬운 작업으로 세분화하여 달성 가능한 단기 목표로 쪼갠다.
▷작업 우선순위 정하기
완료해야 할 가장 중요한 작업을 파악하고 그 중요도와 긴급성에 따라 우선순위를 정한다.
▷일정 만들기
일일, 주간 또는 월간 일정을 만들어 작업에 시간을 할당한다.
▷마감일 설정
특별한 마감이 없는 일이라 하더라도 나만의 작업 마감일을 지정해 적시에 완료할 수 있도록 해보자.
▷멀티태스킹과 방해요소 피하기
멀티태스킹은 생산성을 떨어뜨리고 스트레스와 피로만 증가할 뿐이다.
▷거절하는 법 배우기
업무량을 현실적으로 파악하고 불필요한 스트레스를 유발하거나 우선순위를 방해할 수 있는 요청에 대해 정중하게 거절하자.
▷작업 위임
선택권이 있다면 다른 사람에게 작업을 위임해 보자. 단, 위임을 할 때 두 가지 주의할 점이 있다. 하나는 노력해서 성취해야 내 실력이 되는 시간과 노력이 필요한 일을 위임해서는 안 된다. 둘째, 위임을 받는 입장에서도 이 일을 할 때 금전적이든 경험치의 상승이든 어떤 리워드가 있어야 한다.
▷휴식 시간 갖기
하루 중 짧은 휴식 시간을 계획해 휴식을 취하고 재충전하자.
▷검토 및 조정
정기적으로 시간 관리 전략을 검토하고 필요에 따라 조정해야 한다.
<근막과 호흡 관리>
■바른 자세의 힘(근막 건강)
①근막이란?
근막은 우리 몸 안의 근육, 뼈, 장기를 감싸고 연결하는 매우 중요한 조직이다. 건강한 근막은 이러한 신체기능을 원활하게 유지하는 데 도움을 준다. 결국, 근막의 건강은 전체적인 신체 건강과 밀접한 관련이 있다.
②근막의 뻣뻣함과 통증
근막에 지속적인 압력이 가해지면 통증, 강직, 그리고 운동 범위의 제한을 초래한다. 자율신경 스트레스와 피로는 이러한 근막 문제와 밀접하게 연관되어 있다. 장기적인 스트레스와 피로는 근막의 긴장을 증가시키고, 이는 근막의 탄력성을 감소시키며 통증을 유발한다.
③근막 노화 멈추기
정기적인 스트레칭은 근막의 건강과 유연성을 증진시키는 데 매우 중요하다. 아침에 일어나자마자 그리고 잠자리에 들기 전에 스트레칭을 하는 것은 하루 동안 근육과 근막이 절절히 이완되고 활성화되도록 돕는다.
매일 스트레칭을 하는 것은 전반적인 신체 건강과 웰빙을 증진시키는 간단하면서도 효과적인 방법이다.
요가와 필라테스는 근막의 유연성을 증진시키는 데 도움이 된다. 이들 운동은 천천히 근육과 근막을 늘려주어 이동 범위를 넓히고 긴장을 완화시킨다. 태극권과 발레는 균형감각을 키우는 데 효과적이다. 체조는 근막의 강도와 유연성을 동시에 개선하는 데 유용하다.
또 적절한 수분 섭취는 근막의 건강을 유지하는 데 중요한 요소이다. 충분한 수분 섭취는 근막의 탄력성을 유지하고, 신체의 유연성과 이동 범위를 향상시킨다.
④근막 역노화를 위한 유연성 및 균형 운동
유연성 운동에는 스트레칭과 요가가 포함된다. 균형 운동은 신체의 안정성과 조정 능력을 개선한다. 이러한 운동에는 태극권, 필라테스, 밸런스 볼 운동 등이 포함된다.
유연성과 균형 운동은 또한 신체의 다른 운동 능력을 향상시킨다. 이들 운동은 근육의 조화로운 작동을 촉진하며, 다른 운동 형태의 효과를 극대화한다.
■호흡
호흡은 스트레스를 관리하고 이완을 촉진하는 간단하면서도 강력한 도구이다.
①횡격막 호흡(복식호흡)
일상생활에서 호흡은 주로 가슴이 위로 들리면서 얕은 호흡을 하게 되는데, 횡격막을 쓰지 않는 얕은 호흡은 몸의 긴장도를 올린다.
반대로 횡격막을 이용한 복식 호흡은 스트레스를 관리하고 이완을 촉진하며 전반적인 웰빙을 개선하는 데 도움이 된다. 이와 함께 횡격막 근육이 강화되면서 역류성 식도염 증상 개선도 기대할 수 있다.
②박스 호흡(사각 호흡)
사각 호흡이라고도 하는 박스 호흡은 숨을 들이마시고 참았다가 내쉬고 다시 숨을 참는 과정을 모두 같은 횟수로 반복하는데, 전 과정에서 입을 다물고 코로만 호흡하는 방식이다. 이 호흡법은 비강 호흡을 훈련해야 하는 알레르기 비염 환자나 축농증 관리에도 도움이 된다.
③4-7-8 호흡법
4-7-8 호흡법은 중간에 숨 참기 단계와 들숨보다 더 긴 날숨으로 코어근육의 움직임을 느낄 수 있어 상체의 정렬과 코어근육 강화를 함께 도모할 수 있는 호흡법으로 저자가 가장 추천하는 호흡법이다.
④복횡근의 중요성
어떤 호흡법이든 효과가 있으려면 스스로 복횡근을 느끼야 한다. 복횡근은 배가로근이라고도 하는데, 복벽 가장 가까이에 있는 넓은 허리띠와 같은 근육으로 우리 몸의 구조적 안정성에 가장 중요한 근육이다.
마치 몸통을 안정적으로 감싸고 지지하는 넓은 밴드처럼 작용한다. 이 근육은 우리 몸의 중심을 단단히 잡아주며, 동시에 유연한 움직임을 지원하는 역할을 한다.
<마음 챙김>
■알아차리기 연습
스트레스를 받는 그 순간, 그 순간에 반드시 해야 할 것이 있다. 내가 스트레스를 받고 있다는 것을 알아차리는 것이다.
세계보건기구에서는 스트레스가 내 삶을 망치려고 할 때 해보도록 안내하는 '인식하고 뿌리내리기 훈련'을 제안하고 있다.
①호흡을 천천히 한다
②발바닥에 힘을 주고 바닥을 눌러본다
③팔을 뻗고 손바닥을 마주 대고 눌러본다
④내 눈에 보이는 것은 무엇인가?
⑤내가 들을 수 있는 것은 무엇인가?
⑥숨을 쉬어 냄새를 맡아보자
⑦주위를 주목하자
⑧손이 닿는 물체를 만져보자
⑨현재에 집중하자
⑩주변을 느껴보자
■마음 챙김
마음 챙김이나 명상을 실천하면 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 낮추고 스트레스의 생리적 영향을 줄여 이완과 평온함을 촉진하는 데 도움이 된다. 또 어떤 평가나 판단 없이 자신의 생각과 감정을 관찰할 수 있게 하여 내 안에서 있는 스트레스 증폭기의 작동을 막을 수 있다.
실용적인 몇 가지 방법과 가이드를 살펴보면 다음과 같다.
①마음 챙김 티타임
마음 챙김 티타임은 차 한 잔을 마시면서 속도를 늦추고 긴장을 풀고 현재의 순간을 즐길 수 있는 간단하면서도 의미 있는 연습이며 저자가 늘 추천하는 연습 법이다.
②마음 챙김 걷기
마음 챙김 걷기는 자신의 몸과 호흡, 주변 환경을 온전히 인식하며 걷는 연습 법이다. 스트레스를 줄이고 집중력을 높이며 현재 순간에 집중할 수 있는 간단하면서도 강력한 방법이다.
마음 챙김 걷기를 일상에 통합하면 지각력을 키우고 스트레스를 줄이며 전반적인 웰빙을 개선할 수 있다. 꾸준히 실천하다 보면 이 간단한 활동이 정신적, 정서적 건강에 얼마나 중요한지 느낄 것이다.
③마음 챙김 맨발 걷기
현대 웰빙의 영역에서 다시 주목받고 있는 맨발 걷기는 신체적, 정서적, 영적 이점이 조화를 이루는 독특한 운동이다.
맨발로 걷기는 발과 다리의 근육을 강화하고 균형 각각을 향상시킨다. 정신적, 정서적 차원에서 맨발 걷기는 마음 챙김의 한 형태가 될 수 있다.
④바디 스캔 명상
바디 스캔 명상은 신체의 각 부위에 신체적으로 주의를 기울여 긴장을 풀고 스트레스를 줄이며 심신을 더 깊이 연결하는 데 도움이 되는 마음 챙김 수련법이다.
⑤일상 활동에서의 마음 챙김
▷마음 챙김 식습관
식사나 간식을 먹을 때는 한 입 한 입 음미하는 시간을 갖는다.
▷마음 챙김 샤워나 반신욕 또는 목욕
샤워나 반신욕을 할 때 피부에 닿는 물의 느낌, 물의 따뜻함 또는 차가움, 비누나 샴푸의 향기에 주의를 기울이자.
▷마음 챙김 출퇴근
걷기, 운전, 대중교통 이용 등 출퇴근 시간에 마음 챙김을 연습할 기회로 활용해 보자. 다른 장소로 이동할 때 주변을 관찰하고, 소리에 귀를 기울이고, 호흡에 집중해 보자.
▷마음 챙김 대화하기
대화에 참여할 때는 적극적으로 경청하는 연습을 하자. 상대방에게 온전히 주의를 기울이고 부드럽고 신중하게 응답해 보자.
▷마음 챙김 신체 활동
요가, 달리기, 집안 일과 같은 신체 활동에 마음 챙김을 접목해 보자.
▷마음 챙김 업무
업무 중에는 잠시 휴식을 취할 때 스마트폰의 소셜미디어 앱을 열기보다는 현재 순간에 집중해 보자.
거창하게 시간과 돈을 들이지 않고도 지루하기 않게 여러 가지 방법을 돌아가면서 활용하면, 자기 인식의 기회로 전환하는 데 도움이 될 뿐 아니라, 스트레스와 피로를 관리하는 간단한 전략이 되기도 한다.
■에센셜 오일로 효과 극대화하기
마음 챙김이나 호흡 명상을 할 때, 식물에서 추출한 에센셜 오일을 함께 사용하면 추가적인 도움을 받을 수 있다.
에센셜 오일을 피부에 바르면, 그 분자들이 피부를 통해 혈류로 흡수되어 다양한 치유 효과를 발휘한다.
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PART 3. 역노화의 달성
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<근력과 심폐 기능 강화 운동>
■활력과 에너지
①역노화의 핵심
체력이 좋은 사람들은 같은 나이더라도 저질 체력의 사람들보다 훨씬 많은 일을 수행할 수 있다. 즉, 운동이 노화 과정을 늦추는 핵심 역할을 한다는 것을 시사한다.
노화 과정에서 체력을 유지하고 향상시키기 위해서는 규칙적인 운동이 필요하다. 이는 단순히 근육을 강화하는 것을 넘어서 심장과 폐의 기능을 개선하고, 전반적인 건강과 웰빙을 증진시킨다.
운동이 인체에 미치는 또 다른 긍정적인 영향 중 하나는 혈관 건강의 개선이다. 규칙적인 심폐 운동은 심장과 폐의 기능을 강화하고, 혈액 순환을 개선하여 세포와 조직에 산소와 영양소의 공급을 증가시킨다. 이는 세포의 노화를 늦추고, 신체의 회복 능력을 향상시킨다.
또한, 운동은 염증 반응을 조절하고, 인슐린 감수성을 향상시키며, 스트레스 호르몬의 수준을 조절하는 등 다양한 생리적 과정에 긍정적인 영향을 미친다. 이러한 변화는 만성 질환의 위험을 감소시키고, 노화 과정을 늦추는 데 기여한다.
②역노화를 위한 유산소 운동
유산소 운동의 핵심은 꾸준한 심장 박동 수 증가와 지속적인 산소 소비를 통해 심폐 체계를 효율성을 높이는 것이다. 이러한 운동은 심장 근육을 강화시켜 심장의 펌프 기능을 향상시킨다. 이는 역노화의 가장 핵심이 되는 생활습관이다.
또한, 유산소 운동은 체중 관리에도 중요한 역할을 한다. 규칙적인 유산소 운동은 체지방 감소에 도움을 줄 뿐만 아니라, 기초 대사율을 향상시키고 근육량을 유지하는 데에도 도움이 된다.
유산소 운동의 또 다른 중요한 이점은 혈당 관리에 있다. 이 운동은 근육이 혈당을 더 효율적으로 사용하도록 도와, 혈당 수준을 조절하는 데 기여한다.
③역노화를 위한 근력 운동
근력 운동은 건강 유지와 향상에 필수적인 운동으로, 근육의 힘과 크기, 그리고 지구력을 증가시키는 것을 목표로 한다.
근력 운동의 주요 이점 중 하나는 근육량의 증가와 근력의 향상이다. 근력 운동은 또한 대사 건강에 중요한 영향을 미친다. 근육은 신체의 주요 대사 기관 중 하나이며, 더 많은 근육량은 더 높은 기초 대사율을 의미한다. 기초 대사율이 높을수록 신체는 휴식 상태에서도 더 많은 칼로리를 소모하게 된다.
근력 운동은 뼈 건강에도 긍정적인 영향을 미친다. 노년기에 근력 운동을 지속하는 것은 뼈의 건강을 유지하고, 골절 위험을 줄이는 데 중요하다.
근력 운동은 정신건강에도 이점이 있다. 이 운동은 스트레스와 불안을 감소시키고, 우울증 증상을 완화할 수 있다.
일반적으로 주 2~3회의 근력 운동이 권장되며, 모든 주요 근육 그룹을 작업하는 것이 중요하다.
<신선 식품과 항노화 식품>
■맛있는 독소가 촉진하는 대사 피로와 노화
흰 빵, 도넛, 페이스트리, 바삭한 과자들은 하얀 밀가루와 설탕을 기본으로 만드는 식품들이다.
탄산음료, 스포츠 음료, 가당 주스, 그리고 젤리와 사탕은 설탕을 기본으로 만드는 식품들이다. 과도한 설탕 섭취 역시 우리 몸에서 혈당을 빠르게 많이 올리게 한다.
혈당 수치가 지속적으로 높으면 포도당이 체내 단백질, 지질, 핵산과 반응하여 최종당화산물을 형성할 수 있다. 이는 우리 몸에서 독성으로 작용하는 대표적인 물질로 원래 역할이 있던 단백질, 지질, 핵산에 당이 붙여서 기능을 방해하게 된다.
①매력적인 나쁜 지방, 지질 독성
쇼트닝, 튀긴 음식, 가공육이나 기름이 많은 마블링 적색육은 우리 몸에 나쁜 트랜스 지방이 많이 들어 있다. 나쁜 지방의 과도한 섭취는 지질 독성을 유발한다.
지질 독성은 우리 몸의 장기 중에 간, 심장, 췌장, 근육처럼 지방이 별로 없어야 하는 장기에 지방이 축적되어 생기는 독성을 말한다. 이러한 지질 독성은 당독성처럼 인체 곳곳에서 다양한 부작용을 일으킨다.
②나도 모르게 빠지는 식품 산업의 마케팅
오늘날의 식품 산업은 날로 발전하여 더 맛있고, 더 편리하고 심지어 더 저렴하기도 한 식품들이 매번 새롭게 출시하여 우리의 눈과 입을 자극한다.
우리 몸에서 염증과 산화 스트레스를 조장하여 오래 노출되면 늘 피로하고 늘어지고 싶게 만들면서 노화를 촉진한다.
■역노화를 위한 항염증, 항산화 식품들
염증을 줄이고 혈관 기능을 올리면서 세포에서 에너지를 만드는 미토콘드리아 기능을 올려주는 항염증 식단이 도움이 된다.
①채소와 과일
쉽게 무지개를 기억하라고 이야기한다. 무지개색을 생각하며 채워먹는 것이다.
▷채소와 과일을 다양하게 먹을 때 주의 사항
과일과 채소를 섭취할 때 고려해야 할 몇 가지 주의 사항이 있다. 요즘 채소와 과일은 잔류 농약이 함유되어 있을 수 있다. 농약 노출을 최소화하기 위해 잘 씻어서 먹고, 가능하다면 유기농 마크를 선택하는 것도 도움이 된다.
②통곡물
통곡물에는 곡물 알갱이의 세 부분인 밀기울, 배유, 배아가 모두 포함되어 있어 다양한 필수 영양소, 섬유질, 파이토케미컬을 제공한다. 이로 인해 항산화, 항염증 효과가 있으며, 심혈관 건강, 체중과 혈당 관리, 암 예방, 장 건강 등 다양한 건강상 이점이 증명되어 있다.
▷통곡물 먹을 때 주의사항
통곡물을 식단에 포함하면 소화 개선, 혈당 조절 개선, 체중 관리, 심장병 위험 감소 등 다양한 건강상의 이점을 얻을 수 있다. 하지만 통곡물에 대한 개인별 반응은 다를 수 있어서 몇 가지 사항을 고려해야 한다.
일부 사람들은 특정 통곡물에 알레르기나 과민증이 있을 수 있다. 통곡물은 영양이 풍부하지만 칼로리도 높을 수 있다. 통곡물을 과잉 섭취하면 체중 증가의 원인이 될 수 있으므로 식사량을 조절하고 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요하다.
곡물은 특정 곰팡이가 생성하는 독성 화합물인 아플라톡신이나 데옥시니발레놀과 같은 곰팡이 독소로 오염되는 경우가 있다. 서늘하고 건조하며 통풍이 잘 되는 곳에 보관하고 곰팡이가 보이는 곡물은 모두 버리는 것이 안전하다.
③오메가 지방산
오메가 6 지방산과 오메가 3 지방산은 불포화지방산으로 좋은 지방이면서, 우리 몸에서 합성할 수 없기 때문에 반드시 식단을 통해 섭취해야 하는 필수 지방산이다.
▷오메가 6 지방산
오메가 6 지방산은 주로 에너지원으로 사용되며 염증, 혈액 응고 및 세포 기능 조절에 관여한다.
식물성 오일, 견과류, 씨앗류, 식물성 기름으로 만든 마가린 및 스프레드, 일부 가금류. 특히 짙은 색의 고기와 껍질 등이 오메가 6 지방산에 포함된다.
하지만 현대 사회에서는 오메가 3 대비 오메가 6 섭취가 너무 많은 것이 문제이다. 이로 인해 염증과 만성 질환의 위험을 증가시킬 수 있다.
▷오메가 3 지방산
염증 감소, 뇌 건강 지원, 심장 건강 증진 등의 이점이 있는 오메가 3 지방산에는 알파-리놀렌산(ALA), 에이코사펜타엔산(EPA), 도코사핵사엔산(DHA)이라는 세 가지 주요 유형이 있다.
알파-리놀렌산은 아마씨 및 아마씨 오일, 치아 씨앗, 호두, 대마종자유, 카놀라유, 대두유, 들기름, 올리브유에 함유되어 있다.
EPA와 DHA는 연어, 고등어, 정어리. 멸치, 청어, 알바코어 참치, 굴 등에 많이 함유되어 있다.
최적의 건강을 위해서는 식단에서 오메가 6 지방산과 오메가 3 지방산의 균형 잡힌 비율을 유지하는 것이 필수적이다.
④저지방 단백질
단백질은 필수 아미노산을 섭취할 수 있는 급원이 된다. 이들은 근육과 뼈 건강, 혈관 건강, 다이어트, 면역력, 활력 증진에 필수적인 영양소이다. 다만, 마블링이 많은 고지방 단백질을 섭취하게 되면 필수 아미노산뿐 아니라 포화지방산도 섭취하게 되어 이득보다 손실이 더 클 수 있다.
저지방이면서 살코기 단백질에는 가금류(닭고기, 오리고기, 칠면조), 생선, 콩 및 콩류, 두부 및 템페가 있다.
⑤건강한 음료
건강과 웰빙을 유지하려면 수분을 충분히 섭취하고 다양한 음료를 마시는 것이 필수적이다. 가장 이상적인 것은 물을 충분히 마시는 것이지만, 물처럼 활용할 수 있는 음료도 있으니 활용해도 좋다.
물을 대신할 수 있는 음료로는 인퓨즈드 워터, 허브차, 코코넛 워터가 있다.
■역노화를 위한 향신료와 영양보충제
①항노화 결정체-허브와 향신료
허브는 수 세기 동안 다양한 문화권에서 의학적 특성과 음식의 천연 풍미 강화제로 사용되어 왔다. 항염증 효과가 있는 대표적인 허브에는 다음과 같은 것들이 있다.
▷강황
강력한 항염증 성분으로 잘 알려져 있다. 강황은 관절염, 염증성 잘 질환 및 기타 염증성 질환과 관련된 염증을 줄이는 데 효과적인 것으로 나타났다.
▷생강
생강에는 강력한 항염 효과가 있는 진저롤과 쇼가올과 같은 화합물이 함유되어 있다. 생강은 근육통이나 생리통과 같은 염증 관련 통증을 완화하고 소화관의 염증을 줄이는 데 사용되어 왔다.
▷로즈메리
로즈메리에는 항염 작용을 하는 로즈메린산과 카르노산과 같은 화합물이 함유되어 있다. 이 허브는 천식, 류머티즘성 관절염 및 기타 염증성 질환과 관련된 염증을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났다.
▷홀리 바질(툴시)
전통 아유르베다 의학에서 항염증 성분으로 사용되어 왔다. 자가 면역 질환, 관절염, 호흡기 질환과 관련된 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 한다.
▷녹차
녹차에는 강력한 항염 작용을 하는 카테킨이라는 폴리페놀 화합물이 풍부하게 함유되어 있다. 심장병, 암, 당뇨병과 같은 만성 염증 관련 질환의 위험이 감소하는 것으로 알려져 있다.
▷보스웰리아(인도 유향)
강력한 항염 효과가 있는 보스웰릭산이 함유되어 있다. 관절염과 천식 같은 염증성 질환을 치료하는 데 사용되어 왔다.
▷레스베라트롤
포도, 적포도주 및 일부 베리류에서 발견되는 폴리페놀 화합물이다. 레스베라트롤은 항산화 및 항염 작용을 하며 심장 질환, 당뇨병, 신경 퇴행성 질환과 관련된 염증을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났다.
②세포 기능을 올리는 영양 보충제
특정 식이 보충제는 미토콘드리아 기능을 지원하고 에너지 생산을 강화하여 신체 기능, 인지 기능 및 전반적인 웰빙을 개선할 수 있다.
▷코엔자임 Q10
코큐텐 보충제는 에너지 수준, 운동 수행 능력, 심장 건강을 개선하는 것으로 나타났다.
▷L-카르니틴
에너지 생성을 개선하고 운동 능력을 향상시키며 심장 건강을 지원하는 것으로 나타났다.
▷알파리포산
인슐린 민감성 개선, 염증 감소, 인지 기능 개선과 관련이 있다.
▷비타민 B군
에너지 생산, 인지 기능 및 전반적인 건강에 도움이 될 수 있다.
▷마그네슘
에너지 수준, 근육 기능 및 심혈관 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있다.
▷크레아틴
크레아틴 보충제는 운동 능력을 개선하고 근력을 높이며 인지 기능을 지원하는 것으로 나타났다. 다만 과잉 섭취 시 신장 기능이 떨어질 수 있으니 주의해야 한다.
▷아르기닌
산소를 더 잘 전달하도록 한다. 효율적인 에너지 생산으로 이어진다. 또 건강한 세포 환경을 유지하여 전반적인 에너지 대사를 올려준다.
■피로와 노화에 가장 좋은 식단
①증명된 건강한 식단
▷지중해 식단
지중해 근처에 사는 사람들은 전통적으로 과일과 채소, 견과류와 씨앗, 통곡물, 생선, 올리브오일 등을 많이 섭취했는데, 이 식품들은 모두 전신 만성 염증을 낮추는 효과가 있다. 이 식단의 주요 구성 요소로는 과일과 채소, 통곡물이 있다.
▷DASH 다이어트
DASH 식단은 고혈압을 낮추기 위해 개발되었다. 현재는 가장 건강한 식습관으로 인정받고 있다. DASH는 식이섬유, 칼륨, 칼슘, 마그네슘이 풍부하고 나트륨 함량이 낮다.
▷마인드 다이어트
MIND 식단은 지중해식 식단과 DASH 식단을 결합한 것으로 두뇌건강을 증진하고 인지 기능 저하와 치매의 위험을 줄이는 것에 무게를 둔 식단이다.
②영양 밀도가 높은 식품 선택하기
영양 밀도가 높은 식품은 칼로리에 비해 비타민과 미네랄이 풍부한 음식을 말한다.
▷영양 밀도가 높은 식품과 에너지 밀도가 높은 식품 사이의 균형 찾기
영양 밀도가 높은 식품과 에너지 밀도가 높은 식품의 균형을 유지하려면 접시의 절반 이상을 과일과 채소로 채우고, 4분의 1은 통곡물, 4분의 1은 저지방 단백질로 채우는 것이 좋다. 아보카도, 견과류, 씨앗류와 같은 건강한 지방은 너무 많이 섭취하지 않아야 한다.
▷식사량 조절의 중요성
식사량 조절은 과식하지 않고 신체가 필요로 하는 적절한 양의 음식과 영양소를 섭취할 수 있도록 도와주기 때문에 균형 잡힌 식단의 필수 요소이다. 식사량 조절을 실천하려면 먼저 다양한 식품군에 대한 권장 제공량을 숙지해야 한다.
▷영양소가 풍부한 식단에서 보충제의 역할
보충제는 건강하고 균형 잡힌 식단을 대체하는 것이 아니라 식단을 보완하는 역할을 해야 한다는 점을 기억하는 것이 중요하다.
▷다양성과 균형의 중요성
최적의 건강을 위해 필요한 모든 영양소를 섭취하려면 균형 잡힌 다양한 식단을 섭취하는 것이 중요하다.
③영양이 풍부한 식품을 식단에 포함시키기 위한 팁
영양이 풍부한 식품을 식단에 포함시키는 것은 전반적인 건강과 웰빙을 증진하는 데 필수적인 단계이다.
▷가공되지 않은 자연식품을 우선적으로 섭취하기
▷가공식품을 집에 사 놓지 않기
▷식물성 옵션 강조하기
▷새로운 식재료와 레시피 실험하기
▷영양이 풍부한 간식 선택하기
④영양이 풍부한 식품 섭취의 장벽 극복하기
친화적이고 영양이 풍부한 식품을 찾기 위한 몇 가지 팁을 살펴보면 다음과 같다.
▷냉동 과일과 채소 구입하기
▷저렴한 단백질 공급원 선택하기
▷마트나 온라인몰 세일 기간 활용하기
▷마트보다는 시장에서 제철 식품 구입하기
⑤건강하게 외식하기
▷더 건강한 조리 방법 선택하기
▷주문 맞춤 설정하기
▷통곡물 선택하기
▷살코기 단백질과 채소를 우선적으로 섭취하기
▷고칼로리 디저트 주의하기
▷음료 선택 주의하기
▷식사량 조절하기
이러한 팁을 염두에 두고 음식 선택에 능동적으로 대처하면 외식을 즐기면서도 영양 목표에 맞는 건강한 선택을 할 수 있다.
⑥선호하는 맛과 싫어하는 맛 해결
작은 것으로 시작하여 점차 영양이 풍부한 식품을 식단에 포함시킨다. 하루아침에 식단 전체를 바꾸기보다는 저녁 식사에 채소 한 접시를 추가하거나 단 간식을 과일 한 조각으로 대체하는 등 조금씩 점진적으로 변화를 주는 것부터 시작한다.
■감정적 식사와 음식에 대한 갈망 극복하기
①감정적 식사에 대한 이해
감정적 식사는 육체적 배고픔이 아닌 감정에 반응하여 음식을 섭취하는 것을 말한다.
▷개인의 감정적 식사 패턴 파악하기
-음식 및 기분 일기 쓰기
-감정적 식사의 유발 요인에 대해 생각해 보기
-신체적 배고픔과 정서적 배고픔 구분하기
②감정적 폭식을 극복하기 위한 전략
-신체 활동하기
-이완 기술 연습하기
-취미와 관심사 키우기
-다른 사람들과 소통하기
-문제 해결 기술을 개발하기
-마음 챙김과 자기 인식 연습하기
-마음 챙김 식습관 연습하기
-음식 및 기분 일기 쓰기
-자기 성찰에 참여하기
③지원 시스템 구축 및 필요시 전문가의 도움 구하기
-목표를 공유하기
-지원 그룹을 찾아보기
-전문가와 상담하기
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마무리
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하나하나 살펴보다 보니 결국 건강한 일상을 잘 살아가는 것이야말로 노화를 이겨내는(혹은 멀어지는) 방법이 아닐까 하는 생각이 들었다.
잘 먹고, 잘 자고, 잘 쉬는 것. 어쩌면 알고 있지만 우리가 이런저런 핑계로 미루거나 잘 챙기지 못하는 것들이 아닐까 싶다.
만약 지금 어딘가 내 몸 어딘가가 불편한 곳이 있다면, 이 셋 중 무언가 한 가지를 잘 실천하고 있지 못하기 때문은 아닌지 살펴보자. 그리고 원인을 찾아보자.
스트레스로 인해 불면을 겪고 있는 것은 아닐지, 풍족하게 먹는다고 생각하고 있지만 실은 몸에 좋지 않은 식단을 즐겨 하고 있는 것은 아닌지, 마지막으로 나에게 충분한 휴식의 시간을 주고 있는지를 살펴보다 보면 내가 어떤 부분이 부족한지 확인할 수 있을 것이다.
어쩌면 매일, 매분, 매초 우리가 일상을 살아가는 모습에서 내 몸에 대한 건강 키가 숨어져 있는지도 모르겠다. 건강하고 싶은가? 그렇다면 일상 속에서 행동 패턴의 변화를 통해 리셋을 가동해 보자.
그리고 그것을 꾸준히 실천하는 것이야 말로, 역노화를 넘어 지속가능한 건강한 삶으로 가는 방법이 될것이다.