100년 쓰는 몸을 만드는 걷기와 달리기

100년 쓰는 몸을 만드는 걷기와 달리기 - 부상 없이, 지치지 않고 두 다리로 내 삶을 단단하게 지탱하는 법
김병곤 지음 / 웨일북 / 2026년 4월

<출판사로부터 도서를 제공받아 작성한 리뷰입니다.>

10년 넘게 꾸준히 걸어왔던 것 같다. 그러다 작년 하반기에 무릎이 안 좋아졌다. 운동 삼아 걷기보다는 일상의 많은 걷기에 내 무릎은 망가져 가는 중이었다. 결국 한의원에 다니며 치료를 받고, 적당한 운동을 하는 방법을 찾으며 슬로 조깅에 대해 접했고, 피트니스센터를 격일로 다니며 근력 운동과 함께 2.4킬로 이상 뛰고 있다. 운동을 가지 않는 날에는 최소 8천보 이상은 걷는 생활을 하느라 종종 유튜브를 통해 찾아보곤 했다. 저자의 이름도 그런 와중에 접했고, 나와 절대 떨어질 수 없는 이름이라 더 반가웠다.

  유튜브에서 영상으로 잠시 접했었는데 '100년 쓰는 몸을 만드는'이라는 수식이 눈에 들어왔다. '부상 없이, 지치지 않고'는 내게도 필요한 내용이라 어떤 내용을 다루는지 궁금해하며 책을 읽게 되었다.

  프롤로그를 봐도 체계적으로 진행된다. 처음이 '걷기'이고, 그다음이 '슬로 조깅', 마지막 '러닝' 세 스텝으로 준비가 되어 있는데 체계 없이 운동한 내게는 걷기부터 다시 잡아야 할 것 같다는 생각이 들었다. 헬스장을 다니며 슬로 조깅에 대한 정보를 책으로 접하며 어느 정도의 속도로 보폭은 작게 해서 발을 어떻게 디딜지만 생각했다. 하지만 현재 뛰면서도 종종 무릎에 무리가 생기는 것이 기초가 제대로 되지 않고, 불규칙적인 보폭과 좌우로의 이동이 영향을 주는 것 같다는 생각을 했기에 커리큘럼에 대한 기대가 됐다.

  본격적인 스텝 전 '운동을 시작하기 전에'를 읽으며 유산소 운동에 대한 이해를 높일 수 있었다. 막연하게 건강이 좋아지는데 유용하다는 것은 알았으나 디테일은 부족했다. 대부분 내가 운동을 하며 나아진 부분들이라 생각해도 될 것 같았다. '평생 잘 걷고 뛰기 위한 7가지 마인드 세팅 전략'은 내 루틴 세팅과도 겹치는 내용이 많았지만 보다 전문가적인 내용들이 잘 들어 있었다. 준비운동의 경우는 요즘 나는 인클라인 3으로 5분을 시속 8킬로 정도로 뛰며 시작하는데 그게 무리가 되고 있는 것은 아닌가도 돌아보게 된다. 뛰더라도 좀 몸을 풀어줘야 하는데 뛴 후 웜업 스트레칭을 하니...

  스텝 1의 초반을 읽으며 내가 뻣뻣한 것을 알면서도 참 스트레칭을 안 하며 오래도 걸었구나를 생각한다. 걷는 방법이야 나도 오래 걸어봐서 잘 아는 것 같으나 높은 계단을 내려가다 무릎 부상을 입었던 과거가 있으니 주의를 해야 할 부분이고, 올바른 발바닥 사용을 위한 QR코드 영상도 도움이 됐다. 내 보폭에 대해 크게 신경을 쓰지 않았기에 이번에야 확인하게 된다. 또, 주로 일상 걷기로 만보 이상 걸었기에 크로스백이나 백팩을 메고 걸으며 틀어지는 자세도 돌아봐야 했다. 그 후 '걷기 능력 향상을 위한 4주 프로그램'은 나처럼 걷기가 습관이 되지 않은 이들에게 유용할 것이다. 내게도 4주 차의 내용은 필요한 내용이었다. 주간 기록표 및 체크리스트는 사용하지 않았지만 꽤 오랜 시간 걸어왔기에 하체 근육은 탄탄했기에 슬로 조깅까지도 1년 넘게 이어 가는 것이 아닐까도 생각해 보게 된다.

  스텝 2에서 여전히 익숙하지 않은 케이던스. 내가 잘 사용하지 않을 뿐 이미 강도 조절과 함께 하고 있는 내용이었다. 처음 접한 것도 책이었기에... 다만, 약간 빠른 걸음이라 하기에는 인클라인 때문인지 좀 더 숨이 가쁜 부분은 생각을 해봐야겠다. 케이던스로 인한 부상 부분은 상태를 봐가며 조절하는 편이라 다행히 큰 문제는 생기지 않았던 것 같으나 최근 여행 후 신체 상태를 보며 다시 재정비를 해야 될 부분 같았다. 무릎에 충격이 오는 것은 오버스트라이드 때문이 아닌가도 책을 통해 생각을 해보게 된다. 또, 스트레칭을 너무 안 하는 내게 스트레칭을 어떻게 해야 할지도 참고하게 되는 부분이었다. '8주 프로그램'은 내 무릎을 위해서라도 참고해서 운동에 반영해야 할 내용이라 여겨졌다.

  마지막 스텝은 슬로 조깅이 완전히 몸에 익은 후 무릎과 다리에 무리가 가지 않을 때 시도를 해봐야 할 것 같다. '족저근막염'의 경우는 작년에 초기에 발견해서 적절한 조치를 통해 나아질 수 있었던 상태가 떠오른다. 추후 제대로 러닝을 하게 될 때에 유용한 '테이핑 기술'은 슬개건염으로 고생했던 내게 유용한 스킬이 될 것 같았다. '부록'으로 다루는 내용들은 러닝을 한창하고 있는 이들에게 도움이 될 10가지 문제와 해결법을 다루고 있는 듯하다.

  요즘 무릎이 좀 불편해지는 것 때문에 신경이 쓰였는데 적절한 책을 만났던 것 같다. 러닝까지는 모르겠더라도 걷기와 슬로 조깅을 통해 꾸준히 건강한 몸으로 운동을 이어가고 싶은 내게 유용한 책이었다.

  최근 많은 이들이 러닝을 많이 하는데 무작정 시작하기보다는 걷기부터 시작해 러닝까지 체계를 갖고 이어 가야 부상 없이 꾸준하게 러닝을 이어갈 수 있지 않을까? 이슈를 떠나 꾸준한 러닝을 위한 첫걸음을 차근차근 잡아주며 지속적으로 이어나가는 데 필요한 좋은 내용을 담고 있는 책이라 전하며 리뷰를 정리한다.