건강한 장이 만병을 치유한다

제2의 뇌 장 혁명 - 깨끗한 장이 병을 치유한다 ㅣ 100세 건강시리즈 2
김나영 지음 / 국일미디어(국일출판사) / 2023년 6월

https://blog.naver.com/joyhanny/223206873684

"건강한 장이 만병을 치유한다

대장암 명의가 전하는 100세 건강의 비밀"

이 책의 저자인 서울대 의대 소화기내과 김나영 교수님은 30여년 동안 헬리코박터 파일로리균과 소화기계 질환 및 질환의 남녀 차이에 대한 성차의학을 연구해온 전문가입니다. 과민성장증후군 등 장 질환과 기능성 소화불량증, 소화성 궤양, 위암 및 대장암의 예방 및 치료를 연구하고 있습니다.​

이 책에는 왜 장이 중요한지, 어떻게 건강한 장을 유지할 수 있는지 환자들이 궁금해하는 모든 것을 알 수 있게 알려줍니다. 특히 생활에서 적용할 수 있는 장에 좋은 음식과 장에 좋은 운동을 알려주어 실천할 수 있습니다.

장은 제 2의 뇌입니다. 장뇌축(brain-gut axis) 들어보셨나요? 장과 뇌는 연결되어 있습니다. 또한, 행복 호르몬 세로토닌의 95%는 뇌가 아니라 장에서 생성됩니다. 세로토닌은 주로 뇌에서 분비되는 것으로 알려진 행복을 관장하는 호르몬입니다. 세로토닌이 부족하면 당장 기분이 가라앉고 자심감이 떨어지며 불안과 걱정이 늘어나고, 심하면 우울증 등이 생길 수 있습니다. 그런데 이 세로토닌 호르몬의 95%는 뇌가 아닌 장내에 존재하며 이의 90%가 장내에 아주 미세하게 분포하는 특정 내분비세포에서 만들어집니다.

장내미생물은 장과 뇌의 연결에 관여하는데, 이 장내미생물이 세로토닌의 분비량에 영향을 미치는 것이 연구결과로 밝혀졌습니다. 2015년 미국 칼텍 연구팀은 장내미생물을 제거한 쥐에서는 세로토닌의 분비가 확 줄었으나, 장내미생물을 투입한 쥐에서는 세로토닌 분비가 다시 늘어나는 사실을 발견했습니다. 장내미생물이 세로토닌의 분비에 영향을 주는 매커니즘은 장내미생물의 대사산물이 내분비세포에 작용함으로써 세로토닌 분비를 증가시키는 과정으로

일어나게 됩니다.

장 질환이 만병의 근원입니다. 장 건강에 좋지 않은 음식물을 먹으면 장에서 해로운 독소를 만들어 장벽을 손상시켜 '장누수증후군(새는장증후군)'이 발생하고 장벽세포의 손상되어 들어온 항원이 염증물질을 혈액으로 퍼뜨립니다.

만약 이 독소와 염증물질이 혈류를 타고 흐르다가 피부에 나쁜 영향을 끼치면 아토피가 생길 수 있습니다. 실제 아토피가 있는 소아의 장벽은 건강한 소아에 비래 훨씬 더 많은 알러지 항원이 들어온 것을 관찰한 연구결과도 있습니다. 또한, 장내미생물과 면역, 그리고 성호르몬의 상호작용으로 인해 동맥경화, 비만, 고지혈증이 발생합니다.

나쁜 식습관과 유해물질의 지속적이 노출은 대장암을 유발할 수 있는데요, 대장암이란 대장이나 직장의 점막에서 발생하는 악성종양을 뜻합니다.

대장암은 악성종양이 침범된 정도에 따라 1~4기로 구분할 수 있습니다. 대장암은 크게 오른쪽 결장에 암이 생기는 경우와 왼쪽 결장에 암이 생기는 경우로 나눌 수 있는데요, 우측 결장암은 소화 장애, 검붉은 색의 변, 복통, 어지러움, 숨이 차는 증상 등의 증상이 나타납니다.

좌측 결장암은 변과 관련된 증상이 먼저 나타나는데, 피나 핏덩어리가 섞인 변, 가느다란 변, 점액변, 배변 시의 복통 등의 증상이 나타납니다. 특히 전체 대장암의 60~70%가 에스결장, 직장 등에서 나타나는데 직장의 경우 손가락을 넣어 혹을 확인할 수 있기도 합니다.

대장암에도 성별차이가 있는데, 대장암은 전반적으로 여성보다 남성에게서 두 배가 발생하고, 좌측 결장암은 70~80%가 남성에서 빈번하게 발생하는 반면, 우측 결장암은 여성과 남성이 거의 비슷하게 발생합니다.

<대장암 예방수칙 10가지>​

1. 과식하지 않고 적절한 체중을 유지합니다.

2. 백미보다 현미, 잡곡밥, 흰빵보다 통밀빵이 좋습니다.

3. 채소, 버섯, 해조류로 섬유질, 비타민, 무기질을 보충합니다.

4. 생과일을 매일 적당량 먹습니다. 주스나 말린 과일보다는 생과일이 암 예방에 도움이 됩니다.

5. 고기류, 햄, 소시지를 과다 섭취하지 않습니다. 대한암예방학회는 국제암연구소(IARC)가 발암식품으로 분류한 붉은 고기(소고기, 돼지고기, 양고기)와 햄 등 육가공 식품을 적당량만 섭취하고 부족하다 싶으면 생선과 두부로 보충하라고 조언한 바 있습니다.

(최근 국제암연구소가 햄, 소세지, 베이컨을 1군 발암 식품으로 지정한 수에는 아주 소량 섭취하는 방향으로 강화되었습니다.)

6. 숯불로 고기 굽기를 피하고 타지 않게 주의합니다. 고기를 숯불에 구울 때 안 좋은 물질이 생성될 수 있고 또 고기가 탈 때 벤조피린과 헤테로사이클릭아민이라는 발암물질이 발생할 수 있으므로 절대 주의해야 한다.

7. 견과류는 매일 조금씩 먹는다. 견과류에는 불포화지방산, 섬유소, 각종 미네랄 등의 영양소가 풍부해 대장암 예방에 도움이 될 수 있습니다. 하지만 과도하게 섭취할 경우 고지혈증과 체중이 증가할 수 있으므로 유의해야 합니다.

8. 칼슘, 비타민 B, D 성분을 충분히 섭취합니다. 칼슘은 대장암 발생률을 22%까지 낮추는 것으로 밝혀진 만큼 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.

9. 몸을 가능한 많이 움직입니다. 남성의 경우 활발하게 운동하는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 대장암 발생률이 20%까지 낮아진다고 밝혀진 바 있습니다.

10. 음주를 줄입니다. 술을 과도하게 마시는 사람은 술을 마시지 않는 사람보다 대장암 발생 위험이 1.5배나 높아지는 것으로 나타나 있습니다.

일상생활에서 위 10가지 수칙을 잘 지키면서 5년에 한 번씩 대장내시경 검사를 받으면 대장암 예방에 큰 도움이 될 것입니다. 대장 선종을 제거한 후에는 대장내시경 주기가 5년보다 짧아져야 합니다.

그렇다면 장 건강을 어떻게 회복해야 할까요? 장내 좋은 미생물균을 배양하는 습관을 기르는 것이 좋습니다. 물을 섭취해야 합니다. 우리나라 사람을 기준으로 하루에 900~1200mL의 물을 섭취해주어야 합니다. 변비가 있는 경우에는 2L까지 충분히 수분을 섭취하는 것이 좋습니다.

탄산음료는 먹지 않는 것이 좋습니다. 탄산음료는 이산화탄소를 물에 녹인 것으로 위에 들어가면 이산화탄소가 가득 차 가스가 차고 트림을 하게 되고 속쓰림 증상을 유발하게 됩니다. 우유는 속쓰림이 심할 때는 먹지 않는 것이 좋습니다. 우유 단백질이 소화액 분비를 자극해 위산 분비를 촉진하기 때문입니다. 과다한 육식, 튀긴 음식을 피하고 채식 위주의 식단을 먹는 것이 장에 좋습니다.

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파킨슨병, 운동으로 호전될 수 있다!

파킨슨 씨, 우리 함께 걸어요
김지선 지음 / 좋은땅 / 2023년 7월

https://blog.naver.com/joyhanny/223203403890

"파킨슨병 명의가 들려주는 파킨슨병 환자를 위한 운동법 강의"

파킨슨병 전문의가 알려주는 파킨슨병에 대한 모든 것!

파킨슨병 환자들이 궁금해하는 질문들을 상세히 답변해주고,

특히, 파킨슨병 맞춤 운동법에 대해 세세히 알려줍니다.

파킨슨병 환자와 보호자분들이 꼭 읽어보시길 추천드립니다.

1. 저자 소개

이 책의 저자인 브레인업 신경과 김지선 원장님은 충남대 의과대학을 졸업하고 분당서울대병원에서 파킨슨병 및 이상운동증 전문의로 근무하셨습니다. 이후 충북대학교 의과대학 신경과 교수로 재직하다가 젊은 나이에 헬스조선의 파킨슨 명의로 선정되셨습니다.

2. 목차

이 책은 크게 4파트로 나뉘어져 있습니다.

Part 1. 파킨슨병 개관

Part 2. 파킨슨병의 진단과 치료

Part 3. 파킨슨병과 운동

Part 4. 나에게 맞는 운동 디자인하기

3. 파킨슨병이란?

파킨슨병은 뇌의 흑색질에 도파민이 부족해서 생기는 신경퇴행성 질환입니다. 파킨슨병 환자에게서는 안정 시 떨림(tremor), 경직(rigidity), 느려짐(운동 완만;bradykinesia), 자세 반응 소실, 굽어진 자세와 걸음 이상, 어눌한 발음과 삼킴장애 등의 증상이 나타납니다.

4. 파킨슨병의 진단

파킨슨병은 뇌 MRI, 도파민 PET, 자율신경계검사, 혈액검사, 인지기능검사, 뇌파검사, 근전도검사, 유전자검사 등으로 진단합니다. 파킨슨병의 종류는 크게 일차성과 이차성으로 나눌 수 있는데요, 일차성 파킨슨증은 뇌의 퇴행 변화로 생기는 파킨슨병이고, 특발성 파킨슨병(Idiopathic Parkinson's disease)가 가장 많고 전형적인 파킨슨병입니다. 이차성 파킨슨병은 뇌경생, 뇌출혈, 수두증, 뇌염, 뇌손상, 종양, 유해물질 노출 등의 원인에 의해 파킨슨증이 생기는 경우를 말합니다. 병의 초기에는 잘 감별이 안되 병이 점점 진행되면서 파킨슨병 진단이 바뀌는 경우도 있으므로 병원에 정기적으로 다니면서 병의 진행 속도, 나타나는 증상 양상, 약에 대한 반응 등을 체크하여 꾸준히 관리해야 합니다.

5. 파킨슨병의 치료

파킨슨병의 치료는 크게 세 가지로 나뉩니다. 약물 치료, 수술적 치료, 그리고 운동 치료입니다. 파킨슨병의 약물 치료제로 가장 대표적인 것이 레보도파입니다. 레보도파는 도파민 전구체로, 뇌의 혈액뇌장벽(Blood-Brain barrier)을 통과해 도파민이 됩니다. 그 외에도 도파민효현제, 마오비 억제제 콤탄 계열 등이 파킨슨병 치료제가 개발되었습니다. 도파민효현제는 대사 과정 없이 뇌에서 바로 도파민으로 작용 가능한 약물로, 레보도파보다는 일관된 효과가 나타나고 작용시간이 길지만 효과는 레보도파보다 떨어집니다. 마오비 억제제는 도파민 분해작용을 차단해 뇌 속에 도파민이 더 오래 남아 있을 수 있도록 도와줍니다. 콤탄 계열도 도파민의 분해 기능을 차단하는 약물입니다. 레보도파가 파괴되는 것을 막아서 레보도파의 체내 농도가 오랫동안 유지되도록 도와줍니다. 레보도파 약 기운이 빨리 떨어지는 약효 소멸(wearing off) 현상을 겪는 파킨슨 환자들에게 큰 도움이 됩니다. 약물치료는 대부분 파킨슨병의 증상을 완화하는 데 목적이 있습니다. 파킨슨병 자체를 뿌리 뽑을 수는 없습니다. 약은 정해진 용량을 정해진 시간에 꾸준히 먹는 것이 중요합니다. 약물치료는 파킨슨병 치료에서 기본이자 가장 중요한 영역이므로, 주치의와 상의하면서 용량을 조정해 나가는 과정이 필요합니다.

6. 파킨슨병의 운동 치료

파킨슨병은 내 몸이 제멋대로 움직이는 이상운동증(Dyskinesia) 때문에 운동을 해도 되는건지 궁금해하시는 환자분들이 있으신데요, 약효가 있을 때(on 상태일 때) 운동을 하라고 저자는 얘기합니다.

이상운동증이 있는 파킨슨 환자들을 대상으로 집중적인 재활 운동 치료를 했더니 환자들의 도파민 수치가 증가했고, 파킨슨병 증상이 호전된 연구 결과가 나왔습니다. 

운동은 파킨슨병의 증상을 완화시켜 주고, 뇌의 가소성을 향상시켜 병의 진행을 느리게 만듭니다. 운동은 몸의 중심 근육을 키워 자세 변형을 바로잡고, 근육과 관절을 스트레칭해 유연성을 길러주어 낙상(넘어짐)을 예방하고 일상생활의 독립성을 유지할 수 있습니다. 

이상운동증이 있을 때 운동을 하게 된다면 다음을 주의하라고 저자는 말합니다.

1. 균형을 잃지 않도록 조심하고,

2. 움직이는 관절을 억지로 멈추려 힘을 주지 말고,

3. 부딪히지 않도록 조심하라.

운동하러 나가기가 주저 된다면, 춤추기를 권합니다.

음악을 틀어놓고 춤을 추면서 자유롭게 몸을 움직여보세요.

춤추기는 정렬된 움직임에 대한 마음의 짐을 내려놓을 수 있는 아주 좋은 운동입니다.

또, 노래를 부르고 시를 낭송하면서 스트레스를 해소하고 호흡 훈련, 발음 훈련을 하는 것이 좋다고 저자는 얘기합니다.

https://www.ctvnews.ca/tai-chi-reduces-falls-in-parkinson-s-patients-study-finds-1.766190 (태극권이 파킨슨병 환자들의 낙상을 감소시킨다는 논문)

저자는 자세 및 균형을 길러주는 운동으로 파킨슨병 환자에게 '태극권'과 같은 느린 동작의 운동을 권유합니다.

그리고 에너지 소모가 크므로 잘 먹어야 합니다.

물도 천천히 많이 마시고 골고루 음식을 충분히 드세요.

운동 후에는 반드시 마무리를 잘해야 합니다.

오늘의 운동을 마무리하며 재미있었던 기억, 감사한 일을 적습니다.

10분 동안 눈을 감고 호흡을 고르며 오늘 하루 운동 한 나 자신을 칭찬해주세요.

기도하고 묵상하는 시간을 갖는 것도 좋습니다.

https://outpaceparkinsons.com.au/research-on-how-meditation-helps-in-parkinsons-disease/ (명상이 파킨슨병에 도움이 된다는 연구 논문)

마음 챙김 명상을 추천합니다. 마음 챙김 명상은 존 카밧 진 교수가 만든 것으로 호흡을 하며 내 몸에 대해 객관적으로 바라보는 것입니다(바디스캔 명상). 마음 챙김 명상은 많은 연구에서 스트레스와 불면, 우울, 만성 통증에 좋은 효과가 있다고 밝혀졌습니다.

"일주일에 3일, 30분 이상씩 운동해라

양팔을 힘차게 흔들며 보폭을 넓게 걸어라"

앉거나 누워서 할 수 있는 운동법도 책에 자세히 나와 있어요

7. 저자가 추천하는 책

저자는 파킨슨병 및 이상운동증학회의 <파킨슨병 환자를 위한 운동> 책자를 강력히 추천합니다. 파킨슨병과 운동 전문가들의 많은 연구와 임상 경험이 담겨 있는 보석 같은 책입니다.

#좋은땅 출판사에서 펴낸 #김지선 교수의 #파킨슨씨우리함께걸어요

#파킨슨병 #파킨슨병진단 #파킨슨병치료법 #파킨슨병치료제 #파킨슨병치료약 #파킨슨 #파킨슨병운동 #파킨슨병재활치료 #운동 #명상 #건강 #책추천 #독서모임 #북클럽 #하니한의 #북클럽하니

* #인디캣 블로거님의 서평 이벤트에 당첨되어 책을 제공받아 리뷰하였습니다.

파킨슨은 적이 아니라, 친구이다.
이 친구 놈이 좀 성질이 고약한 면이 있다.
우리는 파킨슨을 내 옆의 친구로 인정하고 살살 달래 가며 같이 걷는 것, 그것이 운동 치료의 마음가짐이다.

[마이리뷰] 문장의 비결

문장의 비결 - 좋은 문장 단단한 글을 쓰는 열 가지 비법
정희모 지음 / 들녘 / 2023년 2월

추사 김정희는 "난초를 그리는 데 법이 있어도 안 되고, 법이 없어도 안 된다"고 말했다. 이 말을 문장 학습에 적용하면 ‘문장을 쓸 때 규칙만을 좇아서도 안 되고, 규칙을 도외시해서도 안 된다‘는 뜻이다. 문장을 잘 쓰는 사람은 규칙을 따지지 않지만 규칙에 어긋남이 없다. - P5

[마이리뷰] 두고 온 여름

두고 온 여름 ㅣ 소설Q
성해나 지음 / 창비 / 2023년 3월

아무것도 두고 온 게 없는데 무언가 두고 온 것만 같았다 - P38

"건강한 삶은 누군가를 온전히 사랑할 수 있는 삶이 아닐까요. 최근에 역에서 기차를 기다리면서 랜덤 재생된 음악을 듣다가 운 적이 있어요. 안치환의 ‘사람이 꽃보다 아름다워‘였어요. 말 그대로 펑펑 울었어요. 사람은 꽃보다 아름답다는데, 손해 보지 않을 선에서만 누군가를 사랑하려 하는 건 아닐까 생각했어요. 그동안은 내가 최대치의 사랑을 주면 타인은 그 근사치의 사랑이라도 주길 바랐던 것 같아요. 이제는 그런 욕심에서 조금은 벗어나고 싶어요. 넓고 깊은 그릇을 가진 사람이 되고 싶어요. 사람하고, 누군가를 넉넉히 이해할 수 있는 사람이요." -성해나 작가 인터뷰 중 - P167

[마이리뷰] 도서관을 떠나는 책들을 위하여

도서관을 떠나는 책들을 위하여 - 2020년 제16회 세계문학상 수상작
오수완 지음 / 나무옆의자 / 2020년 4월

˝애서가들은 세상에 없는 책들로 이루어진 자신만의 도서관을 마음속에 하나씩 갖고 있다.˝
한의사가 쓴 제 16회 세계문학상을 수상한 소설이다. 쓰는 존재와 읽는 존재가 만나는 도서관. 어디에도 없는 책들을 위한 도서관(Library For Nowhere Books)은 어디에도 없는 인간들을 위한 도서관이지만 어디에나 있는 인간들을 위한 이야기이다. 도서관, 서점, 사서, 책들에 대한 책들을 모아 리뷰한 책을 내고 싶다는 생각이 들었다.

사람은 책이다. 그를 오래도록 읽고 또 읽어야 한다. - P88

당신이 어떤 책을 찾고 있는데 그 책이 세상에 없다면 그 책을 써야 하는 사람은 바로 당신이라는 것. - P254