과식하지 않는 삶

과식하지 않는 삶
이시구로 세이지 지음, 전선영 옮김 / 머스트리드북 / 2022년 3월

이 책은 일본의 소화기외과 전문의 이시구로 세이지가 들려주는 건강한 식습관 『과식하지 않는 삶』이다. 저자 자신이 배부를 때까지 먹고 자던 나쁜 습관을 버리고 소식 생활을 시작해 온몸으로 터득한 건강법을 공개한 책이어서 읽어보아야겠다고 생각했다.

특히 식사부터 운동, 수면, 해독, 질병 관리까지 자신이 직접 실천하고 검증한, 지속 가능한 소식 생활이라고 하니 관심이 갔다. 그가 말하는 건강법을 알고 싶어서 이 책 『과식하지 않는 삶』을 읽어보게 되었다.

이 책의 저자는 이시구로 세이지. 소화기외과 전문의이자 건강 코치. 나고야대학교 의학부를 졸업하고 국립암연구센터 중앙병원 대장외과에서 수련의 생활을 마쳤다. 이후 나고야대학교 의학부 부속병원, 아이치현 암센터 중앙병원, 아이치의과대학병원에서 대장암 전문의로 근무하며 암 치료에 매진했다. 2018년부터 예방의료에 관한 지식과 정보를 알리는 건강 코치로 활동하기 시작했다. (책날개 발췌)

이 책에서는 음식을 절제하는 '절식'의 관점에서 건강하게 먹으며 절도 있는 식습관을 실천하는 생활 방식을 '소식 생활'이라 부르기로 한다. 동서양을 막론하고 예부터 과식을 경계했다. 에도 시대 유학자이자 본초학자 가이바라 에키켄(1630~1714)은 무병장수의 비법을 이야기한 책 『양생훈』에서 과식의 폐해를 경고했다. 그는 "진귀한 음식, 맛있는 음식을 접하더라도 배부르게 먹어서는 안 된다. 배가 가득 찰 때까지 먹으면 나중에 꼭 탈이 난다. 늘 조심하는 마음으로 식욕을 다스려야 병에 걸리지 않는다"라고 말했다. 16세기 르네상스 시대 베네치아 귀족으로 102세까지 장수한 루이지 코르나로(1517~1584)는 저서 『무병법』에서 절식이 건강에 미치는 영향을 다루었다. 중국의 고전의학서 『황제내경』이나 고대 인도의 전통 의학 아유르베다의 가르침에도 과식의 폐해에 대한 기록이 남아 있다. (6~7쪽)

이 책은 총 5장으로 구성된다. 프롤로그 '소식 생활에 도전한 외과의사'와 소식 생활에 앞서 '몸속 독소를 제거하는 식품'을 시작으로, 1장 '양생의 철학', 2장 '해독의 권유', 3장 '소박한 밥상의 힘', 4장 '소식 생활', 5장 '건강에 대한 태도'로 이어지며, 에필로그 '지속 가능한 소식 생활을 위한 5가지 제안'과 부록 '이시구로 박사의 건강학교 좌담회' 등으로 마무리된다.

요즘 나는 건강을 위해 채소와 과일을 위주로 식사를 하고 있다. 하지만 달달한 간식과 떡볶이 등의 음식들에게도 쉽게 유혹당한다. 맛있는데 어쩔까나. 나를 위한 선물로 그냥 먹어주기도 한다. 그게 요즘 내 식생활의 한계였다. 채소는 많이 먹어도 금세 배가 꺼져서 그 무렵이면 이상하게도 몸에 좋지도 않은 간식이 생각나곤 하는 것이다. 그래서 이 책에서 지속 가능한 해결책을 발견할 수 있으리라 기대하였다.

이왕이면 소식 생활을 지속적으로 실천해서 건강하게 오래 살고 싶기 때문에 이 책을 읽으면서 하나씩 체크해보고 점검해보는 시간을 가져보았다.

본론으로 들어가기 전에 과학적으로 수명을 늘리는 효과가 있다고 입증된 생활 습관부터 살펴보자.

· 식사 열량 제한하기

· 과일, 채소, 통곡물 등 식물 위주로 식사하기

· 하루 15분 운동하기 (수명 3년 연장하는 효과가 있다)

· 사회와 관계를 맺고 공동체 일원으로 참여하기

· 매일 7~8 시간 수면하기

· 마음챙김 혹은 명상 실천하기

다양한 실험에서 식사 열량을 제한하는 소식이 수명을 연장한다는 사실이 일관되게 증명되었다. (26쪽)

조금 더 먹고 싶을 때 멈추는 것이 건강한 식사의 기본이다. 음식을 꼭꼭 씹어 먹는 일의 중요성에 대해서는 여러 전문가가 입을 모아 강조했다. 여러 번 씹으면 입안에서 타액이 많이 분비된다. 가이바라는 "타액은 몸 전체에 영향을 주고 청혈이 되므로 소중히 여겨야 한다"라고 말한 바 있다. 현대의 연구에서도 타액은 입 안에서만 작용하는 것이 아니라 장속에 흘러든 후 재활성화되어 소화효소로 작용하는 것으로 밝혀졌다. 그만큼 탄수화물을 소화하는 췌장의 부담을 줄일 수 있으므로, 음식을 여러 번 씹어 다량의 타액과 함께 삼키는 일의 중요성은 결코 가벼이 여길 수 없다. (106쪽)

이 책에서는 가장 이상적인 식사법으로 1975년 무렵 전통식을 중심으로 접근하는 것이 좋다고 언급한다. 기본은 전통식이고 고기보다 생선, 튀김보다 조림, 그리고 된장국이다. 일본인의 경우 이런 식단을 취할 때 장수할 수 있다는 사실을 보여주는 면역 연구도 있다(137쪽)고 한다.

다음은 저자가 말하는 건강한 식사법이다.

· 식사는 조금 모자라다 싶을 때 멈춘다

· 하루 중 먹는 시간을 줄이고 공복 시간을 늘린다

· 전통식에 약간의 서양식을 더하고, 단백질은 과하게 섭취하지 않는다. (141쪽)

또한 저자는 영양 결핍 없이 굶는 방법으로 본 브로스 단식을 이야기하는데, 본 브로스는 사골국을 의미한다. 본 브로스 단식은 영양 결핍을 일으키지 않고 당질을 끊는 데 그 목적이 있으며, 본 브로스 단식을 하는 동안 사골국은 무제한으로 섭취해도 된다고 한다. 흙후추와 강황, 사과식초 등을 넣어 맛의 변화를 주며, 처음 이틀간은 오로지 사골국만 마시고 이후에는 물과 차, 허브차를 함께 마시며, … 그런데 사골국 단식은 개인 취향상 안 하고 싶어서 그다음은 생략.

이 책에서 소개하는 생활 방식을 하나씩 시도해보고, 자신에게 맞는 것들을 반복해 습관으로 만들기 바란다. (233쪽)

채소 위주로 식단을 꾸리며 20퍼센트 적게 먹기, 먹는 시간을 정해놓고 규칙적으로 먹고, 적당한 선에서 식사를 마쳐 배부른 상태로 잠들지 않기 등등 이 책을 읽으며 건강 식단에 방식 하나 더 추가한다. 지금껏 내가 건강을 위해 노력하고 있는 식단에서 20퍼센트 적게 먹고 정시에 먹는 것을 다시 기준 삼아서 실행에 옮길 것이다.

소식이 건강에 필요하다는 것은 들어서 익히 알고 있지만 실천하기는 쉽지 않다. 그렇지만 이 책은 의사인 저자가 직접 실천해보고 들려주는 이야기이니 한번 읽어보고 실행에 옮기고 싶은 것을 발견하면 그것부터 하나씩 해보는 것도 건강을 위해 필요할 것이다.

출판사로부터 도서를 제공받아 작성한 리뷰입니다