마흔, 더 이상 살찌지 않는 식단 : 최고의 건강밥상 ‘한국형 지중해 식단‘

마흔, 더 이상 살찌지 않는 식단 - 과학으로 증명해낸 탄수화물.지방.단백질 황금 밸런스
이지원.김형미 지음 / 북폴리오 / 2021년 11월

이 책의 표지에 있는 '우리는 왜 다이어트에 실패하는가'라는 말에서 멈칫한다. '그러게 말입니다'라고 대답하기도 했고, 다이어트를 하기에는 이 세상에 맛있는 게 정말 많다고 하기도 하며 내 안에서 북적거리며 다이어트에 실패하는 이유를 백만 가지는 알려주고 있다. 무척이나 시끄럽다.

이 책에서는 한국형 지중해 식단을 권한다. 특히 요즘은 한 끼라도 건강식으로 챙기려고 생각하며 살고 있었기에 이 책이 건강식단으로 안내해 주리라 기대하며 『마흔, 더 이상 살찌지 않는 식단』을 읽어보게 되었다.

이 책은 이지원, 김형미 공동 저서이다. 이지원은 연세대학교 의과대학 가정의학교실 교수이며 강남세브란스병원 가정의학과에 재직 중이다. 비만, 대사증후군, 영양과 관련한 다수의 국책연구사업을 수행했으며 다수의 논문을 보유하고 있다. EBS <명의>, KBS <생로병사의 비밀> 등에서 비만과 이상지질혈증 관련 명의로 출연한 바 있다. 김형미는 연세대학교 임상영양대학원 객원교수 및 동덕여자대학교 식품영양학과 겸임교수이며, 식품 관련 회사에서 이사, 고문으로 재직 중이다. 환자식과 관련한 다수의 국책연구사업을 수행했으며 다수의 논문을 보유하고 있다. (책날개 발췌)

이 책에서 필자는 40대가 되면 식단을 왜 바꿔야 하는지, 왜 지중해 식단이 40대 이후 식단으로 적합한지 그 이유를 자세히 풀어서 설명할 것이다. 또한 지중해 식단의 영양적 특성을 그대로 살리면서 집에서도 간단하게 요리할 수 있는 '한국형 지중해 식단'의 다양한 레시피를 소개하고자 한다. (7쪽)

이 책은 총 6부로 구성된다. 1부 '몸의 시스템이 바뀌는 나이 마흔, 신체의 절벽에 서다', 2부 '건강의 경계 경보, '비만'을 막아야 한다', 3부 '마흔, 식단 리셋이 필요한 순간', 4부 '의학적으로 완벽한 식사, 지중해 식단', 5부 '지중해 식단, 한국에서도 가능하다', 6부 '한국형 지중해 식단 레시피'로 나뉜다.

먼저 워밍업 1,2를 통해 기본정보를 익힌다. 남녀 체중 감량법이 달라야 하는지, 극단적 다이어트를 하면 요요 현상이 더 빨리 오는 이유는 무엇인지, 감미료로 설탕을 대체하는 것이 체중 조절에 효과가 있을지, 짜게 먹으면 어떤 점이 안 좋은 것인지, 같은 칼로리라도 밤에 먹으면 살이 더 찌는 이유가 무엇인지 짚어볼 수 있다.

특히 요즘 자꾸 야식을 먹어서 반성 중인데, 이 책에서는 야식을 하면 살이 찌는 이유를 짚어주면서, 10시 이후에는 야식을 먹지 않는 것이 좋고, 꼭 먹어야 한다면 저지방 우유나 과일 등을 100kcal 이내로 먹는다(31쪽)는 방법을 알려준다. 물론 잘 알지만 실천은 저 멀리. 아니다. 오늘부터는 실천하도록 노력해야겠다.

특히 이 책에서는 최근 유행하는 다이어트의 허와 실을 짚어주는데, '살 한 번 빼볼까?' 생각하며 무작정 유행하는 다이어트에 달려들었다가 요요 현상을 경험해 본 사람으로서 이 부분도 도움이 되었다. 조목조목 일러주니 설득력 있게 다가온다. 특히 저탄고지의 부작용 사례도 경각심을 불러일으킨다. 단기간에 살을 빼는 것보다는 건강을 위해 필요한 것이니, 건강을 해치지 않는 선에서 다이어트 방법을 찾는다면 이 책의 도움을 받는 것이 좋겠다.

그렇다면 체중뿐 아니라 당뇨병, 심혈관 질환, 암 등의 만성질환을 예방할 수 있는 건강 식단이 있을까? 나의 답은 '그렇다'이다. 건강 식단과 식습관으로 암의 68%는 예방할 수 있으며, 매 끼니마다 야채, 과일만 섭취해도 심장혈관 질환의 40%를 줄일 수 있고, 당뇨병은 91% 예방할 수 있다고 한다. 이러한 질환을 이미 가지고 있는 사람은 더더욱 건강식으로 바꾸어야 한다. 이러한 문제를 해결하는 기적의 건강 식품은 없다. 그러나 기적의 건강 식단은 있다. 40대는 극단적인 체중 조절 식사가 아닌 건강 식단으로 바꾸어야 한다. (74쪽)

이 책을 읽으며 지금 나의 식단을 점검해 본다. 나도 통곡류밥을 먹는 것을 실천하고 있는데 '나도 실천하고 있지롱' 했다가 양을 이전의 1/3로 줄여야 한다는 점에서 실패. 괜찮다. 앞으로 양을 20~30% 줄여서 먹도록 하면 되겠다. 이런 식으로 나름 건강식을 하고 있지만 거기에 더해 어떤 것을 하고 어떤 것을 하지 말아야 할지 짚어보며 읽어나갔다.

이 책에서는 한식에 사용되는 식재료로 지중해 식단을 구성하도록 해준다. 지중해 식단, 물론 좋지만 생소한 식단이라 포기하는 것이 아니라, 이 책에서 알려주는 방법은 충분히 우리 식생활에 끼워 넣을 수 있겠다. 특히 매일 섭취해도 되는 식재료와 섭취 제한할 것까지 알려주니 도움이 된다.

이 책에서는 '한국형 지중해 식단 레시피'를 알려준다. 마지막 부분에 상당 지면을 할애하며 다양한 레시피를 소개하고 있다. 지중해 식단이어서 그런지 여전히 생소한 식재료가 많기는 하지만 그래도 구할 수 있으면 구해서 직접 만들어보아도 좋겠다.

이 책의 저자들은 오랜 임상 연구를 통해 가장 효율적이고 건강한 다이어트 식단이 무엇인지 찾아냈다. 이는 단순 체중 감량을 넘어 각종 암, 성인병, 대사질환 등에서 자유로워질 수 있는 방법까지 포함한다. 신체 건강에 가장 적합한 '탄수화물, 지방, 단백질의 황금비율'을 도출하고, 그 결과에 가장 부합하는 지중해 식단을 한국 식재료로 재해석하는 데 성공했다. 그리고 이 모든 걸 한 권의 책으로 압축한 것이 바로 《마흔, 더 이상 살찌지 않는 식단》이다. (책날개 발췌)

이 책에서는 기적의 건강식품은 없지만 기적의 건강 식단은 있다고 강조한다. 그것이 바로 지중해 식단인데, 마지막 부분에 레시피를 소개해 주고 있다. 물론 거기까지 이야기를 진행하는 데 있어서 조목조목 논리적으로 잘 설명해 주어서 몰입해서 읽어나갈 수 있다. 특히 건강에 관심 있으면서 살 빼는 다이어트도 필요하긴 하지만 몸에 무리를 주지 않으면서 식단 관리를 하고 싶은 사람이라면 이 책이 도움을 줄 것이다. 100세 시대, 건강을 위해 이 책을 읽어보기를 권한다.