어제 마지막 부분에 나왔던 ‘자동적 사고‘를 잘 활용...

어제 마지막 부분에 나왔던 ‘자동적 사고‘를 잘 활용하기 위한 방법들에 대해 얘기하면서 시작한다. 어제 나왔던 15가지의 ‘자동적 사고‘는 자주 보면서 머릿속에 각인시켜놓았다가 멘탈이 흔들릴때 한 번씩 상기시켜주면 여러모로 유익할 듯 하다.

또한 이 책 앞부분에서 읽었던 안전기지에 대한 설명이 다시 나오는데 복습되는 측면도 있었고 이 개념이 어떻게 실제 생활에서 적용되는지 볼 수 있는 시간이었다.
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뒤이어 읽다가 생체 리듬에 관한 얘기들도 나오는데 시간대별로 대표적인 특징들을 얘기해줘서 실제 생활에 적절히 활용하면 괜찮을 것 같다.

또한 생체리듬과 관련하여 수면에 관한 얘기들도 나오는데 렘수면에 대해 비교적 명확하게 알 수 있는 시간이었다. 밑줄 친 부분에 나와있듯이 렘수면은 Rapid Eye Movement Sleep 의 앞글자를 딴 것으로 수면시간동안 눈동자가 급속히 움직이는 것을 의미한다. 조금 부끄러운 고백이지만 렘수면의 약자가 이것인줄은 오늘 처음 제대로 알았다. 그냥 렘수면 렘수면 하길래 그냥 렘수면이 좋은 수면을 지칭하나보다 정도만 알고 있었지 구체적인 의미는 잘 몰랐던 게 사실이다. 근데 약자를 딴 영어단어들을 보니 의미가 확실히 뇌에 각인되어서 앞으로는 절대로 잊어먹지 않을 수 있을 듯 하다.

자신을 향해 날아오는 수많은 오감을 통한 불쾌한 자극을 방패처럼 막아내는 연습을 해보면 좋을 것입니다. 한 번 막아내면 다음에 막아내는 것은 더 쉬워집니다.

매우 예민한 사람들은 현재에 집중하는 것이 중요합니다.

과거의 기억을 소환하여 부정적 자동사고를 통해 에너지를 고갈시키지 않아야 합니다. 나만의 좋은 자동적 사고를 통해 현재에 집중Here and now하는 것이 자신이 가진 예민성을 잘 다룰 수 있는 키가 됩니다.

매우 예민한 사람들은 외부의 자극에 민감하기 때문에 예민하지 않은 사람들보다 에너지가 더 빨리 떨어집니다. 여기에 만약 힘든 일이 생기면 에너지가 더욱 빨리 고갈됩니다.

매우 예민한 사람들이 에너지에 영향을 받는 요인은 대인관계, 일(공부), 건강, 과거 기억이 있습니다. 이러한 요인들은 에너지를 방전시키는 주요 요인이지만 잘 관리되면 오히려 자신의 에너지를 충전시키는 요인이 될 수도 있습니다.

에너지가 고갈되면 우울증, 불안증, 불면증으로 이어지고 이로 인해 에너지의 고갈이 더욱 심해지고 과거 트라우마의 기억에 사로잡힐 수 있습니다. 그러한 상태가 이어진다면 전문의의 도움을 받는 데 주저하지 않는 것이 좋습니다.

과거와 단절하고 새로운 행복을 찾는 것은 잊기 위한 노력이 아니라 새로운 안전기지를 형성하는 데서 찾아옵니다. 다시 강조 하지만, 안전기지는 배우자가 될 수도 있지만, 자신을 치료하는 의사, 좋은 책, 취미 생활, 반려 동물이 될 수도 있습니다.

안전기지란 내가 믿고 의지할 수 있으며 함께 있으면 마음이 편안해지는 대상을 의미합니다.

애착은 특정한 두 사람 간에 형성되는 정서적인 유대관계로 , 특히 부모와 아기와의 관계에서 형성되는 심리적 경험으로 개인의 성격형성과 평생에 걸친 대인관계에 지대한 영향을 미칩니다.

안전기지 중에서 가장 중요한 것은 부모의 역할입니다.

부모가 안전기지 역할을 못하는 경우 타고난 기질에 따라 반응이 달라지게 됩니다.

나의 예민성을 안정시켜줄 편안한 대상을 만나면 큰 도움이 됩니다. 조금이라도 폭력성이 있는 상대는 매우 예민한 사람들에게 절대 추천하지 않습니다. 폭력은 트라우마의 경험을 재경험하게 해서 더욱 예민하게 만듭니다.

다음으로 안전기지가 되면 좋은 것은 직업입니다. 자신이 직업을 선택하는 것은 심리적으로 큰 의미가 있습니다.

직업이 안전기지가 되기 위해서는 타고난 인내력과 노력이 필요합니다. 하지만 그러한 직업이 반드시 사회에서 인정하는 고학력, 고소득의 직업일 필요는 없습니다.

‘자신의 직업에 의미를 부여‘하는 작업이 안전기지의 형성에 중요합니다. "내가 하는 일이 중요하고 사람들에게 도움을 주는 소중한 일이다." 라고 생각하며 내 직업이 왜 중요한 일인지, 어떤 도움을 주는지에 대해 생각해보는 것이 좋습니다.

내가 안전기지와 있을때 마음이 편안하고 예민성이 0 에 수렴하는 상태가 되는지 확인할 필요가 있습니다.

내가 안전기지라고 생각하는 것이 정말 나에게 안전기지가 맞는지 객관적인 판단이 필요한 경우도 있습니다.

살아가다 보면 어느 정도의 좌절은 견디고 넘어갈 수 있는 준비가 되어 있어야 합니다. 만약 내가 견딜 수 없는 심각한 좌절을 경험하게 되었다면 안전기지의 도움을 필요로 합니다. 그때를 대비해 미리 안전기지를 마련해두어야 합니다.

살아가면서 사람들에게 상처를 받으면 그 사람의 얼굴이 뇌에 각인됩니다. 마치 호랑이를 보면 두려움을 느끼는 것처럼 그 사람의 얼굴만 보면 동일한 반응이 일어나 피하게 됩니다.

우리는 생존에 문제가 되는 해로운 얼굴을 뇌에 담아 놓고 바로 확인할 수 있는 기능이 있습니다. 이것은 우리 뇌의 편도체에 의해서 이루어집니다. 편도체가 심하게 반복 자극이 되면 해로운 얼굴은 장기 기억으로 남아 위험 리스트에 들어가게 됩니다.

매우 예민한 분들은 ‘공포의 일반화‘가 잘됩니다. 나에게 상처를 주었던 사람만이 아니라 그와 유사한 다른 사람들에게까지 두려움이 확산됩니다. 결국 두려움의 대상이 모든 사람으로 확대될 수 있습니다.

이러한 두려움은 사람이 아니라 상황이나 사물에도 연결이 되는 경우가 있습니다. 어릴 때의 경험이 성인이 되어서의 대인관계에 영향을 주는 중요한 요인이 됩니다.

공포의 일반화 Fear generalization

과거에 경험한 트라우마 때문에 현재의 일상적인 경험, 사건, 대인관계까지도 더 위험하게 받아들이게 되고 위협 반응이 더 쉽게 일어난다는 것이다.

우리 속담에서는 ‘자라 보고 놀란 가슴 솥뚜껑보고 놀란다‘고 한다. 애초에 공포를 일으켰던 자극과 비슷한 특징을 가진 대상이라면 쉽게 공포반응이 일어나는 것이다.

공포 및 불안 상황에 계속 노출이 되면 두려움이 줄어들 수 있는데 이를 ‘체계적 탈감작법‘ 이라고 하며 트라우마의 치료에 이용합니다.

나쁜 기억을 없애기 위해서는 그 기억을 생각하지 않도록 노력하는 것보다 기억에 연관된 공포나 두려움을 없애는 경험을 해보는 것이 중요합니다. 그러면 좋은 기억이 만들어져 나쁜 기억을 대체할 수 있게 됩니다.

체계적 탈감작법 systematic desensitization

특정한 기억에 조건 형성된 공포 및 불안 반응을 극복하도록 할 때 이용된다. 처음에는 기억과 관련된 약한 자극을 주어 극복할 수 있도록 한다. 그 후 점점 자극의 강도를 높이면서 극복할 수 있도록 도와준다. 기억에 대한 예민성을 줄이는 방법이다. 폐소공포증, 시험 불안, 학교 등교에 대한 불안 등에 사용될 수 있다.

공통의 관심사를 가지게 되면 좋은 기억을 만들기 더 쉽습니다.

좋은 기억은 함께 식사를 하거나 여행을 하면서 만드는 것이 가장 좋습니다.

우리 몸은 밤과 낮의 24시간 주기에 맞춰 변화합니다. 이를 생체리듬 Circadian rhythm 이라고 합니다.

생체리듬 유전자는 태양의 주기에 따라서 밤에는 단백질을 축적하고 낮에는 분해해서 사용하는 일을 하는데, 이는 수면, 혈압, 체온 등 신진대사에 영향을 줍니다.

밤 0~3시

수면유지 호르몬인 멜라토닌 분비가 최고에 이르러 깊은 수면상태.

새벽 3~6시

체온이 가장 낮아짐. 새벽 기상 했을 때 보온에 신경써야 함.

오전 6시쯤

기상 준비하면서 스트레스에 대항하는 호르몬 코르티솔 분비 시작.

오전 6시~9시

혈압이 가장 빠르게 상승하고 불안정해짐. 심혈관질환 악화를 주의해야 할 시간대.

오전 9시~정오

각성도가 최고조에 이름. 중요한 회의나 결정을 하기에 좋음.

정오~오후 6시

신체와 정신활동에서 코디네이션 능력 최적화.

가장 빠른 반응속도 보임.

햇볕쬐는 야외활동을 많이 하면 수면 호르몬 멜라토닌 축적 활발.

오후 6시쯤

체온이 가장 높아짐.

오후 6~9시

혈압이 최고에 이름.

오후 9시~자정

수면 유지 호르몬 멜라토닌이 분비하기 시작해 깊은 수면 유도.

체온을 낮추는 방향으로 가야 수면 유도에 효과적임.

생활 리듬 중에서 가장 중요하고, 시작이 되는 것이 수면 패턴입니다. 하루에 잠을 8시간 정도 잔다면 2시간가량은 꿈을 꾸는 수면을 하게 되고 나머지 6시간가량은 꿈을 꾸지 않는 수면을 하게 됩니다.

아이들이 자는 모습을 보면 이따금 눈꺼풀 아래로 눈을 빠르게 굴리는 것을 볼 수 있습니다. 이것이 꿈을 꾸는 수면으로, 눈을 빠르게 굴린다고 해서 렘수면 Rapid Eye Movement Sleep, REM 이라고 합니다.

잠들기 시작한 지 90분 가량 뒤 렘수면이 시작됩니다. 반면에 눈을 굴리지 않는 수면은 비렘수면 non-REM Sleep 이라고 합니다. 꿈을 많이 꾸는 분들은 렘수면이 많은 것입니다. 수면 중에 렘수면과 비렘수면은 교대로 반복됩니다.

우리 뇌는 렘수면 동안 활성화되어 있는 데 반해 몸은 마비상태에 있습니다.

렘수면 중에는 심박동이 증가하고 혈압이 오르며, 산소 섭취량이 증가합니다.

렘수면은 학습과 기억을 향상시키고, 유아에게는 뇌를 발달 시킵니다. 감정 기복을 감소시키고 불안, 초조 등의 증상을 안정시키는 역할을 합니다.

렘수면을 못 하게 되면 화가 많이 나고 새벽에 식욕이 증가하게 됩니다.

비렘수면 중에는 뼈와 근육이 만들어지고, 신체조직이 재생되며 면역 시스템이 강화됩니다.

자정부터 새벽 3시까지는 수면유지 호르몬인 멜라토닌 Melatonin이 최대로 많이 뇌에서 나옵니다. 만약 이때 잠을 자지 않고 깨어 있으면 렘수면을 제대로 이루지 못해 다음날 감정기복이 심해지고 우울감이 생기게 됩니다.

오전 7시부터는 스트레스 호르몬인 코르티솔과 아드레날린 분비가 증가하고 멜라토닌이 감소합니다. 아드레날린에 의해 혈압과 심장박동이 증가하면서 잠에서 깨게 되고 각성 상태가 됩니다.

지난 포스팅에서 혈전증의 개념에 대해 알아봤다면 오늘...

지난 포스팅에서 혈전증의 개념에 대해 알아봤다면 오늘은 혈전증에 어떤 것이 있고, 각각의 종류별로 그 증상에 대해 살펴보는 것으로 시작한다. 건강관리하는데 조금이나마 참조해볼만한 유용한 정보인듯 하다.
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p.52에 밑줄친 내용에서 장시간 앉아있는 경우 혈전증을 초래하는 이유에 대해 이해하기 쉽게 설명되어 있는데, 보면서 의식적으로라도 움직임을 생활화 해야겠다는 생각이 번쩍 들었다. 과도한 좌식 생활이 혈전의 생성을 촉진하여 혈전증으로 갈 수 있는 원인이 될 수 있다는 게 핵심 내용이다.

p.56에 밑줄 친 내용에서 개인적으로 임팩트있게 느껴졌던 문장은 ‘늘 앉아서 식물처럼 꼼짝 않고 지내다 보면 어느 순간 식물인간이 될 수도 있다‘는 말이었다. 굉장히 강력하게 느껴졌고, 본능적으로 편안함만을 추구하는 사람들에게 경고하는 메시지로 이만한게 없겠다 싶었다.

p.60, 61에 나오는 내용은 과학적인 지식이 좀 나오는데 저자께서 설명을 자세하게 해주셔서 비교적 낯선 내용임에도 이해하는데 큰 무리는 없었다. 결국 이 책의 제목이자 주제는 ‘왜 걸어야 하는가?‘인데 그 수많은 이유 중 하나로 염색체와 관련된 내용까지 담겨있는 걸 보면서 단순히 ‘걷기가 좋다‘ 뭐 이런 차원이 아니라 과학적인 근거가 분명히 있다는 것을 확실하게 증명하는 내용이라고 느껴졌다.

동맥 혈전증의 경우 혈액이 제대로 공급되지 못하여 말초 혈류가 부족할 때 발생할 수 있는 허혈 증상이 주를 이루고,
정맥 혈전증의 경우 혈액이 말초에까지는 도달하였으나 심장으로 되돌아오지 못하여 발생할 수 있는 울혈 혹은 충혈 증상이 주를 이룬다. - P50

좀 더 구체적으로 보자면, (가) 동맥 혈전증에는 ① 급성 심근 경색증(가슴 통증, 호흡 곤란, 의식소실 등), ② 뇌졸중(두통, 의식소실, 운동 이상, 감각 이상. 성격 변화, 시력 저하, 간질 발작 등). ③ 폐 혈전증(호흡 곤란, 가슴통증, 의식소실, 심부정맥 혈전증이 동반될 경우 하지 부종, 통증 등 심부정맥 혈전증 특이 증상), ④ 급성 말초•동맥 폐쇄증(팔 혹은 다리의 통증, 창백해짐, 차가워짐 등) 등의 증상이. (나) 정맥 혈전증에는 ① 심부정맥 혈전증(다리가 붓는 증상, 다리 통증, 폐 혈전증이 동반될 경우 호흡 곤란, 가슴 통증, 의식소실 등 폐 혈전증 특이 증상), ② 간문맥 혈전증(복수, 전신이 붓는 증상 등), ③ 급성 신장정맥 폐쇄증(혈뇨, 단백뇨, 소변량 감소 등), ④뇌 정맥동 혈전증(두통, 의식소실, 운동 이상, 감각 이상, 성격 변화, 시력 저하, 간질 발작 등), ⑤ 중심 망막정맥폐쇄(시력 저하) 등의 증상이 있다 - P50

혈전증의 발병 원인으로는 혈류의 정체, 응고 과다, 혈관 손상의 세 가지 경우가 대표적으로 거론된다. 이 세 가지 원인이 단독으로 혹은 복합적으로 작용하여 혈전증의 직접적인 원인이 된다. - P51

우리 몸은 여러 가지 혈전형성인자와 혈전조절인자가 균형을 이루고 있어서 건강한 상태라면 과도한 혈전이 만들어지지 않는다. 그러나 이 균형이 깨지면 혈전이 과도하게 형성되는데, 운동 부족, 음주, 흡연, 스트레스, 나쁜 식습관 등이 과도한 혈전 생성의 주된 원인으로 거론된다. - P51

부연하자면, 운동 부족은 혈류 정체를 초래하고, 동물성 지방은 고지혈증을 초래하며, 당분의 과다 섭취는 혈액의 점도를 높이며(지방과 당분은 혈전의 주재료가 되어 피를 끈적거리게 만든다), 니코틴은 혈관 수축을 초래하여 혈액순환을 저해하고, 알코올은 혈관 탄력을 떨어뜨리기 때문이다. - P51

알코올에는 혈관확장효과가 있다. 술을 마신 직후 실신하는 사람이 있는데, 이는 음주 후 혈관 수축이 제대로 되지 않아 기립성 스트레스에 적응하지 못해 저혈압이 생김으로써 나타난 것이다. 서서 소변을 볼 때, 특히 노인에게서 더욱 잘 나타난다. - P51

한편, WHO(세계보건기구)는 성인 남성의 경우 소주 7잔(알코올 60g, 1잔은 50mL 기준)을 성인 여성의 경우 소주 5잔(알코올40g)을 우리 몸에 해를 끼치는 폭음의 기준으로 삼고 있다. 원광대병원 소화기내과 조은영 교수는 "다량의 알코올을 한 번만 섭취해도 혈압이 급변하고, 각종 장기에 염증이 생기면서 부정맥, 뇌졸중 등의 중증질환이 생길 수 있다"고 경고한다. 의학계에서는 휴일 뒤 폭음으로 인한 심장병 환자가 늘어난다는 이유로 ‘휴일심장증후군‘이라는 질병명까지 통용되고 있다. - P51

앉아 있으면 고관절, 무릎관절, 발목관절이 접히고, 그에 따라 골반 정맥, 무를 정맥, 발목 정맥도 접히게 되며, 그 아래에 있는 정맥의 혈류가 정체되는 데다가 중력까지 작용하기 때문에 발끝까지 내려갔던 피가 다시 심장으로 올라가는 것이 어렵게 된다. - P52

또한, 장시간 앉아 있으면, 움직일 때와는 반대로 근육의 수축·팽창 작용이 일어나지 않고, 그에 따라 혈관의 활발한 수축 팽창 작용(뒤에서 자세히 보게 될 ‘milking action)이 일어나지 않는데, 이 또한 혈류 정체의 원인이 된다. - P52

혈류가 정체되면, 혈액을 굳게 하는 혈소판이 서로 달라붙고, 여기에 혈액을 응고시키는 인자의 분비도 증가한다. 자세 변화를 주지 않고 아무런 움직임 없이 앉아 있는 시간이 길어질수록 다리 정맥이 접히고 혈류 정체의 정도가 심해지기 때문에 다리 정맥에 혈전이 생기고 점점 더 커질 가능성이 증가한다. - P52

따라서 혈전의 생성을 막으려면 장시간 동안 한 가지 고정된 자세로 있는 것을 피해야 한다. 하루 종일 앉아서 일하는 사무직 종사자들의 경우에는 30분마다 한 번씩 일어서서 접혔던 혈관을 펴주는 것이 좋다. 거기에 더하여 3분정도씩 걷기, 스트레칭 혹은 스쿼팅(squatting) 등을 해 주면 더욱더 좋겠다. 여러 가지 여건상 그렇게 하는 것이 어렵다면 한 시간에 한 번씩 단 2~3분씩 걸어 주거나 다리 스트레칭을 해주는 것만으로도 혈전의 생성을 줄일 수 있다(근육과 혈관의 수축과 팽창 작용으로 혈액순환이 촉진되기 때문에). - P52

평소 달콤한 음식을 많이 섭취할 경우, 그렇지 않은 경우에 비해 고혈당으로 인해 피가 끈적거리는 정도가 더 심해진다 (꿀단지의 입구가 얼마나 끈적거리는지 상상해 보라). 당도가 높은 음식을 먹을수록 혈액의 끈적거림의 정도가 더 심해진다. 당분을 과다하게 섭취하면 혈관 속의 혈액도 꿀단지의 입구처럼 심하게 끈적거리게 되어 혈액순환 장애를 초래하고 혈전 생성을 촉진한다. 그에 따라 백혈구의 기능이 떨어져 면역력이 약해진다. 온몸의 세포에 산소와 영양 공급이 제대로 되지 않고 노폐물도 제대로 배출되지 못하여 몸속에 독소가 쌓여간다. - P53

또한, 평소 동물성 지방[닭고기, 돼지고기의 지방이나 소고기의 지방(마블링)등]을 많이 섭취할 경우, 그렇지 않은 경우에 비해 고지혈증으로 인해 혈관 속에 고체 상태의 지방 성분이 더 많이 축적된다. 그 결과 혈전 생성을 촉진하고, 동맥경화를 악화시킨다. - P53

일상생활에서 활발하게 걸으면 성호르몬 수치, 인슐린 저항성, 염증, 비만을 포함하여 암 발생 위험 등의 몇 가지 주요 생체 지수를 낮추는 데에 도움이 된다. - P54

장시간 앉아 있는 대신 1~2분씩 잠깐만 움직여 주어도 암 발생 위험이 줄어든다. - P54

운동이 면역 세포를 증가시킴으로써 종양(암세포)의 성장 속도를 60%까지 줄여 준다 - P54

본능적으로 편안함만을 추구하면서 늘 앉아서 식물처럼 꼼짝 않고 지내다 보면, 어느 순간 너무 일찍 식물처럼 꼼짝하지 못한 채 식물인간이 되거나 아예 ‘편히 잠드는 경우(돌연사)‘가 발생할 수도 있다. - P56

식후 반드시 식기세척을 하듯이 하루 세 번씩 식후 산책을 하고 수시로(30분 혹은 한 시간 간격으로) 움직여주는 것만으로도, 소화기관과 혈액 및 혈관을 깨끗하게 해 주고(소화기관, 혈액 및 혈관 세적) 혈전 생성을 줄여주기 때문에 건강을 유지하고 증진할 수 있다. 건강도 부지런해야 지킬 수 있는 것이다. - P56

관절이 불편하면 일상 활동이 어려워져 스트레스가 심해짐으로써 정신건강이 악화될 뿐만 아니라 심폐기능 및 신진대사기능과 함께 면역력도 떨어지고 혈류가 정체되어 혈액이 탁해지며 혈전의 생성이 증가하게 된다. - P56

혈관이 경직되거나 좁아지면 심장병·뇌졸중 발생률도 증가한다(이들 질병은 한국인 사망원인 2, 3위를 차지하고 있다). 따라서 관절·혈관 건강 100세 장수시대의 핵심, 필수 요건이다. 노후 행복을 위해 자주 부지런히 움직여 주는 것이 관절·혈관을 튼튼히 하고 면역력을 증강하는 좋은 방법이다. 이는 곧 노화 방지의 가장 좋은 방법(천연불로초)이기도 하다. - P57

움직이지 않고 TV를 시청하는 것은 비행기나 자동차에 앉아 있는 것과 마찬가지로 비만, 흡연, 운동 부족에 필적하는 건강상의 역효과를 초래하며, 특히 한 시간의 TV 시청은 21.8분의 수명 단축을 초래할 수 있다. 하루에 TV를 6시간 시청하는 상위 1%의 시청자는 TV를 전혀 시청하지 않는 사람에 비해 수명이 48년 단축될 수 있다. 호주와 미국 공동연구팀의 연구결과이다. - P57

장시간 동안 몸을 움직이지 않고 컴퓨터 앞에 앉아 있거나 스마트폰(smart-phone)을 들여다보는 것도 TV 시청과 마찬가지로 수명 단축을 초래한다. - P57

장시간 동안 앉아 있으면 심장을 둘러싸고 있는 이중막인 심낭에 지방이 쌓이는데, 특히 심낭 지방은 내장 지방과 달리 운동으로도 잘 줄어들지 않으며 지나치게 쌓이면 심장기능을 손상시킨다. 매일 일정 시간 동안 달리기 운동을 하더라도 매일 8시간 동안 앉아서 지낸다면 여전히 건강에 해로운 영향을 끼친다(앉아서 지내는 8시간 동안 심낭에 지방이 쌓이기 때문이다). 따라서 앉았다가 다시 일어설 때까지의 시간의 길이를 줄여주는 것이 건강에 좋다. 즉, 오랫동안 앉아 있지 않고 수시로 일어서서 움직여주는 것이 심낭 지방의 축적 등 각종 혈관질환과 심장질환 예방에 좋다는 의미이다. - P58

따로 시간을 내서 운동을 많이 하더라도, 그 외의 시간 동안 앉아서 지내는 시간이 길어질수록 그로 인해 비만, 당뇨병, 심혈관질환, 암, 지방간(비알코올성)에 걸릴 위험이 커지고 수명이 짧아진다는 점에 유념할 필요가 있다. - P58

‘앉아 있는 것은 새로운 흡연이다(sitting is the new smoking)‘ - P59

심장 질환, 당뇨병, 비만, 고혈압을 포함한 건강 문제가 앉아 있는 습관과 관련이 있다. - P59

평소 운동을 열심히 해도 앉아 있는 시간이 길면 운동 효과가 떨어진다 - P59

운동을 하더라도 매일 8~12시간 정도씩 승용차 운전, 사무실에서의 업무수행, TV 시청 등의 일상생활을 모두 앉아서 하는 생활습관은 당뇨, 비만 등의 만성질환을 유발함은 물론 심장질환 혹은 암에 의한 사망을 초래할 수도 있다. - P59

앉아 있으면 서서히 죽는다(sitting down is killing us slowly) - P59

"앉아 있는 만큼 병들어 간다" - P59

반면, ‘계단 두 칸을 걸어서 오를 때마다 칼로리 소모가 0.5kcal씩 증가하고 수명이 8초 늘어난다‘는 연구결과가 있는데, 이 점에 착안하여 서울 강북 삼성병원에서는 승강기 대신 계단 이용을 권장하고 있다. - P60

염색체의 끝부분에는 반복염기서열 구조인 텔로미어(telomere, 말단소립)가 있다. - P60

텔로미어는 그리스어의 ‘끝(telos)‘과 ‘부위(meros)‘의 합성어다. 텔로미어(telomere)는 염색체 끝부분에 해당하는 DNA 염기서열로서, 이것이 짧아지면 세포가 노화한다고 알려져 있다. - P60

이 텔로미어는 세포시계의 역할을 담당하는 DNA의 조각들인데, 말단복제 문제에 의해 세포가 분열할 때마다 짧아진다. - P60

이 텔로미어의 길이가 특정한 길이보다 더 짧아지면 더 이상 염색체 보호기능을 할 수 없게 된다. 텔로미어가 없는 상태로 세포가 분열된다면 세포에 관한 정보가 들어있는 염색체의 끝부분이 소실되어 버리게 된다. 따라서 텔로미어는 염색체의 끝부분을 막고 있는(보호하고 있는) 분해되지 않는 완충지역이라 할 수 있다. 이 텔로미어는 세포분열이 반복되면서 점차 소실된다. - P60

그런데 텔로머레이스(telomerase)라는 역전사효소 (reverse transcriptase)에 의해서 텔로미어가 보충된다. - P61

역전사효소 : RNA를 주형(鑄型:template)으로 하고 여기에 상보적 DNA를 합성하는 효소를 말한다. - P61

이 텔로머레이스는 텔로미어를 신장(伸長)시키는 효소로, ‘텔로머라이제‘ 혹은 ‘텔로머라제라고도 한다. 이 텔로머레이스라는 효소는 말단소립 구조를 형성해 마치 신발 끈의 양쪽 끝에 있는 플라스틱 캡 (cap)처럼 염색체 끝을 보호하는 역할을 하면서 세포의 노화를 억제하는 역할을 수행한다. 이처럼 텔로머레이스에 의해 텔로미어의 길이가 늘어나 (복원되어) 노화를 지연(억제)시킬 수 있기 때문에 텔로머레이스를 ‘천연 불로초‘라고 부르는 것이다. - P61

천연불로초인 텔로머레이스는 적당한 강도의 유산소 운동을 할 때 활성화된다. 움직이지 않고 가만히 있을 때는 활성화되지 않으며, 과격한 운동을 할 때도 활성화되지 않는다. 적당한 강도의 유산소 운동인 걷기가 가장 좋은 텔로머레이스 활성화 방법이다. 즉, 걷기가 바로 천연불로초인 것이다. 동안(younger face)을 원하는가? 걷기가 답이다. 매일매일 적당량을 꾸준히 걸으면 최강동안이 될 수 있다. - P61

과격한 운동이 노화를 촉진시키는 또 다른 이유 ...(중략)... 과격한 운동은 세포의 방어 능력을 초과하는 활성산소를 과도하게 생성함으로써 세포를 공격하고 뼈대와 근육의 손상을 초래해 노화를 촉진시키기 때문이다. - P61

적절한 강도의 운동은 활성산소를 없애준다. 적절한 강도의 운동은 활성산소에 대항하는 SOD, GSH, 카탈라아제 (Catalase, Katalase) 같은 자연적 항산화 효소의 분비를 늘려주기 때문이다. - P62

SOD(Superoxide dismutase): 초과산화이온을 산소와 과산화수소로 바꿔 주는 불균등화 반응을 촉매하는 효소로서, 산소에 노출되는 거의 모든 세포에서 항산화방어기작을 하는 것으로 알려져 있다. 초과산화이온이 가지고 있는 자유 라디칼 음이온은 세포에 해로운 영향을 미치기 때문에 SOD는 초과산화이온을 산소와 과산화수소로 바꿔줌으로써 독성으로부터 세포를 방어하는 역할을 한다. - P62

GSH(reduced glutathione, 환원글루타티온) - P62

카탈라아제(catalase, Katalase): 과산화수소를 물과 분자상 효소로 분해하는 반응을 접촉하는 효소이다. - P62

12주간 걷기 운동을 꾸준히 한 60세 이상 노인 20명의 항산화 효소 중 SOD 활성도를 분석했더니 평균 7.78U/ml이던 것이 8.50U/ml로 증가했다. - P62

하루 25분씩 운동하면 50~60대에 심장질환에 의해 사망할 위험이 절반으로 감소하고, 노화가 지연됨으로써 운동을 전혀 하지 않는 경우에 비해 최대 7년 더 오래 살 수 있으며, 행복지수도 향상된다. - P62

독일 자를란트(Saarland)대학 연구팀이 운동 경험이 전혀 없는 30~60세의 남녀 69명을 대상으로 규칙적 운동이 신체에 어떤 영향을 미치는지 실험하여 참가 전과 참가 후 6개월이 지난 상태에서 참가자들의 혈액을 분석한 결과, 운동시작 6개월 후 채취한 혈액에서 노화로 인해 퇴화 중이던 DNA가 회복되는 변화를 확인하여...(후략) - P62

적당한 운동은 우울증을 완화시켜 주고, 인지기능을 향상시켜 주며, 치매 발생을 지연시킴으로써 수명을 3~7년 더 연장시켜 준다. - P62

적당한 운동은 DNA의 길이를 조절하는 효소인 텔로머레이스를 활성화시킴으로써 노화하려는 DNA를 빠르게 복원하기 때문에 매일 25분씩 빨리 걷기를 하거나 느리게 달리기를 하면 건강하고 행복한 추가 여명을 누릴 수 있다. 심장전문가들의 조언이다. 노화를 아예 멈출 수는 없더라도 적당한 운동으로 노화를 늦출 수는 있다. - P63

매일 30분씩 걸으면 비만, 당뇨를 예방하고, 암의 발병률을 낮추며, 우울증과 근심을 완화하고, 이동성(mobility)을 향상시키며, 노인들의 고관절 골절 위힘을 40%나 낮추고, 사고력과 논리력을 향상시키며, 치매의 진행을 늦추고,
시큰거리는 통증을 절반으로 줄이며, 활력을 높이고, 만성피로를 줄이며, 사망의 위험을 23% 낮출 수 있다. 매일매일 걷기는 노화를 늦추는 ‘마법의 약(magic pill)‘과 같은데, 이러한 효과는 마라톤 주자, 체육관(gym)에서 무거운 것을 들어 올리는 사람, 러닝머신(treadmill)에서 네 시간을 달리는 사람들 중에서는 나타나지 않고, 걷는 사람들, 특히 하루 30분 동안 걷는 사람들에게서 나타났다. - P63

어제 포스팅의 마지막 부분에서는 마치 양날의 검과 같...

어제 포스팅의 마지막 부분에서는 마치 양날의 검과 같은 예민성을 잘 관리하여 좋은 쪽으로 활용할 수 있는 방안에 대해 생각해보자고 했는데 이와 관련된 내용이 이어진다.
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읽다가 중간 쯤에 관계사고라는 것이 나오는데, 어렴풋한 기억으로는 이 책의 앞 부분에서도 한 번 봤던 개념인듯 했다. 관계사고가 안 좋은 쪽으로 나아간다면 자신에게 굉장히 부정적인 영향을 끼칠 수 있음을 볼 수 있었다.

중후반부에 밑줄친 내용 중에 자동적 사고라는 것에 대해서도 나오는데 총 15가지로, 평소에 인지하고 있으면 과도하게 예민해지는 것을 막아서 마음을 안정시킬 수 있다고 한다. 밑줄치면서 읽어봤는데 멘탈이 살짝 흔들릴때 이러한 내용들을 인지하고 되새긴다면 흔들리는 멘탈을 온전히 붙잡는데 많은 도움이 될 듯 하다.

제가 강조하고 싶은 점은 예민성의 방향을 조절해보자는 것입니다. 시작은 자기 자신을 잘 이해하는 데서 비롯되며, 상대와 대화할 때 차차 자신의 기질을 잘 다스려 대화 내용에만 집중하고 샘산성있는 방향으로 미세하게 조정해가면 됩니다.

예를 들어, 대화할 때도 내용에만 집중하고 상대의 표정 등에는 신경 쓰지 않아야 합니다. 상대는 까맣게 잊어버린 내용을 계속 생생하게 회상하는 것은 자기 자신을 괴롭힐 뿐 아니라 상대와의 관계를 망쳐버리기도 하지요.

과거의 세부 내용들 중 커다란 줄기를 중심으로 기억하고 잊을 것은 잊기도 해야 합니다. 이 모든 것은 현재에만 집중하면서 끊어내는 연습으로 바뀔 수 있습니다.

자신이 예민하다는 것을 파악하는 것은 매우 중요합니다. 예민한 점이 어떤 부분에서 장점이 되고 어떤 부분에서 문제가 되는지 알면 자신의 예민성을 업그레이드 하는 데 도움이 됩니다.

예민한 분들은 과거에 있었던 문제에 집착하고 남들이 잊어버리는 과거의 기억을 되새기곤 합니다. 그러면 우울, 불안, 분노가 생기기 쉬운데 이때 그런 문제의 원인을 외부로 돌리면서 단절된 생활을 하게 됩니다.

한편 예민한 점은 남들이 보지 못하는 통찰력을 주고 남다른 창의적인 생각을 하게도 만듭니다. 예를 들어, 에너지가 높으면서 예민하고 완벽주의적인 성격이라면 새로운 아이템으로 창업을 시도해봐도 좋을 것입니다. 남다른 생각으로 대중의 취향을 파악해 성공의 기회가 열릴 수도 있습니다. 숫자에 민감한 분들이 회계사나 은행원이 된다면 실수없이 업무를 잘 해내 인정받을 수도 있을 겁니다. 거꾸로 만약 대인관계에 예민한 사람이 영업부서나 고객상담실에서 근무한다면 어떻게 될까요? 다른 사람들보다 힘들어하며 에너지를 생산적이지 못한 곳으로 흘려보낼 가능성이 큽니다.

예민한 성향이 있는 분들은 자기 성격을 인정하는 데서 시작해야 합니다. 예민한 사람은 자기 가족도 대체로 예민하기 때문에 자신이나 가족의 특이한 부분을 인식하지 못할 때가 많습니다. 예민성을 없애려 하기보다는 예민성이 자기 일에서 잘 발휘될 수 있도록 스스로를 관리해야 합니다. 특히 대인관계를 편하게 하는 것이 중요합니다. 현재 여기에 에너지를 과도하게 소모하고 있다면 자신한테 문제가 없는지 먼저 돌아봐야 합니다.

매우 예민한 사람이 자신의 예민성을 장점으로 바꿀 수 있다면 예민한 특성은 오히려 자신의 삶에 큰 도움이 될 수 있습니다. 그러기 위해서는 사람들과 만날 때 스트레스를 덜 받고 에너지를 덜 사용할 수 있어야 합니다.

예민한 사람이 가진 에너지가 다른 사람보다 2배 많다고 합시다. 에너지가 200이라면 이것을 다 감당하고도 남을 것입니다. 하지만 인간관계에서 발생하는 스트레스 때문에 신경을 쓰고 있다면 이 에너지는 100, 50 으로 줄어듭니다. 에너지가 고갈되면 다른 스트레스에도 민감하게 되고 직장에서 받는 스트레스, 가정 스트레스 모두에 예민하게 됩니다.

예민한 사람이 가진 에너지가 자신이 하는 일에 온전히 쓰일 수 있다면 자신만의 장점으로 바뀔 수 있습니다. 다른 사람이 보지 못하는 깊은 생각을 하고 창의적인 아이디어를 낼 수 있어서 남들이 하지 못하는 업적을 낼 수 있을 것입니다. 이를 위해서는 혼자 있을 때 완전히 쉬는 것이 필요합니다.

쉬는 것은 우리 몸과 정신이 완전히 이완되어 편안한 상태가 되는 것을 의미합니다. 단지 일을 안 하거나 가만히 있는 것을 넘어서는 일입니다. 쉬는 것의 대표적인 것은 잠을 자는 것입니다. 하지만 자는 것 이외에도 완전히 쉬는 능력을 가지는 것은 그 사람의 예민성을 줄이는 데 매우 중요합니다.

예민한 사람은 집에서 쉬는 것 같지만 쉴 새 없이 스마트폰을 만지고 웹 서핑을 하거나, 카카오톡, 페이스북 등 개인 SNS 계정, 유튜브 등을 합니다. 그러다보면 눈이 피곤해지고 필요없는 기사들을 보게 됩니다. 사실 일을 하는 것보다 더 피곤을 느끼게 되는 경우도 많습니다.

매우 예민한 사람이 대인관계를 하기 힘들어서 혼자 있는 시간을 가진다면 어떻게 될까요? 외부로부터 자극이 적기 때문에 편안할 것 같다고 생각하지만 그렇지 않은 경우도 많습니다. 예민한 사람들은 혼자 있을 때 오늘, 어제, 기억 속의 먼 과거의 일을 생각합니다. "그때 이렇게 했으면 어땠을까?" "그 사람이 그때 한 말은 어떤 의미가 있을까?" "내가 그 때 잘못한 것이 무엇일까?" 등의 생각을 끊임없이 하게 됩니다. 과거에 일에 대한 생각들은 현재 예민한 사람이 느끼는 불안에 의해서 각색되어 실제 기억보다 더 심각하게 생각되는 경우가 많습니다.

과거의 일을 생각하지 않는다고 하더라도 자신의 신체 감각에 민감해지는 경우도 흔합니다. 여기 저기 몸이 아플 수 있습니다. 흔한 신체 증상은 두통, 허리통증, 소화불량, 심장 두근거림, 호흡곤란, 어지러움 등입니다. 이런 이상은 암이나 큰 병의 초기 증상이 아닐까 걱정으로 이어집니다. 큰 병에 대한 두려움이 들면 신체 증상이 더더욱 민감하게 느껴지게 됩니다. 우리 몸은 이상이 있지 않을까 계속 걱정하면 실제로 그곳에 통증이나 이상 감각이 느껴지는 경우도 많습니다.

혼자 있는 시간에 완전하게 쉴 수 있다면 자신의 예민함을 다스리는데 큰 도움이 됩니다. 이들은 민감해서 작은 일에도 에너지가 고갈되기 쉽습니다.

예민한 사람들은 다른 사람이 느끼지 못하는 감각을 느끼고 각성 수준이 높기 때문에 우리의 뇌가 더 이상 견디지 못하게 됩니다. 이런 상태가 지속되면 우울증, 불안증, 불면증 등으로 발전할 수 있습니다.

예민한 사람과 그렇지 않은 사람이 만나서 카페에서 대화를 한다고 합시다. 예민한 사람은 상대편이 하는 말 이외에 그 사람의 말투, 표정, 카페의 분위기, 주위에 앉은 사람들의 시끄러운 소리 등등을 모두 신경 쓰게 됩니다. 인풋이 너무 많다고 할 수 있습니다. 그렇지 않은 사람은 상대편이 하는 말에만 신경을 쓸 것입니다.

매우 예민한 사람들이 자신의 예민함을 장점으로 바꾸기 위해 어떻게 하면 좋을지 생각해보면 좋겠습니다.

나만의 좋은 자동적 사고를 만들어보자

매우 예민한 사람은 외부의 자극에 민감한 사람입니다.

섬세한 사람은 외부 자극의 미묘한 차이를 잘 인식하지만 자극적인 환경에 압도당하지 않고 통제가 가능한 사람입니다. 영어로는 ‘Dedicated Person‘ 이라고 할 수 있을 것입니다.

둘 다 민감한 신경시스템을 지니고 있지만 섬세한 특성으로 발휘되면 다른 사람의 감정을 잘 파악하고 세부적인 일들을 잘 챙길 수 있습니다.

예민하지 않은 사람들은 외부의 자극이 있더라도 시간이 지나면 무뎌지게 되는데 이를 ‘소거extinction‘라고 합니다.

매우 예민한 사람들은 자극이 반복되면 시간이 지날수록 더 신경을 쓰게 되는데 이를 ‘강화 reinforcement‘ 라고 합니다.

중요한 것은 외부 자극에 어떤 감정이 담겨 있다고 생각되면 강화가 더욱 잘 일어나는데 그렇기 때문에 매우 예민한 분들은 강화가 더 잘 된다는 점을 생각해야 합니다.

관계사고는 강화를 유발하는 중요한 요인이 됩니다. 이는 다른 사람의 말이나 행동 또는 환경 현상이 자신에게 어떤 영향을 주기 위해 일어난다고 생각하는 것을 말합니다. 이렇게 되면 그 친구의 말과 행동이 모두 자신을 무시하는 것이라고 해석될 수 있습니다. 더 나아가 다른 친구들에게도 관계사고가 확장될 수 있습니다.

관계사고가 생기면 우리 뇌는 실제로 나와 관계없는 타인의 행동을 자신을 향한 것으로 해석하게 됩니다. 예를 들어, 타인이 누군가를 쳐다보는 것, 웃는 것, 서로 대화를 나누는 것을 자신을 비난하는 행동으로 느낄 수 있습니다.

관계사고는 우울증에서 예민성을 증가시키고 밤이 되어도 긴장을 증가시켜 불면증을 유발합니다. 꿈을 꾸다가 놀라서 각성되어 잠을 깨고 꿈에서 쫓기거나 죽은 사람이 나오는 내용의 악몽을 꾸게 됩니다.

매우 예민한 사람들의 중요한 특징 하나는 이따금 자신만의 생각으로 깊게 빠질 수 있다는 점입니다.

매우 예민한 사람들이 생각에 깊게 빠지면 연상작용이 이루어집니다. 연상은 감정의 흐름을 따라갑니다. 감정을 따라 과거의 기억들을 결국 트라우마를 다시 생각하고 과거의 힘든 기억을 재경험하게 됩니다.

재경험은 과거의 부정적 경험이나 정서 또는 갈등 상태를 다시 떠올려 생각하는 것을 말합니다.

작은 자극이 트라우마를 재경험하게 되면 결국 우울, 불안, 불면이 발생하게 되고 자신이 지닌 에너지를 고갈시키게 됩니다. 마치 배터리가 다 된 스마트폰처럼 더이상 새로운 일을 하기 어려워집니다.

자동적 사고는 내가 의도하지도 않았는데 자신만의 생각의 흐름에 따라 결론으로 도달하는 것을 의미합니다.

나만의 좋은 자동적 사고를 만들고 불편한 자극이 올 때 내가 지닌 좋은 자동적 사고의 흐름을 따라 생각을 진행해봅시다. 그러면 내가 가진 에너지의 배터리가 방전되는 것을 미리 막을 수 있습니다. 나의 남은 에너지로 여행도 다니고 운동도 할 수 있는 여유가 생기게 됩니다.

자동적 사고는 반복해 읽고 암기한 뒤 자동적으로 튀어나오게 하면 좋습니다. 자극이 올 때 마음을 안정시키고 예민하지 않게 됩니다.

1. 내 자신에게는 남들에게는 없는 ( )한 장점이 있다.

2. 내가 가진 장점으로 할 수 있는 일에는 ( )가 있다.

3. 내가 일을 한다면 잘되든 못되든 일을 시작하는데 의의가 있다.

4. 예전에도 내 장점을 활용해 진행했던 일들이 있었다.

5. 사람들은 나를 좋아하기도, 싫어하기도 할 수 있다. 사람들은 나와 가까워지기도, 멀어지기도 할 수 있다.

6. 다른 사람이 나와 멀어지는 것과 나를 싫어하는 것과는 다르다. 멀어지는 것은 자연스러운 것이다.

7. 다른 사람의 표정이나 말투는 나를 향하는 것이 아니고, 그 사람의 성향과 더 연관되어 있다.

8. 사람들은 대부분 나에 관심이 없고 내가 했던 이야기도 하루만 지나면 잊어버린다. 망각은 인간이 가진 가장 큰 장점이다.

9. 나에게 일어난 일은 대부분 계획된 것이 아니며 무작위randomized로 일어난다. 내가 잘못해서 일어난 게 아닌 경우가 많다.

10. 부모님과 가족은 내가 선택할 수 없었지만 앞으로 만나는 사람들은 내가 선택할 수 있다.

11. 세상에는 여러 모순이 존재하고 격차가 존재한다. 하지만 이는 태초의 인류가 생긴 신석기 시대 이후 지금까지 계속되고 있다.

12. 내 미래는 앞이 보이지 않는다고 생각하지만, 하루 앞을 예측하기만 할 수만 있다면 일론 머스크보다 더 부자가 될 수 있다.

13. 야구를 보는 것은 재미있지만 야구 선수 당사자는 야구가 재미없고 오히려 힘들게 느껴질 수도 있다. 그 이유는 어떤 일이든 직업이 되면 힘들기 때문이다. 직업에서 재미를 느끼기 힘들다면 직장을 마친 후의 일에 재미를 느끼면 된다.

14. 내가 만나는 사람에게서 좋은 점을 발견해보자. 좋은 점이 보일 때 바로 칭찬해주면 좋다. 사람은 좋은 점도 있고 나쁜 점도 있는 것이 정상이다.

15. 죽고 싶은 생각이 드는 사람을 1년 뒤에 다시 만나면 내가 왜 그런 생각을 했는지 모르겠다고 하는 경우가 대부분이다. 상황이 지나가면 생각도 변하게 된다.

어제 포스팅 마지막 밑줄 친 부분에 술을 마시고 나서...

어제 포스팅 마지막 밑줄 친 부분에 술을 마시고 나서 심하게 싸운적이 있거나 음주운전을 해서 법적인 처벌을 받은 경험이 있는 경우를 ‘알코올 유발성 탈억제 Alcohol-induced disinhibition‘라고 한다는 내용이 있었는데 그 내용과 관련된 내용들이 쭉 이어진다.

이와 관련하여 독자인 내가 읽으면서 느꼈던 대략적인 핵심 요지는 술에 있는 알코올 성분이 뇌의 특정 부분에 영향을 미쳐서 적절하게 조절되어야 할 것들이 조절되지 않는 경우에 각종 문제들이 발생한다는 것이었다.

사람들마다 개인차가 있기에 뭐 일반화해서 몇 잔 이상 마시지 마라는 식으로 얘기할 순 없지만, 알코올이 뇌의 타고난 통제 능력에 좋지 않은 영향을 끼친다는 것만은 분명해보인다.
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뒤이어 나오는 내용 중에는 ‘루이체 치매‘라는 것이 있는데 개인적으로는 처음 들어보는 이름이라 생소했는데 오늘 독서를 통해 잘 몰랐던 것에 대해 배울 수 있는 시간이었다.

이러한 치매와 관련된 내용과 더불어 다양한 사례들을 통해 뇌과학과 관련된 지식들을 이해하기 쉽게 배울 수 있어서 유익했다. 이러한 지식들을 잘 알고 있다면 살면서 다양한 사람들을 만날 때 각각의 사람들에 대해 좀 더 잘 이해할 수 있는 기반이 될 수 있기에 도움이 많이 될 듯 하다.

탈억제가 있는 경우는 평소에도 일반인보다 쉽게 흥분하는 경향이 있었는데 총동조절장애가 동반된 것으로 나타났습니다. 이는 자살시도의 위험도 1.79배 증가하는 것으로 나타났는데, 특히 우울증과 같이 동반되면 자살시도 위험이 6.86배까지 증가하는 것으로 나타났습니다.

알코올 유발성 탈억제는 술을 많이 마신다거나 오래 마신 것과는 무관하게 발생했고 타고난 개인적인 성향이 있는 것으로 보입니다. 이들은 술을 중단하면 금단증상으로 무척 예민해지고 심장이 심하게 두근거리며 몸이 약해진 듯한 느낌을 다른 음주자들보다 많이 경험했습니다.

알코올은 중추신경을 억제하는 작용이 있는데 이마 쪽 뇌인 전두엽을 억제하면 전두엽이 변연계에서 발생하는 감정을 제어하지 못해서 다소간 기분이 고양되고 즐거움을 느끼는 현상이 발생합니다. 그런데 알코올 유발성 탈억제가 있는 분들은 전두엽 억제의 정도가 갑자기 매우 크게 발생해서 충동조절장애를 유발하는 것으로 보입니다.

자신이 알코올 유발성 탈억제가 있는지는 스스로는 잘 모를 수 있습니다. 자신과 함께 음주를 해본 사람의 조언을 귀담아들을 필요가 있습니다. 술을 먹으면 공격성이 증가하고 말을 함부로 하는 것 같다고 조언을 들으면 주의해야 합니다. 자신은 기억이 잘 나지 않을 수도 있습니다. 이 경우는 스스로 탈억제가 잘 발생한다는 사실을 알고 있어야 합니다. 왜냐하면 알코올뿐 아니라 수면제, 안정제, 항우울제, 마취제 등 다양한 약물에 의해서도 발생할 수 있기 때문입니다.

우울증이 동반되는 경우에는 자살충동이 더욱 심하게 발생합니다. 우울증이 발생하면 전두엽 기능이 더 저하되기 때문입니다. 역설적으로 우울증으로 인해 잠이 오지 않아 복용한 수면제가 오히려 충동이 증가하게 만들 수 있습니다.

알코올 중독에 비해서 알코올 유발성 탈억제는 사회 지도층이나 전문직에도 많습니다. 다른 사람의 시선과 이목 때문에 모든 것을 억제하고 자신을 조절하며 살아오던 것이 한 순간 술 몇 잔에 공격 본능이 폭발해서 회복하기 힘든 상처를 줍니다.

자신을 돌아보고, 또 주위에 알코올 유발성 탈억제로 총동조절장애가 생기는 사람이 있는지 잘 살펴보고 알려주면 스스로 조절하는 데 큰 도움이 될 것입니다.

뇌연화증이란 뇌졸중, 뇌의 외상 등으로 혈액이 흐르지 못해서 뇌 조직이 사멸, 붕괴하는 현상을 말합니다.

안와전두엽은 뇌의 중심에 있는 변연계와 직접 연결되어 변연계에서 발생하는 인간의 기본적인 충동을 억제하는 역할과 상황에 맞게 조절하여 사회적 행동을 수행하도록 돕는 기능을 담당합니다.

안와전두엽이 망가지면 분노조절이 안되고 매너가 없는 듯한 느낌을 주게 됩니다. 결국은 주변 사람들에게 비난당하면서 우울해지고 자존심도 바닥으로 떨어지는 극단의 상황으로 진행되게 됩니다.

아무것도 없는데 눈에 보이는 것을 ‘환시‘라고 합니다. 몸이 경직되고 떨리며 느려지는 것을 ‘파킨슨 증상‘이라고 합니다. 하루에도 오전, 오후로 기억력, 집중력, 시간이나 공간에 대한 파악 능력이 변화하는 것을 ‘인지기능의 변동‘이라고 합니다.

환시, 파킨슨 증상, 인지 기능의 심한 변동을 보이는 병을 ‘루이체 치매‘라고 합니다. 이것은 알츠하이머 치매와 다르며 ‘루이체‘라고 하는 물질이 뇌에 광범위하게 발생하는 치매로, 국내에서 전체 치매환자 수의 3.4퍼센트를 차지하는 것으로 알려져 있습니다.

루이체 치매에서 보이는 가장 흔한 증상이 ‘렘수면 행동장애‘입니다.

잠을 잘 때 꿈을 꾸는 렘수면과 꿈을 꾸지 않는 비렘수면이 반복적으로 나타나게 됩니다. 정상적으로는 렘수면 중에는 호흡근을 제외하고 온몸의 힘이 빠지면서 심한 움직임이 없어지게 됩니다. 하지만 렘수면 행동장애가 생기면 근육의 힘이 빠지지 않아 꿈의 내용을 말하기도 하고 꿈의 내용에 따라 움직이게 됩니다.

가족이나 간병인은 루이체 치매가 있는 분들이 음식을 먹다가 사래에 잘 걸린다는 것을 명심해야 합니다. 루이체 치매가 있는 분들은 음식을 연하하는 기능이 떨어져 음식이 쉽게 기도로 넘어갈 수 있습니다. 그렇게 되면 흡인성 폐렴에 걸리게 됩니다. 음식을 먹고 나서는 등을 두들겨주고 30분 정도는 눕지 말고 앉아있도록 해야 합니다. 떡이나 젤리는 피하게 하는 것이 좋습니다.

루이체 치매가 있는 분들은 원근감을 파악하는 능력과 균형감각이 떨어져 넘어지거나 미끄러지기 쉽습니다. 목욕탕 바닥에 미끄럼 방지 스티커를 붙이거나 매트를 까는 것도 도움이 됩니다.

재경험이란 과거의 부정적 경험이나 정서 또는 갈등 상태를 다시 떠올려 현재 경험하는 일을 의미합니다. 재경험이 되면 억압되어 무의식에 있던 분노가 수면 위로 올라오게 됩니다.

학습된 무력감이란 피할 수 없는 힘든 상황을 반복적으로 겪게 되면 그 상황을 피할 수 있는 상황이 와도 극복하려는 시도조차 없이 자포자기하는 현상입니다.

사회적으로 더 중요한 것이 있습니다. 누구나 욕을 먹지 않을 권리가 있고 하나의 인격체로 존중받을 권리가 있습니다. 집단의 목표달성을 위해 더 이상 개인의 마음을 희생하는 사회가 되어서는 안됩니다.

미국 메이요클리닉에 의하면 하루에 네 잔 이상의 커피를 마시면 부작용으로 두통, 불면증, 신경질, 짜증, 잦은 배뇨 또는 배뇨 조절 불능, 빠른 심장 박동, 근육 떨림이 발생할 수 있다고 합니다.

교감신경계는 부교감신경계와 함께 자율신경계의 한 축을 이루는 신경계통으로, 주로 긴장이나 공포, 흥분 등의 감정을 느꼈을 때 신체를 활성화시키는 쪽으로 작용합니다. 교감신경이 항진된 상태에서 놀라거나 두려움을 느끼면 우울이나 불면, 공황이 유발될 수 있습니다.

우리가 편리하게 사용할 수 있는 스마트 기기나 SNS도 어느 순간 자신을 공격하는 무기가 될 수 있습니다.

전두엽과 양쪽 측두엽의 위축에 의해 성격 변화가 나타난 것인데 이를 ‘전두측두엽 치매‘라고 합니다.

전두측두엽 치매가 오면 절제가 잘 되지 않는데 이전보다 술을 많이 마시는 행동도 흔히 동반되어 충동적인 행동을 할 가능성이 높습니다. 이로 인해서 가정폭력, 음주운전, 직장 내 괴롭힘 등을 유발할 수 있으며 폭력성이 자신에게 향하면 극단적인 행동의 위험을 높일 수도 있습니다.

기분부전증은 최소 2년 이상 하루의 대부분 우울한 기분을 가지며 우울한 날이 그렇지 않은 날보다 더 많은 것을 특징으로 합니다.

사람의 기억 중에서 무섭거나 두려운 기억은 우리 뇌의 ‘편도체‘를 통해서 강화됩니다. 편도체는 공포나 화 등 감정과 관련된 학습과정에 매우 중요한 역할을 합니다. 편도체는 기억에 공포의 태그를 붙여 그 기억을 회상할 때마다 당시 느꼈던 공포감이 발생하게 됩니다.

공포의 기억보다 더 많은 즐거움과 행복의 기억을 만들어줘야 한다

만성적인 긴장과 우울은 장의 움직임에 영향을 일으킬 뿐 아니라 장에 살고 있는 정상 세균의 분포에 영향을 주게 됩니다.

우리 몸이 긴장 호르몬인 코르티솔을 만성적으로 분비하게 되면 면역계를 교란시켜 병적인 세균이 장에 많아지고 이로 인해 만성 설사를 일으키게 될 수 있습니다.

장과 뇌는 신호를 전달하면서 서로 긴밀하게 영향을 주고 받게 되는데 이를 ‘장-뇌축‘이라고 합니다.

‘과민성 대장 증후군‘은 간헐적인 복통, 변비, 설사를 동반하는 증후군으로 만성적인 긴장과 우울을 가진 사람들에게 흔히 발생합니다. 만성적인 긴장과 우울을 예방하기 위해서는 자신의 감정을 적절히 표현하고 타인의 감정을 편하게 받아들이는 것이 도움이 됩니다.

자신의 감정을 말로 표현하고 서로 공감하는 것은 대인관계의 기본을 형성합니다. 가족들도 함께 산다고 감정적인 교류가 되는 것은 아닙니다.

‘너를 사랑한다‘ ‘네가 자랑스럽다‘ ‘오늘 기분이 좋다‘ ‘고맙다‘ ‘내가 도와줄 것 없을까?‘ ‘오늘 따라 너무 멋있어 보인다‘ 자신의 감정을 전달하고 이에 맞는 부드러운 미소를 만들어보는 것이 중요합니다.

늦었다고 생각할 때가 가장 빠를 때입니다.

가정폭력은 트라우마의 근원이고 정신건강과 대인관계에 심각한 문제를 일으킵니다. 반복된 폭력을 경험하면 분노가 쌓이게 되고 결국 자신에 대한 공격성을 유발해서 죽고 싶은 생각을 만들 수 있습니다.

가정폭력의 가스라이팅에서 벗어나기 위해서는 폭력의 문제에 대해서 초기부터 단호하게 대처하고 가족들에게 알려서 도움을 받아야 합니다. 그리고 자신이 그러한 트라우마를 가지고 있다면 지금도 자신에게 영향을 주고 있지 않은지 잘 살펴보아야 합니다.

영향을 주고 있다면 스스로 윗사람에게 과도하게 잘 보이려는 태도를 줄이고 자신이 하는 일에 대해 스스로 만족할 수 있도록 해야 합니다. 아랫사람이나 가족들에게는 의견을 존중하고 지나치게 통제하지 않으려는 태도가 필요합니다.

‘높은 에너지‘만 가지고는 사업에 성공할 수 없고, 자신의 마음을 관리할 수 있는 능력을 함께 가져 자신의 판단이 옳은 방향으로 가도록 정교하게 조절을 하는 분이 결국 성공을 하게 되는 것 같습니다.

‘새로움 추구 novelty seeking‘ 경향 ...(중략)... 사업가나 예술가에서 많이 발견되는 성격인데요. 새롭거나 신기한 자극, 잠재적인 보상 단서에 끌리는 성향이 강한 것입니다.

연구를 해보면 ‘새로움 추구‘ 경향은 뇌의 신경 속에 있는 도파민과 관련이 있다고 합니다.

우리 뇌에는 수천억 개의 신경이 들어있고 신경과 신경사이에 ‘시냅스‘라고 하는 연결구조가 있습니다. 여기에 신경전달물질이 들어있고 기분이나 인지기능에 중요한 역할을 합니다. 대표적인 신경전달물질로 도파민, 세로토닌, 노르에피네프린 등이 있습니다.

도파민은 의욕이나 에너지와 관련되어 있으며 적절히 유지가 되면 에너지가 높고 ‘새로움 추구‘ 경향이 높은 사람이 될 수 있습니다. 이러한 성향은 창의적인 아이디어를 도출하여 사업을 성공하게 만들 수 있지만 도박 성향, 중독 성향, 충동성, 피해의식, 성적인 충동과도 연관됩니다.

‘도박사의 오류‘라는 말 ...(중략)... 이는 앞 사건과 뒤 사건이 마치 연관성이 있다고 받아들이는 심리적 오류를 의미합니다. ‘모든 독립사건은 독립적으로 일어난다‘는 확률이론의 가정을 받아들이지 않는 데서 발생합니다.

‘위험을 감수하는 행동‘이 심해지면 뇌의 도파민이 점점 더 증가하고, 결국 알코올 중독, 무리한 투자, 도박, 외도 문제 등 자신을 파괴하는 방향으로 나아가게 됩니다.

에너지가 높은 사람들은 다른 사람의 조언을 무시하고 자신의 결정이 절대적으로 맞다고 생각합니다. 중요한 것은 스스로 자신의 에너지를 평가하고 에너지가 높은 사람일수록 다른 사람의 조언을 경청해 보수적으로 결정해야 합니다. 자신의 가족이 떠날 정도의 상황이라면 지금이라도 강하게 브레이크를 걸어야 합니다.

매우 예민한 사람들은 ‘외부 자극의 미묘한 차이를 인식하고 자극적인 환경에 쉽게 압도당하는 민감한 신경시스템을 지닌 사람‘을 의미합니다. 하루 동안 만난 사람들, 그들이 한 여러가지 이야기와 표정, 말투, 그날 가본 장소 등 모든 정보가 다른 사람들보다 더 예민하게 기억되고 회상됩니다.

만약 이전과는 다르게 힘든 일이 있었다면 그 기억은 더 생생하게 머릿속에 자리잡게 됩니다. 힘든 기억은 ‘각성 상태‘를 유발해서 심장을 두근거리게 하고 호흡을 빠르게 하며 잠을 이루지 못하게 만들 수 있습니다.

예민한 성격은 바꿔야 하는 것이 아닙니다. 자신이 갖고 있는 특징이자 장점이 될 수도 있으니 그런 강박을 가질 필요가 없습니다.

이 책은 자신만의 예민성을 알아차리고 이를 잘 관리해 자신만의 장점으로 활용될 수 있도록 하는 데 목적이 있습니다.

다만 예민한 사람들은 다른 사람과 이야기할 때 내용만 듣는 것이 아니라 표정이나 말투, 주위 환경, 내 말에 어떻게 반응하는지 등 너무 많은 정보를 주입하고 계속 되새김질하는 면이 있습니다. 그러한 예민성은 장점이 되지 못한 채 자기 자신을 소모시키고 맙니다.

오늘도 다양한 사연들과 더불어 트라우마와 관련된 얘기...

오늘도 다양한 사연들과 더불어 트라우마와 관련된 얘기들과 해결책이 제시되고 있다. 사람들마다 살아온 환경이 모두 다르고 그에 따라 경험하는 것들도 모두 다르기 때문에 획일화된 해결책보다는 case by case 로 저자가 자신이 이상적으로 생각하는 해결책을 제시하는데, 이러한 것들을 읽으면서 나 자신은 물론이고 내 주변에 있는 사람들에 대해서도 한 번 더 생각해보고 이해해보려하는 마음들이 샘솟는 것 같다.

특별히 밑줄 친 내용중에 ‘겉으로 보면 이해가 안 되는 행동 뒤에는 아픈 기억이 있다‘는 저자의 말이 많은 공감이 되었다. 적어도 내가 가진 가치관에선 어떻게 저렇게 행동할 수가 있나 싶어서 이해하기 힘든 것들도 그 사람의 내면을 들여다보면 그럴만한 배경들이 다들 있다는 얘기인데, 쉬운 일은 아니지만 좀 더 품을 넓게 가지고 사람들을 품을 수 있도록 해보면 좋을 듯 하다.

말은 부드럽게 전달될 때 더 편하게 받아들여지고 변화하게 됩니다. xx씨 처럼 예민한 분들에게는 더 그래야 합니다.

무례한 사람 자신은 의식하지 못하지만 다른 사람에게 끊임없이 정신적 상처를 주고 있습니다.

과거의 기억의 고리를 끊고 현재만 생각해야 합니다.

예기치 못한 마음의 상처를 받았을 때는 동료의 도움이 필요합니다. 자신의 감정을 동료에게 털어놓고 서로 위로해주는 것이 도움이 됩니다.

자녀의 위에서 헬리콥터처럼 떠다니며 모든 일에 간섭하려는 부모를 ‘헬리콥터 부모‘라고 합니다. 요즘에는 손자, 손녀의 일에 신경을 쓰면서 학업, 학원 관리, 나아가서 사생활까지 챙기는 조부모가 많아졌습니다. 이를 일컬어 ‘헬리콥터 조부모‘라고 합니다.

아이가 어머니의 곁을 떠나서 유치원에 갈 때 떨어지지 않으려고 우는 것을 ‘분리불안‘이라고 합니다.

겉으로 보면 이해가 안 되는 행동 뒤에는 아픈 기억이 있습니다.

‘정신병적 증상을 동반한 심한 우울증‘은 환청이나 망상을 동반한 우울증으로 증상이 심해질 때 자신만의 우울한 망상과 죄책감에 사로잡히게 됩니다. 이러한 우울증은 갑작스러운 위험한 행동으로 이어질 수 있습니다.

‘신체화 장애‘는 정신적인 트라우마가 신체 증상으로 나타나는 경우입니다. ...(중략)... 이렇게 되면 자신이 느끼는 정신적 고통이 무의식적으로 줄어드는 느낌을 받게 됩니다.

‘감정표현불능증‘은 심한 정신적인 트라우마 때문에 감정을 느끼거나 표현하려는 의지가 무의식적으로 제한되거나 혹은 어린 시절부터 감정을 느끼고 표현하는 능력을 키우지 못하는 경우에 생깁니다.

극단적 선택의 사망원인을 후향적으로 밝히는 것을 ‘심리부검‘이라고 합니다.

집에만 있고 바깥 활동이 없으면서 자신만의 생각에 빠져 있는 경우에 봄의 계절 변화가 감정 기복을 유발할 수 있습니다. 따라서 집 밖으로 나가서 걷고 활동하면서 일조량의 증가에 적응하는 것이 감정 기복 발생 예방에 도움이 됩니다.

인지적 유연성이란 습관화된 반응이나 사고를 극복하고 새로운 상황에 맞춰 자신의 생각을 조정하는 능력을 의미합니다.

말더듬은 특정 소리나 음절을 빠른 속도로 반복하거나 지연하는 언어 유창성의 장애를 의미합니다.

말더듬증 치료에는 다른 사람들의 반응에 무감각해지는 것이 중요합니다. 문장을 파악하고 반복 연습을 해 익숙하게 만드는 것도 도움이 됩니다. 말더듬은 장애가 아니고 사실 대화를 하는데는 문제가 없는 경우가 많습니다.

개인의 치료에 대한 노력도 필요하지만 다른 사람이 말더듬이 있을 때 이를 지적하지 말고 편안하게 들어주는 사회적 인식과 태도가 중요합니다.

사고이탈 Tangentiality

말의 내용이 처음 생각한 것과는 달리 자신이 생각하는 내용으로 빠지게 되는 현상을 말한다. 마치 열차가 탈선하듯이 엉뚱한 이야기로 흘러가서 처음에 의도한 생각과는 다른 이야기로 마무리된다.

우원증 Circumstantiality

핵심을 바로 이야기하지 못하고 빙빙 돌려서 이야기하게 되는 것을 말한다. 최종 목표에는 도달하지만, 도중에 지엽 말단에 얽매여 요점이나 본질에 대한 통찰이 부족하고 목표에 이르는데 시간이 걸린다.

사고이탈과 우원증이 있으면 다른 사람과 대화하는 데 어려움을 겪게 됩니다. 다른 사람이 이야기할 때 다음에 내가 할 이야기를 생각하느라 못 듣는 경우가 많은데 이것이 사고이탈과 우원증을 유발하게 됩니다. 대화 상대의 이야기를 다 듣고 나서 내가 할 이야기를 거기에 맞춰 대답하는 연습을 반복하면 도움이 됩니다.

우울증에 걸리면 마치 터널 안에 있는 것처럼 생각의 유연성이 떨어지고 한 방향으로만 치닫게 됩니다. 심각하게 우울해지면 예전의 우울한 기억들이 꼬리에 꼬리를 물고 연상됩니다.

어린 시절 겪었던 ‘정서적 방임‘이 현재의 기억과 연관되어 감정의 증폭이 이뤄집니다. ‘정서적 방임‘이란, 아동에게 필요한 애정 표현과 정서적 지지 없이 무관심으로 방치해 결핍을 남기는 행위를 말합니다. 신체적 학대에 비해 직접적인 폭력으로 나타나지는 않지만 정서적 방임의 영향은 매우 크고 성인기에 우울증이 일어나는 요인이 될 수 있습니다.

‘정서적 방임‘을 경험한 이런 이들을 도울 수 있는 방법은 ‘존중‘입니다.

폭언은 절대 하지 않아야 합니다.

우리나라는 외국과 달리 존댓말과 반말이 있습니다. 반말은 상처를 주기 쉽습니다. 처음 보는 사람에게는 나이가 어리더라도 존댓말을 쓰고, 내 돈 주고 서비스를 제공받았어도 "고맙습니다"라는 말을 해봅시다. 앞으로 만나게 될 수많은 사람들에게 ‘존중받는 경험‘을 준다면, 그건 그들이 자신을 좋아할 수 있도록 돕는 일입니다. 동시에 내가 존중받는 길이기도 합니다.

분노는 타인을 향할 수도 있고 자신을 향할 수도 있습니다. 적당한 정도의 화는 누구나 낼 수 있는 것이지만 만성적으로 오래 지속되는 분노는 개인의 정신에 영향을 주게 됩니다.

분노하고 나면 문제가 해결되기보다는 오히려 더 복잡해지고 이를 해결하기 위해서 더 많은 에너지가 소모됩니다. 자신을 향한 분노는 자존심을 떨어뜨리고 불면증, 우울증 등 정신적인 질환까지 유발할 수 있습니다.

사람마다 성격이 다른 것처럼 분노를 하게 되는 원인도 다양합니다. 분노는 첫째, 자존심에 상처를 받았을 때 둘째, 타인에 자신의 갈등을 투사할 때 셋째, 충동억제가 되지 않을 때 넷째, 부도덕한 행동을 보았을 때 등으로 볼 수 있습니다.

분노에는 "다른 사람이 나를 어떻게 생각하는지"가 중요합니다. 다른 사람이 나를 낮추어 보거나 무시하면 자존심에 상처를 입고 분노가 발생하게 됩니다. 하지만 개인마다 자존심의 수준은 큰 차이가 있고 이에 따라 같은 경험을 하더라도 분노를 느끼는 정도에는 큰 차이가 있게 됩니다.

성격의 유형 중에 히스테리성 성격 histrionic personality trait 유형을 가진 분들은 특히 다른 사람이 나를 어떻게 생각하는지 나를 좋아하는지에 민감합니다. 다른 사람의 감정에 민감하게 대응해야 하는 직업을 가진 분들(예, 연예인, 디자이너, 의류업계 종사자, 고객상담실 직원, 마케팅 전문가 등)중에서 이런 타입이 많습니다.

모든 사람들이 나를 좋아해야 하기 때문에 항상 웃는 모습을 하고 친절하지만 속으로는 "나를 버리지 않을까, 나를 싫어하지 않을까" 유기에 대한 두려움이 있습니다. 정도가 적절하면 타인에게 잘 보이기 위해 일을 잘하는 원동력이 될 수 있고 새로운 창의성을 발휘할 수도 있습니다. 하지만, 항상 다른 모든 사람들에게 좋은 평가를 받거나 사랑을 받기는 불가능합니다.

자기애적 성격 narcissistic personality trait 유형을 가진 분들은 권위와 복종의 관계에 민감합니다. 자신의 말에 다른 사람이 복종할 때 자존심이 유지가 됩니다. 이것이 잘 되지 않으면 주위의 사람을 낮추어 봄으로써 자신이 우월한 존재라는 것을 표현하고자 합니다. 겉으로는 강해보이고 단호해 보이지만 속으로는 열등감이 많습니다.

직장이나 조직에서 동료나 상사로 있으면 무척 같이 있기 힘든 사람이지만 부하로 있으면 자신의 말을 잘 듣고 일을 잘하는 것 같아 보입니다. 하지만, 자신이 모르는 갈등이 조직 내부에 점점 커져 결국에는 사고가 나게 됩니다. 자신의 열등감이 드러날 때 갑작스러운 분노의 폭발이 일어날 수 있습니다.

타인에게 자신의 갈등을 투사할 때도 분노가 생기게 됩니다. 투사는 자신의 문제를 무의식적으로 다른 사람에게 원인을 돌리는 심리적 현상입니다. 어린 시절에 부모에게 많이 맞고 자란 사람이 자신의 무의식적인 분노를 대통령에게 돌리고 악성 댓글을 다는 것들이 예가 됩니다. 겉으로 보기에는 나라를 위하는 것 같지만 실제로는 대안이 없는 분노를 인터넷이나 SNS에 쏟아붓습니다. 이것을 정신의학적으로는 ‘권위자를 향한 분노 anger toward authority figure‘ 라고 합니다. 권위자에게 분노를 표출하는 것이 결국 자신의 어린 시절에 억눌린 분노를 해소하는 것이지요.

충동억제가 되지 않아서 분노가 자주 표출되는 경우도 있습니다. 타고난 성정이 다혈질인 경우도 있고 후천적으로 충동억제가 잘 안되는 것은 술, 담배와 관련이 있습니다.

술을 장기간 마시면 우리 뇌의 전두엽에 손상이 와서 충동을 억제하는 능력이 떨어지게 됩니다. 또한 담배도 말초 뇌혈관 등을 막아서 뇌 기능을 저하시킵니다.

술 담배를 많이 한 남자들의 경우 50대가 넘으면서 성격이 날카로워지고 고집이 세지는 것을 볼 수 있습니다. 이 경우에 뇌 MRI 등을 촬영해보면 뇌의 변화를 관찰할 수 있습니다.

분노를 자주 느끼는 분들은 자신이 어떤 유형인지 살펴볼 필요가 있습니다. 중요한 점은 자신이나 주위의 누군가가 자주 분노를 표현한다면, 당시 상황을 자세히 살펴보고 반응을 분석해보면 그 사람이 어떤 유형의 문제가 있는지 알 수 있습니다.

나의 문제나 그 사람의 문제를 이해하면 인간관계에서 더 넓은 시야를 가질 수 있고 분노를 통제할 수 있게 됩니다.

인터넷이나 SNS를 보고 무척 화가 나거나 분노가 들 때 이것이 자신의 문제와 결부되어 있는지를 확인하고 나서 글의 내용을 이해한다면 훨씬 객관적으로 이해할 수 있게 됩니다.

‘다른 사람이 나를 얼마나 인정하는지‘ ‘다른 사람이 내 말을 잘 듣는지‘ ‘다른 사람보다 내가 얼마나 앞서 가는지‘ 등 다른 사람에 매달려서 자신의 자존심을 유지하기보다는 내가 좋아하는 운동, 영화관람, 친구들과의 대화, 내가 가진 소중한 것들에서 나의 자존심을 찾는다면 분노를 이기고 마음의 평화를 얻을 수 있을 것입니다.

리더는 그 자리에 이르기까지 수많은 검증을 거칩니다. 학업, 업무, 조직 등 다양한 평가를 통과해야 하죠. 하지만 리더가 되고나면 해야 될 일이 그전과는 크게 달라집니다. 자신의 결정이 회사나 조직의 운명이나 성패를 좌우하게 되는데 그 책임은 오롯이 리더의 몫이 됩니다. 이런 책임감에 짓눌려 불안하고 초조해지죠.

적당한 불안은 결정을 신중하게 내리는 데 도움이 되지만 과도한 불안은 현상을 왜곡하고 단기간 실적에 집착하게 만드는 원인이 되기도 합니다.

불안감이 높은데 여러 사람들 앞에 노출되는 경우가 많다보면 심장박동이 증가하고 숨이 막힙니다. 소위 사회공포증 social phobia 이라고 하는 것인데요. 심한 경우에는 공황발작이 일어나기도 합니다. 그래서 리더는 실수하지 않도록 꼼꼼하게 확인하고, 또 재확인하는 경우가 많습니다. 세무나 회계 전문가는 물론 경영을 책임지는 리더도 이런 경우가 많은데요. 이것이 강박적인 성향으로 발전합니다. 지나치게 반복확인하는 탓에 주위사람들이 힘들어 합니다.

리더가 짊어진 압박감은 히스테리성 성향 histrionic trait으로 나타나기도 합니다. 감정 표현이 격해지고 주변의 관심이 떨어질 때 불안해합니다. 감정의 기복이 크고 우울증이 오는 경우도 흔하죠. 상담을 해보면 자신이 관심에서 멀어지고 비난을 받게 되면 마치 가슴이 뻥 뚫린 것 같은 공허감을 느낀다고 해요. 타인의 관심과 인정에 집착하다 보면 결정을 내리는 일이 큰 부담이 됩니다.

어떤 경우에는 리더가 되면 자기애적 성향이 강해지죠. 자신에 대한 과장, 인정받고 싶어하는 욕구, 타인에 대한 공감의 결여가 그 특징입니다. 자신이 타인과 비교가 안 될 정도로 우월하다고 느낍니다. 이런 리더는 권력지향적이고 타인을 지배하려는 경향이 강합니다, 일은 잘한다는 평가를 받는데 주위 사람들은 권위적이고 독단적인 행동에 상처를 받습니다.

이런 타입은 자신이 가진 콤플렉스를 감추기 위한 경우가 많습니다. 콤플렉스는 리더가 되기까지 강력한 성취 동기가 되지만, 이것을 잘 다루지 못하면 리더는커녕 평범한 구성원조차 되기 힘듭니다. 특히나 소통이 강조되는 요즘 이런 사람은 자신의 생각을 강요하기 때문에 함께 일하기 힘든 사람 취급을 받습니다.

사실 리더가 느끼는 압박감은 특별한 증상이 없습니다. 불면, 식욕부진, 두통, 근육통 등 일상적인 증상으로도 나타나기 때문에, 굉장히 고통스러운데도 스스로 인지하기도 어렵습니다. 곁에 있는 리더를 비난하기 전에 한번쯤 관심을 가져주는 것이 필요합니다. 본인이 깨닫지 못하면 주위 사람들이 도와줄 필요가 있습니다.

평소에는 점잖고 신사처럼 보이던 사람이 술을 마시고 전혀 다른 사람이 되는 경우가 있습니다. 마치 《지킬 박사와 하이드》에 나오는 헨리 지킬 박사처럼 그 사람의 됨됨이를 생각하면 도저히 이해할 수 없는 행동이 일어납니다. 술을 마시고 술자리에 있던 사람을 폭행한다거나 성추행을 하는 경우가 기사화되곤 합니다. 최근 우리 사회에 문제가 되고 있는 ‘갑질 논란‘과도 관련이 있습니다.

이러한 갑질 논란의 중심에 술이 있다는 사실에 주목해야 합니다. 대부분의 사고가 술을 마시고 난 후에 충동조절이 안되는 상황에서 발생합니다.

술을 마시고 나서 심하게 싸운적이 있거나 음주운전을 해서 법적인 처벌을 받은 경험이 있는 경우를 ‘알코올 유발성 탈억제 Alcohol-induced disinhibition‘라고 합니다.