[100자평] THIS IS FOR YOU

THIS IS FOR YOU - 자기 돌봄 101의 기적
엘렌 M. 바드 지음, 오지영 옮김 / 가디언 / 2023년 1월

자기 돌봄에 관한 구체적인 실천법을 배울 수 있어 인상적입니다.

THIS IS FOR YOU - 자기 돌봄을 위한 자기계발 도서

THIS IS FOR YOU - 자기 돌봄 101의 기적
엘렌 M. 바드 지음, 오지영 옮김 / 가디언 / 2023년 1월

2019년 첫 출간되어 수많은 이의 자기성찰을 돕고 행복한 삶을 만드는 길을 열어준 책 <THIS IS FOR YOU>가 화사한 꽃밭을 담은 듯한 색감과 읽고 쓰기에 최적화된 디자인으로 탈바꿈되어 개정판으로 재탄생되었다. 이 책의 저자인 엘렌 M. 바드는 자신을 제대로 돌보는 것을 어려워하는 사람들을 위해 실용적이고 긍정적인 자기 돌봄의 방법을 연구하는 직업심리학자다. 이 책에는 나를 제대로 알고 행복하게 만들어줄 수 있는 101가지 기적 같은 이야기들이 숨어 있다. 삶의 여러 영역에서 쉽고 재미있는 질문들과 실천법을 안내하며 누구보다 어느 때보다 자신을 사랑하는 법을 알려준다.

"나는 다양한 방법으로 나에게 집중하며 시간을 보냈습니다. 엄밀히 말하면 나를 치유하는 시간을 가진 겁니다. 규칙적으로 시간을 정해 모든 활동을 멈추고 여러 가지 방법을 이용해 여유로운 마음으로 나 자신을 대면했습니다.

변화를 싫어하는 성격이었지만, 나는 어떻게 나를 돌봐야 하는지에 대한 이 작은 실험을 기꺼이 실천했습니다. 그리고 자기 돌봄이란 다른 이들이 아닌 바로 나를 위한 것임을 잊지 않았습니다."

저자는 자기돌봄이란 나의 감정적, 정신적, 육체적 요구를 이해하는 것이라고 말한다. 저자는 이 책이 이끄는 방향대로 자신을 맡겨보면서 무엇에 내 마음이 가장 공감가는지 무엇이 지금 필요한지 천천히 생각해보라고 이야기한다. 뿐만 아니라 저자는 이 책에 소개된 방법들을 가능한 천천히 지속하면서 매일매일 되새기다 보면 일상에 작은 마법이 일어날 것이라고 말한다. 이 책의 목적은 독자가 이 순간을 최대한 값지게 살아가도록 돕는 데 있다는 저자의 글이 눈길을 끈다.

저자는 나를 돌보지 못하는 사람들의 이유는 우리가 자신을 위한 활동에 시간을 쓰는 것을 이기적이라고 여기기 때문이라고 말한다. 하지만 저자는 자기 돌봄은 인생에 반드시 필요한, 책임감 있고 성숙한 행동이며, 자신의 욕구를 잘 관리하는 것은 최상의 내가 되기 위한 핵심적인 과정이라고 이야기한다.

저자는 알람을 맞춰놓고 하루에 네 번, 3~4시간에 한 번씩 3분 동안 모든 것을 멈추는 시간을 가져보라고 말한다. 그리고 잠시 멈춤 하는 시간마다 떠오른 생각들을 적어본다. 저자는 때때로 하루를 온전히 바쳐서 이 연습을 한다면 지금 내가 무슨 생각을 하고 있는지 확인할 수 있다고 이야기한다.

저자는 주말에 뉴스를 보지 않는 휴일일 가져보라고 말한다. 부정적인 사건은 자석처럼 사람들의 이목을 끌어당긴다. 저자는 뉴스를 너무 많이 보다 보면 공포심을 느끼고 공격성을 드러낼 뿐만 아니라 창의적 생각이나 능력 발휘에 방해가 된다고 이야기한다. 뿐만 아니라 저자는 뉴스 보는 시간을 아껴서 관심 있던 사회 활동에 적극적으로 쓴다면 어떤 일이 가능할지 생각해보라고 말한다.

저자는 나를 위한 비밀의 유리병을 준비해서 즐거운 일이나 놀라운 일이 있을 때 나중에 읽어도 충분히 기억을 떠올릴 수 있을 만큼 그 일에 대해 상세히 적어서 유리병에 넣은 다음 나중에 펼쳐보라고 말한다. 이밖에도 나를 행복하게 하는 소확행 리스트 20개를 적어 행복해지고 싶을 때 원하는 하나를 선택해서 실행해보라고 이야기한다.

저자는 매일 아침 완벽하게 깨어나 정신을 차리기까지 나만의 특별한 의식으로 하루를 시작해보라고 말한다. 저자는 시간이 좀 걸리더라도 일정한 의식을 가진다면 하루 중 가장 힘든 시간인 아침 스트레스가 줄고, 안정감과 성취감으로 자신을 충전한 후 집을 나서게 될 것이라고 이야기한다. 이를 위해 저자는 마음의 풍요를 위해 명상하기, 신문을 읽기, 깊이 심호흡을 하기, 전날 있었던 일 중에 감사했던 일 세 가지를 생가하기, 운동을 하기, 창의적인 생각을 마음껏 하기 등을 소개한다.

저자는 지금까지 하지 않았던 새로운 것을 시도하는 것은 유연하게 사고하고 회복력을 높이는 데도 도움이 된다고 말한다. 더 다양한 생각과 경험으로 두뇌를 자극할수록, 우리의 뇌에는 새로운 신경 회로가 만들어지기 때문이다. 저자는 거창한 것이 아니더라도 새롭게 시도해보는 경험을 해보라고 이야기한다.

<THIS IS FOR YOU>의 저자는 자기돌봄을 하루를 마무리하면서 숙제처럼 확인해야 하는 것이 아니라 계속 나아가야 하는 여행같은 것이라고 말한다. 자신의 몸과 정신의 건강을 위해 이 책에 등장하는 101가지 자기 돌봄의 방법들을 하나씩 실천해보는 과정을 통해 나 자신을 너그럽게 대하고 사랑하는 시간을 만들어 나가야겠다.

이 포스팅은 출판사로부터 책을 제공받아 작성한 글입니다.

그림이 나에게 말을 걸다 - 사랑과 연애, 이별의 감정을 명화를 통해 치유하다

그림이 나에게 말을 걸다 - 사랑의 모든 순간, 당신에게 건네는 그림의 위로
김선현 지음 / 허밍버드 / 2023년 1월

<그림이 나에게 말을 걸다>는 이제 막 사랑을 시작한 나와 여전히 사랑이 어려운 너에게 건네는 따뜻한 그림 이야기를 담은 책이다. 그동안 베스트셀러 <그림의 힘>과 <화해> 등 다수의 저서로 그림이 지닌 변화의 힘을 전파해 온 국내 미술치료 최고 전문가 김선현 교수가 이번에는 ‘사랑이 서툴고 버거워 힘든 마음’을 그림으로 위로하고자 한다.

2019년 <그림 처방전> 출간에 이어 개정판으로 재탄생한 이 책은 연인과 나라는 두 사람의 관계에서 방황하는 내 마음에 집중한 심리 테라피다. 특히 이 책에서 소개하는 55점의 그림은 미술치료 현장에서 마음의 상처 회복에 테라피 효과가 있었던 그림들로, 나조차도 어쩌지 못해 답답한 내 마음을 대면하고 깨닫게 하며 치유로 이어지게 돕는다. 트라우마를 해소시키는 심리학 이론을 바탕한 저자의 스토리텔링과 함께 소개하는 매혹적인 그림들을 따라가다 보면, 강력한 위로와 안정의 효과를 가져다주는 그림의 힘을 만나게 될 것이다.

이 책의 표지 그림이기도 한 화가 아서 해커의 <갇혀 버린 봄>을 통해 저자는 누군가를 혹은 간절하게 기다리는 마음을 들여다본다. 이는 누군가와의 만남일 수도, 오랫동안 쏟아 온 노력의 결과일 수도 있다. 저자는 그림 속 여자가 단지 집 안에 몸을 가둔 것만이 아니라 어두운 자신의 마음속에 스스로를 가두고 있다고 이야기한다.

"창턱에 놓인 유채꽃 화병과 따스하게 들어오는 햇빛으로 보아 긴긴 겨울 끝에 어느새 봄이 도착했음을 알 수 있습니다. 식탁을 치우던 여자는 손을 멈추고 문득 창문 너머를 바라봅니다. 환하디환한 바깥세상과 동떨어진 채 그저 창 밖 광경을 바라보기만 하는 여자. 완연한 봄기운을 온전히 마주하지 못하고 창가에 기대어 섰을 따름이네요. 표정을 보니 금방이라도 터져 나올 듯한 울음을 가까스로 참는 것 같기도 하고 남몰래 긴 한숨을 내쉬는 것 같기도 합니다."

"이렇듯 아직 남아 있는 사랑의 감정 그리고 불안과 마음이 마구 뒤섞에 여자는 이 봄을 조금도 즐길 수가 없습니다. 바깥의 풍경이 아름다울수록 마음은 더더욱 서글퍼질 뿐입니다. 세상의 봄꽃은 활짝 피어나는데, 사랑이라는 나의 꽃은 서서히 시들고 있으니까요. 상실의 아픔이 몰려오고 있음을 부정하기 어렵습니다. 영원할 것만 같던 사랑이 어쩌다 봄눈처럼 순식간에 녹아 사라지려는 걸까요?"

저자는 화가 에드바르트 뭉크의 <여름밤: 해변가의 잉게>를 통해 당신의 삶이 지금 어디쯤 놓여 있는지 잘 들여다보라고 말한다. 저자는 이별 후의 우리가 해야 할 가장 중요한 일은 지난 사랑으로부터 나 자신이 어떤 사람인지를 깨닫는 것이라고 이야기한다. 망각의 바다로 얼른 흘려보내려 하기보다는 나도 몰랐던 내 모습을 찬찬히 돌아보면서 더 나은 사람이 되기를 바란다는 저자의 글이 깊은 여운을 남긴다.

"바닷가에 늘어선 커다란 바위들, 그중 한 바위에 여자가 앉아 있습니다. 여행을 왔다가 산책을 하던 중이었나 봐요.

여자는 모자를 벗어 손에 쥔 채 잠시 걸터앉았습니다. 아주 편안한 복장은 아닌데도 자연스럽게 바위 위에 앉아 너른 바다 쪽으로 시선을 향하고 있어요. 그녀가 어떤 생각을 하는지는 알 수 없지만 무언가에 얽매이지 않은 과감하고 당찬 모습입니다."

<그림이 나에게 말을 걸다>는 명화들을 통해 사랑, 연애, 이별 등 다채로운 감정들을 들여다보고 치유하는 책으로 인상적이다.

[100자평] 우울에서 벗어나는 46가지 방법

우울에서 벗어나는 46가지 방법 - 최고의 정신건강 전문가들이 알려주는 가장 과학적인 우울증 해결‘책’ ㅣ 지금당장 1
앨릭스 코브 외 지음, 제효영 옮김 / 심심 / 2023년 1월

우울감을 줄일 수 있는 다양한 실천 방법을 배울 수 있어 인상적입니다

우울에서 벗어나는 46가지 방법 - 인문 도서

우울에서 벗어나는 46가지 방법 - 최고의 정신건강 전문가들이 알려주는 가장 과학적인 우울증 해결‘책’ ㅣ 지금당장 1
앨릭스 코브 외 지음, 제효영 옮김 / 심심 / 2023년 1월

<우울에서 벗어나는 46가지 방법>은 최고의 정신건강 전문가들이 우울감, 무력감, 좌절감에서 즉시 빠려나올 수 있는 가장 빠르고 효과적인 방법들을 소개하는 책이다. 이 책은 10만 독자를 사로잡은 심리학 분야 베스트셀러 <우울할 땐 뇌과학>의 저자 앨리스 코브의 신작으로 인지과학, 신경과학, 심리학이 입증한, 우울감을 줄이는 가장 손쉬우면서도 효과적인 기법과 실천 방안을 한 권에 담았다.

우울감에서 벗어나고 싶지만 도무지 방법을 모르겠다면 이 책에서 제시하는 해결책을 가벼운 마음으로 따라 해보자. 처음부터 끝까지 순서대로 실천해도 좋고, 자신에게 어떤 방법이 도움이 되는지 알고 있다면 그 방법을 꾸준히 연습해도 좋다. 편히 시도해보고 원하면 건너뛰어도 괜찮다. 이 책은 우울한 기분에서 벗어나고 싶은 당신의 의지에서 시작한다. 중요한 건 원래 하던 것보다 조금 더 나은 방향으로 나아가려고 사소하게나마 노력하고 애쓰는 것이다.

이 책은 '1부 부정적인 생각에서 벗어나는 법, 2부 기분이 가라앉을 때 빠져나오는 법, 3부 아무것도 하고 싶지 않은 마음을 물리치는 법, 4부 간단한 습관 변화가 큰 차이를 만든다, 5부 마음이 힘들 때 잊지 말아야 하는 것들'이라는 5개의 목차로 구성되어 있다.

저자는 부정적인 시선으로 미래를 예상하는 일이 습관인 사람들은 안 좋은 일이 벌어질 가능성을 예측하느라 많은 시간을 보내고, 현재 자신에게 일어나는 긍정적인 일을 놓치게 된다고 말한다. 그러면 기분이 우울해진다. 저자는 그럴 때 지금 일어나는 긍정적인 일들에 정신을 집중하면 우울한 기분을 물리칠 수 있다고 이야기한다. 저자는 생각이 자꾸 부정적인 쪽으로 기울 때 우리가 살아가는 매 순간, 마치 선물처럼 기다리고 있는 긍적적인 것들을 찾으려고 노력해야 한다고 말한다. 저자는 이를 위한 실천 방법으로 감사 목록 작성하기, 좋아하는 일 계획하기, 지금 하는 일에 집중하려고 노력하기, 미래를 부정적인 시선으로 보지 않기를 이야기한다.

저자는 우측 전두엽은 즐거운 일이나 자발적으로 하는 일에 반응하는 곳이라서 우울할 때는 기본적으로 동면 상태가 된다고 말한다. 그때 이 영역을 깨우면 축 가라앉은 기분을 물리치는 효과를 얻을 수 있다. 저자는 우측 전두엽을 깨우는 방법으로는 긍정적인 은유나 직유를 활용하기, 시 쓰기 등을 예로 들 수 있다고 이야기한다. 불을 꺼두었던 방에 가서 불을 밝히면 그제야 거기서 잠시 머물러도 좋겠다는 생각을 하게 되는 것과 같은 효과다. 저자는 뇌의 이 특정 영역을 활성화하는 활동으로 직관과 예술적인 능력을 잠시나마 발휘하면, 생각과 감정을 건설적이고 유익한 방향으로 돌리는 데 도움이 된다고 말한다. 저자는 이를 위한 실천 방법으로 우울증을 은유한 표현 중 가장 마음에 드는 것을 찾아 써보기, 우울한 감정을 시로 표현해 보기를 해보라고 이야기한다.

저자는 의미 있는 목표를 세우고 그것을 이루려고 노력하는 데 더 많은 시간을 쓰면 우울한 생각과 감정, 행동 습관에 파묻혀서 보내는 시간이 줄어든다고 말한다. 열정적으로 시도한다는 건 우울감을 깨뜨리기 위해 계획적으로 노력하는 것 이상을 의미한다. 즉 날아다니는 나비를 지켜보는 것에 그치지 않고 나비를 연구하거나, 나비의 자연 서식지를 찾아가서 온종일 또는 일주일 내내 직접 나비를 찾아보는 일과 같다는 저자의 글이 눈길을 끈다. 저자는 이를 위한 실천 방법으로 우울하지 않을 때 즐겨하던 간단한 활동을 목록으로 만들어보라고 말한다.

저자는 심리학자 로버트 헬러가 우울증이 갈수록 깊어지는 흐름을 막는 한 가지 방법을 제안한 것에 대해 말한다. 헬러는 처음에 내키지 않더라도 "그냥 일단 해보라"고 제안한다. 일단 행동하면 정신의 초점을 우울한 생각과 암울한 추측에서, 우울증을 경감하는 행동으로 옮길 수 있다. 저자는 처음에는 전혀 즐겁게 느껴지지 않을 수 있지만 꾸준히 실천해야 효과를 얻을 수 있다고 이야기한다.

"활동 기록을 작성해 의욕을 키우는 도구로 활용해보자. 매일 무엇을 했는지 기록하고, 기분이 어떻든 활동량ㅇㄹ 매일 꾸준히, 조금씩 늘린다. 매일 기록하면 얼마나 진전이 있었는지도 평가할 수 있다. 침대 머리 맡에 일기장을 두고 그날 하루에 한 일들을 전부 기록해보자. 또는 작은 수첩 하나를 갖고 다니면서 활동할 때마다 기록해도 좋다. 인스타그램 영상으로 게시하고 나중에 확인해보는 것도 훌륭한 방법이다.

이 실천 과제의 또 한가지 핵심은 기록한 활동을 검토하는 것이다. 기록을 찬찬히 살펴보면 어떤 활동이 부족한지 알 수 있다. 예를 들어 당신이 외로움을 털어내는 데 도움이 되는 대인 접촉을 피하고 있었다는 사실을 깨닫게 될 수 있다. 그런 경우 다른 사람과 어울리면서 할 수 있는 활동을 추가하자. 이웃에게 먼저 인사를 하거나, 상점에서 직원에게 물건의 위치를 묻는 간단한 일도 포함될 수 있다. 장을 일주일에 한 번씩 보지 않고 매일 가서 필요한 물건을 한 가지씩 사오는 것도 괜찮은 방법이다."

저자는 기분이 우울하면 실망스러운 일은 넘쳐나고 숙면이나 좋은 일, 다정한 사람들처럼 절실한 것들은 너무 부족하다고 느껴진다고 말한다. 바라는 것과 현실 사이의 격차가 실제로 크더라도, 우울할 때는 그 차이가 훨씬 더 크게 다가온다. 저자는 이런 부정적인 감정을 깨뜨리는 강력한 힘은 바로 '감사하는 마음'이라고 이야기한다.

"감사하는 마음은 각자가 처한 환경과 무관하므로 부정적인 기분을 없애는 강력한 해독제가 된다. 가난하고 굶주리는 사람도 불어오는 땃한 바람에 고마운 마음을 느낄 수 있다. 마찬가지로 돈이 많고 권력이 있는 사람도 남편이 껌 씹는 소리에 짜증이 치밀 수 있고, 가까운 사람을 잃고 절망에 빠질 수도 있다. 감사는 마음의 상태다. 우리 머릿속에 있는 감사 회로는 가동되는 순간만을 애타게 기다리고 있다. 이 회로가 강화되면 몸과 마음의 건강이 향상되고 행복감이 커진다. 잠도 잘 자고 다른 사람과의 유대감도 더 깊게 느낀다. 여기서 주목할 점은, 무망감이 클수록 감사하는 마음의 효과가 더 크게 발휘된다는 사실이다. 만사가 암울하고 의미 없게 느껴질 때일수록 작은 감사가 힘을 준다.

감사하는 마음은 불안감도 덜어준다. 걱정과 불안은 나쁜 일이 벌어질 가능성을 떠올릴 때 고개를 든다. 뇌는 한꺼번에 많은 것에 초점을 맞출 수 없으므로, 아직 일어나지 않았지만 앞으로 있을 좋은 일들을 떠올리고 감사하면 그 마음이 부정적인 기분을 대체해서 걱정이 사라진다."

저자는 기분을 조절하는 뇌 화학물질의 균형이 깨지면 우울증이 촉발되거나 심해진다고 말한다. 저자는 우리가 먹는 음식은 뇌 화학물질에 영향을 주므로, 특정 음식을 먹어서 기분을 바꿀 수도 있다고 이야기한다. 식생활에 신경 쓰고, 균형 잡힌 식단으로 골고루 영향을 섭취하면 우울감이 완화될 수 있고, 심지어 그런 감정을 방지할 수도 있다. 반면에 설탕과 카페인은 모두 우울한 기분을 증대시킨다. 먹고 나면 처음에는 에너지가 향상된 것처럼 느껴지지만 혈당이 급격히 떨어지면서 몸이 둔해지고 피로감이 몰려올 수 있다. 그리고 알코올은 우울감에서 도망치기 위한 수단으로 많이 활용된다. 알코올 섭취는 중추신경계 기분을 억제하기 때문에 섭취 이후 오히려 우울증이 더 심해진다.

"뇌 화학물질에 영향을 주는 음식을 아는 것만큼 중요한 사실은 건강한 식생활이 건강에 좋지 않은 식생활보다 우울증을 막는 효과가 더 크다는 것이다. 보통 건강한 식생활이란 신선한 자연식품을 많이 먹고 가공식품이나 포장 음식을 덜 먹는 것을 의미한다. 과일과 채소, 곡류, 단백질이 균형 있게 포함된 식단이 건강한 식단이며, 각각에 해당하는 음식을 골고루 먹으면 된다. 건강한 식생활은 몸과 마음의 기능을 향상시키고, 이는 일상생활에서 생기는 크고 작은 일들을 더욱 수월하게 처리할 수 있게 한다. 건강에 해로운 식생활은 우울한 기분을 물리치는 데 필요한 신체 에너지와 정서 에너지가 부족해지는 원인이 된다."

저자는 기분이 '안 좋다'고만 느낄 때는 무엇을 어떻게 해야 할지 감을 잡기가 어렵다고 말한다. 저자는 기분을 좀 더 다채롭게 표현하면 기분 변화에 도움이 된다고 이야기한다. 저자는 감정을 나타내는 어휘를 열심히 공부해보라고 말한다. 저자는 감정을 나타내는 어휘 표현에 써보기로 했다면, 자신의 감정과 생각을 잘 관찰하여 경험한 일을 묘하사는 데 선택한 단어를 한꺼번에 혹은 따로 써보라고 이야기한다. 자신의 감정을 훨씬 정확하게 묘사하는 것은 도망가거나 회피하고 싶은 충동을 통제할 수 있다는 뜻이다.

저자는 우울해서 다른 사람을 배려하기 힘들 때, 주변 사람들과의 관계를 지키기 위한 실천 방법을 소개한다. 저자는 이를 위해 관계에서 공감의 다리를 만들 기회를 찾아보고, 자신에게 중요한 의미가 있는 사람들과 관계를 유지할 수 있는 기회를 마련하며, 기분이 우울할 때 곁에 있어주는 사람들에게 그들의 노력을 잘 알고 있으며 감사하고 있음을 전달하고, 주변 사람들에게 더 원활한 소통을 위해 내가 노력할 수 있는 점이 있는지 물어보고 피드백을 얻고, 주변 사람들과의 관계를 발전시키는 것이 도움이 된다고 이야기한다.

이 포스팅은 출판사로부터 책을 제공받아 작성한 글입니다.