우울에서 벗어나는 46가지 방법 - 인문 도서

우울에서 벗어나는 46가지 방법 - 최고의 정신건강 전문가들이 알려주는 가장 과학적인 우울증 해결‘책’ ㅣ 지금당장 1
앨릭스 코브 외 지음, 제효영 옮김 / 심심 / 2023년 1월

<우울에서 벗어나는 46가지 방법>은 최고의 정신건강 전문가들이 우울감, 무력감, 좌절감에서 즉시 빠려나올 수 있는 가장 빠르고 효과적인 방법들을 소개하는 책이다. 이 책은 10만 독자를 사로잡은 심리학 분야 베스트셀러 <우울할 땐 뇌과학>의 저자 앨리스 코브의 신작으로 인지과학, 신경과학, 심리학이 입증한, 우울감을 줄이는 가장 손쉬우면서도 효과적인 기법과 실천 방안을 한 권에 담았다.

우울감에서 벗어나고 싶지만 도무지 방법을 모르겠다면 이 책에서 제시하는 해결책을 가벼운 마음으로 따라 해보자. 처음부터 끝까지 순서대로 실천해도 좋고, 자신에게 어떤 방법이 도움이 되는지 알고 있다면 그 방법을 꾸준히 연습해도 좋다. 편히 시도해보고 원하면 건너뛰어도 괜찮다. 이 책은 우울한 기분에서 벗어나고 싶은 당신의 의지에서 시작한다. 중요한 건 원래 하던 것보다 조금 더 나은 방향으로 나아가려고 사소하게나마 노력하고 애쓰는 것이다.

이 책은 '1부 부정적인 생각에서 벗어나는 법, 2부 기분이 가라앉을 때 빠져나오는 법, 3부 아무것도 하고 싶지 않은 마음을 물리치는 법, 4부 간단한 습관 변화가 큰 차이를 만든다, 5부 마음이 힘들 때 잊지 말아야 하는 것들'이라는 5개의 목차로 구성되어 있다.

저자는 부정적인 시선으로 미래를 예상하는 일이 습관인 사람들은 안 좋은 일이 벌어질 가능성을 예측하느라 많은 시간을 보내고, 현재 자신에게 일어나는 긍정적인 일을 놓치게 된다고 말한다. 그러면 기분이 우울해진다. 저자는 그럴 때 지금 일어나는 긍정적인 일들에 정신을 집중하면 우울한 기분을 물리칠 수 있다고 이야기한다. 저자는 생각이 자꾸 부정적인 쪽으로 기울 때 우리가 살아가는 매 순간, 마치 선물처럼 기다리고 있는 긍적적인 것들을 찾으려고 노력해야 한다고 말한다. 저자는 이를 위한 실천 방법으로 감사 목록 작성하기, 좋아하는 일 계획하기, 지금 하는 일에 집중하려고 노력하기, 미래를 부정적인 시선으로 보지 않기를 이야기한다.

저자는 우측 전두엽은 즐거운 일이나 자발적으로 하는 일에 반응하는 곳이라서 우울할 때는 기본적으로 동면 상태가 된다고 말한다. 그때 이 영역을 깨우면 축 가라앉은 기분을 물리치는 효과를 얻을 수 있다. 저자는 우측 전두엽을 깨우는 방법으로는 긍정적인 은유나 직유를 활용하기, 시 쓰기 등을 예로 들 수 있다고 이야기한다. 불을 꺼두었던 방에 가서 불을 밝히면 그제야 거기서 잠시 머물러도 좋겠다는 생각을 하게 되는 것과 같은 효과다. 저자는 뇌의 이 특정 영역을 활성화하는 활동으로 직관과 예술적인 능력을 잠시나마 발휘하면, 생각과 감정을 건설적이고 유익한 방향으로 돌리는 데 도움이 된다고 말한다. 저자는 이를 위한 실천 방법으로 우울증을 은유한 표현 중 가장 마음에 드는 것을 찾아 써보기, 우울한 감정을 시로 표현해 보기를 해보라고 이야기한다.

저자는 의미 있는 목표를 세우고 그것을 이루려고 노력하는 데 더 많은 시간을 쓰면 우울한 생각과 감정, 행동 습관에 파묻혀서 보내는 시간이 줄어든다고 말한다. 열정적으로 시도한다는 건 우울감을 깨뜨리기 위해 계획적으로 노력하는 것 이상을 의미한다. 즉 날아다니는 나비를 지켜보는 것에 그치지 않고 나비를 연구하거나, 나비의 자연 서식지를 찾아가서 온종일 또는 일주일 내내 직접 나비를 찾아보는 일과 같다는 저자의 글이 눈길을 끈다. 저자는 이를 위한 실천 방법으로 우울하지 않을 때 즐겨하던 간단한 활동을 목록으로 만들어보라고 말한다.

저자는 심리학자 로버트 헬러가 우울증이 갈수록 깊어지는 흐름을 막는 한 가지 방법을 제안한 것에 대해 말한다. 헬러는 처음에 내키지 않더라도 "그냥 일단 해보라"고 제안한다. 일단 행동하면 정신의 초점을 우울한 생각과 암울한 추측에서, 우울증을 경감하는 행동으로 옮길 수 있다. 저자는 처음에는 전혀 즐겁게 느껴지지 않을 수 있지만 꾸준히 실천해야 효과를 얻을 수 있다고 이야기한다.

"활동 기록을 작성해 의욕을 키우는 도구로 활용해보자. 매일 무엇을 했는지 기록하고, 기분이 어떻든 활동량ㅇㄹ 매일 꾸준히, 조금씩 늘린다. 매일 기록하면 얼마나 진전이 있었는지도 평가할 수 있다. 침대 머리 맡에 일기장을 두고 그날 하루에 한 일들을 전부 기록해보자. 또는 작은 수첩 하나를 갖고 다니면서 활동할 때마다 기록해도 좋다. 인스타그램 영상으로 게시하고 나중에 확인해보는 것도 훌륭한 방법이다.

이 실천 과제의 또 한가지 핵심은 기록한 활동을 검토하는 것이다. 기록을 찬찬히 살펴보면 어떤 활동이 부족한지 알 수 있다. 예를 들어 당신이 외로움을 털어내는 데 도움이 되는 대인 접촉을 피하고 있었다는 사실을 깨닫게 될 수 있다. 그런 경우 다른 사람과 어울리면서 할 수 있는 활동을 추가하자. 이웃에게 먼저 인사를 하거나, 상점에서 직원에게 물건의 위치를 묻는 간단한 일도 포함될 수 있다. 장을 일주일에 한 번씩 보지 않고 매일 가서 필요한 물건을 한 가지씩 사오는 것도 괜찮은 방법이다."

저자는 기분이 우울하면 실망스러운 일은 넘쳐나고 숙면이나 좋은 일, 다정한 사람들처럼 절실한 것들은 너무 부족하다고 느껴진다고 말한다. 바라는 것과 현실 사이의 격차가 실제로 크더라도, 우울할 때는 그 차이가 훨씬 더 크게 다가온다. 저자는 이런 부정적인 감정을 깨뜨리는 강력한 힘은 바로 '감사하는 마음'이라고 이야기한다.

"감사하는 마음은 각자가 처한 환경과 무관하므로 부정적인 기분을 없애는 강력한 해독제가 된다. 가난하고 굶주리는 사람도 불어오는 땃한 바람에 고마운 마음을 느낄 수 있다. 마찬가지로 돈이 많고 권력이 있는 사람도 남편이 껌 씹는 소리에 짜증이 치밀 수 있고, 가까운 사람을 잃고 절망에 빠질 수도 있다. 감사는 마음의 상태다. 우리 머릿속에 있는 감사 회로는 가동되는 순간만을 애타게 기다리고 있다. 이 회로가 강화되면 몸과 마음의 건강이 향상되고 행복감이 커진다. 잠도 잘 자고 다른 사람과의 유대감도 더 깊게 느낀다. 여기서 주목할 점은, 무망감이 클수록 감사하는 마음의 효과가 더 크게 발휘된다는 사실이다. 만사가 암울하고 의미 없게 느껴질 때일수록 작은 감사가 힘을 준다.

감사하는 마음은 불안감도 덜어준다. 걱정과 불안은 나쁜 일이 벌어질 가능성을 떠올릴 때 고개를 든다. 뇌는 한꺼번에 많은 것에 초점을 맞출 수 없으므로, 아직 일어나지 않았지만 앞으로 있을 좋은 일들을 떠올리고 감사하면 그 마음이 부정적인 기분을 대체해서 걱정이 사라진다."

저자는 기분을 조절하는 뇌 화학물질의 균형이 깨지면 우울증이 촉발되거나 심해진다고 말한다. 저자는 우리가 먹는 음식은 뇌 화학물질에 영향을 주므로, 특정 음식을 먹어서 기분을 바꿀 수도 있다고 이야기한다. 식생활에 신경 쓰고, 균형 잡힌 식단으로 골고루 영향을 섭취하면 우울감이 완화될 수 있고, 심지어 그런 감정을 방지할 수도 있다. 반면에 설탕과 카페인은 모두 우울한 기분을 증대시킨다. 먹고 나면 처음에는 에너지가 향상된 것처럼 느껴지지만 혈당이 급격히 떨어지면서 몸이 둔해지고 피로감이 몰려올 수 있다. 그리고 알코올은 우울감에서 도망치기 위한 수단으로 많이 활용된다. 알코올 섭취는 중추신경계 기분을 억제하기 때문에 섭취 이후 오히려 우울증이 더 심해진다.

"뇌 화학물질에 영향을 주는 음식을 아는 것만큼 중요한 사실은 건강한 식생활이 건강에 좋지 않은 식생활보다 우울증을 막는 효과가 더 크다는 것이다. 보통 건강한 식생활이란 신선한 자연식품을 많이 먹고 가공식품이나 포장 음식을 덜 먹는 것을 의미한다. 과일과 채소, 곡류, 단백질이 균형 있게 포함된 식단이 건강한 식단이며, 각각에 해당하는 음식을 골고루 먹으면 된다. 건강한 식생활은 몸과 마음의 기능을 향상시키고, 이는 일상생활에서 생기는 크고 작은 일들을 더욱 수월하게 처리할 수 있게 한다. 건강에 해로운 식생활은 우울한 기분을 물리치는 데 필요한 신체 에너지와 정서 에너지가 부족해지는 원인이 된다."

저자는 기분이 '안 좋다'고만 느낄 때는 무엇을 어떻게 해야 할지 감을 잡기가 어렵다고 말한다. 저자는 기분을 좀 더 다채롭게 표현하면 기분 변화에 도움이 된다고 이야기한다. 저자는 감정을 나타내는 어휘를 열심히 공부해보라고 말한다. 저자는 감정을 나타내는 어휘 표현에 써보기로 했다면, 자신의 감정과 생각을 잘 관찰하여 경험한 일을 묘하사는 데 선택한 단어를 한꺼번에 혹은 따로 써보라고 이야기한다. 자신의 감정을 훨씬 정확하게 묘사하는 것은 도망가거나 회피하고 싶은 충동을 통제할 수 있다는 뜻이다.

저자는 우울해서 다른 사람을 배려하기 힘들 때, 주변 사람들과의 관계를 지키기 위한 실천 방법을 소개한다. 저자는 이를 위해 관계에서 공감의 다리를 만들 기회를 찾아보고, 자신에게 중요한 의미가 있는 사람들과 관계를 유지할 수 있는 기회를 마련하며, 기분이 우울할 때 곁에 있어주는 사람들에게 그들의 노력을 잘 알고 있으며 감사하고 있음을 전달하고, 주변 사람들에게 더 원활한 소통을 위해 내가 노력할 수 있는 점이 있는지 물어보고 피드백을 얻고, 주변 사람들과의 관계를 발전시키는 것이 도움이 된다고 이야기한다.

이 포스팅은 출판사로부터 책을 제공받아 작성한 글입니다.