[100자평] 박막례, 이대로 죽을 순 없다

박막례, 이대로 죽을 순 없다 - 독보적 유튜버 박막례와 천재 PD 손녀 김유라의 말도 안 되게 뒤집힌 신나는 인생!
박막례.김유라 지음 / 위즈덤하우스 / 2019년 6월

같은 여성으로써 재미있게 존경합니다,,

왜 고치질 않니?

왜 고치질 않니? - 38만 명을 진단한 전문의가 알려주는 스스로 치질을 고치는 법
히라타 마사히코 지음, 김은하 옮김 / 토마토출판사 / 2019년 5월

치질이 있다없다 하는데 연고나 부항을 뜨면 좀 괜찮아진다.

오래 앉아서 책을 보고 공부를 하니까 몸이 안 좋으면 또 치질이 도지고 몸이 괜찮으면 또 낫고를 계속 반복한다.

한의원에 가서 환으로 된 약이나 일반병원에 가서 연고를 받아 오는 것말고는 방법이 없다.

심하면 앉아 있기가 힘들고 아프고 피가 날 때도 있기는 하다.

방석도 치질방석을 쓰기는  쓴다.

난 수술말고 그냥 치료를 했으면 좋겠다.

이 책으로 공부해서 자가적으로 고치고 싶다.

이 책을 읽는 목적은 2가지이다. 왜 치질에 걸리는가,,치질을 어떻게 하면 고치는가에 주안점을 두고 읽었다. 그리고 치질에 안 걸리려면 어떻게 해야 하느냐도 포함된다. 난 주변에서 치질수술을 했다는 사람들을 많이 봤다. 나의 목표는 평생 어떤 수술도 하지 않는 것이다. 시술이나 성형수술도 포함된다. 몸에 어떤 매스도 대지 않는 것이 목표이다. 치질은 인간만 걸리는 병이다. 네 발로 걷는 동물은 심장과 항문의 위치가 비슷하기 때문에 큰 압력을 가하지 않아도 자연스럽게 항문의 혈액이 심장으로 돌아온다. 인간은 심장이 항문보다 높이 있으므로 항문에서 심장으로 혈액을 되돌리려면 큰 압력이  필요하다. 상체의 무게도 항문에 쏠리기 때문에 인간은 신체 구조상 항문에 을혈이 생기기 쉽다. 항문은 볼일을 볼 때는 열리지만 평소에는 닫혀 있다. 항문을 열고 닫으려면 항문 주변의 괄약근과 항문 점막만으로는 역부족이다. 1밀리미터 정도 틈이 생긴다. 이 틈을 항문 쿠션이 매워준다. 항문쿠션은 근섬유, 동먁, 정맥이 그물망처럼 얽힌 조직으로 부드럽고 탄력이 있어서 대변이나 가스가 새는 것을 막고 배변 시 충격을 완화해준다. 그런데 30세 이후부터는 항문 쿠션을 구성하는 결합조직이 노화하기 시작한다. 기능이 떨어지게 되면 이부 자극이 더해지면 쿠션이 늘어지면서 치핵이 발생하여 항문 밖으로 빠져 나오게 된다. 변비에 걸려서  볼일을 볼 때 무리하게 힘을 주면 쿠션에 큰 부담을 주게 되고 이에 따라 쿠션에 울혈이 생겨서 자칫 잘못하면 결합조직이  찢어진다. 이런 이유로 변비에 걸리면 치질에도 잘 걸린다.  변비 외에 설사나 스트레스도 항문에 염증을 일으킨다. 또 냉기나 운동 부족도 항문에 울혈을 일으키는 요인이 된다. 항문은 예민한 조직인 만큼  노화할수록 상처를 입거나 염증이 생기기 쉽다. 노화는 인간이라면 피할 수 없는 숙명이다. 그러니 치질은 누구나 한 번쯤 걸리기 쉬운 병이다.

염증이 치질을 일으키기 때문에 염증의 원인을 알아야 겠다. 염증의 원인은 육체 피로가 있다. 눈에도 항문에도 점막이 있다. 이 두 기관의 점막 두께는 같다. 이 사실은 처음 알았다. 눈의 점막은 아주 얇고 섬세하다. 눈에 작은 먼지만 들어가도 눈물이 나고 상처가 났을까라는 예민함을 사람들은 보인다. 강알칼리성을 띤 세균 덩어리가 눈에 들어간다면 염증이 생겨 부어오르는 데서 그치지 않고 실명할지도 모른다고 한다. 눈의 점막과 마찬가지로 얇디얇은 항문은 날마다 대변이 통과하는데도 멀쩡한 이유는 국소면역 기능이 활발히 작용하는 부위이기 때문이다.  세균이나 바이러스를 물리치는 림프구가 많이 분포되어 있어서 이들이 독성 물질을 부지런히 제거한다.  스트레스를 받거나 육체 피로가 쌓이면 림프구의 수가 확 줄어든다. 그만큼 면역력이 떨어지고 바이러스나 세균이 늘면서 염증이 생긴다. 하지만 항문관 위쪽, 즉 치상선 위쪽 점막은 통증에 둔감하므로 염증이 생겨도 방치하기 쉽다.  자신도 모르는 사이에 치질이 증상이 악화되는 것이다.

염증의 원인인 변비는 남성보다 여성들이 더 많이 걸린다고 한다. 여성이 변비에 많이 걸리는 이유는 다이어트, 호르몬 작용, 변의를 무시하는 습관때문이다. 식사량을 줄이면 그만큼 대변의 부피도 줄어든다. 볼일을 보는 횟수 역시 줄어드니  잘못하면 변비에  걸리는 것이다. 생리 전에 황체 호르몬(프로게스테론)은 대장의 연동운동을 방해하여 변비를 일으키기 쉽다. 나도 평상시에는 45, 46킬로인데 생리때는 49킬로까지도 올라간다. 그래서 생리가 끝나면 다시 살을 뺀다고 힘들다. 여성들은 외출 중 화장실에 가고 싶다는 신호가 와도 창피하다는 이유로 참고 넘어가버리는 경향이 있다. 이렇게 변의를 계속 무시하면 나중에는 변의 자체를 느낄 수 없게 된다. 직장과 항문 부근에 세균과 노폐물이 가득한 대변을 장시간 대량으로 두면 국소면역 기능이 떨어져서 독성 물질을 제대로 차단할 수 없게 되므로 염증이 발생한다.  변비에 걸리면 볼일을 볼 때 있는 힘껏 배에 힘을 주게 되므로 항문에 과도한 부담을 준다. 딱딱한 변이 항문을 통과하면서 점막에 상처를 입힌다. 그 상처 난 부위에 대변 속 세균이 침투하여 염증이 점점 심해진다. 변비는 이중 삼중으로 항문 건강을 위협한다. 이 책을 읽으면서 몰랐던 부분이 너무 많았다는 것을 알게 됐다. 

설사도 염증의 원인이 된다.

수분이 많은 수양성 변은 항문 점막에 염증을 잘 일으킨다.

대변에 수분이 많다 보니 세균이 점막으로 스며들어 점막 자체가 손상될 우려가 높다.

설사를 자주 하면 그만큼 위험하다는 것이다.

설사할 때는 항문에서 물변이 세차게  쏟아져 나오니까 항문 점막에 상처를 입히기도 한다.

물난리가 나면 흙탕물이 솟구치면서 둔치가 깎여나가는 것과  같다.

둔치라는 것은 물이 있는 가장자리를 말한다.

물변이 확 쏟아지다 보니 잘못하면 몸에 해로운 이물질이 항문선와에서 항문선으로 흘러 들어가버린다.

건강 상태가 좋을 때는 국소면역이 세균을 박멸하므로 뒤탈이 없지만 스트레스를 받거나 피로가 누적되어 면역력이 떨어졌을 때는 항문선에 염증이 일어나 화농이 생긴다.

화농이라는 것은 피부하층에  균이 침투하여 균이 자라 고름이 생기는 것이다.

이 화농이 악화되면 치루가 된다.

치루 환자는 여성보다 남성이 많다.

설사가 잦다면 먼저 배변 습관부터 바로잡는 것이 치질 예방의 첫걸음이다.

치루는 암으로 악화될 우려가 있어서 100센트 수술해야 한다.

무서운 얘기이다.

냉기도 항문의 염증을 일으키는 원인이다.

겨울 추위나 여름의 에어콘에 몸이 차지면 항문 주변의 혈관이 수축되어 혈액순환이 잘 되지 않는다.

이로 인해 피가 뭉치고 부어오르는 울혈이 생겨 염증이 생기기 쉬워진다.

생활습관병은 당뇨병, 고혈압, 동맥경화, 대사증후군이 이에 해당하는데 생활습관병의 원인이 운동부족이다.

난 병원에  갈때 의사들에게 병의 원인을 알려 달라고 하면 여러 요소가 있어서 정확하게  말하기 어렵다고 하지만 이런 책은 정확하게 말을 해줘서 너무 좋다.

하루 종일 앉아서 일하는 사람들은 치질에 걸릴 확률이 높다.

장시간 앉아만 있으면 하반신의 정맥혈이 심장으로 돌아오기 어려우므로 항문의 혈액순환이 악화되기 때문이다.

오랙동안 앉아만 있으면 상체의 무게가 고스란히 항문에 쏠리기 때문에 울혈이 생겨 염증을 일으키므로 치질에 걸리기 쉽다.

울혈은 피가 모인 상태를 말하고 어혈과 비슷한 말같다.

생리 중인 여성의 항문 점막은 대부분 염증이 일어난 상태이다.

그 원인은 아직 확실히 밝혖지 않았지만 황체 호르몬과 난포 호르몬이라고 불리는 2가지 여성 호르몬이 생리 전부터 생리 중간 기간까지 급격히 감소하기 때문이라고 보는 견해가 지배적이다.

치질의 3가지 종류는 치핵, 치열, 치루이다.

치질이라고 하면 보통 치핵을 뜻할 때가 대부분이다.

치질 환자 60%가 치핵을 앓고 있다.

항문이 찢어졌다고 하는데 열항이라고도 한다.

여성 치질 환자는 치핵 다음으로 치열을 앓는 사람이 많다.

여성들이 변비에 잘 걸리기 때문에 변이 딱딱해서 항문을 통과할 때 항문이 찢어져버리는 경우이다.

치루는 한문선의 안쪽과 항문 바깥쪽 피부 사이에 구멍이 생겨 분비물이 누출되는 질환이다.

남성 치질 환자는 치핵 다음으로 치루를 앓는 사람이 많다.

치질에 대해서 대강 살펴 봤다면 이제 치질을 어떻게 고칠지 알아 봐야 한다.

저자는 치질을 스스로 고치는 방법을 알려 주는데 잘  습득하고 적용해야 한다.

스트레스를 줄여야 하고 몸의 신호를 잘 알아채고 거기에 맞는 조치를 취해아 한다.

피곤하면 한 시간 일찍 잔다.

위장에 탈이 나면 소화가 잘 되는 음식을  먹되 평소보다  양을 줄인다.

오늘은 배변을 하지 못했다면 우뭇가사리나 낫토 등 식이섬유가 풍부한 음식을 먹는다.

일본저자라서 먹으라고 하는게 일본식이다.

손발이 차면 뜨끈한 물을 맏은 욕조에서 20분간 몸을 담근다.

내 생각에는 찜찔을 해도 될 것 같다.

변비에 걸리지 않도록 신경을 써야 한다.

난 프로바이오틱스를 먹으면 괜찮아지는 걸 느꼈다.

식이섬유가 풍부한 음식도 알아 두면 좋을 것 같다.

우뭇가사리, 톳, 다시마, 미역, 목이버섯, 무말랭이,  콩, 콩가루, 우엉, 고구마, 옥수수, 납작보리, 매밀국수, 푸룬 이다.

푸룬이  뭔지 이 책을 통해서 처음 들은 것 같다.

푸룬은 서양자두를 말린 것이다.

수분을 충분히 섭취한다.

장내 유익균을 늘린다.

대변이 잘 통과하는 자세가 있다.

상반신을 앞으로 숙이는 것이다.

이렇게 하면 직장이 당겨지면서 똑바로 펴지면서 변이 통과하기 쉬워지는 것이다.

히라타 식 변의 스위치 작동법을 알아두면 유용할 것 같다.

심호흡을 하면서 손발을 탈탈 털고 손목과 발목을 돌리거나 손바닥을 맞닿고 비빈다.

몸과 뇌에 기상 신호를  보내는 동작을 통하여 장의 연동운동을 촉진시키는 기립반사 스위치를 켠다.

차가운 물이나 차를 한두 컵 천천히 마신다.

입에서 목구멍, 식도를 거쳐 위와 장으로 흘러 들어가는 상태를 의식하는 과정을 통하여 위, 결장반사 스위치를 켠다.

장을 깨우기 위하여 배를 시계 방향으로 문지른다.

가벼운 변의가 느껴지면 좌변기에 앉아서 먼저 심호흡을 한다.

대변이 미끄러지듯 나오도록 몸을 앞으로 숙이고 긴장을 푼다.

강한 변의가 느껴지면 배에 힘을 살짝 주어 자연스럽게 배변 활동을 촉진한다.

변의가 사라져도 무리해서 힘을 주지 않도록 한다.

화장실에 책이나 스마트폰을 가지고 가지 않는다.

하루에 5천 보 걷기를 목표로 한다.

가볍게 스쿼트를 한다.

괄약근을 강화하는 항문 조이기 운동을 한다.

청결은 기본이다.

대변에는 수많은 세균이 있어서 볼일을 본 뒤항문을 깨끗이 닦지 않고 그대로 두면 세균이 번식해서 피부에 염증이 생기고 가려움증을 유발한다.

인체의 신비는 너무 경이롭고 관리를 잘해야 한다는 생각이 든다. 

마음껏 먹어도 날씬한 사람들의 비밀

마음껏 먹어도 날씬한 사람들의 비밀 - 쉽고 확실한 장내 미생물 다이어트 프로젝트
김정현 지음 / 라온북 / 2019년 4월

마음껏 먹고 살 안 찌는 사람이 있는지 난 못 믿겠다.

난 조금만 먹으면 살찐다.

먹고 싶은 걸 먹고 살이 좀 안 쪘으면 좋겠다.

난 42킬로에서 49킬로까지 왔다갔다 한다.

항상 밤이되면 배가 무지 고파서 뭔가를 꼭 먹어야 한다.

밤에 과일이나 다른 대체 음식을 안 먹으면 빵이나 라면을 먹어서 살을 뺐다가 다시 살을 찌운다.

살이 찌면 빼기가 힘들어진다.

바지에서 제일 표가 나고 옷의 핏이 남들은 모르지만 나는 스트레스를 많이 받는다.

과식이나 폭식을 하면 기분이 나빠지면서 숨을 못쉴정도로 계속  먹는다.

폭식을 고치는 책을 봤는데 진짜 배가 고픈게 아니라 심리적으로 배가 고픈거라고 했다.

나도 맛집을 많이 찾아 보고 먹으러 가면 먹을 때는 좋지만 살이 찌고 빼려면 좋았던게 사라진다.

날씬한 몸과 깨끗한 피부를 원하는 현대인들은 건강한 삶까지 향유하고 싶어 한다.

식이섬유와 발효 식품, 유익균과 날씬균의 먹이를 주식으로 삼시 세끼를 먹는 것이 10가지 영양제를 챙겨 먹는 것보다 훨씬 낫다고 한다.

날씬해지기 위해서는 뚱뚱균의 먹이를 끓어야 한다.

대표적인 음식이 흰 쌀밥과 빵이다.

빵은 오늘도 저녁식사를 먹었는데,,,

빵을 어떻게 끓지라는 생각이 든다.

빵을 너무 사랑해서 빵 없이는 못 살기 때문에 탄수화물을 줄이는 것은 불가능하다는 사람들도 정말 많다고 한다.

나같은 사람말이다.

국수나 면을 줄여야 한다면 다이어트를 하지 않겠다는 사람들도 있다.

건강한 다이어트가 뚱뚱균을 몰아내는 다이어트이다.

자신의 장 속에 건강하고 유익한 날씬균이 그득하기를 원한다면 자신의 피를 맑게 하고 싶다면 당질 섭취에 대해서 잘 알아야 한다.

과다한 당분은 건강과 다이어트에 치명적이다.

사탕이나 단 것을 좋아하지 않는데도 뚱뚱하거니 건강이 좋지 않은 사람들도 많다.

당은 설탕뿐만 아니라 밥, 빵, 면, 과일에도 들어 있다.

뚱뚱균의 대표적인 먹이인 육가공식품, 햄, 소시지, 베이컨에도 설탕, 물엿, 과당 등이 첨가된다.

생선으로 만드는 어묵에도 전분이나 설탕이 들어간다.

비타민이 풍부하고 건강에 좋다며 챙겨 먹는 과일에도 엄청난 당분이 들어 있고  심지어 채소도 탄수화물에 속한다.

우리는 알게 모르게 수많은 당분을 섭취하고 있다.

자신의 몸속에서 에너지로 상용되지 못하는 포도당은 간에서 중성지방으로 변한 후 피하지방, 내장지방, 근육 내 지방으로 축적된다.

지방의 근원은 탄수화물이 주 범인인 경우가 많다.

생명을 유지하고 에너지를 얻는 데 필수적인 요소가 탄수화물이다.

그래서 탄수화물을 제한하는 것은 몸을 망가뜨리는 위험한 일이라고 생각하는 사람들이 많다.

난 항상 거짓식욕에 속을 때가 많다.

우리 몸은 비축하고 있는 에너지인 체지방을 소비하지 않으려고 대처하는가에 따라 다이어트의 성공 여부가 달라진다.

그리고 다이어트 성공의 속도도 여기에 달려 있다.

우리 몸은 과다하게 섭취되어 지방의 형태로 비축된 탄수화물을 에너지원으로 사용하려고 하지만 쓰다 남은 당분들은 결국 체지방으로 저장된다.

출출함을 느낄 때가 바로 저장된 체지방을 소비할 기회이다.

물이나 따뜻한 차 한잔을 마시면서 가벼운 스트레칭으로 허기를 날려 보내면 저장된 체지방이 분해되어 살이 빠진다.

나도 허기가 질 때 항상 먹어서 살이 안 빠지는 것 같다.

날씬균 다이어트는 내 몸에  공생하는 날씬균을 키우는 다이어트방법이다.

날씬균은 몸에 이로운 프로바이오틱스이고 날씬균의 먹이를 프리바이오틱스라고 한다.

날씬균이 먹이를  먹고 대사를 해서 만들어내는 산물을 포스트바이오틱스라고 한다.

매일 프리바이오틱스와  프로바이오틱스를 먹어야 하는 것이다.

프로바이오틱스는 날씬균이고 프리바이오틱스는 날씬균의 먹이이다.

포스트바이오틱스는 날씬균의 영양제이다.

쌀밥보다는 100퍼센트 현미밥을 먹고 콘플레이크보다는 통곡물, 그래놀라를 먹어야 한다.

케이크보다는 치아푸딩을 먹고 착즙 과일 주스보다는 과육, 걸쭉한 스무디를 먹어야 바이오틱스를 충분히 섭취할 수 있다.

날씬균 다이어트를 위한 식사 지침서에서 매일 먹어야 하는 음식은 채소, 과일, 요거트, 보조제, 발효 음식이다.

피해야 하는 음식은 흰 빵, 흰 쌀 떡, 설탕, 탄산음료 등의 액상과당, 단순당, 트랜스 지방에 튀긴 음식이다.

매일 마시면 좋은 음료는 공복에 따뜻한 물, 간식 시간의 따뜻한 차, 매 식후마다 포스트바이오틱스 발료 음료이다.

복용하면 좋은 보조제는 오메가-3, 코엔자임Q10, 비타민D, 프로바이오틱스, 마그네슘, 비티민B군이다.

외식할 때머릿속에 항상 3PB를 의식하면서 메뉴를 고른다.

순두부나 콩비지 등 단백질 위주의 메뉴를 선택한다.

이러한 메뉴를 선택할 때도 어김없이 흰 쌀 밥이 딸려 나온다.

날씬균 다이어트 초기에는 흰 쌀밥은 먹지 않고 두부와 달걀만 먹는다.

장 속에서 주인공으로 자리 잡은 뚱뚱균을 몰아내려면 일단 뚱뚱균의 먹이인 흰 쌀밥을 공급하지 않아야 한다.

나물이나  채소 반찬이 잘 나오는 음식점을 선택하여 두부와 함께 양껏 먹으면 좋다.

식후에는 당이 많이 들어 있지 않은 무가당 요거트나 콤부차를 마시면 된다.

채소비빔밥도 외식으로는  좋은 메뉴이다.

성공적인 다이어트를 위한 7가지 규칙은 뚱뚱균의 먹이를 제한한다.

채소, 요거트, 콤부차, 식이섬유를 먹는다.

극단적으로 양을 줄이지 않는다.

점심 때 어쩔 수 없이 피자와 파스타를 먹었다면 저녁에는 좀 더 신경 써서 샐러드와 콤부차를 먹으면 된다.

따뜻한 물을 충분히 마신다.

날씬균 다이어트를 할 때는 아침에 일어나자마자 따뜻한 물을 2컵 마신다.

허기가 느껴질 때나 피곤할 때도 수시로 물을 마시는 것이 좋다.

나이가 들수록 대사가 호라발하지 않아서 적게 먹어도 살이 빠지지 않는다고 느낄 것이다.

따뜻한 물을 마시면 몸의 체온도 높아지고 체온이 조금만 높아져도 기초대사량이 증가한다.

또한 충분한 수분 섭취로 변비도 완화된다.

무리한 운동은 장기적인 디어어트에 큰 도움이 되지 않는다.

스트레칭이나 스쿼트 등 가벼운 운동을 하는 것이 좋다.

7시간 이상 숙면을 취한다.

오후에는 카페인을 줄이고 저녁에 마그네슘 보충제를 섭취하는 것도 숙면에 상당히 도움이 된다.

잠을  푹 자는 것이야말로 건강한 다이어트의 기본 규칙이다.

날씬균 다이어트에 좋은 음식들은 두부, 요거트, 돼지고기, 닭고기, 달걀, 현미, 귀리, 쌈채소이다.

귀리는 오트밀이라고도 하는데 타임지에서 선정한 세계 슈퍼푸드 중 하나다.

곡류이지만 지방과 단백질 함량이 높고 지방 중에서도 불포화지방산이 75퍼센트를 차지한다.

귀리의 단백질 함량은 쌀의 2배 이상이고 심이섬유는 보리의 3배에 이른다.

쌀이나 보리에 비해 당분은 적으면서 식이섬유는 풍부하고 열량이 낮아서 다이어트에 즐겨 먹는 식품이다.

오트밀로 만든 제품이 많이 나와 있으니 간편하게 이용할 수 있다.

쌈채소는 상추, 깻잎, 치커리, 케일이 좋다고 한다.

다이어트는 너무 욕심을 내서 목표를 과도하게 잡거나 무리한 다이어트를 하면 실패할 수밖에 없다.

단순히 쉽고 빠른 다이어트가 아니라 건강을 고려한 다어어트를 해야 한다.

굶어서 빼는 다이어트는 근육만 잃는다.

엄마께서도 다이어트약을 먹는데 항상 몸이 안 좋아지는 것을 봤다.

다이어트약은 중추신경계에 작용하여 식용을 억제하기 때문에 내성이 생기기 쉽고 의존성도 높아 중독될 우려가 크다.

다이어트약을 복용한다고 해서 마냥 살이 빠지는 것이 아니라 배고픔을 억제해서 칼로리를 제한하는 것이다.

사람들의 욕구를 억제할수록 반동으로 더 큰 욕구가 솟구친다.

다이어트약을 중단하거나 굶는 다이어트를 한 후에 폭식증이 찾아오는 것도 그 때문이다.

다이어트를 하는 이유는 옷을 맵시 있게 입고 늘씬한 몸매와 탄탄한 근육을 뽐내고 싶어서 다이어트를 하는 이유가 많다.

다이어트의 가장 중요한 요소는 건강이다.

그 다음 중요한 요소는 지속성이다.

건강한 몸을 유지하면서 지속적으로 할 수 있는 다이어트를 해야 하는 것이다.

저자가 식단을 날씬균위주로 짜주는데 참고로 따라 해봐야겠다.

뚱뚱균이 좋아하는 음식은 피해야 하는 음식인데 흰 쌀밥, 쌀국수, 떡, 식빵, 흰 빵, 우동, 라면, 콘플레이크, 과자.

전부 좋아하는 음식들이다.

날씬균이 좋아하는 음식을 먹어야 하는데  현미밥, 통밀빵, 통밀 파스타, 해초면, 곤약면, 메밀소바이다.

메밀소바는 좋아하는데 다행이다.

저자가 다이어트음식을 만들어 먹는 방법도 자세하게 알려 줘서 잘 봐둬야 겠다.

말 때문에 상처받지마라

말 때문에 상처받지 마라
강지연 지음 / 메이트북스 / 2019년 4월

말때문에 상처 받는게 다반사이고 내주변에는 이상하게 자기말만 하는 사람들이 많아서 어떻게 대처를 하는지 알고 싶어서 이 책을 읽었다.

꼰대의 마음을 알아야 소통이 된다고 한다.

꼰대는 늙은이를 이르는 은어이자 학생들의 은어로 선생님을 이르는 말이다.

영남사투리인 꼰데기에서  유래되어 번데기처럼 자글자글한  늙은이라는 의미로 부르다가 꼰대가 되었다는  얘기가 있다.

프랑스어로 백작을 콩테라고 부르는데 이 말을 일본식으로 부르다가 꼰대가 되었다는 설이 있다.

재미있는 설이다.

난 꼰대라고 해서 담배를 꼴아 물고 있는 인간이라는 생각을 혼자 한 적이 있다.

종합해보면 권위적인 사고를 가진 어른을 비하하는 은어이다.

꼰대의 유형은 다양하게 많다고 한다.

내가 그것까지 알려줘야 되냐면서 대놓고 무시하는 사람은 어떻게 대처할 것인가를 저자는 알려 준다.

이런 사람들의 언어는 네가 그렇지 뭐, 넌 그렇게밖에 못해,, 이걸 일이라고 했냐,,네가 잘하는 게 도대체 뭐야,,일을 이 따위로밖에 못해,,너는 지금까지 이것도 하나 모르냐,,남들 다하는 걸 너는 왜 이것밖에 못하냐,,너 원래 잘 못하잖아,,네가 그래서 안 되는 거야,,네가 뭘 안다고 나서,,

이런 말 들으면 정말 기분 나쁠 것 같다.

틀림 점만 알려 주면 되는데 무시하는 발언을 하는 걸까,,

무시하는 언행을 들으면 누구나 기분이 상한다.

네가 뭘 알아라고 말하는 사람은 자기만 똑똑하다고 생각하는 사람이다.

사람의 노력을 함부로 깍아 내리기도 하고 다리를 꼬고 팔짱을 낀 자세로 삿대질까지 하며 말하기도 하고 보고서를 제출하면 빨간 펜으로 밑줄을 그으며 학교 다닐 때 국어 성적이 의심스럽다고도 한다.

책만 읽어도 기분이 완전 나빠진다.

상대방의 이야기를 듣지 않고 상대를 무시하는 사람은 자신이 무시를 많이 당한 사람이다.

불쌍타,,,,,

심리학에서 무시는 자신이 배제당하는 이유에 대한 명확한 피드백 없이 암묵적으로 배제당하는 경우이다.

무시 경험은 공격적 충동을 증가시키고 공격행동을 증가시킨다.

무시는 부정적 정서를  유발한다.

거절을 경험한 사람의 기분과 자기존중감이 전반적으로 낮아지는 것으로 나타났다.

무시하는 행위는 그 대상이 친밀한 관계일 때 더 잘 나타난다.

누구나 무시를 당하면 화가 나고 억울한 감정이 드는데 상대가 친밀한 사람이라면 그 감정을 표현하기가 어렵다.

무시당한 사람들은 이렇게 침묵할 수밖에 없는데 무시한 사람들은 오히려 우월감을 느낀다는 연구 결과가 있다.

다른 사람을 무시함으로써 자신의 자존심을 세우는 것이다.

우리나라처럼 관계를 중요하게 생각하는 문화에서는 참을 수밖에 없다.

이때 대처법은,,,,,,가장 중요한 부분이다,,대,,,처,,법,,,,

이 책을 읽는 이유는 대처법을 익히고 적용하기 위해서이다.

대처법은 비폭력대화를 활용하는 것이다.

비폭력대화에서는 자신의 판단이나 평가가 담긴 생각보다는 행동의 관찰을 표현하라고 한다.

관찰은 그 상황 그대로의 묘사를 말한다.

자신만의 편견이나 선입견을 섞는 것이 아니라 그 사람이 사용한 말과 그때의 상황을 표현하고 그때 자신이 느낀 느낌이 무엇인지를 알아차리는 것이 중요하다.

관찰-느낌-욕구-부탁의 4단계 순서로 무시한 사람에게 표현해본다.

A:넌 그것도 못하냐,,그게 뭐가 어려워,,회사 근무한지가 몇 년인데 내가 그것까지  일일이 알려줘야 돼,,

B:부장님이 그것도 못하냐고 말씀하시는 걸 들으니까 제가 좀 당황스럽고 서운합니다. 제가 해보지 못한 일이라 처리할 시간이 좀 필요 했는데요,,혹시 조금만 더 기다려주실 수 있을까요,,

이처러 비폭력대화의 프로세스인 관찰-느낌-욕구-부탁의 순서로 말하는 연습을 한다.

자신이 기분 나쁜 걸 참지 못하고 부장님이 저를 무시하시니까 제가 기분이 너무 나쁩니다라고만 표현한다면 본의 아니게 상사에게 잔뜩 깨지고 밉보이게 된다.

미국의 심리학자이자 비폭력대화센터교육책임자인 마셜 B. 로젠버그는 비폭력대화를 견디기 힘든 상황에서도 인간성을 유지할 수 있는 능력을 키워주는 대화 방법이다.

일상생활에서 우리를 지배하는 부정적인 사고방식을 긍정적으로 바꾸는 것이고 다른 사람에 대한 사랑과 존중, 이해, 감사, 연민, 배려가 우리의 마음을 채우도록 한다고 표현한다,

뭘 알려주고 그런 말을 해야지, 무시할거면 그냥 짜증을 내세요라는 속마음을 그 말씀을 들으니까 제가 너무 부끄럽습니다.

저도 팀에 기여하고 싶은데요, 조금만  시간을 더 주시겠습니까라고 말한다.

나, 다니엘 블레이클는 영화를 봤다.

인간에 대한 존중이 얼마나 중요한가를 알았고 눈물이 펑펑나는 영화였다.

"나는 의뢰인도 고객도 사용자도 아닙니다. 나는 게으름뱅이도 사기꾼도 거지도 도둑도 아닙니다. 나는 보험 번호 숫자도 화면 속 점도 아닙니다. 난 묵묵히 책임을 다해 떳떳하게 살았습니다. 난 굽실대지 않았고 이웃이 어려우면 그들을 도왔습니다. 자선을 구걸하거나 기대지도 않았습니다. 나는 다니엘 블레이크, 개가 아니라 인간입니다. 이에 나는 내 권리를 요구합니다. 인간적 존중을 요구합니다. 나, 다니엘 블레이크는 한 사람의 시민 그 이상도 그 이하도 아닙니다."

그 영화를 보면서 자본주의안에서 인간의 존엄을 잃지 않고 도움을 줄 수 있는 방법을 계속 생각하게 만들었다.

난 한 번 본 영화는 절대로 두 번 보지 않고 액션영화를 좋아하는데 이 영화는 몇 번 더 봐야 겠다는 생각이 들었다.

감동적인 영화, 인생영화이다.

시기하고 질투하는 사람에 대한 대처법을 또 잘 알아야 한다.

자신의 삶의 가치에 따라 즐기면서 사는 삶도 있고 즐기지 못하는 삶도 있다.

모두 똑같은 삶을 살 수는 없다.

부러우면 지는 거다라는 말을 알면서도 다른 사람의 삶을 부러워만 하는 사람이 있다.

상대를 시기하고 질투하거나 그 사람의 개인 취향에 대해 평가절하하거나 다름과 틀림의 차이를 이해하지 못하는 사람들이 있다.

이런 얘기는 꼭 남의 얘기만은 아니다.

질투는 참 복잡한 정서이다.

인지, 정서, 행동 등의 모든 부분을 포함한다.

심리학적으로 보면 질투는 다른 사람이 어떤 일에 자신보다 잘  된다고 생각하거나 낫다고 여길 때 느끼는 것이다.

이러한 느낌이 단순히 부러움을 넘어 짜증이 나거나 미움으로 번지면 병리적인 것이 된다.

100% 이해가 된다.

직장에서 질투의 대상이 자신보다 후배가 되면 그 후매는 끔찍한 상황을 겪게 될 수도 있다.

옷 하나만 바뀌어도 어디서 샀는지 얼마에 샀는지, 언제 샀는지 등 6하원칙으로 취조를 당한다.

질투는 매우 격한 감정과 관련이 있을 수 있다.

누군가에게 꾸준히 질투를 느끼면서 마음의 건강까지 해칠 수 있도 있다.

이런 마음을 지속적으로 느끼게 되면 우울감도 느낄 수 있고 이 세상에 나만 이런 꼴인 것 같은 외로움도 느낄 수 있다.

시기, 질투는 경쟁심리를 만들어내는데 비슷한 조건의 사람들 사이에서 더욱 강해진다.

선의의 경쟁이 아닌 공격적인 경쟁심은 자신이 상대를 밟고 올라서려고 하는 욕구로 번진다.

경쟁심에서 승부욕으로 발전하고 자신이 이기고 싶은 마음이 강해지면 자신의 마음을 억제하기 어렵다.

다른 말로는 시샘이라고도 할 수 있다.

미국의 심리학자 레스 패로트는 두 사람 사이에서 다른 한 사람 혹은 다른 집단이 내가 가지고 있지 않는 우월한 특성, 성취 혹은 소유물을 가졌을 때 그것을 갖기를 바라거나 다른 사람이 그것을 가지지 않기를 바라는 마음을 시샘이라고 한다.

시샘은 다양한 부정적인 정서를 느끼게도 한다.

특히 자신이 원하던 것을 다른 사람은 얻거나 달성했지만 본인은 달성하지 못했을 때 본인이 비슷한 조건에 있다고 인지하는 순간 강하게 촉발되는 정서이다.

질투는 단순히 반응하고 넘길 일이 아니다.

심리적 위험성을 갖고 있다는 것을 인지시키는 것이 필요하다.

질투하는 사람에게는 자신감을 가질 수 있도록 도와주는 것이 좋다.

내가 질투나는 사람은?

잘하는 것을 칭찬해주며 스스로 괜찮은 사람이라는 것을 느낄 수 있도록 해주는 것이다.

A: 돈이 많은 가봐, 만날 해외여행 가는 거 보면,

B:팀장님은 가족과 함께 좋은 시간 보내시잖아요, 전 여행 한 번 다녀오면 스트레스가 풀려서 일에 집중이 잘 되더라구요,

자신의 가치를 확인시켜주는 것이다.

남들이 하는 것을 다 하는 것보다는 자신이 추구하는 가치가 더 의미있다고 느낄 수 있도록 알려주는 것이다.

누군가와의 비교보다는 자신이 행복할 수 있는 선택을 하도록 안내하는 것이 필요하다.

속마음은 비싼 술은 왜 드시고 비싼 골프채는 왜 사세요?
그게 더 사치 아닌가요?

이면 선배님은 골프 잘 치셔서 진짜 좋으시겠어요라고 말한다.

기승전 자기 자랑만 하며 잘난 맛에 사람들은 끝이 없다.

내주변에도 엄마, 아빠부터 시작해서 삼촌, 거의 대부분이 그렇다.

특히 일에 있어서 능력을 인정받은 사람들은 더욱 자신의 능력을 과신하는 경향이 있다.

또한 실패를 경험하지 않은 사람들도 자신의 능력을 확신한다.

나르시시즘은 3가지 요소로 구성되어 있다.

자기긍정, 특별함과 유일함, 자만심, 특권의식, 권력과 존중에 대한 욕구 등을 특징으로  한다.

나르시시즘적 관계는 다른 사람에 대한 공감과 정서적 친밀감이 부족하고 다른 사람을 조종하고 이용할 수 있는 얕은 대인관계를 유지하는 것을 말한다.

과장된 자기관을 유지하기 위한 나르시시스트의 전략은 다른 사람으로부터 관심과 존경을 받을 기회를 추구하고 자신을 지나치게 과시하거나 타인의 성과를 가로채는 등의 행동을 말한다.

이러한 요소들이 충족되면 나르시시스트는 기분이 좋아지고 자존감이 높아지며 삶에 만족하는 긍정적인 모습을 보인다.

반면 성공하지 못했을 때는 공격성과 더불어 때때로 불안과 우울함을 보인다.

자기 자랑하는 사람들은 자신들이 인정받기를 원한다.

자신이 잘났다는 것을 자기 입으로 표현해야 사람들이 알아준다고 생각하는 것이다.

자기 자랑을 하는 사람들은 남들한테 옛날의 그 영광을 표현하고 싶어 한다.

또한 지금은 어떤 대단한 일을 하고 있는지 자랑하기를 좋아한다.

요즘 표현으로 허세를 부린다고 하는데 자신을 내세워 주목받고 싶어 하고 남들에게 좋은 소리 듣기를 원한다.

조금 더 나아가면 자신의 능력 밖의 일도 할 수 있다고 호언장담하고 모르면서 아는 척도 한다.

자신을 대단한 사람으로 포장하는 것은 남보다 더 나은 사람이고 싶은 욕망이 있기 때문이다.

누구나 욕망은타고나는 것이지만 그것이 잘못된 방향으로 드러나면 자신을 거대하게 드러내어 돋보이게 만들고 싶어지는 것이다.

자아도취에 빠진 사람들은 오히려 자존감이 낮은 경향이 있다.

이들은 결국 인정을 원하는 것이다.

자신이 부족하다고 느끼기 때문에 남들에게 인정받기를 원하고 그것을 드러내기 위해 노력한다.

자신이 실패했다고 생각하는 사람일수록 자기자랑을 한다는 것이다.

반면에 자신이 성공했다고 믿는 사람은 겸손하다고 했다.

불안한 마음이 자랑을 만들어내는 걸로 생각해도 된다.

자기 자랑하는 사람들은 겸손함을 잘 모른다.

훌륭한 업적을 남긴 사람들은 오히려 자신을 더 낮추고 드러내지 않았는데말이다.

이들에게 겸손함이 무엇인지 알려줄 필요가 있다.

겸손의 표현을 해서 상대가 느끼도록 한다.

인정받고 싶어하는 사람에게 원하는대로 인정해주는 것도 방법이다.

이들에게는 인정의 표현이 필요한 것이다.

인정의 욕구가 강한 사람들과 있을 때 불편감을 느끼는 사람들이 있다.

그들도 똑같이 인정 욕구가 강하거나 인정해주는 것이 어려운 성향인 경우는 에너지가 빠진다고 한다.

인정을 갈구하는 사람들에게는 이런 식으로 흔쾌히 인정해주면 된다.

상대에게 맞추어 말해주는 것이니까 아부라고 볼 수도 있다.

항상 답답함은 책으로 풀어야 한다.

불안을 다스리는 도구상자

불안을 다스리는 도구상자 - 불안에 발목 잡혀본 이들을 위한 사고&행동 처방전
엘리스 보이스 지음, 정연우 옮김 / 한문화 / 2017년 5월

자아존중감책을 읽어도 읽어도 계속 의문이 들고 알고 싶은게 또 있다.

나이가 들수록 점점 더 불안과 두려움은 늘어만  간다.

늘어만 가는 불안을 그냥 두면 공포심에 휩싸여서 아무것도 못하고 위축돼서 살 것 같다.

나는 기분이 나빠지거나 심리적으로 안 좋으면 바로 체하고 몸이 아프다.

나도 어떤 포인트에 다다르면 심리적으로 뭔가가 안 좋아진다는 걸 요즘 인지했는데 혼자서 다이어리에 적어 봐도 잘 몰랐는데 저자가 알려주는 형식으로 하니까 분명히 인식하게 되었다.

저자는 하고 싶은 일앞에서 망설인다는게 불안 포인트같은데 나도 해당되는 것 같다.

자꾸 되새기고 고민한다라는 포인트가 있는데 이것 때문에 가장 힘든 것 같다.

기분 나쁜 말을 들으면 꼬리에 꼬리를 물고 계속 생각하고 그러다보면 또 기분이 나빠지고 부정적으로 다른 생각으로 확장이 돼서 기분 나쁜게 분노까지 생기게  된다.

기준이 높아서 포기를 거듭한다는 것도 맞는게 항상 이 정도 아니면 안하고 시작안한다는 생각이 잠재적으로 있다.

타인의 반응에 쉽게 상처받는다는 것도 맞는 것 같다.

이런 것들을 불안의 덫이라고 부르고 이 덫에 걸렸을 때 사용할 도구와 활용 전략을 알려 주는 정말 고마운 책이다.

어떤 불안의 생각이 들어 왔을 때 그 불안의 생각을 잠재우거나 다른 쪽으로 돌릴 수 있는 생각의 팁을 제시해준다.

나에게 필요한게 바로 이런 생각의 팁이었다.

요즘 찾고 있는게 바로 이 팁이었다.

생각의 팁뿐만 아니라 행동의 팁도 저자는 아주 많이많이 제시해준다.

달콤한 위로는 근본적인 해결책이 되지 못하니까 저자는 실용적이고 구체적인 가이드를 제시해준다.

불안한 세상에서 불안한 자아를 가지고 있는 나같은 사람이 꼭 읽어야 하는 책이다.

이 책은 테스트하는 항목이 있는데 나는  C를 많이 선택했다. 주로 C를 선택했다면  되새김의 굴레에 빠져 있다. 이렇게 하면 더 좋았을 걸하는 생각은 수도 없이 하지만 정작 실천으로 옮기지는 않는다. 되새김과 두려움은 좋은 아이디어가 자라는 것을 가로막고 문제해결을 어렵게 만든다. 저자는 되새김과  두려움에 어떻게 대처해야 하는지 전략을 저자가 알려 주니까  배우면 된다. 심리학자들은 생각이 많은 사람들을 인지욕구를 가지고 있다고 한다. 자기 자신과 자신의 머릿속을 이해하기 위해 책을 찾아  읽는 사람은 인지욕구가 높은 사람이다. 인지욕구가 높은 사람은 열린 태도, 높은자존감, 낮은 사회적 불안도 같은 특성을 많이 가지고 있다. 생각이 많은 것은 되새김과 두려움은 새로운 아이디어에  폐쇄적이고 정신건강에 안 좋다.  저자는 불필요한 생각을 줄이고 자기반성과 깊은 생각의 이점은 누리지만 불필요한 생각으로 자기비판과 두려움에서 벗어나게 도와 준다. 

불안과 되새김은 서로 꼬리를 물고 일어나는 순환고리 구조를 형성한다.  되새기는 시간을 줄이기 위해서는 자신이 되새김에 빠져 있는 순간을 알아야 한다. 되새김은 사소한 일로 유발될 수 있다. 되새김에 빠지면 백일몽을 꿀 때처럼 자신이 되새김에 빠져 있다는 사실조차 자각하지 못할 때가 있다. 불안할 때는 사건에 대한 기억이 편향된 채로 떠오른다.  극도의 불안감에 싸인 사람은 구 두려움이 좋은 결정을 내리는 데 도움이 될 것이라 여기는 경향이 있다. 그러나 되새김과 두려움은 숲을 보지 못하고 나무만 보게 하며 결국 문제를 해결하기보다는 더 꼬이게 만든다. 두려움은  어떤 상황에 대처할 자신감이 결여되었을 때 나타난다. 두려움과 되새김이 유용한 행동으로 연결되는지 확인하고 싶다면 자신이 두려워하고 되새기는 데 사용한 시간을 체크해본다.  되새김을 줄이기 위해서는 자기비판을 줄여야 한다. 폭식을 하고 나면 그 사실을 되새기며 대인관계가 끝장났다는 생각을 하는 둥, 자신의 실수에 정신적인 매를 들기도 한다. 하지만 지나친 자기비판은 그다지 효과적인 동기로 작용하지 못하며 앞으로 나아가는 데 방해가 된다. 이미 지난 일을 되새기는 상황에서는 더더욱 좋지 않다.  

행동의 동기로 자기비판을 즐겨 사용하는 사람은 자기비판을 줄이면 자신이 게을러질 것이라고 생각한다.

스스로에게 가혹한 말보다는 따뜻한 말을 건넬 줄 아는 사람이 더 열심히 무언가를 하게 된다.

 한 연구결과에서는 아주 어려운 시험을 치른 뒤에 격려와 위로의 메시지를 들은 사람은 그렇지 못한 사람에 비해 이후의 시험을 대비한 공부에 더 많은 시간을 투자한다는 사실을 보여 주었다고 한다.

그저 스스로에게 너무 염격해지지 말라는 메시지를 자신에게 주는 것만으로도 효과적인 문제해결에 한 걸음 다가간 것이다.

자신의 감정(부끄러움, 실망, 속상함)을 솔직하게 인정한다.

그리고 자신에게 비판보다는 동정을 해주면 훨씬 더 좋은 결정을 내릴 수 있다.

자기연민은 좋은 결정을 내리는 데 필요한 심리적 여유 공간을 확보해준다.

나도 나 자신을 많이 혼냈는데 그러면 안되다는 것을 알았다.

실수를 저지른 자신에게 혹은 약점을 고민하는 자신에게 동정 혹은 공감을 표하는 말을 건넨다.

반드시 해야 한다와 절대로 안된다 같은 생각의 돛은 불안을 타고난 사람들의 공통적 문제다.

유형은 조금씩 다를 수 있지만 이러한 생각은 절대 그 누구도 실망시켜서는 안돼하는 생각은 과도한 책임감과 완고한 사고방식의 전형적 표본이다.

자신이 자신의 인생을 더 잘 가꿔야 한다든지, 사소한 일에 짜증을 내면 안된다고 하고 있으면 논리적으로 참인지  거짓인지 따지지 말고 자신 스스로에게 이해와 동정의 말을 해준다.

사람들이 불안을 느낄 때 하기 쉬운 공통적인 실수는 불안을 달래기 위해서는 대단히 큰 격려나 칭찬 혹은 일장연설이 필요할 것이라는 생각을 한다.

자신이 불안해하고 있다는 사실을 차분하게 받아들이고 위로의 말을 건넨다.

이는 불안한 감정에서 빠르게 벗어나게 해주는 유용한 전략이다.

절대로, 반드시 뭔가를 했으면 좋겠다, 지금쯤은 반드시 한 발이라도 앞서 있어야 해라는 생각을 지금쯤 내가 한 발 더 앞서 있으면 좋겠다로 바꿔보는 것이다.

이렇게 바꿔보는 것은 자신에게 더 친절하고 너그러워질 수 있게 만드는 것이다.

어쩌면  헛웃음이 나올 만큼 사소한 내면의 변화지만 분명히 효과는 있다.

그 변화가 자신의 불안을 크게 낮추지 못할 수는 있다.

하지만 자신의 내면에 작은 심리적 여유 공간을 하나 마련해주는 것만으로도 되새김의 덫을 빠져나오는 데 큰 도움이 되는 행동을 시작하게 도와준다.

가만히 고민만 하고 앉아 있는 것보다는 도움이 되는 행동을 시작하게 도와준다.

어떤 행동을 하든 간에, 실천은 자신을 되새김의  덫에서 꺼내줄 것이다.

부정적인 상황의 순환이 아닌 긍정적인 피드백의 순환이 시작된다.

긍정적인 생각--->긍정적인 행동---->긍정적 생각으로 순환하는 것이다.

사람은 어떤 사건이 벌어지면 그 이유를 궁금해하거나 이유를 찾지 못하면 만들어내기도 한다.

때로는 그 설명이 개인화되기도 한다.

개인화란 어떤 사건의 실제 의미를 본인과 연관지어 해석하고 받아들이는 것이다.

불안한 사람들은 불확실한 상태를 못 견뎌하고 어떤 사건의 이유를 궁금해하며 되새기다 보면  지극히 개인적인 해석을 내리기도 한다.

이를 극복하기 위해서는 자신이 언제나 모든 사람의 행동의 이유를 알 수는 없다는 사실을 받아들여야 한다.

어떤 사람이 평소와 다른 행동을 한다면 기 이유는 대개  자신때문이 아니라 그 사람에게 무슨 일이 생겼기 때문이다.

그리고 자신은 그 사람의 행동이유를 알지 못할 확률이 높다.

이유를 모를 수 있다는 사실을 받아들이면 자신은 기억을 되새기며 고민하느라 허비한 시간을 몇 시간 혹은 며칠가량 줄일 수 있다.

최근에  있었던 다른 사람의 알 수 없는 행동을 뒤돌아 생각해보니 이유를 알려고 고민하는 것보다 차라리 모르는 체 넘어가는 것이 낫다고 생각한다.

마음챙김 명상을  하루 3분 정도 해본다.

호흡에 전신의 신경을 집중한다.

누운 채 손을 복부에 올려 숨을 들이쉬고 내뱉을 때마다 올라가고 내려가는 움직임을 느낀다.

앉거나 누운 채로 들려오는 모든 소리와 소리 사이의 침묵에 집중한다.

그 소리가 편하든 거슬리든  신경 쓰지 말고 그저 들려오는 대로 듣고 흘린다.

3분 동안 걸으면서 눈에 보이는 것에 집중한다.

걸으면서 피부에 닿는 공기의 느낌에 집중한다.

걸으면서 몸의 움직임을 느끼는 데 집중한다.

무엇이든 좋으니 자신의 주의를 끄는 대상에 3분 동안은 모든 감각을 열어둔다.

소리, 호흡, 의자에 닿아 있는 몸의 감각, 발바닥에 전해지는 마룻바닥의 느낌, 무엇이든 지금 이순간 자신의 주위를 끄는 것이면 된다.

고통, 긴장, 편안함, 이완 등 자기 몸 안에서 일어나는 하나의 느낌에 3분간 주의를 집중한다.

대상이 되는 느낌을 억지로 바꾸려고 하지 않는다.

그저 자연스럽게 생겨나고 사그라지게 둔다.

명상을 정기적으로 하면서 차츰 시간을 늘려가면 더 많은 명사의  혜택을 누릴 수 있다.

불안증세는 억지로 회피하려거나 벗어나려 하지 않고 가만히 있으면 자연스럽게 가라앉는다는 치료 원칙을 따른다.

마음속에 떠올린 이미지를 조심스럽게 유지하며 처음 떠올렸을 때에 비해 불안감이 반으로 떨어질 때까지 기다린다.

아이디어는 떠오르는 즉시 기록하면 고민하는 시간이 줄어든다.

때로는 누군가에게 조언을 구하기 위해 질문을 하고 나면 곧바로 문제해결이 저절로 떠오를 때가 있다.

완벽주의자들은 보여주기보다는 능숙해지기에 집중해야 한다.

무엇인가를 보여줘야 한다는 생각보다는 무엇인가에 능숙해져야 한다는 생각에 더 집중해야 한다.

그러면 두려움은 줄고 회복탄력성은 강해지고 새롭고 좋은 아이디어를 더욱 열린 태도로 받아들이게 된다.

보여주기에 집중하는 사람은 어떤 일을 잘할 능력의 증명을 가장 중요시한다.

이에 비해 능숙해지기에 집중하는 사람은 무엇보다도 스스로의 능력을 키우는 것을 우선시한다.

이런 사람은 좋은 모습을 보여 나를 증명해야 해라기보다는 이 기술을 완벽하게 내 것으로 만들어야 해라고 생각한다.

아주 좋은 생각이다.

능숙해지기에 집중하면 일이 뜻대로 되지 않아도 계속 밀고 나가게 된다.

능숙해지기에  목표를 두면 실패에 크게 낙심하지 않는다.

오히려 자진해서 실수한 부분을 찾고자 한다.

또한 실수를 고쳐나갈 수 없다는 생각에 스스로를 지나치게 자책하거나 자신감을 일는 사태도 방지할 수 있다.

능숙해지긱 목표로 하면 일의 우선순위를 정하기도 편하다.

덫에 걸리는 패턴에서 벗어나 좋은 패턴으로 만들려면 불안을 느끼고 실패를 예감한다.

더 열심히 해야 한다는 잘못된 생각을 한다.

잘못된 생각의 덫에 빠졌음을 알아챈다.

다시 시작한다.

목표는 여전히 자신에게 가장 알맞은 수준으로 유지한다.

자신에게 너무 어려운 일이라고 생각했는데 막상 해보니 할 만하던 경험이 있다면 떠올려 본다.

저자가 알려주는 전략중 하나인 자기비판을  좀 덜해도 불안증이 가신다.