나도 아침에 일찍 일어나고 싶다

나도 아침에 일찍 일어나고 싶다 - 아침에 일어나기 힘드신가요?
가지무라 나오후미 지음, 조은아 옮김 / 북아지트 / 2018년 2월

난  태어날때부터 야행성 올빼미형 인간이었다.

아빠엄마는 나 때문에 직장에 가야 하는데 같이 잠을 못 주무셔서 힘드셨다.

중고등학교때는 밤늦게까지 집에서 공부하고 수업시간에는 엄청 졸았다.

선생님이 나처럼 야행성인 사람이 서울로 대학을 가고 성공하는 걸 봤다고 위로를 해주셨다.

서울로 대학을 오기는 했지만 아직 성공을 못했다.

될 수 있으면 오전수업을 안 들으려고 오후로 밀었지만 오전에 안 들으면 안되는 수업은 정말 힘들었다.

오전중에 시험은 자다가 못 본적도 있다.

하지만 토익이나 모든 시험은 거의 오전부터 시작이라서 올빼미형인간을 고쳐야  한다.

지금도 새벽 늦게나 뜬 눈으로 밤을 새고 시험 보러 가면 눈은 떴지만 멍하다.

아침형인간이 나의 꿈이다.

아침 일찍 일어나서 밤에 일찍 자는 걸 좀 해보고 싶다.

그럼 건강도 해지고 더 성공적인 인간이 되고 공부를 하는데 더 많은 시간이 확보될 것 같다.

아침형인간이 되려고 책도 사실 읽기는 읽었다.

자는 시간이나 일어나는 시간을 1시간씩 당기거나 늦추라고  했다.

한달이나 두 달을 잡구말이다.

물론 그것도 해봤는데 하루종일 자는 사태를 낳기도 했다.

머리안마기, 목안마기를 하면 잠이 온다고 해서 머리안마기, 목안마기도 사서 했는데 약간 졸고 다시 일어났다.

커피를 끓어야 한다고 해서 끓었는데 커피금단현상인지 하루종일 멍하고 졸린 상태가  됐다.

아침형인간이 되기 위한 노력은 아무것도 못하는 부작용이 있다.

친구도 뜬 눈으로 지샌다고 해서 수면제 졸피뎀인가라는 약을 먹었는데 머리가 너무 아프다고  했다.

나도 내과주치의선생님한테 수면제 먹어도 되냐고 물어 보니까 뇌에 안 좋다고 먹지 말라고 해서 수면제수법은 그만 뒀다.

 수면전문의가 얘기해주는 잠자는 법이 몇 십가지 있는데 그 방법대로 시도하면 된다.

이 책제목대로 정말 나도 아침에 일찍 일어 나고 싶다.

그럼 다른 세상을 경험하고 다른 인생을 살 수 있을 것 같다.

잠자는 시간은 뇌기능이나 정신 상태를 회복하는 것이다.

수면이 호르몬의 미묘한 분비에도 관여해서 미용이나 건강에 큰 영향을  미치고 깊이 자는 사람은 뇌의 움직임이 활발하고 긍정적인 사고방식으로 생활한다.

수면메커니즘은 해가 뜨고 지는, 즉 규칙적으로 낮과 밤이 반복되는 자연 주기에 맞춰 움직인다.

하지만 인간은 조명기구를 발명해서 원래대로라면 잠들어야 하는 밤에도 활발히 활동한다.

사람들의 활동 시간은 점점 늘어나고 정보기술이 발달하면서 더욱 가속화되어 밤낮 구분없이 경제활동을 한다.

낮에 활동하고 밤에 자는 수면 메커니즘이 퇴화되고 있다.

이상적인 수면시간이 8시간이라는 것은 거짓말이다.

적정 수면 시간은 개인의 성향이나 나이에 따라 차이가 크기도 하고 계절이나 성별에 따라 영향을 받기 때문에 몇 시간이라고 정하기 어렵다.

수면학에서 하루 수면 시간이 네 시간 미만이어도 괜찮은 사람을 단시간 수면자, 아홉 시간 이상 잠을 자야 하는 사람은 장시간 수면자이다.

단시간 수면자는 외향적이고 고민이 많지 않는 정치가형, 장시간 수면자는 내향적이고 사려가 깊은 예술가형이다.

충분히 잠을 잤는지 아니면 잠이 부족한지는 수면 시간으로 정해지는 것이 아니라 낮에 확실하게 깨어 있는지에 따른 문제이므로 수면 시간의 길고 짧음은 의미가 없다.

수면 시간은 자신이 가장 기분 좋게  생활할 수 있는 수면 시간이 자신의 이상적인 수면 시간이다.

밤에 충분히 잤는데도 정오가 지나면서 심하게 졸릴 때가 있다.

그럴 때는 오 분에서 십 분 정도 잠깐 눈을 붙이는 것만으로 정신이 개운해진다.

반대로 휴일에 낮잠을 한 두시간 정도 자고 났는데 괜히 기분이 나쁘고 차라리 자지 않았다면 좋았을 텐데라고 후회할 때가 있다.

또 밤에 잠이 오지 않기도 한다.

이처럼 낮잠을 자면 졸음을 쫓는데 도움을 받기도 하지만 반대로 역효과가 나는 경우도 있다.

낮잠은 30분 이내로 자는 게 좋다.

그래야 수면리듬을 망가트리지 않고 밤에 충분히 잠을 잘 수 있다.

낮잠을 자기 전에 커피를 마시면 효과가 좋다.

카페인을 마시면 잠이 안 올까봐 걱정된다는 사람들이 많은데, 혈중 카페인 농도가 가장 높을 때는 커피를 마신 후 십오 분에서 이십 분사이이다.

짧은 낮잠을 자기 직전에 커피를 마시면 일어난 직후에 카페인 효과가 나타나서 상쾌하게 눈을 뜰 수 있다.

그리고 눈을 떴다면 옥상이나 밖으로 나가 온몸 가득 햇빛을 쐬거나 차가운 물로 얼굴을 씻으면 좋다.

수면의 질을 높이기 위해서는 밤에 깊은 잠을 자야 한다.

깊은 잠을 부르는 방법은 미리 방을 조금 어둡게 해야 한다.

밝기를 조절할 수 있는 조명기구를 써야 한다.

그리고 잠들기 두 시간전에 조명을 200럭스 이하로 낮춘다.

조명을 어둡게 해야 하는이유는 뇌의 솔방울셈이라고 하는 부분에서 분비되는 밀라토닌호르몬때문이다.

멜라토닌은 수면 호르몬이라고 하는데 체온과 혈압, 맥박을 낮추고 신체리듬을 제어한다.

이 호르몬은 빛이 눈에 들어온 후 14시간에서 15시간이 지나야 분비되고 어느 정도 양이 축적되어야만 제 기능을 하기 시작한다.

즉 낮에는 거의 분비되지 않다가 저녁이후에 어두워지면 분비량이 늘어나고 어느 정도 양이 축적되면 잠을 부른다.

솔방울샘은 눈의 망막이 받는 빛의 양으로 멜라토닌의 분비량을 결정한다.

눈으로 들어오는 빛의 양이 줄어들면 이를 감지해 솔방울샘이 멜라토닌을 분비한다.

어두워져야 하는 시간에 집 안이 환하다면 멜라토닌이 충분히 분비되지 않기 때문에 잠들기까지 시간이 걸린다.

잠들기 2시간 전에는 조명을 어둡게 해서 멜라토닌의 분비를 촉진해야 한다.

어두워지고 나서 두 시간 정도 지나면 멜라토닌이 상당히 활발하게 분비되고 촉진되면서 자연스럽게 잠이 오기 시작한다.

멜라토닌의 축적량은 새벽 2시쯤에 정점을 찍고 그 후 점점 분해되어 줄어든다.

멜라토닌으로 저하된 체온과 혈압, 맥박이 서서히 상승해서 상쾌하게 눈을 뜨는 상태에 가까워진다.

깊은 잠을 부르는 방법들을 알아야지 아침에 일찍 일어 날 수 있다.

시계소리, 냉장고 소리를 차단해야 한다.

밖에서 들여오는 소리뿐만 아니라 집 안에서 나는 소리도 잠을 방해한다.

침실에 조용하게 음악을 틀어두면 신기하게도 바깥 소음이 차단된다.

마음이 편안해지는 음악을 조용히 틀어둔다.

다양한 음악을 들으며 심신을 안정시키거나 집중력을 높이는 효과가 있다.

쇼팽의 전주곡 제 7번 A장조, 자장가 D플랫장조 , 바흐의 마태수난곡, 모차르트의 아베 베룸 코르푸스이다.

잠을 부르는 향을 집 안 곳곳에 뿌려둔다.

요는  너무 푹신하지 않게 이불은 취향에 맞게 선택한다.

침구를 바꾸기만 해도 수면의 질이 크게 달라진다.

평소에 사용하는 이부자리가 자기 몸에 맞는지 확인해 봐야 한다.

이불은 땀을 흡수하기 쉽고 보온성이 있어야 한다.

깃털이불과 같은 천연 소재로 충전된 이불을 덮어야 한다.

요는 등이 꺾이는 정도가 2~3센티미터 정도 너무 푹신하면 등과 엉덩이가 푹 꺼진다.

베개는 후두부에 닿는 높이가 3~4센티미터, 목이 닿는 부분의 높이가 5~6센티미터, 크기 폭은 자는 동안 뒤척임이 많은 젊은 사람이라면 60센티미터, 고령자라면 어깨너비정도이다.

깊이는 40센티미터, 푹신함은 가장 편하다고 느끼는 정도이다.

실내 온도를 적정 수준으로 맞춘다.

자기 체온으로 따뜻하게 하는 것이 좋은 잠을 이루는 비결이다.

잠자기 3시간 전에는 먹거나 마시지 않는다.

잠자리에 들기 직전의 식사는 비만의 원인이고 절대 피해야 할 습관이다.

하지만 그보다 더 큰 문제는 늦은 밤의 식사가 수면을 방해한다는 것이다.

배가 부르면 잠이 오니까 더 좋은 일이 아니냐고 생각하는 사람이 있을지 모른다.

분명 그런 점이 있기는 하다.

식사를 하면 탄수화물과 당분이 포도당이 되고 혈액에 섞여서 뇌로 옮겨진다.

포도당에 자극받은 뇌는 렙틴과 골레사이스토키닌 등의 물질을 분비하고 그에 신경이 자극을 받아 포만감을 느끼게 된다.

포만감과 느긋해진 기분이 부교감 신경을 활성화해서 잠이 오게  된다.

또 식사를 하면 각성을 촉진하는 오렉신의 활동이 약해져서 잠이 온다.

식사 후에 그대로 잠이 들면 깊은 잠을 이루지 못한다.

잠이 들었다고 해도 막 음식이 들어간 소화기관은 소화활동을 위해 계속해서 움직인다.

그 때문에 얕은 잠을 자게 되어서 뇌가 충분히 쉴 수가 없다.

실제로 식사 후에 바로 잠드는 사람을 관찰해보면 잠자는 동안 불편한 듯 괴로운 표정을 짓거나 몹시 뒤척이는 등 편해 보이지 않는다.

아침에 일어났을 때는 녹초가 될 정도로 피곤함을 느낀다.

잠자기 서너 시간 전에는 저녁 식사를 마쳐야 한다.

밤에 너무 배가 고파서 어쩔 수 없을 때는 비스킷 한두 개나, 따뜻한 우유를 마시는 정도로 끝내야 한다.

식사뿐만 아니라 카페인이 함유된 커피, 홍차, 녹차 등의 음료를 마시면 안된다.

저녁에는 소화가 잘되는 음식을 먹어야 한다.

고기 달걀 횐자, 참치, 콩, 우유, 벌꿀, 붉은 살 생선으로 반찬을 해서 먹는다.

잠을 부르는 식품은 상추, 양파, 낫토, 조개, 두부, 정어리, 간등이다.

텔레비전과 컴퓨터는 잠들기 3시간 전에 끈다.

잠자리에 들기 한 시간 전에 40도 전후의 입욕을 한다.

매일 30분 정도 가벼운 실내운동을 꾸준히 한다.

소소한 자기암시로 기분 좋게 잠든다.

자율훈련법을 하는데 나는 지금 편안하다, 오른 팔이 무겁다. 왼팔이 무겁다. 양팔이 무겁다.

오른팔이 따뜻하다. 왼팔이 따뜻하다. 양팔이 따뜻하다.

심장이 규칙적으로 뛴다. 편언하게 숨을 쉰다. 배가 따뜻하다. 이마가 기분 좋게 서늘하다, 이런 암시를 거는 것이다.

내일 할 일을 적고 그 날 있었던 좋은 기억을 3가지 떠올린다.

내일 입을 옷이나 가져가야 할 물건을 준비한다.

베개에 대고 일어나고 싶은 시간을 외친다.

수면 시간을 확보하기 위해 무언가 하나쯤은 단념한다.

깊이 자는 방법이 있다면 상쾌하게 일어나는 방법도 있다.

카튼을 살짝 걷고 자면 아침이 됐을 때 햇빛이 머리맡에 닿을 정도로만 들어 오게 된다.

누워서 간단하게 기상체조를 한다.

눈뜨자마자 바나나를 먹는다.

차가운 물로 얼굴을, 따뜻한 물로 전신을 자극한다.

탄수화물과 단백질 중심의 아침 식사로 뇌를 깨운다.

밥과 생선 된장국, 토스트, 햄과 달걀, 치즈 우유를 먹는다.

커피보다 홍차, 홍차보다 녹차로 정신을 깨운다.

아침이 기대되는 일을 찾아 매일 실천한다.

산책같은 거말이다.

부록을 보면 자신의 수면유형을 진단하면 대처법을 알려 준다.

여러 사람의 유형을 들어서 그 사람에 맞는 진단을 내려주는데 책을 읽는 사람이 혹시라도 자신에게 가장 가까운 유형에 따라서 대처를 하면 될 것 같다.

가벼운 독서도 좋은데 철학서같은 것을 읽으면 또 금방 잠이 올 수 있다.

잠은 정말 중요하고 밤에 자는 것도 너무 중요하다.

잠이  삶의 질과 성공에 영향을 끼치기 때문에 잠때문에 고민이 있다면 이 책을 읽고 대책을 세우면 된다.

커피중독인데 커피가 수면을 많이 방해해서 줄이든지 끓든지해야 한다는 과제가 또 주어진 것 같다.