라인을 살리는 저칼로리 4주 다이어트 식단,,,와,,,,여성이라면 누구나 진짜 갖고 싶은 소중한 책이다.
건강과 다이어트를 위해서 완전히 필요한 책이다.
난 다이어트의 흑역사때문에 다이어트뿐만 아니라 병까지 얻었다.
그래서 10년이 넘는 투병생활을 하고 이제는 다이어트보다는 건강을 더 생각하기는 하지만 아빠 엄마는 조금이라도 살이 찌면 걱정을 하신다.
살이 찌면 안된다고말이다.
물론 건강도 생각하지만말이다.
난 항상 날씬해야하고 말라야 한다는 강박관념이 있었다.
언제나 44나 55치수를 입어야 하고 45킬로그램을 넘으면 큰 일이 난다는 병말이다.
지금도 신경을 무지쓰기는 하지만 아프기전에는 조금이라도 살이 찌면 쫄쫄 굶었다.
그러다가 너무너무 배가 고프니까 과식, 폭식을 넘어서 목에 음식이 넘어 올 정도로 엄청나게 먹곤 했다.
그러다가 또 쫄쫄 굶다가 과식, 폭식을 하고 우울해 하고 다시 안먹고 그런 것을 반복하다가 살도 빠지긴 했지만 몹쓸 병에 걸렸다.
마르고 날씬 한 것도 좋지만 건강이 더 중요하다는 깨달음을 얻었다.
그래서 이제는 건강에 더 신경을 쓰지만 여전히 살찌는 건 싫고 살이 찌면 우울해진다.
몇 년동안 독립을 해서 바깥 음식들을 먹었더니 건강이 안 좋아져서 10년 가까이 건강관리를 했다.
바깥의 조미료나 위생상태가 안 좋은 음식을 먹으면 병에 걸린다는 것을 알았다.
엄마의 요리는 조미료가 전혀 안들어 가고 자극성이 없어서 엄마의 요리를 먹다보니 다시 건강을 찾았다.
엄마는 종교가 기독교이시기는 하지만 사찰음식을 연구하셔서 집에서 만들어 주신다.
엄마의 요리가 천국을 맛보게 해주는 정말 맛있는 요리이기는 하지만 그냥 손맛으로 하는 것이기 때문에 맛이 그때그때 다르고 레시피가 그때그때 다르다.
엄마께 내가 어떻게 이런식으로 맛있게 만드셨냐고 물어보면 그냥 영감이 떠오르는대로 요리를 하기때문에 설명을 해주실 수가 없으시단다.
이 책은 나에게 살이 빠지는 요리를 설명해줄 수 있는 것 같다.
난 요리를 전혀 못하는데 이젠 책으로 요리를 한 번 해보고 싶었다.
그리고 먹으면서 살이 빠진다는 것은 평생 꿈꾸는 바램같다.
난 피자를 가장 좋아하는데 피자처럼 맛있는 요리를 먹으면서 살이 빠진다면 얼마나 좋을까라는 생각을 많이 했다.
꿈이 이루어지는 책이다.
한식이라서 평생 다이어트식으로 먹을 수 있을 것 같다.
먹는 포비아,,살찌는 포비아로부터 해방되는데 도움을 주는 책이다.
저자 김선영은 요리연구가이고 중학교교사를 하다가 요리에 입문한 스타일이다.
또 다른 저자 임세희는 병원에서 비만클리닉 영양사이다.
여자들사이에서 '평생의 짐' 이라는 다이어트는 보통 한달에 2킬로그램을 빼는 것이 정답이이다.
한달에 적어도 5킬로그램은 빼야지 라고 생각하는 사람도 많을 것이다.
우리 엄마도 젊을 때에는 살이 찌지 않았는데 갱년기를 지나면서 몸에 물이 차는 것처럼 살이 찌셨다.
살이 찌면서 수독증에 고지혈이 발생했고, 그것을 해결하려고 다이어트를 시작하셨다.
여러 방법을 할 때마다 빠졌다가 조금만 게을리 하면 다시 찌곤 하셨다.
그래서 한의원에서 약과 침으로 약 3년 동안 약 12킬로미터정도 뺄 수 있었다.
그런데 다이어트부작용이 오셨다.
어느정도 살이 빠지니까 빈혈이 오고 심장협심증 비슷하게 오셨다.
결국 다이어트는 포기를 할 수 밖에 없었고 이제는 아주 조심을 하신다.
먹는 것을 절제 하고 채소와 과일 위주의 식사를 하고 가끔 걸으신다.
그래서 요요는 오지 않으셨다.
급격한 다이어트는 널리 알려진대로 몸의 균형을 깨뜨려 여러가지 문제를 야기할 수 있다. 골다공증, 생리불순, 탈모등은 무리한 다이어트가 부를 수 있는 비극 가운데 오히려 가벼운 부작용이다.
요요 현상을 부르지 않으면서 가장 건강하게 살을 빼는 방법은 생활습관의 변화를 통해 장기적으로 천천히 다이어트를 하는 것이다.
'다이어트의 최대 변수는 운동이 아니라 식사'라는 말이 있듯 살 빼기를 좌우하는 것은 먹거리다.
몸에 좋은 음식을 골라 거르지 말고 과하게 먹지 않는 것,
이렇게 쉽고 건강한 방법이 있는데 우리는 지금까지 어디에 돈을 쓰고 에너지를 낭비하며 다이어트에 몰두를 했는지 모른다.
이제 다이어트에 대한 생각을 바꾸고 생활습관고 바꿔서 가장 쉽고 건강한 다이어트를 하면 된다.
이 책에 나오는대로 하는 것은 무리하게 굶지 않으니까 포기도 없다.
그러나 배고픔을 참는 다이어트는 반드시 실패 한다.
허기는 필연적으로 과식을 부르고 과식은 다이어트를 허사로 만든다.
나도 너무너무 경험했던 일이다.
설사 허기를 참아 살을 빼더라도 그것은 단기적인 효과밖에는 거둘 수 없다.
굶거나 덜 먹는 다이어트를 할 때 이런 경우가 있다.
이번에는 무얼 먹을까? 냉장고에 넣어둔 달짝지근한 밤양갱이나 하나 먹을까? 생각이 끝나기도 전에 냉장고 문은 열리고 밤 양갱을 무섭게 찾는다.
그러나 문제는 여기서 끝나지 않는다.
밤양갱을 흡입하고 나면 입이 달아서 그런지 갈증이나 깔끔하게 입가심할 거리가 또 필요해진다.
입가짐이라면 커피만 한 개 있나라는 생각으로 달달한 커피믹스 한 봉지까지 마시게 된다. 이렇게 먹으면서 다이어트가 잘될 줄 알고 먹었던 가뿐한 저녁 한끼의 총칼로리를 보면 거의 라면 한개에 이르는 많은 칼로리다.
그리고 이것은 무조건 굶는 다이어트 보다 더 치명적이다.
4주 다이어트 프로그램을 시작하기 전에 다이어트도 결국은 마음에서 부터 시작하는 것이라는 것을 알아야 한다.
4주후 몸부터 새로운 자신으로 거듭나고야 말겠다고 다짐을 하고 운동을 시작해야 한다.
운동과 식사가 함께 조화를 이루어야 더 빨리, 더 효율적인 다이어트를 할 수 있다.
일단 하루에 30분 이상 걷는 것이 아주 좋다.
그렇다고 운동에 너무 빠지기 보다, 즐겁게 해야 한다.
운동이나 다이어트에 너무 심취해서 빠지면 그것도 중독이 될 수 있기 때문이다.
유산소 운동으로 숨이 차지 않을 정도로 하는 것이 가장 효율적이다.
걸으면서 하루 일과를 정리하고 사랑하는 가족과 생각을 함께 하다면 건강해 질 수 있다.
언제나 사랑하는 가족을 위해 오늘 할 일을 미리 구상해도 좋다.
걸으면서 생각할 일이 한 두가지가 아니다.
걷는 것이 습관이 되면 하루 중 가장 행복한 시간이 산책하는 시간이 될 것이다.
꼭 시간을 내서 헬스센터를 찾아 런닝머신 위에 올라야만 운동이라는 생각도 떨쳐야 한다. 집안 일도 별거 아닌 것 같지만 엄청난 운동이다.
최근에 나온 자료를 보면 50킬로미터의 사람이 10분 동안 하는 각종 집안일도 소모량이 만만치 않다.
어쨌던 몸을 움직여야 한다.
그렇게 하면 칼로리는 소비되고, 체지방은 분해된다.
먹는 속도를 조절해야 한다.
일반적으로 비만한 사람들의 식사 시간을 지켜보면 유난히 밥을 빨리 먹는 경우가 많다. 잘 씹지를 않는다는 말이다.
체중 관리에 있어서 빨리 먹는 것은 가장 피해야 할 습관 중의 하나이다.
식사 시간이 짧으면 포만감을 느끼기도 전에 많은 양의 음식을 먹게 된다.
음식을 여러 번 씹으면 식욕을 조절하는 뇌 부위를 자극해 적은 양으로 포만감을 준다.
또 음식을 적게 뜨고, 음식을 씹고 있을 때는 수저를 일단 식탁에 내려 놓는다.
시간을 정해 놓고 먹는 것의 의미를 생각해 본다.
단적으로 최고의 건강식이라 말할 수 있는 병원식을 생각해보면 끼니를 거르지 않고 규칙적으로 과하지 않은 식사를 한다.
그런 식사는 다이어트 성공의 최대 위험 요소인 허기를 막을 수 있다.
더불어 과식도 하지 않게 된다.
이것은 불필요한 간식을 예방하기도 한다.
결국 규칙적인 식사를 하면 밥을 굶지 않아도 몸이 편해지면서 살이 빠지는 것이다.
골고루 다양하게 먹으면서 건강한 다이어트의 기본으로 공급되는 칼로리는 최소한으로 억제한다.
다양한 식품을 골고루 먹어 영양소를 최소한으로 억제하되 다양한 식품을 골고루 먹어 영양소를 제대로 섭취하는 것이다.
다이어트에 좋다고 하나의 식품을 집중적으로 먹으면 영양의 불균형을 초래하고 몸을 상하게 할 수 있다.
현대 생활에서 필수적인 외식을 할 때도 단품 위주로 고르지 말고 다양하게 골고루 먹을 수 있는 메뉴, 즉 정식 스타일로 먹어야 한다.
파스타, 돈까스, 같은 단품보다는 생선구이나 백반 같은 다양한 반찬이 있는 밥상이 낫다.
다양한 영양소의 섭취를 강조하는 이유는 다이어트를 할 때 나타나기 쉬운 피로나 권태감, 무기력증, 면역력 저하 등을 막고 몸의 신진대사를 높이는 것이 무엇보다 중요하기 때문이다.
'미용' 이 아니라 '건강'때문에 살을 빼어야 한다는 고민하던 한 사람이 이 책의 저자이다.
저자는 이 책에 나오는 4주 다이어트 식단을 이용해 최근 6개월간 무려 10킬로그램을 감량했다.
그녀가 다이어트에 관심을 갖게 된것은 사람들의 흔한 목적인 '미용' 이 아니라 '건강' 때문이다.
저자의 첫번째 충고는 식이요법과 다이어트이다.
저자의 높은 혈압은 늘 기분 나쁜 두통을 동반했고 뚱뚱해진 몸 때문에 출연한 방송이 나간 후 몸이 부어 보인다면서 어디가 아픈지 묻는 지인이 있을 정도였다.
워낙 단 음식과 밀가루 음식을 좋아하고 밥이나 빵 같은 탄수화물 섭취의 여왕이었으니 살이 찌는 것은 어쩌면 당연했는지 모른다.
요리 연구가는 살이 찌기 쉽다.
음식이 주변에 늘 있으니 그만큼 먹을 기회가 많고 레시피를 연구하면서 자연스레 시식을 하게 된다.
기본적으로 맛이 없게 만들지 않으니 자꾸 먹게 된다.
먹을 기회가 많으니 관리에 특별히 신경쓰지 않으면 몸매가 일시에 무너지기 십상이다.
혈압이 높아 병원을 찾았을 때 의사의 충고는 식이요법과 다이어트였다.
저자는 시간을 두고 건강하게 살을 빼야 겠다고 마음을 먹었다.
식이요법의 핵심은 이 책에서 제안한 4주 다이어트 식단에서 힌트를 얻었다.
산채비빔밥과 한시간 운동의 힘은 살을 빼야겠다고 막연히 생각하고 있던 차에 의사의 권유는 결정적이었다.
저자는 다이어트를 결심했다.
'급격한 살빼기'가 아니라 시간을 두고 건강하게 살을 빼야겠다고 마음 먹었다.
이 책은 저녁 주요 메뉴로 제안한 비빔밥이 다이어트의 주요 먹거리다.
4주 다이어트 식단에서는 아침식사에 호밀빵등도 함께 권하고 있으니 임의대로 빵 종류는 식단에서 뺐다.
그 대신 샐러드의 양을 늘려 충분히 배가 부르다는 느낌이 들 정도로 포만감 있게 먹었다.
아침과 점심 사이에 가끔 허기가 질 때는 삶은 고구마나 바나나로 배고픔을 달랬다.
저자는 점심은 주로 외식을 할 수 밖에 없었다.
예전 같으면 돈가스나 만두국, 칼국수 등을 먹었지만 다이어트이후로는 '밀가루음식을 제외한 소박한 한식'이라는 식사를 원칙을 철석같이 지켜서 고등어구이 정식이나 김밥, 우거지탕, 북어국같은 메뉴를 먹었다.
4주 다이어트 식단은 똑같은 음식을 꾸준히 먹는 다이어트와 달리 한달 식단표를 보고 좋아하는 음식 몇가지를 골라 번갈아 먹을 수 있어서 좋다.
똑같은 것을 계속 먹는 것처럼 괴로운 일은 없다.
많은 레시피 가운데 비빔밥을 고른 이유는 특별히 다른 반찬이 필요 없이 두 세가지 정도의 재료만 준비하면 빨리 한 끼를 만들 수 있었기 때문이다.
또 현미밥과 각종 채소가 비교적 오래 포만감을 유지시켜 주고 비만의 가장 큰 원인인 변비 해소에도 큰 도움이 된다.
식이요법과 함께 달려야 하는 쌍두마차가 운동이다.
다이어트 이후 얻게 된 삶의 자유로움속에서 저자는 자신이 살이 찐 이유는 다이어트를 잘못 생각했기 때문에 이라고 말했다.
자신은 다이어트라면 무조건 굶는 것이라는 생각을 해왔고 그것이 엄두가 나질 않아 감히 도전을 하지 못했다고 고백했다.
'살을 빼야지' 라고 마음은 먹고 있지만 실행을 미루고 있다면 과감히 감량의 길에 나서야 한다.
다이어트작정을 한 것만으로도 이미 반이상의 목표를 달성한 것이다.
단순히 미용에만 국한하지 않더라도 무리하지 않는 '건강한 다이어트'는 분명 자신의 삶을 더욱 생기 있고 활기차게 만들어 줄 것이다.
꼭 알아야 할 몸무게 감량의 법칙은 소박한 한식 스타일의 집밥을 먹어야 하는 것이다.
일체의 가공식품, 과자, 빵, 초콜릿, 피자, 떡을 끓어야 한다.
흑흑흑,,,,내가 좋아하는 음식들이다.
가공식품은 정제 설탕과 지방의 함량이 많고 먹으면 더 먹고 싶은 중독성도 강하다.
특히 초콜릿과 과자 등의 가공식품은 우리몸에 소화 흡수가 빨라 혈당이 급격히 상승한다.
또 췌장은 이에 대응하기 위해 인슐린을 과다분비하면서 혈당이 급격히 떨어져 얼마 지나지 않아 급격한 허기를 느끼게 되고 먹는 것을 다시 찾게 된다.
가공식품 대신 현미밥과 두부, 호박, 감자, 나물, 미역, 생선 등 우리가 늘 먹던 조촐한 밥상을 차리면서 양도 8부에서 수저를 놓는 것이 좋다.
다이어트를 결심한 후 될 수 있으면 몸을 많이 움직이고자 노력해야 한다.
점심식사후 하는 30분의 '식후산책' 은 강추하고 지하철에서 역까지 걸어서 간다.
채소를 듬뿍 먹어야 한다.
저자는 가끔 비만크리닉을 방문하는 환자들을 대상으로 음식 일기를 쓰게 한다.
나도 음식일기를 쓰라는 얘기를 다이어트책을 읽을 때마다 들었다.
채소는 '몸에 좋은 음식' '건강한 음식' 이라고 통상적으로 알고 있으니 채소의 좋은 점은 특히 다이어트를 할 때 더욱 빛난다.
채소는 일단 칼로리가 낮고 식이섬섬유소가 풍부해 오랫동안 포만감을 준다.
체소에는 과일에 없는 칼슘, 마그네슘, 엽산, 이용률이 높은 철분 등 건강 유지의 필수적인 영양소가 많아 다이어트 기간 부족하기 쉬운 영양을 채우는데 필수적이다.
특히 대부분의 채소는 섭취할 때 많이 씹어야 하기 때문에 더욱 다이어트와 밀접하다.
오래 씹어야 하는 '느리고 포만감있는 식사'는 불필요한 과식을 막는다.
간식은 과일이나 견과류로 다이어트를 할 때 가장 경계해야 할 것이 과식을 부르는 '허기'라는 사실은 엄청나게 강조를 해야 한다.
간식은 떡이나 국수, 빵, 아이스크림, 피자중에서 고르던 행복은 잠시 보류해야 한다.
무조건 과일이나 견과류를 먹되 조정을 해야 한다.
과일은 당질이 있기 때문이고 견과류도 지방이 많기 때문에 조정을 해야 한다.
청량음료는 끓어야 한다.
청량음료를 일체 먹지 않는 것이 처음에는 어렵다.
막상 습관이 되면 음료수 자체가 별로 당기지 않는다.
첨가제품들은 사용 이후 끓임 없이 유해성 논란을 일으키고 한때 미국에서 사용이 중지되기도 했다.
이런 성분이 들어간 음료를 먹으면 체지방은 늘지 않는다 해도 먹으면 먹을수록 단 것에 대한 욕구가 더 강해지고 미각도 거기에 길들여져 정신적, 감각적으로 둔해질 위험도 크다.
단백질을 꾸준히 보충해야 한다.
다이어트 성패는 배고픈 상태를 만들지 않는 것에 달렸다.
그 역할을 단백질에서 찾을 수 있다.
우수한 단백질은 소화가 느려 위장에 머무는 기간이 길고 조금만 먹어도 허기를 막을 수 있다.
다이어트를 할 때 닭고기, 콩, 생선, 우유등 단백질이 함유된 음식을 꾸준히 먹어야 하는 이유가 바로 그것이다.
이 책에서 제한하는 다이어트 1주차 식단의 핵심 식재료는 현미다.
평소 현미 특유의 껄끄러움이 싫어 잘 먹지 않았다면 다이어트 기관동안에는 먹어야 한다.
현미에 정제되지 않은 테두리는 미네랄과 비타민, 식이섬우가 풍부한 대신 칼로리가 거의 없는 겨와 배아가 붙어 있는 현미를 먹는다.
현미는 혈당지수도 낮아 흡수가 느리고 예방하고 신진대사도 할발하게 해준다.
잔류 농약이 걱정되면 저농약이나 무농약을 택하면 된다.
버섯 종류를 먹어줘야 한다.
난 버섯을 구워 먹으면 정말 맛있는 것 같다.
4주 다이어트를 위한 추천 음식은 연근 영양밥인데 몸에 좋은 것은 알지만 연근과 친해지기는 쉽지 않다.
연근밥은 재료들도 다양하다.
연근, 당근, 대추, 표고버섯, 등이 어우려져 건강에 좋다.
쇠고기 샤브샤브도 마찬가지다.
알베기 배추, 표고버섯, 느타리버섯, 등이 있다.
날치 알밥, 오이초밥, 등도 있다.
작은 그릇에 조리하는 것은 시각적인 효과이다.
작은 그릇에 먹어야지 적게 먹는다는 얘기를 많이 들었다.
요리 할 때 채소를 많이 넣는다.
샐러드 드레싱에 유의해야 한다.
샐러리에는 마요네스를 같이 먹으면 안 된다.
식재료 선택도 중요하다.
씹히는 감촉이 있도록 조리한다.
자극적인 양념을 피한다.
황태 단백질 함량은 닭가슴살의 4배다.
두부선은 다이어트에 밥보다 훨씬 낫다.
단백질이 풍부하기 때문이다.
뿌리채소의 영양이 가득한 연근 영양밥은 다이어트때 꼭 먹어야 한다.
현미채소 김밥은 식이섬유가 많아 체중 감소에 효과적이다.
양배추는 위장을 보호하고 바나나는 마그네슘이 풍부하고 뇌를 할성화 하는데 도움이된다. 바바나를 먹으면 치매 예방을 한다고 한다.
우리가 일상에서 먹는 재료들이다.
건강이나 다이어트는 조금만 신경쓰면 가능할 수도 있다.
이 책은 먹으면서 살을 뺄 수 있다고 하니까 먹는 포비아에서 벗어 날 수 있을 것 같은 행복감이 드는 책이다.
그리고 4주 동안의 메뉴를 평생 돌아가면서 따라서 멋어도 될 것 같다.
계량법도 있고 조리법도 자세히 나와 있으니까 나처럼 요리를 전혀 못하는 사람도 요리를 시작할 용기가 생긴다.
요리를 글로 배울 수 있는 책이다.