수면 처방

자도 자도 피곤한 당신을 위한 수면 처방 - 오늘 밤부터 달라지는 잠의 과학
이준용 지음 / 미래의창 / 2026년 8월

이 리뷰는 출판사에서 도서를 제공받아 직접읽고 작성한 리뷰입니다.​

수면이 건강에 엄청나게 중요한 것 같아서 수면을 잘 관리하는 방법을 알고 싶다. 저자 이준용은 정신건강의학과 전문의, 고려대학교 의과대학을 졸업하고 고려대학교 의료원에서 정신건강의학과 전공의 과정을 마쳤다. 대한수면의학회 정회원이면서 대한신경정신의학회가 공인한 임상뇌파인증의이기도 하다. 현재는 디에프정신건강의학과 서초 클리닉에서 원장으로 환자들을 만나고 있다.

진료실 문을 나서면 그 역시 밤마다 잠자리에서 뒤척이며 고민하는 평범한 생활인이 된다. 저마다 사연을 안고 진료실을 찾는 이들을 오래 마주하다 보니 깨달은 게 하나 있다. 마음의 병을 앓는 수많은 이들의 발치에는 의외로 망가진 잠이 덩그러니 놓여 있을 때가 많다는 사실이다. 보통 잠을 이루지 못하면 가장 먼저 자신부터 탓하곤 한다.

하지만 필요한 건 스스로를 몰아세우는 채찍질이 아닌 지친 몸과 마음을 함께 짚어내는 정확한 처방이다. 《자도 자도 피곤한 당신을 위한 수면 처방》에 오늘 밤 당장 시도해볼 수 있는 구체적인 이야기들을 꾹꾹 눌러 담은 것도 바로 그 때문이다.

같은 과 전문의 오진승∙여혜빈∙이재병∙김세한과 함께 유튜브 채널 ⟨멘탈탄탄⟩을 운영하는 것 역시 어렵게 느껴지는 마음과 뇌 이야기를 더 많은 사람에게 편안하게 건네고 싶어서다. 멘탈탄탄도 들어봐야 할 것 같다.

저서로는 ⟪자존감 도둑⟫이 있다. 잠은 우리가 생각하는 것보다 훨씬 많은 일을 한다. 몸을 회복시키고 감정을 다독이고 기억을 정리하고 연결한다. 우울감, 번아웃, 공황발작, 집중력 저하, 의식의 문제처럼 진료실에서 보는 여러 증상이 알고 보면 수면과 관련이 깊은 경우가 많다.

그래서 이런 증상들이 나아지려면 충분히 자야한다. “당연히 잘 자야 하는 건 안다. 그런데 그게 말처럼 쉽지가 않다.” 우리는 살아가면서 해야 할 일이 너무 많다. 일도 해야 하고 공부도 해야 하고 사람도 만나고 취미 생활도 해야 한다.

그러다 보니 시간이 부족해지면 가장 먼저 줄이는 것이 잠이다. 반면 시간도 충분하고 자고 싶은데도 막상 누우면 쉽게 잠들지 못하는 사람도 있다. 이렇게 되는 이유 중 하나가 잠에 대해 너무나 모르고 있기 때문이다. 같은 행동을 하더라도 알고 하는 것과 모르고 하는 것의 차이는 생각보다 크다. 안다고 다 바뀌지는 않는다.

하지만 선택의 순간에 다른 선택을 가능하게 하고 그런 선택이 하루를 바꾸기도 한다. 잠을 정확히 전달하기 위해 의학적 근거는 놓치지 않으려 했다. 그러면서도 어려운 이론보다 실제 진료실에서 오간 이야기와 생활 속에서 써 볼 수 있는 구체적인 방법에 더 무게를 뒀다. 자신감은 잠에서 온다라고 한다면 정말일까? 환자에게 물어봤다. 최근 한 달 사이 자신감이 눈에 띄게 떨어졌다고 한다.

그래서 먼저 한 가지를 물어봤다. “요즘 잠을 잘 주무시나요?” 대답은 예상대로였다. 새 프로젝트 준비로 밤늦게까지 일하느라 수면 시간이 6시간 30분에서 4시간 30분으로 줄어든 지 한 달이 조금 넘은 상황이었다. 정신건강의학과 전문의라고 해서 진료할 때 늘 자신감이 넘치는 것은 아니다. 어떤 날에는 오늘 진료를 잘 할 수 있을까 하면서 갑자기 마음이 쪼그라들 때가 있다.

그럴 때면 그 감정에 휩쓸리기 전에 어젯밤 잠을 어떻게 잤는지부터 떠올려본다. 그러다 어제 잠이 부족했지 싶으면 대뇌이다. ‘전두엽이 피곤해서 그런 거야, 너무 깊이 생각하지 말고 오늘 밤에는 일찍 자야겠다.’ 자신감은 이것을 해낼 수 있다고 믿는 마음이다. 우리는 흔히 잠을 하나의 단일한 상태로만 생각한다.

눈을 감으면 의식이 없어졌다가 아침에 다시 의식이 생긴다고 여기기 쉽다. 하지만 베르베르가 묘사한 것처럼 잠은 깊이가 다른 여러 층으로 이루어져 있다. 잠의 단계는 네 가지로 나눌 수 있다. 잠에 빠져드는 얕은 잠, 깊은 수면과 꿈 사이를 오가는 중간 잠, 몸을 고치는 깊은 잠 그리고 꿈꾸는 렘수면이다.

이 네 단계는 저마다 맡은 역할이 다르고 밤사이 일정한 패턴을 이루며 번갈아 나타난다. 네 가지 잠이 왜 어떤 날은 개운하게 일어나고 어떤 날은 푹 잔 것 같은데도 피곤한 채로 깨어나는지 그 이유를 알 수 없다.

얕은 잠에 빠져드는 과정은 침대에 누워 눈을 감으면 뇌에서 깨어 있을 때 나타나는 뇌파가 서서히 잦아들기 시작한다. 뇌의 활동이 조금씩 느려지는 순간이다. 이 순간은 입면이라고 부르며 5~10분 정도 걸린다. 이 짧은 찰나는 생각보다 훨씬 중요하다. 수면의학에서 이를 독립된 단계로 구분하지만 실은 잠에 깊이 빠져드는 과정의 일부다.

중간 잠은 모든 잠이 지나는 경유지와 같다. 얕은 잠을 지나면 중간 잠인 2단계 수면으로 들어간다. 이때부터 ‘진짜 잠이 들었다’고 말할 수 있다. 2단계 수면은 전체 수면의 약 50퍼센트를 차지한다. 2단계는 단순히 얕은 잠에 그치지 않고 깊은 잠과 꿈꾸는 잠 사이를 오가는 일종의 대기실 역할을 한다. 뇌가 깊은 수면으로 내려갈 때도, 꿈을 많이 꾸는 렘수면으로 넘어갈 때도 대부분 이 2단계 수면을 거친다.

깊은 잠은 몸을 고치는 시간이다. 깊은 수면은 우리 몸이 본격적으로 회복되는 단계이다. 심박수와 호흡이 가장 느려지고 혈압이 떨어지며 근육도 이완된다. 이때 성장 호르몬이 분비돼 우리 몸의 근육, 뼈, 조직을 성장시키고 손상된 세포를 회복시킨다. 어린이와 청소년의 키가 자라는 것도, 운동선수의 근육이 회복되는 것도 모두 이 깊은 수면 단계에서 일어난다.

깊은 수면 동안 우리 몸은 면역 세포를 만들고 감염에 맞서며 질병에 대한 저항력을 키운다. 그래서 잠을 제대로 자지 못하면 감기에 더 쉽게 걸린다. 깊은 수면 상태에서는 잠에서 깨기가 매우 어렵다. 알람 소리가 울려도 듣지 못할 때가 많고 누가 흔들어 깨워도 좀처럼 정신이 들지 않는다. 앞에서 중간 잠이 대기실 역학을 한다고 했듯 자연스럽게 깨어날 때는 깊은 잠에서 중간 잠을 거쳐 얕은 잠으로 올라오며 서서히 의식이 돌아온다.

비가 온다. 우산도 없이 길을 걷다가 갑자기 빗방울이 떨어진다. 이때 우리는 하늘을 올려다보며 왜 하필 지금 비가 오냐고 원망하지는 않는다. 잠도 마찬가지다. 잠이 오지 않는 밤, 왜 잠이 오지 않느냐고 자신을 탓할 필요가 없다. 편안히 누워서 몸을 쉬게 하는 것이다. 하지만 자려고 애쓸수록 잠이 오지 않을 때는 편히 누워서 몸을 쉬어주는 것도 괜찮다. 이 책을 보니까 수면이 너무너무너무 중요하다는 인식이 들어서 저녁에는 절대로 커피를 마시지 않는다.