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90일 몸 회복 습관 - 병은 30년 회복은 3개월
송익현 지음 / 작가의집 / 2026년 5월

병은 30년 회복은 3개월, “병을 이기는 힘은 몸의 자연스러운 질서를 회복하는 데 있다.” 저자 송익현은 사회복지사이자 건강 회복을 실천하고 연구하는 사람이다. 충남대학교 대학원에서 석사를 마쳤다. 20년 이상 사회복지 현장에서 몸과 마음이 힘든 사람들과 함께했다. 자신 또한 우울, 비만, 고혈압, 척추관 협착증과 디스크 겪었으나 생활습관의 변화를 통해 회복을 경험했다.

이후 저자는 그 원리를 직접 실천하며 연구해 왔고 지난 5년간 아무런 대가 없이 47명을 회복시켰다. 지금도 회복 지원 활동을 이어 가고 있다. 현재 사회복지사 보수교육 강사로 활동하며 몸과 마음의 회복, 번아웃 예방과 실천, 좋은 습관 형성을 주제로 강의하고 있다. 또한 복지기관과 종교단체 등 다양한 현장에서 습관 훈련을 통한 회복 지원과 실천 방법을 전하고 있다.

저자는 한 때 자신의 몸을 자신의 뜻대로 움직일 수 없었다. 허리를 조금만 움직여도 통증이 올라왔고 일상은 금세 무너졌다. 병원에서는 수술 말고는 방법이 없다고 했다. 그 말을 듣는 순간 눈앞이 캄캄해졌다. 저자는 스스로 건강하게 살고 있다고 믿었다. 20년 동안 거의 매일 운동했고 음식도 유기농으로 챙겨 먹었다. 그런데도 왜 저자의 몸이 아픈지 알 수 없었다.

그래서 습관과 건강에 관한 책을 읽기 시작했다. 뇌 과학과 생물학, 의학과 심리학까지 공부했다. 그러는 동안 한 가지를 분명히 깨달았다. 우리 몸은 따로 떨어진 기관들의 단순한 힘이 아니었다. 서로 긴밀하게 연결된 하나의 몸이었다. 먹는 것은 수면에 영향을 주고 수면은 감정에 영향을 준다. 감정은 다시 호흡을 바꾸고 근육을 긴장시키고 장의 움직임에도 영향을 준다.

저자는 몸의 한 부분만 바꾸려는 방식에서 벗어나 삶 전체를 바꾸기 시작했다. 잠들고 일어나는 시간을 바꾸고 아침 햇볕을 보며 몸을 움직였다. 가공 식품을 줄이고 자연에 가까운 음식을 먹었다. 거창한 비법은 없었다. 몸이 회복될 수 있는 조건을 하나씩 갖춰 가는 일이었을 뿐이다. 그렇게 시간을 들여 훈련하자 몸이 조금씩 회복되기 시작했다.

몸이 회복되자 마음도 함께 달라졌다. 예민함이 줄였고, 삶을 대하는 태도도 바뀌었다. 음식은 소장에서 잘게 분해된다. 분해된 영양분은 장벽을 통과해 혈액으로 들어간다. 이때 장벽은 필요한 영양분은 들이고 세균과 독소 같은 해로운 것들은 걸러낸다. 문제는 장벽이 약해졌을 때다. 스트레스가 지속되거나 식사가 불규칙해지면 장벽에 염증이 생긴다.

그러면 들어오면 안 되는 것들이 혈액으로 새어 들어온다. 그걸 ‘장누수’라고 부른다. 이 상태가 지속되면 면역 반응이 지나치게 올라가고 염증이 늘어나 몸이 쉽게 지친다. 집중력도 떨어진다. 장의 상태는 마음에도 영향을 준다. 장의 상태가 염증, 신경 전달, 스트레스 반응과 연결되면서 기분과 행동에도 영향을 줄 수 있다는 것이다. 장은 나쁜 것을 걸러주는 ‘문’이면서 동시에 미생물이 함께 사는 ‘마을’이다.

이 마을에 문제가 생기면 장벽은 더 약해진다. 몸에는 세포만 있는 것이 아니다. 세균, 곰팡이, 바이러스 같은 미생물도 함께 산다. 그중 미생물이 가장 많이 모여 사는 곳이 장이다. 과학자들은 장 속 미생물이 약 38조 개라고 본다. 장에 사는 주민들은 각자의 역할을 맡는다. 좋은 균과 나쁜 균, 중간 균으로 나뉜다. 좋은 균은 장벽을 지키고 염증을 줄인다. 나쁜 균은 장을 자극해 염증을 늘리고 장 환경을 어지럽힌다.

예를 들어 우리가 설탕이나 밀가루 같은 음식을 자주 먹으면 나쁜 균이 늘어난다. 그러면 중간 균도 나쁜균의 편이 되어 힘을 보탠다. 반대로 우리가 섬유소가 많은 음식을 자주 먹으면 좋은 균이 늘어난다. 그러면 중간 균도 좋은 균의 편이 되어 힘을 보탠다. 그러면 장 속 주민들은 무엇을 먹고 힘을 얻을까, 답은 우리가 매일 먹은 음식이다. 좋은 균이 가장 좋아하는 음식은 식이섬유다. 식이섬유는 현미 같은 통곡물과 김, 다시미, 미역 같은 해조류에 많다. 채소와 과일 껍질에도 많다.

이런 음식이 들어오면 좋은 균이 늘어나 장벽이 튼튼해진다. 반대로 튀김, 과자, 밀가루, 흰쌀밥처럼 부드럽고 단 음식을 자주 먹으면 장의 균형이 깨진다. 좋은 균은 줄고 나쁜 균이 늘어나기 때문이다. 그래서 장을 바꾸는 첫걸음은 좋은 균이 좋아하는 음식을 더 자주 먹는 것이다. 유산균을 먹는 것은 도움이 될 수 있다.

하지만 그것만으로는 장이 바뀌지 않는다. 유산균은 위산 때문에 장까지 살아서 도달하기 어렵다. 나쁜 균이 많은 환경이면 오래 살아남지 못한다. 그 핵심이 식이섬유다. 다양한 연구를 보면 식이섬유 섭취를 늘릴수록 장내 좋은 균이 늘어나는 것으로 보고되고 있다. 장은 약이나 유산균만으로 쉽게 바뀌지 않는다. 결국 장을 바꾸려면 좋은 균이 자랄 먹이로 장 환경부터 바꿔야 한다.

천천히 그리고 규칙적으로 먹을 때 더 잘 작동한다. 먹는 속도가 빨라지면 장은 음식물을 처리할 시간이 줄어든다. 그렇게 장에 부담이 쌓이면 장 속 환경도 쉽게 무너진다. 그래서 빨리 먹는 습관은 장 건강을 무너뜨리는 시작점이다. 가공하지 않은 현미밥, 잎채소, 해조류, 제철 과일을 기본으로 먹는다. 또 하나의 핵심은 가공하지 않은 것이다. 가공하는 순간 영양이 줄고 본래의 기능도 약해진다.

반대로 가공 식품은 맛은 좋을지 몰라도 몸에는 부담이 쌓인다. 밀가루, 설탕과 기름을 넣고 향요와 색소까지 더한다. 그러다 보면 자연이 가진 영양은 대부분 사라진다. 그래서 회복을 원한다면 가공식품보다 자연에 가까운 음식을 먹어야한다.

자기 몸이 부담없이 소화할 수 있는 양을 먹는 것이 좋다. 반대로 급하게 먹으면 배부른 신호가 늦게 도착한다. 그러면 이미 많이 먹게 되어 과식으로 이어지기 쉽다.

결국 식사 훈련은 식단만 바꾸는 일이 아니다. 먹는 속도와 태도를 회복하는 훈련이다. 훈련에서 가장 중요한 조건은 자기 방식을 내려놓는 것이다. 밤 9시쯤 잠들고 새벽 4시 이후에 일어나는 것은 몸이 회복 시간과 잘 맞는다. 뇌도 밤에 기억과 감정을 정리하고 낮 동안 쌓인 노폐물을 청소하며 회복한다. 저자가 알려주는 방법들을 내 몸에 적용을 해서 몸을 회복해보고 싶다.