시니어 스트레칭

시니어 스트레칭 - 액티브 시니어를 위한 맞춤 운동
박서희 지음 / 리스컴 / 2026년 5월

이 리뷰는 출판사에서 도서를 제공받아 직접 읽고 작성한 리뷰입니다.

저자 박서희는 슈퍼모델 출신의 대학교수이자 건강관리전문가, 숙명여자대학교에서 학사, 석사, 박사를 마치고 대학에서 강의 중이다. 전 미국대사인 캐슬린 스티븐을 개인 지도한 바 있으며, 연예인, 운동선수, 무용예술가 등 다양한 전문 직군을 대상으로 맞춤형 트레이닝을 제공해오고 있다.

저서로〈스트레칭이면 충분하다하다〉외에 〈소피아의 임산부 요가〉와 〈소피아의 필라테스 홈트〉, 〈스포츠 빅테이터&AI〉 가 있다. 일부 저서는 중국, 대만, 베트남으로 수출되었고, 〈소피아의 필라티스 홈트〉는 미국에서 출간되어 인기를 얻고 있다.

요즈음은 단순히 나이가 많다고 ‘시니어’라고 부르지 않는다. 그들은 오랜 시간의 경험을 바탕으로 내 몸을 스스로 이해하고 삶을 주체적으로 가꿔나가는 분들이다.

억지로 젊음을 흉내내며 몸을 혹사하기보다, 매일 조금씩 움직이며 자연스럽고 건강한 상태를 유지하는 것이 훨씬 중요하다. 우리 몸은 지금 내 삶의 상태를 그대로 그려내는 정직한 표현이기 때문이다. 스트레칭은 집 안 어디서나, 혹은 잠시 휴식을 취할 때도 편안하게 할 수 있는 가장 경제적인 효과적인 운동이다.

거창하고 격렬한 동작으로 몸에 무리를 주기보다는, 관절과 근육이 감당할 수 있는 선에서 꾸준히 움직이는 것만으로도 충분히 건강을 지키고 탄력 있는 몸매를 가꿀 수 있다. 운동 시간을 내기 어려운 사람들에게도 스트레칭은 인생 후반기의 건강한 삶을 위한 필수 조건이다. 하루 5분이면 충분하다. 그 짧은 동안 자기 몸에 집중하고 감각의 변화를 세밀하게 인식하는 경험이 쌓일 때, 몸과 마음은 분명히 달라지기 시작한다.

아침 기지개 켜기 동작은 매일 아침 눈을 뜨자마자 바로 시작하는 것이 좋다. 정신을 차리게 하는 각성 효과가 있고, 전신 혈액순환에도 도움이 된다. 편한 자세로 누워 숨을 크게 들이쉬고 내쉬며 몸 전체의 힘을 뺀다. 발끝을 심장 쪽으로 당긴다. 발뒤꿈치를 바깥쪽으로 밀면서 종아리를 스트레칭한다. 허벅지에도 힘을 준다.

양손을 맞잡아 깍지를 끼고 팔을 위로 쭉 뻗는다. 손끝부터 발끝까지 최대한 늘인다. 침대나 매트, 바닥에 공간이 부족하면 팔꿈치를 구부려도 된다. 자는 동안 굳은 등을 이완하고 전신 근육을 부드럽게 푸는 동작이다. 만성적인 허리 통증이 있는 사람이나 아침에 허리가 뻣뻣할 때 도움이 된다. 누운 자세에서 양 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당긴다.

손을 바닥을 짚거나, 다리 위 또는 허벅지를 잡는다. 허벅지가 벌어져도 괜찮고, 다리를 조금만 당겨도 된다. 머리를 들어 올려 뻣뻣하게 굳은 등 주변 근육을 이완한다. 머리를 드는 것이 힘들면 머리를 바닥에 두고 무릎만 끌어안는다. 허리가 아파서 양 다리 들기 어려우면 한쪽 무릎을 끌어당기면서 고개를 든다. 피로 해소를 위해서 팔 구부려 당기기는 상체 움직임을 통해 전신 혈액순환을 원활하게 하고 피로를 해소하는 데 효과적이다.

바르게 서서 양손으로 밴드를 잡고 팔을 위로 올린다. 팔을 천천히 아래로 내린다. 팔을 올릴 대 숨을 들이마시고 내릴 때 숨을 들이마시고 내릴 때 숨을 내쉰다. 10-15회 반복한다. 팔꿈치나 어깨에 관절이 있으면 통증이 느껴지는 각도에서 즉시 동작을 멈춘다. 소화불량을 해소하려면 위장과 온몸의 경략을 자극하고 옆구리 근육을 이완해 소화기능을 좋게 한다. 바르게 서서 양손으로 밴드를 잡고 위로 올린다.

오른쪽으로 천천히 기울여 옆구리를 충분히 늘린다. 10-15초 유지한 뒤 천천히 돌아온다. 기울일 때 숨을 내쉬고 돌아올 때 숨을 들이마신다. 좌우 5회씩 한다. 척추측만증이 있으면 손을 기울이는 방향과 각도에 주의하고, 통증이 있으면 즉시 동작을 멈춘다.

어깨 통증은 어깨 관절의 운동 범위를 늘려 어깨 통증을 완화하고 오십견을 예방한다. 바르게 서서 양팔에 밴드를 건다. 양손으로 팔을 잡은 뒤 팔꿈치를 위로 천천히 올리고 내린다. 8-10회 반복한다. 병원에서 회전근개파열 진단을 반드시 의사의 상담 후 진행한다.

좌골 신경통은 다리 교차해 늘이기, 나이 들어 나타나는 좌골신경통을 완화하고 엉덩이와 다리 뒤쪽의 근육을 이완한다. 바르게 누워서 오른발에 밴드를 걸고 왼손으로 잡는다. 다리를 반대쪽으로 천천히 넘기며 엉덩이와 다리 뒤쪽이 늘어나게 한다. 15-20초유지하고 반대쪽도 한다.

요통은 엎드려 다리를 들어 오리기로 척추 기립근과 엉덩이 근육을 강화해 허릴,F 안정시키는 데 효과적이다. 엎드린 자세에서 발목에 밴드를 건다. 다리를 바닥에서 10-15cm정도 올려 엉덩이 근육에 힘을 집중한다. 3-5초 유지하고 다리를 천천히 내린다. 8-10회 반복한다. 이 동작이 익숙해지면 머리와 팔까지 들어 올렸다가 천천히 내린다. 허리가 꺾이지 않게 주의한다. 다리를 낮게 올려도 스트레칭 효과가 충분하다.

고관절 안정화는 무릎 열고 닫기는 다리를 움직이고 회전하게 하는 고관절의 근육을 강화해 낙상을 예방한다. 팔꿈치를 대고 옆으로 누운 상태에서 무릎을 구부린다. 밴드를 무릎 바로 위에 건다. 인공고관절 수술을 한 사람은 의사와 상담 후 진행한다. 무릎을 천천히 열고 천천히 닫는다. 무릎을 열 때 숨을 내쉬고, 닫을 때 숨을 들이마신다. 좌우 10-15회 반복한다.

이 동작은 허리 골반을 고정한 채 무릎만 벌리는 것이 핵심이다. 골반이 뒤로 넘어가지 않게 하고 골반이 뒤로 기울이면 동작의 범위를 줄인다. 바닥에 머리를 대고 누워서 해도 되고, 의자에 앉아무릎 사이에 밴드를 끼고 양쪽으로 밀어내는 앉아서 무릎 벌리기를 해도 된다. 엉덩이 근육 강화는 다리 뒤로 뻗기로 엉덩이 근육을 강화해 보행 능력을 좀 더 낫게 하고 허리 보호에 도움을 준다.

네 발로 기어가는 자세를 만들고 밴드를 허벅지에 건다. 고관절 통증이 있는 사람은 다리를 뒤로 뻗을 때 주의해야 한다.

다리를 뒤로 천천히 뻗어 3-5초 유지한 뒤 다시 천천히 돌아온다. 다리를 뻗을 때 숨을 내쉬고, 오므릴 때 숨을 들이마신다. 좌우 8-10회 반복한다. 다리를 높이 올리려 하지 말고 엉덩이가 수축되는 느낌에 집중한다. 허리가 과도하게 젖혀지지 않도록 주의한다. 난 마르고 근육도 없고 기운도 없어서 힘이나 기운이 하나도 없다. 체력을 기르고 근육을 기르고 싶은 마음에 저자가 알려주는 스트레칭을 해보고 싶다.