하버드 식사 혁명

하버드 식사 혁명 - 먹어서 병을 예방하는 아주 작은 식습관의 힘
하마야 리쿠타 지음, 오시연 옮김, 김민지 감수, 김혜민 감수도움 / 부키 / 2026년 4월

식사가 건강을 좌우하는 것 같아서 읽었다. 저자는 하마야리쿠타이다.

☀먹어서 병을 예방하는 아주 작은 식습관의 힘이 중요하다.

저자는 20대에는 누구보다 아무렇게나 먹는 사람이었다. 풀타임 임상의 시절에는 병원에 살다시피 하며 편의점 도시락으로 아침과 저녁을 때우고, 젤리와 에너지 드링크로 하루를 버텼다. 직접 요리할 시간도, 식단을 관리할 의지력도 바닥난 상황에서 “채소를 더 먹어라” 같은 교과서적인 조언은 아무런 의미가 없었다.

다만 격무 속에서 무너지는 몸과 우울증을 앓는 동요들을 목격하며, 식습관이 인간의 멘탈과 업무 생산성을 결정짓는다는 사실을 뼈저리게 깨달았다. 이때의 경험이 식습관을 바꿀 동기를 제공하여 저자를 ‘가장 효율적인 식사법’의 길로 이끌었다. 저자는 하버드대학교에서 역학 박사 학위를 취득했으며, 현재 브리검 여성 병원과 하버드 의과대학에서 예방의학 연구와 교육을 병행하고 있다.

전문 분야는 식사와 영양제를 활용한 예방적 개입, 특히 개인별 특성을 고려한 맞춤형 예방 전략이다. ‘주식회사 에브리원 코호드’를 창업해 일본의 예방의학을 발전시키기 위한 CEO로 활동하고 있다. 저자는 세 아이의 아버지이기도 하다. “집밥을 제대로 차려 내는 게 너무 힘들다.” “요즘 몸에 안 좋은 것만 먹는 것 같다.” “식사의 질에 신경 쓸 시간이 없다.”라는 얘기를 많이들 한다.

저자는 ‘가장 효율적인 방법으로 식사에서 최대한 이점을 얻는 방법’을 정리했다. 식사가 주는 혜택은 헤아릴 수 없이 많다. 식사는 어떤 약이나 영양제보다 수많은 질병을 예방하는데 효과적이다. 식습관은 우리가 평생 해야 하는 가장 중요한 생활 습관이다. 의학과 과학이 아무리 발전해도 식사의 영향을 완전히 대체할 수 있는 것은 앞으로도 등장하지 않을 것이다.

하지만 그렇기 때문에 식사는 많은 이에게 고민거리다. ‘건강에 좋은 식사를 하려면 시간과 돈을 들여야 하고 꾸준히 노력해서 유지해야 한다’라고 생각하는 사람이 대부분일 것이다.

저자는 임상의로 심근경색, 뇌경색, 암, 당뇨병 환자들을 수없이 진료했다. 시간이 흐르며 치료법은 눈에 띄게 발전했고, 그만큼 치료성과도 높아졌다.

아무리 의학이 발전해도 생활 습관병이 완전히 ‘치유’되는 순간은 좀처럼 오지 않는다. 심근경색으로 인한 돌연사처럼 병원에 오기도 전에 벌어지는 상황 앞에서 속수무책이다. 큰 병을 한 번 앓고 나면, 그 병을 관리하는 일이 삶의 중심이 된다. 이런 임상 경험을 거치며 의료의 방향은 ‘치료’에서 ‘예방’으로 크게 전환되어야 한다는 사실을 분명히 깨달았다.

식사는 생각보다 훨씬 큰 잠재력을 지니고 있다. 식사만으로도 인생이 바뀔 수 있다는 사실을 수많은 연구를 통해 밝혀졌다. 예방의학의 발전에 인생을 바치고 있는 저자는 이 점에 깊이 매료되었고, ‘가장 효율적인 식사법’을 널리 알리고 싶다는 사명감을 느끼게 되었다. 전통적인 일본식 식사는 건강에 좋다고 알려져 있지만, 사실 일본은 올바른 식사법이 정착하기 어려운 환경에 놓여 있다. 일본 음식은 달고 짜다는 얘기를 많이 들어서 건강식이 아닐 것 같은데 잘 모르겠다.

책이나 TV에서 다루는 식사 정보는 피상적이거나 과학적 근거가 부족한 경우도 많다. 식사의 과학이나 식사가 인생에 미치는 영향 자체를 믿지 않는 사람도 적지 않다. 이런 현실에서는 ‘식사를 통한 예방’이 자리 잡기 어렵다. 점수가 높을수록 건강에 좋을 것이라는 점을 쉽게 상상할 수 있고, 실제로도 높은 점수와 질병 위협 감소의 연관성이 많은 연구에서 증명되었다.

표 1 지중해식 점수를 높이는 식사

많이 섭취할 것~채소, 콩, 과일, 견과류, 곡물 섬유(현미나 통밀빵 등 곡물 유래 식이섬유), 생선 몸에 좋은 기름(올리브유 등 )

피할 것 ~적색육

기타~ 소량의 음주

지중해식 점수와 나란히, 혹은 그 이상으로 ‘건강한 식습관의 지표’로 확고한 위치를 차지하고 있는 식습관 점수가 있다. 바로 건강식 지수와 대안적 건강식 지수다. 특히 대안적 건강식 지수는 박사과정 지도교수가 중심이 되어 개발한 것이다. 처음에는 기본적으로 ‘심혈관질환과의 관련성이 입증된 식재료’를 바탕으로 한 점수 체계로 개발됐다. 이후 다양한 연구를 통해 이 점수가 심혈관 질환뿐 아니라 암을 포함한 여러 질환과도 관련이 있다는 점이 밝혀지면서, 지금의 위상을 갖게 되었다.

혈압 저하에 최적화된 식습관을 ‘대쉬 식단’이라고 한다. 처음 제안된 이 식단은 이후 충분한 연구 근거가 축적되며 혈압을 위한 식사법으로 확고히 자리 잡았다.

표 2 대안적 건강식 지수를 높이는 식사

많이 섭취할 것~ 채소, 과일, 통곡불, 견과류, 콩류,오메가- 3지방산 등 몸에 좋은 지방

피할 것~당이 들어간 음료(과일 주스 포함), 적색육, 트랜스지방간, 염분

기타~소량의 음주

혈압 저하에 최적화된 식습관을 대쉬 식단이라고 한다. 연구 근거가 축적되며 혈압조절을 위한 식사법으로 확고히 자리 잡았다.

자주 활용하는 DASH점수를 높이는 식사 구성은 표 3과 같다.

표 3 DASH 점수를 높이는 식사

많이 섭취할 것~과일, 채소, 통곡물, 견과류, 콩류, 저지방 유제품

피할 것~적색육, 가공육, 설탕 함유 음료, 염분

참고로 DASH점수에는 여러 종류가 있으며, 그중에는 영양소에 초점을 맞춘 유명한 지표도 있다. DASH 식단은 어디까지나 ‘식습관’이기 때문에 영양제가 아니라 음식으로 영양소를 섭취하는 것을 전제로 한다.

표 4 영양소 기반DASH 점수를 높이는 영양소

많이 섭취할 것~ 칼륨, 단백질, 식이섬유, 마그네슘, 칼슘

피할 것~ 염분, 포화지방산, 총지방, 총콜레스테롤

암의 30~40%는 식사, 운동, 흡연, 비만 같은 생활습관이 원인으로 작용한다. 그중에서도 식사는 전체 암 발생의 10~20%를 설명하는 중요한 원인으로 알려져 있다. 암 예방 식단 역시 대안적 건강식 지수와 큰 방향성은 일치하지만(어떤 식습관도 대체 건강 식사지수와 근본적으로 어긋나지는 않는다)

표 5암예방 위한 식습관

많이 섭취할 것~채소, 콩류, 과일, 통곡물

피할 것~ 알코올, 패스트푸드, 적색육, 가공육, 설탕 함유 음료

암의 예방과 치료에 대해 종종 오해되는 점이 있다. 이 식습관은 암 ‘예방’을 위한 것이지 암 치료를 위한 것이 아니다. 암 치료는 전혀 다른 영역이며 반드시 신뢰할 수 있는 의료진에게 치료를 맡겨야 한다. ‘식사로 암을 고친다’라는 이야기는 과학적 근거가 전혀 없다.

당뇨병 예방을 위한 식습관 점수도 있다. 암 예방을 위한 점수와 마찬가지로, 당뇨병 예방은 ‘탄수화물만 피하면 된다’라는 것이 아니다. 곡류 섬유는 지중해 식단에서도 등장했듯이, 과일이나 채소가 아니라 곡물, 예를 들어 현미나 통밀빵 같은 곡물에서 유래한 식이섬유를 말한다. 요즘 이 책에서 먹으라고 하는 것만 아빠랑 엄마랑 마트에 가서 전부 사서 먹으니까 몸이 좀 좋아지는 것 같기도 하다.