살찌지 않는 몸

살찌지 않는 몸 - 평생 가볍게 살아가는 4주 대사 회복 프로젝트
우창윤 지음 / 웅진지식하우스 / 2026년 3월

난 매일 운동을 하는데 운동을 하루라도 안하고 과식을 하면 살이 찌고 밤만 되면 뭔가가 마구마구 먹고 싶다. 내가 갑상선을 앓다가 건강해지니까 먹는대로 전부 살이 쪘다. 살이 찌면 건강도 안 좋아지지만 옷이 맞지가 않아져서 돈이 많이 들 것 같다. 평생 유지하고 싶은 몸무게가 48킬로인데 그 몸무게만 안 넘었으면 좋겠다. 나중에 결혼을 하고 애를 낳아도 지금의 몸무게가 됐으면 좋겠다.

주변에 결혼을 하고 애를 낳고 살이 찐 사람이 너무 많은데 그 이유도 알고 싶다. 평생 살이 안 찌는 몸이 되면 정말 좋을 것 같다. 저자 우창윤은 내분비내과 전문의로 서울 아산병원 통합내과 교수를 거쳐 현재 비만⦁대사질환 치료를 중심으로 진료하는 윔클리닉 대표 원장이다. 임상 현장에서 다양한 환자를 진료하며 비만을 단순한 체중 문제가 아니라 호르몬, 대사, 수면, 스트레스가 복합적으로 작용하는 의학적 질환으로 접근해왔다.

특히 비만에 대한 사회적 오해와 낙인을 지적하며, “비만은 개인의 게으름이나 식탐의 문제가 아니라 현대 환경이 만들어낸 질환에 가깝다”는 관점을 의료 현장과 대중에 알려졌다.

〈닥터프렌즈〉에서 질병, 건강, 건강습관, 최신의학 이슈를 친근하면서도 신뢰도 높게 전하고 있다. 스레드에서는 건강에 대해 ‘듣기 싫지만 꼭 필요한 말’을 전하는 친근한 의사로 알려지며 ‘맞말 아저씨’, ‘아뇨아뇨쌤’등 의 별명으로도 불리고 있다.

『살찌지 않는 몸』은 오랜 임상 경험과 연구를 통해 확립한 대사 회복과 비만 면역의 길을 제시하는 그의 첫 책으로, 비만이라는 ‘질병’에서 벗어나 평생 가볍고 건강하게 살 수 있는 기반을 세울 수 있도록 돕고 있다. 우리가 살고 있는 지금의 세상은 우리 몸이 전혀 예상하지 못한 방향으로 변해왔다. 과거에는 먹을 것을 얻으려면 어떻게든 몸을 움직여야 했고, 해가 지면 어둠이 찾아와 자연스레 휴식을 취했다.

당분과 지방이 풍부한 음식은 쉽게 접할 수 없는 귀한 에너지원이었다. 오늘날의 세상은 다르다. 거실 소파에 누워 한 발짝도 움직이지 않고 원하는 거의 모든 음식을 주문할 수 있고, 인공 조명과 TV, 스마트폰 화면이 밝히는 밤은 낮처럼 환하다. 당과 지방은 손쉽게 구할 수 있는 값싼 에너지원이 되었으며, 먹기 쉽게 가공된 형태로 어디에서나 넘쳐난다.

문제는 여기서 끝나지 않는다. 신체 활동 시간은 줄어든 반면, 휴대폰과 모니터를 보는 시간은 기하급수적으로 늘어났다. 편리함을 추구하는 인간의 본성은 한때는 생산성과 효율을 높여주었지만, 지금의 환경에서는 오히려 최소한의 근육은 빠르게 약해지고, 몸의 무게를 제대로 지탱하기 어려워진다. 그 결과로 근골격계 질환이 점점 더 이른 나이에, 더 많은 사람에게서 나타나고 있다.

수면이 부족한 상태에서는 뇌의 ‘저울’자체가 균형을 잃는다. 즉 전두엽의 기능은 떨어지고, 편도체의 반응은 과장되면서 단기적인 쾌락을 실제보다 훨씬 크게 느끼는 것이다. 다시 말해 고장 난 양팔저울로 판단을 내리게 되는 셈이다. 이성과 의지 역시 뇌의 기능이기 때문에, 뇌의 저울이 이렇게 망가진 상태에서는 ‘의지로 버틴다’는 말이 공허해질 수밖에 없다. 수면 부족은 식욕을 바꾸는 데서 그치지 않는다.

우리 몸의 대사 방향 자체를 바꿔, 섭취한 에너지를 뱃살, 즉 내장지방으로 우선 저장하도록 재조정한다. 내장지방은 원래 장기를 보호하기 위한 최소한의 완충 역할을 하도록 설계된 조직이지, 에너지를 대량으로 쌓아두는 공간이 아니다. 다시 말해 내장지방은 계획된 저장고라기보다, 몸이 급한 상황에서 대강 만들어낸 ‘임시저장창고’에 가깝다. 내장지방은 대사적으로 매우 활성이 높아, 우리가 가만히 앉아있어도 지방산 형태로 혈액 속으로 쉽게 방출된다.

이렇게 풀려나온 지방은 가능로 흘러가 지방간을 만들고, 근육 속으로 스며들어 마치 고기에 마블링이 생기듯 근내 지방으로 축적된다. 더 큰 문제는 내장지방과 간지방, 근육지방이 단순히 쌓여 있기만 하는 조직이 아니라는 점이다. 이 지방들은 각종 염증성 물질과 지방산을 혈액 속으로 끓임 없이 방출한다. 이들은 혈관 벽을 자극해 동맥경화를 촉진하고, 결국 심혈관 질환의 위험을 높이는 요인이 된다.

왜 수면이 부족할 때 내장지방이 늘어나는 걸까? 그것은 내장에 위치한 지방세포가 스트레스 호르몬인 코르티솔에 특히 민감하게 반응하기 때문이다. 잠이 부족해 몸이 피로한 상태에서는 코르디솔 분비가 증가하는데, 코르티솔이 만성적으로 높게 유지될 경우, 면역 체계를 교란해 염증 조절 능력을 떨어뜨리고 내장지방을 늘리는 방향으로 작동한다.

수면 부족은 단순히 ‘피곤하다’로 끝나는 문제가 아니다. 대신 수면과 정서 상태가 무너지면 어떤 식단 전략도, 어떤 운동 계획도 출발선에서부터 제대로 작동하지 않는다는 냉정한 사실을 이야기하려 한다. 수면 부족은 뇌와 대사의 기반이 함께 흔들린다. 전두엽은 절제력을 잃고, 편도체는 과도하게 예민해지며, 코르티솔은 하루 종일 높은 수준으로 유지된다.

이런 상태에서는 식단을 수정하거나 운동 루틴을 추가하더라도 오래 계속하기 어렵다. 기반이 흔들린 집 위에 아무리 좋은 자재들을 올린다 한들 무너지는 것은 시간문제다. 생체 리듬을 바로 세우는 데 필요한 입력은 생각보다 복잡하지 않다. 아침 햇빛, 일정한 기상 시간, 그리고 낮 동안의 근육 사용이 중요하다.

수면의 질을 좌우하는 핵심 요인은 빛의 타이밍이다. 흥미로운 점은 수면의 양보다 이 타이밍이 훨씬 중요하다는 사실이다. 잠을 다소 부족하게 잤더라도, 아침에 일찍 일어나 충분한 빛에 노출되면 멜라토닌 분비 리듬은 비교적 안정적으로 유지된다. 반대로 충분히 잤다 하더라도 기상 시간이 늦어져 아침 빛 노출이 약 3시간 지연되면, 멜라토닌 분비 리듬 전체가 평균 약 2, 4기간 뒤로 밀려난다.

반대로 취침 시간이 같더라도, 기상 기간을 앞당기고 아침빛을 충분히 받으면 멜라토닌 분비 리듬은 자연스럽게 앞당겨진다. 이 효과는 취침 시간을 조절하는 것보다 약 5배 이상 강력한 것으로 알려져 있다. 즉, 아침에 늦게 일어나는 것보다 밤에 1시간 내지 1시간 반정도 일찍 잠드는 편이 생체 리듬을 유지하면서 회복력도 높일 수 있는 방법이다.

늦잠은 가급적 1시간 반 이내로 제한하고, 만성적인 수면 부족은 주말의 보강 수면만으로 해결되지 않는다. 비만에 수면이 너무너무너무너무 중요하다는 사실이 각인된다. 수면, 스트레스, 호르몬, 코르티솔이 비만에 큰 영향을 끼친다는 걸 다시 한 번 인식하게 된다. 수면을 잘 관리해야 할 것 같다.