암예방식탁

채소와 과일로 차리는 암 예방 식탁
대한암예방학회 지음 / (주)시사저널이코노미(서울문화사) / 2026년 1월

이 리뷰는 출판사에서 도서를 제공받아 직접 읽고 작성한 리뷰입니다.

난 건강이 제일 중요하다는 걸 주변 사람들을 통해서나 내 자신이 정말 아파봐서 잘 알 것 같다. 아는 언니 아빠도 700억을 모으고 하나도 못 쓰고 폐암이 걸려서 입원하자마자 2달만에 바로 돌아가셨다. 그 언니 아빠의 생활 패턴을 보면 야채 과일은 전혀 안 먹고 라면, 매일 술, 요플레나 영양제는 비싼 거 사드셨다고 한다. 의사 삼촌들의 숙모들은 전부 또 암인데 왜 그러냐고 하니까 스트레스가 많다고 했다.

건강을 위해서 암을 예방하는 방법을 미리 알았으면 정말 좋겠다. 책을 보고 콩이나 두부를 먹으라고 해서 잘 안 먹다가 요즘 매일 먹고 있는데 확실히 건강이 좋아지는 것 같다. 심리적인 것 같다. 책과 정보는 건강에 가장 중요한 것 같다. 대한 암예방학회 권장 식단 지침서는 우리는 하루에도 몇 번씩 음식을 고르고, 식탁 앞에 앉아 한 끼를 먹으며 하루를 살아간다고 한다. 그 순간들은 너무도 익숙해서 특별하게 느껴지지 않지만, 사실 그 작은 선택 하나하나가 우리의 몸과 마음, 그리고 앞으로의 시간을 천천히 만들어가고 있다.

‘평범한 하루의 식탁’에서 시작되는 건강한 변화를 이야기하고자 하는 마음으로 준비했다. 대한암예방학회는 오랜 시간 동안 “암은 치료보다 예방이 중요하다”는 메시지를 전해 왔다. 그리고 그 예방의 가장 기본이 바로 우리의 생활 습관, 그 중에서도 ‘무엇을 먹느냐’라는 아주 일상적인 선택에서 비롯된다는 사실을 수많은 연구를 통해 확인해왔다. 사람들이 암은 어느 날 갑자기 찾아오는 불행한 질병이라고 생각하지만, 사실 암의 상당 부분은 우리가 매일 반복하는 생활 속 선택과도 깊이 연결되어 있다.

그중에서도 채소와 과일은 가장 쉽고, 가장 자연스럽게 실천할 수 있는 암 예방의 첫걸음이다. 이 책은 “조금만 더 나를 돌보는 선택을 해보면 어떨까?” 하고 조심스럽게 말을 건다. 오늘 식탁에 채소 반찬 하나를 더 올리고, 하루 한 번 과일을 챙겨 먹는 것만으로도 충분한 시작이 될 수 있는 이야기다. 완벽하게 잘 해내지 않아도 괜찮다.

중요한 것은 ‘조금 더 건강한 방향으로 가보려는 마음’ 그 자체이기 때문이다. 채소와 과일로 시작하는 변화는 아주 느리고 조용하게 찾아온다. 하루 이틀 만에 눈에 뛰는 변화가 나타나지는 않을지라도 모른다. 하지만 순간 몸이 예전보다 덜 피곤하고, 소화가 편해지고, 작은 감기에도 덜 흔들리는 자신을 만나게 될지도 모른다.

이 책은 채소와 과일을 왜 먹어야 하는지, 어떤 색의 채소와 과일이 어떤 도움을 주는지, 어떻게 하면 더 부담 없이 즐길 수 있는지를 일상 속 언어로 풀어서 담고자 노력했다. 채소와 과일은 몸뿐아니라 마음에도 좋은 친구이다. 상큼한 과일 한 조각은 지친 하루의 기분을 환하게 밝혀주고, 초록빛 채소는 우리의 식탁에 작은 위로와 안정을 더해준다. 최근 연구들은 채소와 과일 섭취가 우울감과 불안을 줄이고, 삶의 만족도를 높이는 데에도 도움이 된다는 사실을 보여주고 있다.

채소와 과일은 우리의 몸과 마음을 함께 돌보는 가장 자연스러운 존재이다. 대한암예방학회는 앞으로도 암을 ‘두려운 병’으로만 남겨두기보다, ‘함께 관리하고 예방할 수 있는 질병’으로 바꾸어나간다. 그 출발점은 매우 소박하다. 오늘 저녁 식탁에 채소 한 접시를 더 올리는 것, 아이에게 과일 한 조각을 건네는 것, 가족과 함께 “오늘은 어떤 채소를 먹을까?”하고 웃으며 이야기하는 것, 바로 그런 순간들이 모여 우리 사회의 건강을 조금씩, 그러나 분명하게 바꾸어갈 것이다.

채소와 과일의 섭취는 암, 심혈관질환, 당뇨병과 같은 비전염성 질환의 예방에 도움을 주기 때문에 전 세계적으로 많은 보건기구들이 권장하고 있다. 대한민국 질병관리청의 권장 섭취량은 500g이상이다. 절임과 발효를 거쳐 만든 김치는 나트륨 함량이 높기 때문에 생 채소 위주의 섭취를 충족시키기 위해 이처럼 권장하는 것이다. 그럼에도 해마다 채소와 과일 섭취량은 줄고 있으며, 특히 청소년의 섭취 부족 문제는 더욱 심각하다.

청소년들은 “맛이 없다”는 이유로 특정 채소를 회피하며 식습관으로 이어지는 경우가 많다. 미나리는 봄철에는 비타민A⦁C⦁E를 비롯해 칼슘, 칼륨, 철분, 마그네슘 등 무기질이 풍부하게 들어 있다. 미나리는 전통적으로 간 건강관리와 해독 작용에 좋다고 알려져 있다. 오이는 봄철 대표적인 채소인 오이는 95% 이상이 수분으로 이루어져 갈증 해소와 체내 수분 보충에 매우 효과적이다.

오이의 풍부한 수분과 칼륨 성분은 체내 노폐물 배출과 혈압 조절을 도우며, 혈관 건강을 지키고 심혈관질환 예방에 등정적인 역할을 한다. 오이는 식이섬유와 비타민C가 풍부하고, 플라보노이드등 항산화몰질은 세포 손강을 막아 노화 방지에 기여하며, 피세틴성분은 뇌 건강 관리와 기억력 향상에 도움을 준다.

양배추는 비타민 C와 K, 베타카로틴, 비타민B, 엽산 등 다양한 비타민이 풍부하게 들어있다. 또한 칼륨, 칼슘, 철분, 마그네슘 등 무기질과 심이섬유가 많이 함유되어 체내 영양 균형을 맞추는 데 도움을 주어 심혈관 건강관리에 긍정적인 영향을 미친다.

오디는 봄철에 수확하는 뽕나무 열매로, 비타민 C와 K, 철분, 칼륨, 식이섬유 등 다양한 영양소가 골고루 들어 있어 면역력 증진과 피로 해소, 빈혈 예방에 도움을 준다. 특히 항산화 성분이 풍부해 세포 손상을 막고 혈관 건강관리에 긍정적인 역할을 한다. 또한 비타민 K와 칼슘, 마그네슘은 뼈를 튼튼하게 하는 데 기여하며, 식이섬유는 장내 환경을 개선해 쾌변을 유도한다.

베타카로틴과 지아잔틴 등의 성분은 눈 건강관리에 도움을 준다. 잘못된 식습관이 암을 발생시킬 수 있다. 전반적으로 암 발생원인 중 식생활 및 영양에 의한 요인이 30%를 차지하고 있다. 그러므로 암을 예방하기서는 과일과 채소의 섭취량을 늘리는 것이 좋다. 채소와 과일은 암 예방에 효과적인 식품으로, 특히 폐암, 위암, 대장암, 유방암 등 여러 암에서 예방 효과가 관찰되었다.

예를 들어, 유럽에서 48만 명을 추적한 EPIC코호트 연구에서는 채소와 과일을 자주 섭취하는 사람은 폐암, 위암, 대장암 발생 위험이 낮은 것으로 나타났다. 채소와 과일을 섭취하는 여성은 유방암과 폐암의 발생 위험이 낮았다는 보고도 있다. 이러한 결과는 자연식품 형태의 채소와 과일이 암 예방에 효과적이며, 특히 항산화 성분이 풍부한 식품군이 각 암종의 위험을 줄이는 데 이바지할 수 있다는 것을 시사한다.

반면 보충제 형태로 항산화제를 고용량 복용했을 경우, 일부 연구에서는 폐암이나 전립선암의 위험이 오히려 증가한 것으로 나타났다. 이는 자연식품을 통한 섭취가 보충제보다 안전하고 효과적임을 강조하는 근거로 제시된다. 장은 대두, 탈지대두, 쌀, 보리, 밀 등을 주원료로 하여 누룩균 등을 배양한 후, 식염과 함께 혼합하여 발효 및 숙성하거나 식염수에 담가 발효시켜 가공하는 전통 식품이다. 된장의 단백질 함량은 콩에 비해 적지만, 일반 콩을 섭취할 때보다 단백질 소화흡수율이 약 30%이상 높다고 알려져 있다.

된장이 암 예방에 효과적인가에 관한 연구는 미비한 상황이다. 된장에는 염분의 양이 많다. 과도하게 섭취하면 위암 발생을 증가시키는 요인이 될 수 있다. 식품의 약품안전처에서 제시하는 된장 1회 섭취량은 10g을 참고하여 적절한 양을 섭취하는 것이 바람직하다. 된장은 가공 과정에서 염분 함량이 증가해 과다 섭취 시 위암 발생 위험을 높일 수 있다. 뭐든지 적당량이 좋다. 채소와 과일을 꼭 먹어야 하는 것 같다.