당뇨병 인생관리, 식사와 운동이 전부다

당뇨병 인생관리, 식사와 운동이 전부다
김지은 지음 / 초록북스 / 2025년 12월

아빠가 저번에 행정일떄문에 외부에 나갔는데 거기 음식들이 흰밥만 먹으니까 당뇨수치가 약먹을 정도는 아니었지만 올라가셨다. 집에서는 온갖잡곡밥, 야채밥만 먹는데 말이다. 그래서 먹는게 정말 중요한 것 같기는 하다. 당뇨병은 운동과 음식이라고 하니까 정말 잘 알아둬야 할 것 같다. 저자 김지은은 서울 소재 사립 초등학교를 수석졸업하고, 한성과학고등학교에서 수석으로 입학했다.

가톨릭의과대학교를 졸업한 후 서울성모병원에서 인턴과 레지던트를 마쳤다. 평생 공부만 하며 지내온 것 같다는 저자의 말처럼, 서울에서 나고 자란 만큼 평생 서울에서 의사로 일할 것이라고 생각했던 때도 있었다. 하지만 큰 용기를 내어 평택 안중이라는 낯선 농촌형 도시에 병원을 개원하게 되었다. 처음에는 지인도 하나 없는 곳에서 혼자 내과를 운영하며 시작했지만, 지금은 김지은 원장을 포함해 총 9명의 의사가 협업하는 병원으로 성장했다.

저자는 유튜브가 막 주목받기 시작할 즈음, 여러 공중파와 종편프로그램, 생방송에 출연하며 방송활동도 많이 했다. 이를 통해, 건강 정보를 쉽게 전달하고, 많은 이들이 건강관리에 관심을 갖개 되는데 방송이 큰 역할을 한다는 사실을 경험했다. 하지만 방송이라는 매체를 특성상 정해진 시간과 형식의 제약을 따라야 하기에 의료 정보를 심층적으로 다루기는 어려워 늘 아쉬움을 느꼈다.

그래서 방송출연을 점차 줄였고, 지금은 직접 운영하는 유튜브 채널 ‘내과전문의 닥터K (구독자 38만)’와 병원을 방문하는 환자들에게 집중하고 있다. 지은 책으로는『당뇨에 대해 가장 알고 싶은 최다 질문TOP 82』가 있다. 구독자가 38만이면 대형 유튜버이다.

당뇨병은 단순히 숫자만 관리하는 병이 아니다. 여태까지 무심코 이어온 과거의 자신에서 벗어나 완전히 새로운 자신으로 다시 태어나는 싸움이다. 이 싸움은 절대 의지력만으로는 이길 수 없다. 여기에서 필요한 것은, 올바른 전략과 작지만 확실한 실천이다.

최근 여러 연구에 따르면, 당뇨병 관리에서 가장 효과적인 혈당조절을 위해서는 식이요법이나 운동 중 하나만으로는 충분하지 않으며 생활 습관 전반을 총체적으로 개선해야 한다는 결론에 도달했다. 하지만 문제는 이 Lifestyle Modification이라는 것이 생각보다 훨씬 어렵다는 데 있다. 그 이유는 바로 우리 뇌가 본능적으로 변화를 두려워하기 때문이다.

뇌는 가능한 한 에너지를 아끼고 익숙한 습관으로 돌아가려는 강한 성향을 가지기 때문에, 새로운 습관들은 낯설고 귀찮고 실행하기 버겁게 느껴질 수 있다. 운동 역시 과학적 근거에 기반해 하루하루 기억하고 실천 가능한 운동을 해야 한다. 작은 습관과 노력이 쌓이면 몸과 혈당은 분명 달라질 수 있다.

오랜 시간 계속 작은 행동 변화가 쌓이면 저자가 강조하는 life style modification이 가능해지고 분명 좋은 결과를 얻을 수 있을 것이다. ‘당뇨병환자는 탄수화물을 절대 먹으면 안 된다’라는 말은 잘못된 정보이다. 당뇨병 관리에 중요한 것은 탄수화물을 아예 끓는 것이 아니라 어떤 종류로, 얼마만큼, 어떻게 분산해서 섭취하는가이다.

탄수화물, 지방, 단백질은 우리 몸에 필요한 3대 영양소이다. 그 중 탄수화물은 당과 직접적으로 연결되는 에너지원으로, 특히 뇌 활동에 꼭 필요한 영양소이다. 따라서 탄수화물을 무조건제한하기보다는, 혈당을 급격히 올리지 않는 복합 탄수화물을 중심으로 섭취하는 것이 바람직하다. 올바른 탄수화물 선택은 혈당 관리뿐 아니라 에너지 유지와 식사 만족도를 높이는 데도 중요한 역할을 한다.

기본적으로 당뇨병환자의 3대 영양소 비율도 일반인과 마찬가지로 [탄수화물: 단백질: 지방=50~60%:20%:30%]의 비율을 유지하면 된다. 탄수화물을 아예 끓거나 심하게 제한하면 여러 가지 부작용이 발생할 수 있다. 특히 뇌와 적혈구에 공급되는 포도당이 부족해서, 어지럼증, 피로감, 두근거림, 집중력 저하 등의 저혈당 증상이 올 수 있다.

또 에너지가 부족해서 우리 몸은 근육을 분해해서 에너지를 만들어내는 상대가 된다. 장기적으로 근 손실이 오고, 단백질이 원래 맡아야 할 면역 기능, 호르몬 생성, 효소 반응 같은 역할도 제대로 못하게 된다. 탄수화물이 부족하면 우리 몸은 지방을 불완전 연소해 케톤체를 만들어낸다. 소량의 케톤체는 에너지원으로 쓰일 수 있지만, 과도하게 축적되면 혈액이 산성화되어 케톤산증 같은 급성 합병증으로 이어질 수 있다.

뇌의 포도당 부족으로 상태가 지속되면, 우리 몸은 이를 위기 상황으로 인식한다. 그래서 코르티솔 같은 스트레스호르몬을 더 많이 분비하게 된다. 그 결과 혈당 조절이 잘 되지 않고, 혈압, 심박수 변동, 불안감, 피곤함 등을 유발해 전반적인 생활의 질이 크게 떨어지게 된다. 결론적으로 당뇨병을 진단받았다고 해서 탄수화물을 무조건 줄이는 것은 바람직하지 않다.

대신 좋은 탄수화물을 선택하고, 끼니마다 적당량 분배하며, 식이섬유와 함께 섭취해야 한다. 흰쌀, 밀가루, 설탕 같은 정제 탄수화물보다는 잡곡, 콩류 같은 복합 탄수화물을 선택하고, 채소, 해조류, 콩류, 과일 등을 곁들여서 식이섬유의 함량을 높여서 탄수화물이 흡수되는 속도를 늦춰야 한다.

당연히 음료수, 사탕, 빵 같은 단순당 섭취는 최소화하는 것이 좋다. 그리고 하루 섭취해야 할 전체 탄수화물의 양과 칼로리를 미리 계획해, 그 범위 안에서 여러 끼니로 나눠 먹는 습관을 들이며, 혈당을 더 안정적으로 유지할 수 있다. 과일을 완전히 제한하면 영양 불균형이 생기고, 비타민 결핍이나 변비와 같은 문제가 발생할 수 있다.

반대로 과일을 과도하게 섭취하면 혈당이 빠르게 상승할 수 있으므로 1회 섭취량과 섭취 시점을 조절하는 것이 중요하다.

먼저 과일의 종류를 고를 때 주의가 필요하다. 바나나, 포도, 말린 과일 등 당분이 많고 당 지수가 높은 과일은 한꺼번에 많이 먹는 것을 피해야 한다. 반대로 당 지수가 낮은 사과, 배, 딸기, 블루베리, 자몽 등은 소량씩 섭취하면 혈당관리에 큰 부담이 되지 않는다.

과일을 갈아서 주스로 만들면 식이섬유가 손실되고 당분 흡수가 빨라져 혈당이 급격히 오를 수 있으므로 가능하면 통째로 씹어 먹는 것이 좋다. 공복에 과일만 단독으로 먹는 것도 피해야 한다. 과일을 먹는 양도 중요하다. 당뇨를 조심하려고 무조건 탄수화물을 안 먹는 것도 아니고 바나나나 포도, 말린 과일, 갈은 주스도 당을 높일 수 있어서 조심해야겠다는 생각이 들었다. 당뇨든지 어떤 건강에든지 운동은 꼭 해야겠다는 생각이 또 들었다.