노화 브레이크 자율신경을 잡아라

노화 브레이크, 자율신경을 잡아라 - 오늘부터 건강수명을 되찾는 ‘자율신경 리셋 습관’
고바야시 히로유키 지음, 배영진 옮김 / 전나무숲 / 2025년 12월

이 리뷰는 출판사에서 도서를 제공받아 직접 읽고 작성한 리뷰입니다.

주변에 성공하고 돈을 많이 모아도 건강이 안 좋으니까 삶의 질이 낮거나 빨리 죽는 걸 많이 봐서 이제는 오로지 건강만 생각하고 싶어서 이 책을 읽었다. 저자 고바야시 히로유키는 준텐도대학교 의학부 교수이자 자율신경 연구의 제 1인자, 30년 이상 자율신경의 조절과 기능 회복을 연구해온 그는 일본에서 ‘자율신경 명의’로 불린다.

저자는 프로스포츠 선수와 올림픽 대표선수, 문화인의 컨디션 관리와 퍼포먼스 향상 지도에서 참여하며, 풍부한 임상과 연구를 바탕으로 피로∙불면∙스트레스 등 현대인이 겪는 자율신경 불균형 증상을 바로잡는 생활습관을 제시해왔다. 저자는 1960년 사이타마현 출생, 준텐도대학교 대학원 의학연구과를 수료한 후 영국 런던대학교 부속 왕립소아병원 외과, 아일랜드 국립소아병원 외과, 트리니티대학교 의학연구센터 등에서 연수를 받았다.

이후 준텐도대학교 소아외과 강사와 조교수를 거쳐 현재 같은 대학에서 교수로 재직 중이다. 저자는 다수의 저서가 있으며 누적 판매량은 1,200만 부를 돌파했다. 베스트셀러 작가라서 정말 좋겠다. 대표작으로 ⟪결국, 자율신경이 모든 것을 해결한다⟫, ⟪정리하는 습관⟫,⟪리셋의 습관⟫, ⟪만화로 배우는 자율신경의 정리법⟫, ⟪의사가 고안한 장수 된장국⟫(공지)등이 있다.

자율신경은 인체의 생명활동을 떠받치는 중요한 시스템이다. 감정과 밀접하게 관련이 있어서, 평소의 행동이나 사소한 몸짓∙표정만으로도 자율신경은 쉽게 균형을 잃고 만다. 그리고 나이가 들면서 자율신경의 기능을 저하된다. 자율신경은 혈류 주절의 작용도 하기에 교감신경이 과도하게 활용화되면 혈관이 수축되어 혈류가 나빠진다.

그러면 산소와 영양분이 충분히 공급되지 않아 세포가 손상되고 그로 인해 내장의 기능이 떨어져 쉽게 피로해진다. 혈전도 생기기 쉬워져 심근경색이나 뇌경색의 발병 위험성이 커진다. 뇌로 향하는 혈류가 원활하지 않으면 사고력도 떨어진다. 마음에도 부정적인 영향을 끼친다. “병은 마음먹기에 달렸다”라는 말처럼 마음이 평온하면 자율신경이 균형을 이루어 ‘온전한 건강’이 깃든다.

노화가 진행될수록 자율신경의 기능 저하와 함께, 자율신경과 긴밀한 관계에 있는 폐와 장의 작용도 쇠퇴해간다. 특히 60세를 넘으면 사람에 따라 폐와 장의 상태가 좋고 나쁨이 뚜렷이 드러난다. 간단한 스트레칭을 하면 교감신경을 깨우고, 물 한 컵을 마심으로써 장의 연동을 활발하게 할 수 있다.

체(體)∙기(技)∙심(心)을 마음에 새기고, 앉아만 있지 말고 가끔 서서 움직이고, 에스컬레이터 등을 이용하지 말고 되도록 계단을 오르내린다. 이렇게 사소한 변화만으로도 자율신경과 폐∙장이 균형을 이룬다. 나이가 들수록 체력은 서서히 떨어진다. 사람마다 차이는 있지만 대체로 50대, 60대에 접어들면서부터 눈에 띄게 체력이 저하된다.

이 시기에 어떤 운동을 해야 할지 알아두고 실천하면 좋다. 최근에는 특별한 준비물 없이도 시작할 수 있는 달리기가 인기다. 추천하고 싶은 운동은 달리기가 아니라 ‘걷기’다. 보통 근력 보강이나 운동 능력 향상에는 달리기가 적합하다고 생각하기 쉬지만, 실제로 건강 효과가 높은 쪽은 걷기다.

그 이유는, 달리기처럼 운동량이 많은 활동은 호흡이 빨리 얕아지기 때문이다. 앞서 얘기 했듯, 폐 기능은 20대에 정점을 찍은 뒤 40대부터 급격히 쇠퇴하기 시작하면서 호흡이 얕아진다. 부교감신경은 남성은 30대, 여성은 40대부터 해마다 조금씩 기능이 떨어진다. 여기에 호흡을 얕아지게 하는 운동까지 하면 노화가 더욱 촉진된다.

저녁식사는 밤 9시 전에 하는 것이 좋다. 부교감신경을 활성화해 장내세균의 균형을 이루기 위해서는 먹는 내용만큼이나 ‘식사 시간’이 중요하다. 특히 저녁 식사는 반드시 취침 3시간 전까지 마치는 것이 좋다. 이것은 아침 식사를 거르지 않는 것만큼이나 중요하다.

식사를 하면 교감신경이 활성화된다. 왜냐하면 ‘씹고 삼키는’ 과정이 교감신경의 지배를 받기 때문이다. 음식물이 위장으로 넘어가 소화∙흡수가 진행되면서부터는 부교감신경이 활성화된다. 위가 비워지고 장에서 영양이 제대로 흡수되기까지는 최소한 3시간이 걸린다. 앞서 밤 10시부터 다음날 새벽 2시 사이에는 부교감신경이 가장 활발하게 작용해 장이 잘 움직이는 황금기간대라고 한다.

흔히 먹고 바로 자면 살찐다라고 하는데 이 말은 의학적으로도 옳다. 먹고 나서 잠들 때까지의 시간이 짧으면 포도당을 충분히 소모하지 못한 채 자게 된다. 그러면 남은 포도당이 지방으로 축적이 되고 만다. 자율신경의 균형을 잡는 데 가장 좋은 음식은 된장국이다. 앞서 자율 신경과 장내 환경의 균형을 유지하려면 아침 식사와 발효식품이 중요하다고 설명했는데, 이 두 가지 조건을 모두 충족하는 음식이 바로 된장국이다.

된장국은 아시아의 일부 지역에서 예부터 즐겨 먹어온 음식이다. 그 따뜻한 맛이 몸과 마음을 안정시키고 자율신경의 균형을 잡아주는 효과가 있다. 된장은 대표적인 발효식품으로, 그 효능은 과학적으로도 여러 연구를 통해 입증이 되고 있다.

된장의 재료인 콩에는 식물성 단백질과 비타민, 식이섬유 등 영양소가 풍부히 들어 있다. 여기에 발효 과정을 거치면서 아미노산, 비타민 B군, 나이아신, 엽산, 판토텐산, 나트륨, 칼슘, 마그네슘, 철아연 등 다양한 영양 성분이 만들어진다.

이처럼 된장이 영양학적으로 뛰어난 이유는 발효에 사용되는 미생물 덕분이다. 발효식품을 만드는 균류는 크게 효모류∙세균류∙곰팡이류로 나뉘는데, 대부분의 발효식품은 이 가운데 한두 종류만 사용한다. 된장의 풍부한 영양 성분에 더해 식이섬유가 많은 채소와 해조류를 넣어 끓인 된장국은 자율신경의 안정과 장내 환경 개선을 도와 소화가 잘되고 몸을 따뜻하게 해주는 최고의 건강식이라 할 수 있다.

여기서 만들기 간단하면서 건강 효과를 높이는 된장국 레시피를 소개하고자 한다. ‘장수 된장국’이다.

◉흰 된장(시로미소): 쌀과 콩을 주원료로 하며, 숙성기간이 짧아 색이 밝고 단맛이 강하다. 발효 과정에서 생성되는 감마아미노부티르산이 풍부해, 신경의 흥분을 가라앉히고 스트레스 완화에 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 부드럽고 단맛이 나기 때문에 일본에서는 주로 맑은 된장국 (시로미소시루)에 많이 사용 한다.

◉ 붉은 된장(아카미소): 숙성기간이 길고, 그만큼 발효가 깊어 색이 진하고 짠맛과 구수한 맛이 강하다. 장기 숙성 과정에서 멜라노이딘 이라는 갈색 색소 성분이 생기는데, 이는 항산화 작용이 있어 노화 억제나 혈류 개선에 도움이 된다고 알려져 있다. 붉은 된장은 미소된장국, 나베요리(전골요리), 조림 요리 등에 자주 쓰인다.

양파:케르세틴이 풍부해 해독 효과가 뛰어나다.

사과식초: 칼륨이 풍부하여 잉여 염분 배출을 촉진한다.

된장 덩이 한 개가 된장국 한 그릇 분량이다. 필요할 때마다 포크 등으로 꺼내 사용한다. 된장 덩이를 만들어놓으면 된장국 끌이는 건 간단하다. 식욕이 없을 때는 낫토와 미역귀를 넣은 ‘끈적끈적 된장국’을 추천한다.

미역귀의 점액 성분에 식이섬유가 풍부해 장을 부드럽게 하고 변비 해소에 효과적이다. 장수 된장국은 자율신경의 균형을 잡아주는 최고의 한 그릇이다. 매일 아침마다 챙겨 먹으면 장의 활성화에도 도움이 된다. 자율신경이 좋아지려면 걷고 무조건 콩과 관련된 음식을 먹어야 하는 것 같다.