넘어지지만 않아도 오래 살 수 있다

넘어지지만 않아도 오래 살 수 있다 - 도쿄도 건강장수의료센터 김헌경 박사가 알려주는 건강자립의 비밀
김헌경 지음 / 비타북스 / 2025년 10월

난 엄마의 낙상을 2번 겪었다. 엄마가 책상 의자에서 떨어졌는데 허리가 너무 아프다고 해서 내가 부항을 떠줬는데 그래도 허리가 아프다고 해서 응급실을 갔는데 허리가 골절됐다고 한다. 대학병원에서 약을 주면서 병원에서는 해줄게 없다고 해서 집에 왔는데 엄마가 허리가 너무 아프다고 하고 움직이면 안된다고 한다.

의사삼촌한테 전화해서 물어보니까 양방에서는 할 수 있는게 없다고 뼈가 붙을 때까지 기다려야 한다고 해서 너무 우울했다. 그래서 한의원에 전화했더니 산골이라는 걸 먹으라고 해서 사서 먹고 2달이 지나고 나서 엄마뼈는 붙기는 했지만 엄마허리가 약간 구부러지고 엄마가 걷는 걸 힘들어 했다. 엄마랑 나는 책을 읽으면서 여러 방법을 찾았다. 한의원에서 침을 맞았지만 그건 엄청난 효과는 없었던 것 같다.

그래서 정형외과를 계속 다니니까 엄마 허리가 그래도 좋아진 것 같다. 영양제도 사서 먹었다. 교회 권사님이나 목사님이 낙상을 당하고 엉덩이뼈가 부러지니까 6개월 정도 지나니까 돌아가셨다. 그 원인이 뭔지도 궁금했다. 그 다음에 엄마랑 같이 밥을 먹으러 가다가 엄마가 내 다리에 걸려서 길바닥에 넘어졌는데 정말 소리가 빡하고 엄청나게 크게 나서 난 그떄 순간을 생각하면 트라우마까지 생길 것 같다.

사람들이 몰려들어서 엄마를 일으켜줬는데 엄마입에서 피가 철철철 났다. 입안쪽이 다 찢어지고 안경이 부러지고 다리쪽이 다 쓰려서 피가 나서 바로 정형외과에 또 갔다. 난 그때 든 생각이 사람의 뼈가 튼튼하고 관절이 튼튼하면 위험을 감소할 수 있을 것 같다는 생각이 들어서 영양제를 또 찾아서 먹고 있다. 낙상은 정말 큰 공포이고 트라우마까지 남았다.

아직도 그 트라우마가 없어진 건 아니다. 이 책을 보고 또 그런 공포나 트라우마를 해결하고 싶다. 저자 김헌경은 차의과대학교 통합의학대학원 겸임교수, 도쿄도 건강장수의료센테 에서 한국인 연구부장으로 근무했다. 일본 츠쿠바대학 대학원에서 박사학위 취득하고, 동대학교 전임강사를 지냈다. 이후 도쿄도 건강장수의료센터 주임 연구원으로 발탁되어 노화와 근육에 관한연구에 매진했으며, 외국인 최초로 임원인 연구부장까지 올라 일본에서 큰 화제를 불러일으켰다.

35년간 연구한 내용을 바탕으로 NHK, TBS, 아사히 TV등 다양한 프로그램에 출연해 고령자를 위한 근력 운동을 소개했으며, 일본 전역에서 근력 운동 강좌를 매년 50회 이상 진행해왔다. 이 운동은 일본 고령자의 건강 나이를 10년 앞당겼다는 평가를 받을 정도로 놀라운 성과를 거뒀다.

노화와 관련된 연구 논문을 학술 잡지에 400회 이상 발표했고, 이 중 요실금과 보행 분석 논문은 일본노년학회 최우수 논문상을 3번이나 수상했다. 이는 일본에서 단 두 명만 가지고 있는 기록이다. 현재는 더웰내과연구소 소장, 한국웰시에이징학회 아카데미 소장을 맡아 노년의 근력 운동 및 사회 활동 개선 증진에 앞장서며 보편화에 힘쓰고 있다.

저서로 ‘근육 연금’이라는 신조어로 만들어낸 《근육이 연금보다 강하다》가 있으며, 그 외에 고령자를 위한 맞춤형 운동을 소개한 《낙상 예방 운동》《요실금 예방 운동 》,《근감소증 예방 운동》등이 있다. 건강여명을 늘리고 장애기간을 줄이기 위해서는 질병 관리와 생활 기능유지가 무엇보다 중요하다. 질병은 정기 검진과 그 결과에 따른 적절한 치료로 관리하므로 해결이 비교적 손쉽다.

이러한 불편함을 유발하는 주요 원인은 바로 인지기능저하, 낙상과 골절, 보행 장애, 근감소증, 노쇠, 구강기는 저하, 저영양 등과 같은 노인증후군이다. 특히 건강여명을 늘리고 장애기간을 줄이기 위해 중요한 요소중 하나는 넘어지지 않는 것이다. 넘어짐은 신체적인 경우뿐만 아니라 정신적·사회적 측면에서 발생한다. 한 번 넘어지면 피해가 막심하며 회복하는 많은 데 많은 시간과 에너지가 필요하다.

나이가 들면 누군가는 인지기능 저하로, 자주 넘어져서, 또 누군가는 걸을 기력이 없어 일상생활에 어려움을 겪는다. 이처럼 생애 마지막 주기에서 부딪히는 어려움은 고령자마다 차이가 크기 때문에 해결법도 다를 수밖에 없다. 자신의 어려움을 정확히 인식하고 그것을 해결하고자 마음먹을 때, 건강이나 운동 관련 책이 많다보니 ‘이 책도 비슷하겠지’ 하고 하루 이틀 만에 읽어버린다면 이 책을 100%활용하지 못하는 것이다.

과학적으로 검증된 방법인 만큼 매일 반복하며 오랫동안 꾸준히 실천한다면 장애기간은 크게 줄어들고 건강여명은 늘어나서 백세 세대에 스스로 만족 하는 삶을 마지막까지 누릴 수 있을 것이다. 몸의 움직임은 눈으로 보는 것만으로는 온전히 자신의 것이 될 수 없다. 실천하고 또 실천해서 근육에 자극을 반복하고, 그 동작을 뇌가 기억하게 함으로 익숙해져야 건강재산을 초석이 된다는 사실을 명심해야 한다.

순간적으로 발생하는 낙상은 보람찬 노년의 삶을 완전히 무너뜨린다. 고령자에게 낙상이 위험한 이유는 골절 같은 부상 때문만은 아니다. 다행히 크게 다치지 않았더라도, 넘어진 경험은 낙상에 대한 두려움을 남겨 보행 불안, 외출 회피 등 심리적 후유증으로 이어진다. 즉 낙상은 노후의 자립적인 일상생활을 위협하는 심각한 문제다. 낙상으로 인한 부상은 물론, 낙상에서 비롯된 심리적 두려움 또한 결코 가볍게 볼 수 없다는 뜻이다.

따라서 인지기능이 오랫동안 건강하게 유지되려면 보행 기능도 함께 유지 및 향상하는 것이 필수다. 걷기와 유산소 운동이 뇌 건강에 좋다는 사실은 1999년《네이처》에 보고된 이후 관심이 커졌다. 실제로 걷기는 해마의 혈류량을 늘리고, 하루 24분 이상 걷는 사람은 인지기능이 높게 유지된다는 사실이 미국에서 발행한 〈간호사 건강 연구〉에서도 확인되었다. 결국 보행 기능과 밀접하게 관련된 대퇴사두근, 하퇴삼두근, 장요근, 척추기립근을 강화하는 ‘근육테크’는 인지기능 유지에도 영향을 미치는 것이다.

근육은 심장박동, 호흡, 소화, 신체의 움직임 등 다양한 기능을 수행해 생명을 유지하는 데 핵심적인 역할을 담당한다. 일상생활에서 체온 조절과 신체를 보호하며 걷기, 뛰기, 앉기, 일어서기 등 우리 몸의 운동 기능과 균형 및 자세 유지, 신진대사 활성화를 통해 에너지 소비를 촉진한다.

이처럼 다양한 역할을 수행하는 근육이 나이가 들수록 중요한 이유 중에 하나는 노화를 늦추고 노화에 따른 신체 기능 감소를 예방하는 데 도움이 되기 때문이다. 따라서 근육을 건강하게 유지하는 것은 건강여명 연장의 핵심이다. 그렇다면 근육 건강이란 기능적으로 뿐만 아니라 형태적으로도 양호한 상태인 셈이다. 근육 건강을 잘 유지한다면 일상생활 필요한 여러 가지 동작을 어려움 없이할 수 있다.

그 외에도 근육을 자세 유지, 혈류, 대사 촉진, 수분 저장, 면역력 향상, 대사 물질 분비 등의 기능 역시 담당하고 있다. 일반적으로 근육은 40세 이후부터 매년 0.5~1%씩 서서히 감소하지만, 그보다 더 큰 문제는 이에 따른 근력 저하 즉, 근감소감증이다. 근감소증은 앞서 말한 것처럼 노쇠, 낙상 및 골절, 인지기능 저하, 보행 장애라는 악순환을 가져오는 핵심 요인이므로 근육 건강이 노년의 건강을 좌우한다고 해도 과언이다.

근육건강에 영향을 미치는 다양한 요인 중에서 전문가들은 연령 증가에 따른 활동량 감소와 불균형적인 영양 섭취, 그리고 무분별한 다이어트를 경계해야 한다고 입을 모은다. 특히 질 좋은 단백질과 칼슘, 비타민D가 풍부한 식단을 짜는 것이 가장 좋다. 아울러 수분 섭취도 무시할 수 없다. 하루 2미터 이상의 수분섭취는 활력 있는 노년을 위해 필수적이다.

근력 향상에 도움 준다. 운동과 영양이 근력 건강에 근본이라는 것은 여러 번 강조해도 지나치지 않다. 개개인에게 맞는 적절한 운동은 효과적이지만, 건강 상태에 비해 운동 강도나 운동량을 무리하게 설정하면, 근육의 과한 긴장, 피로 축적, 부상 등과 같은 부작용이 나타날 수 있다.

우리 몸은 휴식하는 동안 에너지를 저장하고 수분을 보충하면서 손상된 조직을 복구하고 강화하기 때문에 절적한 휴식이 필요하다. 인지기능 저하를 예방하는 가장 쉬운 방법은 일기를 쓰는 습관을 가진 사람들은 의외로 많다. 일반적으로는 그날 있었던 일을 바로 기록하지만, 인지기능을 활성화하기 위해 일기를 쓸 때는 언제나 그저께의 일을 떠올리며 기록하는 것을 추천한다.

인지기능이란 지식과 정보를 효율적으로 활용해 합리적인 사고를 이끌어 내고 실행하는 뇌의 핵심 기능이다. 인지기능은 인식력. 기억력, 학습 능력, 주의집중력, 판단력, 지남력, 언어 능력, 실행력 등 여러 하위 기능으로 나눌 수 있으며 우리의 일상에서 학습, 기억, 의사소통, 문제 해결, 의사 결정과 같이 필수적인 역할을 담당한다.

인지기능 평가하는 도구에는 여러 가지 있는데 가장 널리 활용되는 설문 검사법이다. MMSE는 총30점으로 시간 지남력(5)이다. 기억 등록(3), 주의 집중으로 시간 지남력(5), 장소 지남력 (5), 기억 등록(3), 주의 집중 및 계산(5), 기억 회상(3), 언어력(8), 시공간 구성(1)으로 구성된다. 일반적으로 24점 이상은 정상, 20~23점은 경도인지기능장애, 19점 이하는 치매 가능성로 해석한다. 다만 연구에 따라 평가 기준을 적용되기도 한다.

신체 부족 활동 부족 콜레스테롤 수치(7%)가 치매 발병의 가장 큰 요인으로 나타났다. 이어 우울증과 외상성 뇌 손상(3%) 청력 손실(7%)신체 활동부족, 당뇨병, 흡연, 고협압, (각2%) 비만과 과음 (각 1%) 이 치매 위험 요인으로 보고되었다. 안 넘어지는데에는 근육과 수분, 인지, 치매가 정말 중요하다는 걸 알았다.