노화는 나이가 아니라 습관이 결정한다

노화는 나이가 아니라 습관이 결정한다 - 미국 수면의학위원회 ABSM 공인 전문가 마이클 브루스 박사가 25년간 연구한 건강 루틴
마이클 J. 브루스 지음, 김하린 옮김 / 페이지2(page2) / 2025년 8월

난 역노화, 저속노화, 몸속 젊음, 슈퍼 장수인, 슈퍼 백세인에 대한 것에 정말 관심이 많다. 항상 그런 책들을 읽고 책에서 알려주는 정보를 실천하고 싶다.

저자 마이클 브루스는 미국 조지아 대학교에서 임상심리학 박사 학위를 취득하고, 미시시피 대학교 메디컬 센터에서 수면의학 및 신경심리학 분야의 전문 수련을 마친 임상심리 학자이자, 이중 보드 자격을 보유한 공인 전문 전문의다.

31세에 미국 수면의학위원회에서 최연소로 수면 전문의 자격을 취득했으며, 이후 30여 년간 임상 진료와 연구를 병행해 온 세계적인 수면 권위자이기도 하다.

『뉴욕 타임스』 『월스트리트 저널』 『허핑턴 포스트』등에 수면과 건강 관련 칼럼을 기고하고, 〈오프라 윈프리 쇼〉, 〈닥터 오즈 쇼〉 〈더 닥터스〉,〈CNN〉 등 미국 주요 방송을 통해 수면 및 건강 루틴 프로금램은 25년간 2만여 명의 환자를 통해 수면 및 건강 루틴의 중요성을 대중에게 전파해 왔다.

현재는 로스앤젤레스에 진료소를 운영하며, 『리더스 다이제스트』가 선정한 로스앤젤레스 최고의 운영하며, 『리더스다이제 스트』가 선정한 ‘로고앤젤레스 최고의 수면 전문 의학’의로 활동 중이다.

저자가 사람들과 얘기를 해보면 평소 즐겨 듣는 관련 팟 캐스트에서 추천한 녹즙을 한 달 치 구매했다. 너무 맛이 없어서 그대로 내팽개쳤다. 찬물 목욕이 몸에 좋다고 해서 마당에 전용 욕조까지 설치했건만 딱 한 번사용하고 모셔 두었다.

온몸 구석구석을 최적화해 준다는 말에 흑해 비싼 돈을 들여 영양제를 샀지만, 결국 지금 영양제 통은 선반에서 뽀얗게 먼지만 뒤집어쓰고 있다. 큰맘 먹고 산 실내 자전거는 옷걸이 신세로 전략했다.

유전자 변형되지 않은 자연식품만 먹으려고 밀키트를 구매했으나 모아 놓은 돈만 축내고 이렇다 할 효과는 하나도 보지 못했다.

수면 박사는 여러 주요 분야에서 건강을 열심히 챙기는 사람들을 만나 그들과 자주 대화를 나눈다. 그러다 보면 이와 비슷한 사연을 하루에 열 번은 듣는다.

요즘에는 모든 기사를 올려오는 족족 읽어야 하고 새로운 기술이나 보충제나 기기는 출시되는 대로 전부 사용해 봐야 한다고들 한다.

하지만 유행하는 보충제나 건강 비법이 눈 깜짝할 새 휙휙 바뀌는 통에, 특정 방법이 과연 여전히 권장되는 방법인지 몰라 결국 대체 뭘 어떻게 해야 할지 막막한 상태에 빠지고 만다.

인플루언서와 팟캐스트 진행자들이 뭐라고 말하든, 건강은 누구나 돈 한 푼 안 들이고도 달할 수 있는 목표다. 소셜 미디어에서 몸이 무척 탄탄하고 좋아 보이는 사람들이 뭐라고 하든 유행하는 건강 관련 제품을 죄다 구매할 필요는 없다.

하지만 건강을 가장 열심히 챙기는 사람들이 실은 건강에 잘못된 방식을 접근하고 있다. 탁월한 최신 기법을 시도하며 건강이라는 모호한 상태를 거머쥐려고 애쓰는 사이 사람들은 정작 건강의 가장 기초적인 측면을 잊어버린다.

우리는 건강 관련 유행을 따라갈 필요도 없고 행여 유행을 놓칠까 봐 파악한다면 유료 혹은 저렴한 비용으로도 몸 상태를 회복하고 건강을 증진하는 체내 환경을 조성할 수 있다.

실질적이고 장기적인 건강을 얻는 비결은 생명 유지에 필수적이고, 온몸에 영양을 미치면, 우리가 조절할 수 있는 굵직한 생체 행동 세 가지는 바로 수면과 수분 섭취와 호흡이다.

만일 모든 사람이 건강 산업 분야에서 출시한 각종 기기, 장치, 로션, 건강음료를 기웃거리는 대신 딱 이 세 가지에만 집중하면 이미 모두가 건강으로 가는 출발선에 서 있는 것이다.

기적적인 결과를 약속하는 값비싼 상품의 행렬과 방대하게 쏟아지는 건강 정보로 인해 과거의 자신을 비롯해 지금의 많은 이들이 지레 겁먹지도 않았을 것이다.

우리가 매해 정기 건강검진을 받으러 병원을 찾을 때 의사들은 이 세 가지 생체 행동에 관해 거의 언급하지 않는다. “요즘 잠을 어떻게 주무세요?”, “물은 충분히 마시고 계십니까?”라고 질문하는 주치의는 있을지도 모르겠다.

그러나 만일 “숨은 얼마나 깊게 쉬십니까?”라고 묻는 의사가 있다면 깜짝 놀라 진찰대에서 떨어져 나동그라질 것이다. 그 얘기까지 하는 의사라면 진짜 의사라는 것이다.

생명을 유지하는 행동인 수면과 수분 섭취와 호흡에 주치의들이 별 관심을 두지 않는 이유는 간단하다. 만약 환자가 이 세 가지를 제대로 하지 못했으면 애초에 자기 발로 멀쩡히 병원에 찾아오지도 못했을 것이다.

의사들은 환자가 멀쩡하게 왔다면 이 세 가지 근본적인 생체 활동을 당연히 기본적으로 잘하고 있으리라 여긴다. 수분 섭취량의 최대 20퍼센트는 음식에서 나온다.

2019년 연구에 따르면 지중해식 식단처럼 채소, 과일, 씨앗, 견과류, 저지방 단백질을 섭취하는 식물 기반의 수분 함량이 높은 식단을 하면 나이가 들면서 점점 짧아지는 DNA말단 부위의 텔로미어가 길어지는 것으로 드러났다.

동물성 식품을 완전히 배제하는 채식주의자인 비건이 될 필요는 없다. 건강을 지켜주는 비타민, 미네랄, 항산화 물질과 더불어 수분까지 추가로 섭취할 수 있다.

심장에 유익한 것은 폐에도 이롭다. 심장에 좋은 식품과 보충제를 섭취하여 호흡기 건강을 개선하다.

☔오메가-3지방산, 연어, 고등어, 멸치, 정어리, 청어 등의 생선을 많이 먹거나 캡슐 형태의 오메가-3 보충제를 먹으면 항염증 효과를 얻고 심장 건강을 개선할 수 있다.

☃항산화제인 코엔자임 Q10은 혈액 순환을 촉진한다. 참치와 고등어처럼 지방이 많은 생선, 간 같은 내장육, 통곡물을 많이 먹어야 한다.

☃엘 (L)-아르기닌, 단백질이 풍부한 식품에 함유되어 있다. 아미노산은 체내에서 우리의 아군인 산화질소로 바뀐다. 다만 최근에 심장마비를 일으킨 사람에게는 권장하지 않는다.

☔마늘, 흡혈귀에게는 해롭지만 인간의 심장에는 이롭다. 마늘은 항염증 효과가 있으며 혈압을 낮춰 준다.

☯은행잎 추출물. 역시 혈관을 확장해 혈액이 원활하게 흐르는 데 도움을 준다.

☃카엔 고추, 매운 고추에 발견되는 ‘매운맛’ 화합물인 캡사이신은 항염증 효과가 있고 혈압을 낮추는 데 도움이 된다.

☯강황, 강력한 항염증제다. 염증이 조금이라도 줄어들면 혈관이 깨끗해지고 혈액이 원활하게 흐르는 데 도움이 된다.

☃항산화제, 비타민 C와 비타민E, 유리기를 중화하여 스트레스와 염증을 조절한다.

☃마그네슘, 심장과 폐 모두에 유익하며 수면을 촉진하는 효과도 있다.

☃비타민 D, 폐 기능을 강화한다.

☃엔(N) –아세틸 시스테인(NAC), 아미노산 유도체 엔- 아세틸 시트테인은 과도하게 생성된 가래를 제거한다.

의식적인 호흡은 명상만큼, 혹은 그보다 더 빠르게 스트레스를 감소시킨다. 노화를 늦추는 것은 잠을 잘 자고 물을 많이 마시고 숨을 잘 쉬면 되는 것이다. 저자가 알려주는 좋은 것들을 골라 먹는 것도 포함되는 것 같다.