건강하게 나이드는 법

메이오 클리닉의 건강하게 나이 드는 법 - 나이를 초월하는 건강수명의 과학
네이선 르브라쇠르.크리스티나 첸 지음, 김주희 옮김, 이윤환 감수 / 청림Life / 2025년 5월

아빠엄마랑 역노화 저속노화가 되고 건강하게 100살이상 장수했으면 좋겠다. 항상 젊어보이고 세련되고 멋져보이면서 건강하고 장수했으면 좋겠다. 저자는 네이선 르브라쇠르∙크리스티나 첸이다. 네이선 르브라쇠르 박사는 코고드 노화 센터의 소장이자 글렌 노화 생물학 연구 센터의 공동 소장이다. 메이오클리닉 의과대학의 재활의학교수이자 생리학 부교수이기도 한 그는 현재 국립노화연구소에서 노화 및 발달에 관한 세포 메커니즘 연구 부문의 의장을 맡고 있다. 노화의 생물학 메커니즘 연구로 인정받으며, 네이선 W, 쇼크상, 빈세트크리스토팔로의 라이징 스타상을 수상했다. 미국 노인학회의 석학회원이다.

크리스타나 첸 박사는 미네소타주 로첸스터에 위치한 메이오클리닉의 내과, 노인의학 및 완화 치료 부서의 노인병 전문의이며, 침술 치료를 수련한 통합 의학 및 건강 분야에서 겸직하고 있다. 이와 관련된 여러 임상 시험을 주도 첸 박사는 메이오 클리닉 팟캐스트 ⟨메이징 포워드⟩의 진행자이다. 건강에 대해서 좋은 소식은 여러분이 이러한 요인 가운데 상당수를 통제할 수 있다는 점이다. 타고난 유전자를 바꿀 수는 없지만, 그 유전자를 어떻게 활용할지는 자신에게 달렸다. 일상적으로 하는 행동 혹은 하지 않는 행동은 건강과 수명에 예상보다 더 큰 영향을 미친다.

지난 수십 년 동안 과학자들은 90대와 100세가 넘는 고령자를 연구하며 무엇이 이들의 장수에 기여하는지 알아내려 했다. 100세에 도달한 사람은 ‘백세인’이라고 한다. 110세가 넘는 사람은 ‘슈퍼백세인’ 이라고 불린다. 현재까지 연구진이 발견한 바에 따르면, 장수하는 사람들은 교육 수준과 소득, 직업 측면에서 공통점이 거의 없다. 그런데 이들 대부분은 비흡연자이고, 건강한 체중을 유지하고, 사회적으로 잘 연결되어 있으며, 스트레스를 효과적으로 관리하는 등 공통의 생활 습관을 공유한다.

평균수명과 건강수명의 격차를 줄이는 법은 지난 한 세기 동안 인간 수명은 2배 가까이 늘어났다. 1900년대 초에 태어난 미국인의 평균수명은 45세를 조금 웃돌았지만, 요즘 태어난 사람이라면 무리 없이 평균 80세 가까이 살 것이라고 예상된다. 그런데 안타깝게도 인간의 건강수명은 평균수명이 늘어나는 속도를 따라가지 못하고 있다.

수명은 생명을 유지하는 기간의 햇수다. 이때 ‘건강수명’이란 만성 질병과 노화가 유발하는 장애없이 건강하게 보내는 생애 기간을 말한다. 오늘날 사람들은 과거와 비교하면 대체로 오래 살지만, 인생의 마지막 10년간 삶의 질을 떨어뜨리는 만성 노인성 질환으로 고통 받는 경우가 많다. 평균수명과 평균 건강수명의 차이는 이제 10년 넘게 벌어졌으며, 갈수록 그 격차가 커지고 있다. 메이오 클리닉을 비롯한 여러 연구 기관에서는 수명과 건강수명의 격차를 좁혀 노년을 가능한 한 윤택하게 보낼 수 있는 방법을 찾고 있다.

그러한 해결책은 노화의 영향에 대응하는 치료법, 재생의학과 같은 새로운 의료 분야의 성장, 건강에 해로운 습관을 피하고 만성질환을 예방하는 공중 보건적 노력 등 다방면에 걸쳐 있다. 재생의학은 질병 퇴치에서 건강 회복으로 중점을 옮기는 새로운 치료 분야다. 재생 치료는 향후 암, 심장병, 당뇨병 등 만성질환을 해결하는 데 도움이 되리라 기대된다. 의학의 발전과 기술로는 한계가 있다. 좋은 소식은 노화 과정의 상당 부분을 우리 스스로 통제할 수 있다는 점이다. 이를테면 건강한 평생 습관을 들이는 노력은 단순히 오래 사는 것뿐만 아니라 삶의 질을 높이는 데 핵심적인 역할을 한다.

세포노화는 연구에 따르면 신체를 구성하는 일부 세포는 유전자 손상, 텔로미어의 축소, 산화 스트레스, 단백질이 유발하는 혼잡 등 다양한 이유로 상태가 나빠진다. 그러다 결국 분열이 멈추고 이른바 ‘노화’단계에 접어든다. 노화 세포는 죽는 상태는 아니지만 정상적으로 기능하지도 않는다. 이러한 세포는 때때로 ‘좀비 세포’라고 불린다. 노년층의 경우 노화 세포가 더 쉽게 누적되며 이러한 세포가 골다공증, 신경퇴행, 심혈관 질환 같은 노인성 질환과 관련이 있다는 증거가 점점 더 늘어나고 있다.

그런데 연구자들은 비만 등을 앓는 일부 젊은이에게도 노화 세포가 존재한다는 점을 발견했다. 이는 노화가 질병과 노화를 초래하는 동시에 질병과 노화의 결과로도 나타날 수 있음을 시사한다. 염증은 신체가 보이는 자연 방어 과정의 일부로, 감염, 독성물질, 외상 등 외부 요인에서 신체를 보호하며 손상을 복구하도록 고안되었다. 이는 신체의 염증 반응이 작동하는 상태로, 세균을 제거하고 손상된 세포를 복구하는 일련의 면역 반응이 활성화된 것이다.

과학자들은 또한 치유가 덜 된 상태로 남아 있는 염증 반응, 다른 말로 저등급 염증을 몸 전체에서 발견했다. 이러한 형태의 염증은 ‘염증노화’라고 불린다. 노년기에 더욱 두드러지게 나타나며, 세포 노화와 밀접한 관련이 있다. 만성 저등급 염증은 류마티스관절염, 당뇨병, 비만 같은 기저 질환과 더불어 건강에 해로운 식단, 운동 부족, 지속적인 고강도 여러 연구에 다르면 만성스트레스, 즉 삶에서 한 가지 문제에 지속적으로 압도당하는 감정은 기억의 생성과 저장에 중요한 뇌 영역인 해마의 수축을 초래한다.

장기간 지속되는 스트레스는 또한 세포 염색체 말단에 존재하는 구조인 텔로미어의 길이에 악영향을 준다. 스트레스 상황에 직면해 호르몬 수치가 상승하면 혈압은 상승하고 혈관은 좁아진다. 스트레스가 그 자체로 장기 고혈압을 유발한다는 증거는 없지만, 고혈압 위험도를 높이는 요인과는 확실히 관련이 있다.

담배를 피우고, 술을 마시는 등 건강에 해로운 습관에 빠지게 되는데, 이 모든 습관이 고혈압으로 이어질 수 있다. 스트레스를 줄이면 한층 더 행복하고 생산적인 사람이 될 수 있다. 스트레스 관리는 정신 건강을 증진하는 과정에도 중요한 역할을 한다. 스트레스 관리하는 데 도움이 되는 몇 가지 방법이 있다. 심호흡, 명상, 요가 등 심신 요법과 운동 그리고 하루 일과의 간소화 등이다.

지중해식 식단이나 메이오 클리닉 식단과 같은 식물성 위주의 식단은 치매 예방에 도움이 된다. 과일, 채소, 올리브유, 콩류, 통곡물, 생선으로 풍부하게 고성된 식단을 섭취하면 뇌 전반의 건강에 유익하며 치매 위험도 낮추는 데도 효과가 있다.

연구에 따르면, 지중해식 식단을 따르는 사람들은 그렇지 않은 사람보다 알츠하이머병에 걸릴 확률이 낮은 것으로 나타났다. 지중해식 식단은 노인의 정신 기능 감퇴를 늦추고, 경미한인지 장애가 알츠하이머병으로 진행되지 않도록 예방하며, 그 위험도를 줄일 수 있다고 한다.

혈관 건강은 뇌 건강에 필수적이다. 혈관이 약해지거나 손상되면, 뇌의 신경세포가 기능할 때 필요한 영양소와 산소를 공급할 수 없게 된다. 담배 연기를 흡입하면 화학물질이 폐에서 혈액으로 순식간에 이동해 신체의 모든 기관에 도달하면 접촉하는 모든 조직에 염증을 일으킨다. 고혈압은 온몸으로 혈액을 공급하는 동맥을 손상시킨다. 동맥이 문제가 생기면 뇌졸중이 발병할 수 있으며, 특히 환자가 뇌졸중 증상을 자각하지 못하는 이른바 조용한 뇌졸중이 발생할 가능성이 있다.

시간이 지나면 뇌졸중은 혈관에 상처를 남긴다. 이러한 상처는 뇌의 혈류에 문제를 일으켜 뇌의 여러 영역이 제대로 기능하지 못하게 할 수 있다. 당뇨병을 앓는 사람은 높은 혈당으로 혈관이 손상되는 까닭에 뇌졸중이 발생할 가능성이 증가한다. 노인성 기억력 감퇴는 예방 습관 형성을 아무리 일찍 시작해도 이르지 않다. 주의력은 일어나는 사건 또는 타인과 상호작용에 집중할 때 발생한다. 주의력을 유지하고 싶다면 현재에 집중해야 한다. 현재에 집중하는데 도움이 되는 감각을 활용할 수도 있다.

집중력과 기억력을 높이는 데 도움이 된다. 새로운 정보를 반복해 말하는 것은 주의력을 집중하고 정보를 적절히 부호화하는 데 유용하다. 이름이나 숫자처럼 사실에 기반한 정보를 처음 접했을 때는 여러 번 반복해서 말한다. 내이가 척두골에 자리한다는 점에서 튼튼한 뼈는 청력에 무척 중요하다. 측두골의 골밀도 감소는 또한 음파를 뇌로 전달하는 내이내부의 작은 뼈에 영향을 미친다. 골밀도가 감소하면 내이가 제대로 작동하는 데 필요한 화학적 과정에서 변화가 생길 수 있다.

건강한 식단은 다양한 방식으로 청력 소실을 예방한다. 우선 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈액이 잘 흐르도록 돕는다. 바람직한 식단은 또한 뇌 기능을 건강하게 유지하며 뇌와 귀를 잇는 신경 경로를 보호한다. 소금, 포화지방, 설탕이 제한되고 과일과 채소가 풍부한 저열량 식단은 청력 소실의 위험도를 낮추는 데 유용하다. 포화 지방과 콜레스테롤을 지나치게 많이 섭취하면 심장으로 이어지는 동맥이 좁아질 수 있다. 과도한 염분은 혈압을 높인다.

현미, 퀴노아, 야생 쌀, 파로, 오트밀 같은 통곡물과 통곡물로 만든 시리얼은 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다. 통곡물을 가장 적게 섭취한 사람들보다 심혈관 질환으로 사망할 확률이 13% 낮은 것으로 나타났다. 생선은 심장과 동맥에 유익한 식품으로, 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하고 혈전을 예방하는 데 효과적인 오메가 –3 지방산을 함유하기 때문이다.

올리브유와 견과류에 함유된 단일 불포화지방은 심혈관 건강에 오메가-3와 같은 효과를 보인다. 건강한 체중을 달성하고 유지하는 것은 심장을 지키는 가장 바람직한 방법이다. 체중 증가는 혈중 콜레스테롤 상승, 고혈압, 당뇨병과 관련이 있으며 질환은 관상동맥병으로 이어질 수 있다. 저자가 말하는 건강은 지중해식 식단과 운동을 하고 110세 이상이 슈퍼 장수인이라는 건 또 처음 알게 된 것 같다.