가장 친절한 걷기 가이드

가장 친절한 걷기 가이드 - 궁극의 평생 운동, 걷기의 모든 것
장 드루앵 외 지음, 허린 옮김 / 시그마북스 / 2025년 3월

다양한 운동이나 스트레칭을 하다가 전부 포기하고 걷기만 한다건강을 위해서 이 책을 보고 잘 걷고 싶어서 읽었다. 저자는 장 드루앵, 드니 페드노, 로베르토 푸아리에이다. 장 드루앵은 일반의로 라발대학교 가정의학과 클리닉교수다. 침술학, 정골의학, 유사요법, 통합의학 교육도 이수했다. 드니 페드노는 운동 학자이자 진찰 및 운동 처방을 전문으로 하는 운동치료사다. 로베르토 푸아리에는 운동 학자이자 체육교사, 자세교정치료사, 인간공학감리사다. 또한 셔브룩대학교 교수이며, 캐나다 퀘벡 법원이 지정한 자세교정 치료사이기도 하다.

모든 사람이 장거리를 뛸 수 없고, 현대인에게 달리기 반드시 가장 적합한 운동은 아니다. 현대인은 비활동적이고 과체중이며 체력도 좋지 않다. 달리기를 시작한 사람들은 몸 또한 불쾌감, 강한, 통증, 만성적인 반복사용 긴장성 손상 증후군과 그 외 부차적 문제가 나타나 약으로도 치료할 수 없는 일상 속 불편함을 겪을 위험도 도사리고 있다. 독일 카를스루에 대학 체육학 연구원장인 뵈스 교수의 연구로 “대개의 경우 달릴 때 자신이 가진 체력보다 더 많은 힘을 써야 하므로 오히려 달리기가 건강과 운동기관에 나쁜 영향을 미칠 수 있다.” 는 사실을 증명했다.

조깅의 경우 발을 떼고 다시 땅을 디딜 때 몸무게의 세 배에 해당하는 충격을 덜 받는다. 달리기와 걸을 때는 발을 들어 올리고 멈춰 있는 순간이 없다. 또한 걸을 때는 힘줄, 인대 및 뼈와 같은 여러 신체 조직이 받는 역학적 스트레스가 매우 적다. 그러므로 당연히 관절증이나 염증 및 관절 관련 질병이 발생한 위험이 줄어든다. 달리기는 골반 관절 손상을 입는 경우가 꾸준히 늘어나고 있음을 관찰했다. 이 현상은 최근 달리기 열풍이 붙었던 시기와 맞아떨어진다.

호르몬과 관련해서는 오래 전부터 규칙적인 활동이 만족감, 식욕 조절, 감정 및 몸무게, 수면에 까지 확연한 영향을 미치는 호르몬과 연관이 있다는 사실이 알려져 왔다. 그렐린 분비와 수면 장애 사이의 연관성을 점점 더 확신하는 추세다. 여러 연구가 아침에 활동하는 사람들이 그날 밤 잠에 더 쉽게 든다는 결과를 보여주고 있다. 또한 수면 부족과 몸무게 증가 사이의 연관성을 점점 더 확신하게 되었다.

생활습관의 하나로 쉽게 자리 잡을 수 있는 걷기가 매우 흥미로운 해결 방법이 될 수 있다. 오늘날까지 건강을 유지하기 위해서는 무슨 일이 있어도 전력을 다해 달려야 한다고 생각해 왔다. 실제로 걷기도 달리기와 마찬가지로 심장에 좋은 운동이다. 만약 건강을 지키고 몸무게와 당뇨병 및 콜레스테롤 수치를 조절하고 심혈관 관련 질병을 예방하는 것이 목표라면 언제 어디서든 실천할 수 있는 운동을 선택해야 한다.

걷기는 나이가 들수록 몸에 좋은 운동이다. 왜냐하면 골절 위험을 반 이상 줄일 수 있기 때문이다. 걷기와 복부에 관련된 또는 다른 흥미로운 사실은 강도 높은 운동을 할 때 발생할 수 있는 탈출증과 탈장이 일어날 위험이 적다는 점이다. 규칙적으로 걸으면 고혈압, 심장 발작 및 뇌졸중 발생 위험을 낮추는데 효과적이다. 실제로 매일 30분만 걸어도 혈액 순환 시스템에 긍정적인 영향을 미쳐 뇌졸중 발생률을 3분의 1을 줄일 수 있다.

걷기는 신진대사 촉진 이상의 효과를 낼 수 있다. 강도 높은 걷기는 우리 몸이 인슐린과 혈당을 더 잘 조절할 수 있도록 돕는다. 최근에 걷기가 당뇨병 발병과 억제에 도움을 준다는 사실이 밝혀졌다. 그러므로 식사 후 동안 산책하는 습관을 들여야 한다. 규칙적으로 걸으면 일부 암의 발병 위험도 줄일 수 있다. 꾸준히 걷거나 운동하는 사람은 유발암과 대장암에 걸릴 위험이 적다. 그러므로 암 예방을 위해서라도 30분 이상 걷는 것이 좋다.

규칙적인 걷기는 체력이 회복되고, 감정 및 집중력, 일반적인 행복감과도 연관이 있다. 감정을 조절하고 스트레스를 줄이는 호르몬에 영향을 주는 걷기를 우울증 치료약으로 여기는 추세다. 또한 건강을 위해 매일 몇 분 걷기와 같이 간단하고 쉽고 실행할 수 있는 목표를 설정하면 긍정적인 생각이 들고 성취감을 높일 수 있다. 안전한 운동인 걷기는 강도를 조절하기 쉽기 때문에 특히 고혈압이거나 뇌졸중 및 뇌진탕 등 사고 발생 후유증을 않는 등 건강에 유의해야 할 사람에게 추천한다.

과체중으로 오랫동안 운동 부족 상태로 지내온 사람이나 반복되는 진통을 동반한 만성통증을 겪어온 사람에게는 빨리 걷기가 좋다. 발목 및 발 부위는 목발뼈, 종아리뼈, 정강이뼈를 만나는 발목 관절부터 시작한다. 바로 목발뼈 모양이 일정하지 않고 뒤 너비가 앞 너비보다 ‘좁은’ 면이 정강뼈와 종아리뼈 사이에 온다. 그러면 당연히 발목 균형에 영향을 주게 되는데 이때 다리 바깥쪽에 있는 종아리근이 종아리뼈를 아래로 밀어 목발뼈 가까이에 붙임으로써 발목이 흔들리지 않도록 한다.

발목 염좌가 재발할 위험을 줄이기 위해서 부위의 굽히기/펴기 운동을 통해 복사뼈 집게를 안정적으로 유지하는 것이 중요하다. 종아리뼈 머리는 무릎 가까이에서 무릎 관절 일부를 이루면서 주로 넙다리 두갈래근이 지탱한다. 따라서 무릎, 발목, 골반 사이에 매우 밀접한 관계가 있다고 말할 수 있다. 걷기는 최소한의 장비만 갖추면 어디서든 할 수 있는 운동이다. 그러나 만약 진지하게 걷기로 했다면 달리기를 할 때와 마찬가지로 걷기 기술, 프로그램을 어느 정도 중요하게 고민해야 한다.

걷기 전에 충분히 연습해서 실제로 운동을 할 때 온전히 실행할 수 있도록 한다. 걷기 시간은 상황에 맞게 정할 수 있도록 제시하지 않았다. 이렇게 나름대로 각 단계 각 단계를 구성하는 운동 수를 줄이고 늘리는 방식으로 전체 운동 시간과 강도를 조절할 수 있다. 전체 건강 회복 프로그램은 고유수용성 감각 운동, 스트레칭, 근력 운동, 유산소 운동을 모두 포함한다.

걷기 시간은 자신의 상황에 맞게 정한다. 각 단계를 구성하는 운동 수를 줄이고 늘리는 방식으로 전체 운동 시간과 강도를 조절할 수 있다. 걷기와 근력 운동을 할 때 몸 중심에 힘을 주어야 효과가 있다. 사람들은 먹고 마시는 것을 중요하게 여긴다. 우리는 단백질, 탄수화물, 지방, 물에 대해 자주 말한다. 그러나 사실 생명을 유지하기 위해서 이 영양소보다 더 먼저 몸에 흡수되어야 할 요소가 있다. 바로 공기다.

먹지 않고 30일, 물을 마시지 않고는 3일 연명할 있다고 한다. 그러나 숨 쉬지 않고는 3분 이상 살 수 없다. 어쩌면 아침에 일어나서 잠을 깨기 위해 커피를 마시기보다 심호흡을 크게 하고 하루를 시작하는 것이 더 좋을 수 있다. 호흡에는 한 가지 특징이 있다. 바로 호흡기관이 우리가 자발적으로 조정할 수 있는 유일한 자율신경 계통 기관이라는 점이다. 성인의 총폐활량은 약 6리터로, 휴식 동안에 15회 정도 들숨과 날숨을 쉰다. 그리고 운동 중에는 세 배까지 늘어날 수 있다.

호흡은 심장과 혈관의 활동에 주요한 역할을 한다. 호흡 운동이나 흉곽 펴기 운동을 하면 몸의 안정과 기능에 확실한 효과를 얻을 수 있다. 호흡을 바르게 하면 폐로 공기를 많이 들이 마실 수 있을 뿐만 아니라 근육의 긴장을 해소할 수 있다. 즉 운동을 하거나 걸을 때 숨을 깊게 들이쉬듯 날숨도 충분히 내쉬어야 한다. 숨을 쉬기 위해 취할 수 있는 여러 방법이 있다. 코는 필터로 작용하고, 비강은 공기의 양과 온도를 조절하는 역할을 함으로써 체온 조절에 부분적으로 참여한다.

주로 실내에서 생활하고 집중하기 어렵거나 생기가 부족하다고 느낀다면 밖에 나가 바람을 쐰다. 기분이 한결 좋아질 것이다. 구강호흡은 목감기와 편도선염, 중이염의 원인이 될 수 있다. 또한 구강호흡은 턱뼈 및 턱관절 장애, 입, 냄새, 코골이, 수면 무호흡증, 밤 공포증 등 여러 장애의 원인이 될 수 있다. 무의식적으로 구강호흡을 한다면 휴식 중에도 의식하지 못한 채 입으로 숨을 쉬고 있다는 것을 의미할 수 있다. 밤에 자주 일어나고 땀을 흘리며 잠에서 깨어났을 때 입이 건조하거나 턱이 아프다면 입으로 호흡한다는 증거다.

컴퓨터를 한다거나 운전을 하면서 머리를 앞으로 숙인 상태로 유지하면 목 아래 조직의 수축을 촉진한다. 목 아래 조직이 수축하면 턱을 아래로 당겨서 혀가 입천장에 닿지 못하게 된다. 그렇기 때문에 우리는 목 자세를 바로잡고 집중적으로 운동하는 일상 습관이 중요하다. 목 자세를 바르게 하면 편안하면서도 효과적으로 숨을 쉬고 걷는 데 좋은 영향을 준다. 어깨가 아파서 정형외과를 가니까 목이 안 좋아서 어깨가 아픈거라고 했다. 정형외과에 가서 물침대로 안마와 여러 치료를 하니까 통증이 덜했다. 여러 운동을 했지만 걷기만큼 좋은 건 없는 것 같다.