내 몸 바꾸는 식사법

내 몸 바꾸는 식사법 - 식사 시간대만 조절해도 열 배 건강해진다!
시바타 시게노부 지음, 홍성민 옮김 / 레몬한스푼 / 2024년 9월

난 건강에 대해서 병이 없고 저속노화가 되고 얼굴도 동안이지만 몸도 어려야 한다는 생각이 든다. 장수도 하면서 건강하고 어린 외모와 몸을 가지는 방법에 대해서 끓임없이 책을 보고 인터넷을 찾고 있다. 이 책을 보면 그런 방법이 또 나올 것 같아서 봤다.

저자 시바타 시게노부는 식사 시간대만 조절해도 열 배 건강해 진다고 한다. 저자는 아침밥이 가져주는 유익에서부터 점심을 꼭 챙겨먹어야 하는 이유, 혈당을 잡는 식사법까지 연구하고 히로시마대학원 의학계과학 연구과 특임교수에서 와세다 대학 명예교수, 일본시간 경영학회 고문, 규수대학교 약학부를 졸업하고 동대학원 조교수를 거쳐 와세다 대학 인간과학부 및 이공학부 교수를 지냈다.

식사가 수명을 좌우한다. 아침에 트립토판이 많이 함유된 식품을 섭취하고 낮 동안 햇빛을 쬐면 밤에 멜라토닌 분비가 증가한다는 보고가 있다. 얕은 잠을 자고 숙면을 취하지 못하는 사람은 아침에 트립토판이 많이 들어 있는 식품을 섭취하면 수면의 질을 높일 수 있다.

밤에 잠이 오는 이유는 멜라토닌 때문에 실제로 아침식사는 밤의 수면에도 영향을 준다. 왜 밤이 되면 잠이 오는지 알아보면서 아침식사와 관계를 생각할 수 있다. 수면에는 ‘멜라토닌’ 이라는 호르몬이 관여한다. 멜라토닌은 생체시계를 조절하는 호르몬으로도 알려졌는데, 빛의 영향을 받는 것이 특징이다.

멜라토닌은 어두운 밤이 되어 분비량이 증가하면 졸음을 유발해 수면을 유도하고, 반대로 낮 동안에는 분비량이 감소해 몸을 각성시킨다. 멜라토닌의 생산량이 평생 일정한 것은 아니다. 15세 때 정점을 이루다가 나이가 들수록 감소해 50-60때가 되면 15세 때의 절반으로 줄어든다. 그러나 멜라토닌의 생산량 감소는 아침을 먹는 것으로 대처할 수 있다. 이것이 멜라토닌 생산이 감소한 고령자일수록 수면의 질을 높이기 위해서라도 아침식사에 주목해야 한다.

밤에 잠이 안 오면 따뜻한 우유를 마시면 좋다는 말을 들어본 적이 있을 것이다. 우유에는 트립토반이 들어 있어서 세로토닌으로부터 멜라토닌이 합성되는 것을 기대할 수도 있지만, 합성에 필요한 시간을 생각하면 자기 전에 마신다고 즉각 효과가 있을지는 의문이다. 그래도 안 마시는 것보다는 마시는 게 좋을 것 같다.

아침에 트립토반이 많이 함유된 식품을 섭취하고 낮 동안 햇볕을 쬐면 밤에 멜라토닌 분비가 증가한다는 보고가 있다. 그렇다면 아침식사가 밤의 수면에도 영향을 주는 셈이 된다. 대표적인 건강채소 하면 제일 먼저 떠올리는 것이 토마토다. 확실히 빨갛게 익은 토마토는 고혈압과 동맥경화에 효과가 있는데, 토마토에 함유된 칼륨 라이코펜 가바에 대해서 알아야 한다.

칼륨은 채소 전반에 많이 함유되어 있는 성분으로, 토마토에도 충분하게 들어있다. 칼륨은 체내의 불필요한 염분, 즉 나트륨을 배출하는 작용을 한다. 혈중 나트륨 농도가 높아지면 삼투압 현상으로 세포에서 수분이 혈관으로 빠져나와 혈액의 양이 증가해 혈압이 높아진다. 신경전달물질 가바는 교감신경을 안정시키는 항스트레스작용을 한다.

불안과 두려움 등의 진정, 수면 개선, 불안과 두려움 등의 진정, 수면 개선, 고혈압예방, 비만예방, 염증 감소 등이다. 하루의 시작은 아침식사에서 부터 시작된다. 수면 중에는 체내에 축척된 지방이 에너지로 사용된다. 그때 지방을 산화해서 분해하는 지방산화 또는 지방연소 현장이 일어나는데 아침 식사는 지방산화가 일어나는데 도움을 준다.

아침을 거르고 저녁과 야식을 먹으면 식사로 섭취한 당질이 에너지로 사용되기 때문에 체내 공복 시간을 10시간으로 하고, 같은 식단으로 아침과 저녁을 먹는 조사에서도 식후 혈당치는 밤에 높인다. 굳이 말할 필요도 없지만 혈당이 높으면 여러 가지 건강 리스크가 있다.

이런 점을 보아도 공복 상태를 갖는 것은 생체시계의 리듬을 조정하는데 도움이 된다. 생체시계의 건강을 유지하기 위해서라도 공복 후에는 ‘아침’을 먹어야 한다. 기상 후 한 시간 이내에 식사하는 것이 가장 좋다. 아침식사가 주는 건강효과는 다이어트를 위해 ‘아침을 거른다’ 는 이야기를 자주 듣는다. 그러나 생체시계를 조절하고 쉽게 살이 찌지 않는 몸을 만들려면 반드시 아침을 먹어야 한다.

아침을 먹으면 건강에 좋은 여러 가지 효과를 얻을 수 있다. 아침을 먹지 않을 때보다 아침을 먹을 때 체온이 상승해서 에너지 소비량이 많아진다. 간 기능 활성화는 아침을 먹으면 간의 기능도 활성화된다. 특히 아침식사 전에 공복 상태가 갈수록 활발해지는데 이것은 아침에 한해서다.

같은 조건으로 점심과 저녁을 먹는다고 해도 간 기능 활성화의 효과를 볼 수 없다. 생선이 아침식사메뉴로 좋은 이유는 바로 인슐린의 분비량이다. 생쥐 실험에서는 올리브유의 인슐린 분비량이 콩기름에 비해 2-3배 많다는 결과가 나왔다. 인슐린의 분비는 비만 예방으로 이어갈 뿐 아니라 아침 커피는 생체시계를 아침형으로 만들어준다.

그것으로도 아침에 마시는 이유가 되지만 아침커피에는 비만을 예방하는 효과도 있다. 사람을 대상으로 이루어진 실험에서는 야간에 빛을 쬐면 생체시계가 늦춰지는 것이 확인되었는데 거기에 카페인을 더하면 생체시계가 더욱 늦춰진다. 저자의 몸을 바꾸는 식사법은 잠을 잘 자고 아침을 먹고 토마토, 우유, 올리브유를 먹어야 한다고 정리할 수 있겠다.

출판사로부터 도서를 제공받아 작성한 리뷰입니다