무엇이든 이뤄 내는 강한 마음

무엇이든 이뤄 내는 강한 마음 - 스포츠 심리학이 밝혀낸 의지의 과학
노엘 브릭.스콧 더글러스 지음, 송은혜 옮김 / 바다출판사 / 2024년 8월

난 어릴 때부터 성공하고 싶었는데 오랜 시간 투병을 하고 나니까 느긋하게 성공해야 겠다는 생각이 들었다. 교회친구들이 빨리 성공한 애들이 몇 년 사이 많이 죽는 걸 봤는데 그 애들의 특징이 서울대 ,하버드, 연대를 가기 위해 자신의 몸을 너무 혹사했던 것 같다.

난 성공의 마인드를 가지지만 몸도 건강하게 장수와 노화도 늦추고 싶다는 생각이 든다. 저자 노엘 브릭은 스포츠 심리학 박사로 영국심리학회 공인 심리학자이자 지구력 수행 심리학 분야 전문 연구자이다. 현재 영국 얼스터대학교에서 스포츠와 운동심리학을 가르치고 있다.

또 다른 저자 스콧 더글러스는 러닝 전문 잡지 러너스 월드와 러닝 타임스의 수석 편집위원을 역임했고 현재는 자유기고가로서 운동과 건강에 관한 기사를 쓰고 있다. 차례를 보면 1부 강한 마음을 만드는 다섯가지 핵심 기술, 2부 뛰어난 운동선수처럼 목표를 달성하는 방법이다. 이 책의 목표는 어떻게 하면 나의 신체적, 정신적 자원을 최대한 활용해서 최고의 퍼포먼스를 낼 수 있을까이다.

목표는 이루고자 하는 야망의 중심이자 행동의 최종 결과이다. 야심에 찬 목표 달성을 위해 해야 할 단계별 활동, 과정에 집중해야 한다. 목표는 세분화하고 첫걸음을 내딛는다. 단기 목표와 장기 목표를 기록하면 초점과 방향성을 잃지 않는다. 최고의 기량을 내는 몰입 상태에 도달하기 위해서는 구체적인 목표와 개방형 목표가 도움이 된다.

습관이 무의식적인 이유는 계기로 작용하는 어떤 상황이나 사건이 발생했을 때 여러 번의 반복을 통해 자동적으로 실행하게 되는 행동이다. 새로운 습관을 형성하는데 달성하고자 하는 목표 설정하기, 목표 달성에 도움되는 행동과 절차 정하기, 습관을 형성할 때 기억할 것은 복잡한 행동보다는 단순한 행동이 습관화하기 더 쉽다.

단순한 행동은 거쳐야 할 단계가 많지 않기 때문에 비교적 빠르게 습관화할 수 있다. 복잡한 행동은 거쳐야 할 단계가 많기 때문에 습관화하기 어렵다. 습관 형성의 핵심은 루틴의 첫 번째 단계 실행에 집중하는 것이다. 습관 형성에는 반복적인 연습이 중요하다. 나중에는 습관이 우리를 지배한다. 연습과 반복을 통해 우리의 행동은 의식적인 생각에 덜 의존하게 되며 주변의 계기에 따라 자동으로 반응하고 움직이게 된다.

습관은 주변의 신호에 따라 유발되므로 습관 유발 요인에 대한 노출을 줄이면 오래된 습관을 깰 수 있다. 습관 유발 요인을 만났을 때 짧게 하지 마와 같은 혼잣말을 반복하는 것도 습관적인 행동을 자제하는 데 도움이 된다. 크건 작건 어떤 목표를 달성하기 위해서는 절차, 목표까지 도달하는 데 도움이 되는 단계별 행동에 집중하는 과정이 필요하다.

이를 위한 행동 계획과 습관화 전략은 목표 달성에 있어서 중요한 도구이다. 공상하기는 불쾌한 감정을 피하는 전략이다. 문제에 대해 이성적으로 생각하기는 감정을 피하기보다는 이를 직면하면서 감정 유발 요인 해결에 중점을 둔다. 글쓰기로 감정을 다스린다. 불안과 관련하여 글쓰기를 활용할 수 있는 방법은 걱정 시간 갖기이다. 이 얘기는 많은 책에서 하는 것 같다.

걱정 시간 갖기는 20여 분간 아무런 방해 없이 걱정할 수 있는 시간을 미리 정한다. 이 시간은 의도적으로 걱정에만 집중하는 시간이다. 정해둔 시간 동안 걱정되는 모든 일을 기록한다. 이때에는 어떠한 걱정도 멈추려고 시도하지 않는다. 중요한 걱정과 사소한 걱정을 모두 빠짐없이 적는다. 모든 걱정거리를 빠짐없이 적었다면 항목마다 1,2,3으로 등급을 부여한다.

1등급은 스스로 행동하면 해결되는 걱정, 2등급은 스스로 해결할 가능성이 있는 것, 3등급은 스스로 할 수 있는 게 아무것도 없는 것이다. 3등급에는 완전히 나의 통제를 벗어난 상황이나 사건 등이 해당된다. 등급별로 각 항목에 대한 해결책을 모색한다. 1등급을 가장 먼저 해결하고 그다음에는 2등급, 그다음에는 3등급 문제에 대한 해결책을 생각해 본 후 구체적인 해결책을 세우고 해결을 위한 행동 목표를 개발한다.

가장 시급한 문제를 해결하기 위한 행동 목표는 구체적인 시간을 정해 실천할 수도 있다. 이러한 과정에서 어떤 문제는 해결을 위해 자신이 할 수 있는 일이 아무것도 없다는 사실을 깨닫게 될 것이다. 바꿀 수 없는 것이 있다는 사실을 받아들이면 오히려 더 건설적인 감정 반응을 이끌어 낼 수 있다. 이런 상황에 대한 재평가를 통해 걱정이 완화되는 효과도 누릴 수 있다.

걱정 시간이 끝나면 마지막으로 해야 할 일은 문제 해결 방안을 실천에 옮기는 것이 아닌 이상 남은 하루 동안에는 걱정거리에 대한 생각을 제쳐 두는 것이다. 통제할 수 있는 것에 집중한다. 달성하고자 하는 목표를 정한다. 필요에 맞게 자기 대화법을 조정한다. 할 수 있다. 거의 다 왔다. 힘든 일을 잘해 냈어. 집중력을 유지해 이런 말을 한다.

자기 대화 문구를 꾸준히 연습한다. 자신감은 어떤 결과를 달성하기 위해 필요한 능력이 자신에게 있다는 믿음이다. 자신감의 원천은 이전의 성취, 다른 사람의 경험에서 교훈을 얻는 것도 자기 믿음에 영향을 준다. 언어적인 설득, 나는 할 수 있다가 자신감의 원천이 된다. 자신의 상상력이 자신감의 원천이 된다. 자신감을 키우기 위해서는 준비 과정과 주요 성과 꼼꼼하게 기록한다.

상상해본다. 다른 사람의 사례에서 배운다. 지원군을 찾고 스스로 지지한다. 뛰어난 운동선수처럼 목표를 달성하는 방법은 실행을 계획하고 계획대로 실행한다. 오늘 할 수 있는 일을 내일로 미루지 않는다. 목표 세분화하기는 압도적으로 느껴지는 작업을 관리하기 쉬운 작은 단위로 나누고 한 번에 한 단위에만 집중한다.

부정적인 생각을 인정하되 언제나 더 긍정적인 방향으로 재해석하려고 노력한다. 뭘 해도 안 될거라는 부정적인 목소리도 있지만 한편으론 아니야, 넌 할 수 있어. 넌 할 준비가 되어 있어라고 말하는 또 하나의 목소리에 집중한다. 내 뜻대로 되지 않는 일은 언제나 많다. 미래는 예측할 수 없기 때문에 우리는 단지 할 수 있는 일에 최선을 다한다. 어차피 해야 할 일이라면 일이 잘 풀릴거라고 생각하는 게 낫다.

너무 포기하고 싶을 때는 나는 할 수 있다와 이 또한 지나가리라는 것을 생각하고 버틴다. 마지막까지 전력 질주하는 방법은 의미 있고 가치 있는 목표 달성이 코앞이라는 믿음은 좋은 기분을 유발한다. 나의 강점 프로필 작성하는 방법은 핵심 자질을 도출한다. 어떻게 개선할지 행동한다. 나는 올해 내년까지 목표는 결혼, 출산, 로스쿨만 잡았다.

인간에 대해서는 지긋지긋하다는 생각이 들었다. 아빠는 일을 해서 오늘도 450만원을 받아야 하는데 돈을 안 주려고 떼는 쓰는 인간들을 너무너무 많이 봤다. 아빠가 사기 당하고 보증 서서 땅, 집을 날리는 걸 보면서 인간에 대해서 신뢰는 전혀 없고 질리고 조심해야 겠다는 생각밖에는 안 든다. 나의 목표만 생각해야 할 것 같다.

출판사로부터 도서를 제공받아 작성한 리뷰입니다