고관절 혁명

고관절 혁명 - 건강의 바로미터 ㅣ 100세 건강시리즈 3
김태영.조승익 지음 / 국일미디어(국일출판사) / 2024년 6월

교회나 아빠엄마 주변에 고관절을 다쳤다는 얘기가 들려오면 6개월, 1년안에 전부 돌아가셨다. 고관절이 생명과도 연결된 건지 정말 궁금해서 이 책을 읽었다. 고관절을 다쳤다고해서 다시 건강해지신 분에 대한 얘기를 들어본적이 없다. 엄마는 척추가 골절이 되었는데 이번에 병원에 가니까 원장님이 엄마 연세에 이렇게 금방 뼈가 붙는 건 처음 봤다고 놀랐다고 하셨다. 엄마는 평상시에 엄청 관리를 하신다.

고관절도 관리를 하면 되는 거 아닌지 책을 읽고 싶었다. 난 아빠엄마가 천국가시는 100살이 넘는 나이까지 건강하셨으면 좋겠다.그래서 이 책을 꼭 읽고 관리를 해드리고 싶었다. 아는 분이 디즈니 사장이라서 연봉이 100억인데도 엄마는 파킨슨이라서 못 고치는 걸 보고 건강은 돈이 있어야 하기는 하지만 또 돈으로도 안되는 것 같다. 그래서 이 책이 정말 소중한 것 같다.

저자 김태영 경상대학을 졸업, 분당 서울대 병원 고관절 세부 전공의 과정수료. 고려대학교, 중앙대학교에서 정형외과 석사 및 박사 학위를 취득했다. 미국워싱턴 대학 및 2015년 미국 토미스 연구 후 현재 건국대학교병원 정형외과 고관절 및 골다공증 세부 분야 교수로 재직 중이다. 또 다른 저자 조승의 단국대학교 체육대학 운동 처방 재활학과 졸업 후 동대학원에서 석사 취득하였고, 건국 대학원 스포츠 의과학과에서 박사를 수료하면서 2010년 인제대학교 스포츠 메디컬 센터에서 임상운동사로 재직했다.

몸의 중심이며 주춧돌인 고관절을 지키는 것이 내 몸과 건강을 지키는 것이다. 꼿꼿하고 튼튼한 고관절을 사수하여 백년을 청년같이 건강하게 사는 법을 배워야 한다. 고관절이 무너지면 생명이 위험하다. 삶의 질을 위협하는 고관절 이상을 최근 수많은 연구를 통해 고관절에서 연골 손상, 비구 손상, 충돌 증후군 등 다른 관절에서도 보이는 다양한 질환들이 고관절에서도 발생하고 있다는 것이다. 비구는 골반이다.

어깨 관절에도 발생할 수 있는 질병이다. 고관절은 큰 힘을 받는데다가 가동 범위가 넓기 때문에 작은 손상이나 약한 관절염에서도 심한 불편감이나 고통을 느끼게 한다. 게다가 다른 관절은 이상이 생겨도 어느 정도 일상생활이 가능하지만 고관절에 문제가 생기면 움직이는 것 자체가 무척 힘들고, 여러 가지 합병증이나 문제가 발생하다. 심하면 죽음에 이를 수 있다. 결코 가볍게 볼 수 없는 것이 고관절 관련 질병이다. 그러므로 고관절 관리를 잘해야 한다.

고관절이 튼튼해야 꼿꼿하고 건강하게 살 수 있다.

사람의 몸엔 관절이 무수히 뼈에 살이 붙어 있는 형태로 이루어져 있다. 수많은 관절 가운데 가장 크고 중요한 것이 고관절이다. 따라서 고관절은 무척 강하고 안정적인 구조로 되어 있다. 여기에다 튼튼한 허벅지와 엉덩이 쪽의 두툼한 근육으로 잘 보호받고 있다. 그러므로 다른 관절에 비해 손상 받을 위험이 적다.

고관절은 대부분의 사람에게 익숙한 말이다. 하지만 정확한 위치가 어딘지 말해 보라고 하면 머뭇거리는 사람들이 많다. 다른 관절에 비해 관찰이 쉽지 않기 때문이다. 고관절은 ‘고’자는 넓적다리 ‘고’ 자다. 따라서 말 그대로 하면 ‘넓적다리’관절이다. 100세 시대를 위한 고관절 근력 강화운동은 힘차게 걷게 하는 신 전근 강화 운동이다.

①반듯하게 누운 뒤 무릎을 세운다.

②무릎, 골반 어깨 가 일직선이 될 수 있는 만큼 고관절에 통증이 없는 범위까지 엉덩이를 들어 올려준다.

③3초 동안 자세를 유지안 뒤 천천히 엉덩이를 내린다. 8-22회 3세트 반복한다. 몸을 유연하게 만드는 외 회 전근 강화운동이다.

엉덩이 쪽에는 고관절을 여러 방향으로 자유롭게 움직이게 하는 작은 근육들이 많다. 이들 근육이 튼튼하면 몸의 움직임이 유연하고 운동을 하거나 일상생활에서 예상치 못한 상태에서 고관절에 큰 힘이 가해졌을 때도 잘 다치지 않는다. 허리와 무릎을 튼튼하게 하는 외 전근 강화운동이 있다. 외 정근 엉덩이 관절이 튼튼하면 바른 자세와 균형을 유지하기 쉽고, 안정적으로 걷거나 뛸 수 있다. 골반과 허리를 안정화시키는 내 전근 강화 운동을 해야 한다. 내 전근이 튼튼하면 골반과 허리가 안정되고 자세가 바르게 된다

몸의 중심을 잡아주는 코어 근육 강화 운동은 우리 몸의 중심부인 척추, 골반, 복부를 지지하는 근육으로 횡경막, 복횡근, 골반기제근, 다열근을 말한다. 코어 근육이 튼튼해야 척추의 정렬이 가지런해지면서 전체적으로 몸이 안정적이고, 몸의 움직임도 안정해야 된다. 코어 근육이 강하고 안정되면 고관절 주변의 인대와 연골이 보호되면서 고관절의 부담이 줄어든다. 또한 고관절의 움직임을 좀 더 정확하고 안정적으로 조절할 수 있어 움직일 때 부상의 위험이 줄어든다.

고관절과 허리통증을 줄이는 굴 곡근 강화운동을 해야 한다. 굴 곡근이란 다리를 끌어 당겨 고관절을 접게 하는 근육으로 장 요근과 대퇴 근막장근 봉곤근이 이에 해당한다. 굴 곡근이 튼튼하고 유연하면 고관절과 허리 통증이 줄고, 고관절을 유연하게 움직일 수 있다. 대부분의 고관절의 문제는 관절염으로 귀결된다. 바로 이 염증과 수면이 밀접한 관계가 있다. 물론 수면과 만성 염증의 인과 관계가 아직 완전히 규명되지는 않았지만 수면 부족이나 수면장애는 다양한 염증성 질환의 표현형을 조절하는 요인이다.

잠을 충분히 자지 못하게 되면 낮에 근육 운동을 잘 할 수 없을뿐더러, 무리를 해서 된다고 해도 성장 호르몬의 부족으로 근육 성장이 제대로 이뤄지지 않는다. 그러므로 고관절 건강을 위해서 좋은 수면습관을 갖는 것 또한 중요하다. 어깨 관절까지 틀어지게 하는 짝 다리를 하지 않아야 한다. 짝 다리는 관절만 틀어지게 하는 것이 아니라 고관절 주변의 근육도 변형시킨다. 짧아진 만큼 고관절이 틀어지게 되는데 그 상태에서 걷게 되면 고관절에서 비롯된 만성적인 허리 통증도 생긴다.

고관절이 틀어진 채 걷게 하는 한쪽 어깨에만 가방을 메지 않는다. 가방을 메지 않은 상태에서 그런 자세로 걸으면 스스로 이상하고 보는 사람도 이상하지만, 가방을 메고 있다 보니 잘 알아 차라리 못한다. 그런 상황이 되풀이 되면 한쪽 근육은 늘어나고 다른 쪽 근육은 줄어들면서 점차 골격이 비틀어진다는 사실을 알아야 한다.

사람이 피로를 느끼는 것은 여러 가지 이유에서다. 과로나 스트레스, 불규칙한 생활습관을 비롯해 뇌를 많이 사용해도 피로감이 든다. 또 간 기능이 떨어져도 쉽게 피로를 느끼고, 심할 경우 만성피로에 시달리게 한다. 깨어 있는 동안 사람은 세 가지 동작과 함께 다양한 신체 활동을 하지 않는데도, 예컨대 단순히 앉아 있는 것만으로도 피로 도를 증가시킬 수 있다는 사실이다. 쉽게 말해 아무것도 하지 않아도 피로가 쌓이고 심할 경우 만성피로로 이어질 수 있다는 이야기다.

자세를 바꾸면 피로가 사라진다. 바른 자세로 앉고 서고 걷는데 가장 결정적인 역할을 하는 것이 고관절이다. 고관절이 건강하지 못하면 곧바로 자세가 나빠진다. 그것은 위로는 척추와 목뼈까지 영향을 미치고, 아래로는 무릎과 발목, 발가락 관절까지 영향을 미친다. 또 관절 주변 근육도 긴장하게 한다. 이 모든 것이 피로의 바다에 빠지게 한다. 이 책을 보니까 자세를 똑바로 하고 스트레칭을 하고 무거운 걸 들으면 안되는 것 같다.