느리게 나이 드는 비결 근육에 투자하라

느리게 나이 드는 비결 근육에 투자하라 - 체력의 정체는 근력
히구치 미쓰루 지음, 송수영 옮김 / 이아소 / 2024년 5월

오래 건강하게 잘 걷고 잘 사는 방법이 근육이 맞는 것 같다.

고관절에 골절이 있으면 조금 있다가 전부 돌아가셨다.

그 이유가 뭔지 들어보니까 고관절때문에 잘 못 걷고 못 움직이면 몸의 모든 기능이 떨어져서 돌아가시는 것 같았다.

근육을 정말 관리를 잘하고 싶어서 이 책을 읽었다.

저자는 역시 책을 잘 쓰는 일본 사람이다. 저자 히구치 미쓰루는 와세다 대학 스포츠과학학술원 교수이자 동 대학 액티브에 이장연구소 소장을 맡고 있다.

난 갑상선을 심하게 앓았을 때 체력이 전혀 없었다. 그래서 너무너무 피곤하고 기운이 없어서 일상생활을 할 수 없었다. 대학교때 철의 여인이라는 얘기를 들을 정도는 아니지만 지금은 체력이 많이 좋아졌다.

체력은 일상생할에서 육체적 활동을 무리 없이 할 수 있는 능력이다. 이 책을 읽은 이유는 건강 수명, 건강체력에 대한 아이디어가 있는지 궁금해서이다.

몸을 움직이는 것이 힘들고 괴로운 것이 되어서는 안 되며 어디까지나 즐거움을 동반한 동락이어야 한다. 평상시 운동을 포함한 넓은 의미의 스포츠가 동락으로 일상생활에 자리 잡는 것이 이상적이다.

단 한번 뿐인 인생을 활기차게 즐기는 것이 바람이다. 몸을 움직이는 것 자체를 즐기고 본인의 체력을 적정하게 관리하는 것이 좋다. 명품백은 갖고 싶은 마음이 없고 건강 장수, 건강 체력을 갖고 싶다.

차례를 보면 1장 뱃살과 질병 없이 살려면 근육에 투자하라, 2장 근육 박사가 제대로 알려주는 근육의 모든 것, 3장 근육, 아는 만큼 건강해진다, 4장 남은 50년을 위해 근육 운동을 시작하라,

5장 젊게 살려면 하반신과 체간 근육을 키워라, 6장 근육에 좋은 음식, 효율적으로 먹기이다. 체력의 구성은 행동 체력, 전신 지구력, 근력, 밸런스 능력, 유연성, 민첩성 체력이 있다.

방위 체력은 질병, 스트레스등에 저항력, 환경 등에 적응력이다. 근력은 근육이 발휘하는 힘이다. 근력과 전신 지구력이 강하면 생활 습관병이 발병할 위험이 낮아지고 예방할 수 있다.

건강하게 장수하고 병 없이 편안하게 죽는 것이 바람인데 누구나 그렇게 되는 건 아니다. 자립수명을 늘리려면 운동이나 트레이닝, 식사를 통해 근육을 강화해 저하된 체력을 회복해야 한다.

안티에이징은 항노화이고 위드에이징은 공노화, 노화는 자연스럽고 좋은 것으로 세월의 공으로 받아들이고 개성을 유지하고 평온하게 잘 살아간다는 것이다. 액티브에이징은 탈노화이다.

근육이 든든한 노후 자산이다. 근육 중에 하반신과 체간 근육을 단련하면 체력이 붙고 나이와 상관없이 언제든 걷고 언제든 움직일 수 있는 몸을 유지할 수 있다. 몸을 움직이지 않으면 병에 걸린다. 우리 몸은 움직이는 것을 전제로 만들어졌다.

몸을 움직이지 않으면 근육에는 악영향만 남는다. 당장 오래 앉아 있는 습관부터 바꿔야 한다. 앉아 있는 동안 하반신 근육을 사용하지 않으므로 혈류 속도가 저하돼 전신의 혈액순환이 나빠진다.

넓적다리에는 대퇴정맥이 있는데 여기에서 심장으로 혈액을 보내는 혈류 속도가 자리에 앉은 뒤 불과 30분 만에 약 70%나 떨어진다. 혈액이 정체되어 순환이 원활하게 이루어지 않는다.

근육을 사용하지 않으면 에너지 대사도 저하해 혈액 속의 당분이나 지방이 에너지로 소비되지 못하고 염증이 생겨 세포가 파괴된다. 심근경색, 뇌경색, 당뇨병, 암의 위험이 높아진다.

20~30분에 한 번은 일어서서 그 자리에서 2~3분 정도 제자리걸음을 한다든지 가까운 거리를 가볍게 걸어야 한다. 일어나지 못하면 의자에 앉은 채 발끝이 위를 향하도록 다리를 들어 올려 무릎관절을 펴서 바닥과 평행이 되는 상태를 5초간 유지한다.

의자에 앉은 채 발바닥을 바닥에 붙이고 발끝과 발뒤꿈치를 번갈아 들어 올리는 발끝 올리기, 발뒤꿈치 올리기를 한다. 나이를 먹고 몸을 움직이지 않으면 근육량이 감소해 근력이 저하되는데 하퇴삼두근, 대퇴사두근, 햄스트링과 같은 하반신 근육 쪽이다. 노화는 다리부터이다.

걷기만 잘해도 병이 낫는다. 걸으면 지방 감소, 고혈당, 이상지질혈증, 고혈압 개선, 스트레스 해소 효과가 있다. 슬로 조깅을 해도 되는데 까치발을 하고 똑바로 선 뒤 그 자리에서 제자리걸음을 한다.

그 상태로 20~30cm의 보폭으로 전진, 발바닥의 발가락 밑부분부터 착지한다. 의자 잡고 스쿼트를 한다. 의자에 앉아 넓적다리를 천천히 가슴 가까이 올린다. 의자에 앉아 무릎관절을 편다. 의자 잡고 발뒤꿈치를 뒤로 들어 올린다. 의자에 앉아서 발끝 발뒤꿈치 들기를 한다.

하반신 체간 스트레칭을 한다. 근육에 중요한 영양소는 물, 단백질, 당질, 지질, 비타민, 미네랄이다. 채소, 과일, 해조, 버섯, 감자, 대두, 생선, 빵, 우유, 유제품이 좋다. 이 책을 보고 30분마다 일어나야겠다는 생각이 들었다.

아빠도 서류일할 때 몇 시간이 넘어도 안 일어나시고 엄마도 글을 쓰거나 책을 읽을 때 몇 시간이 넘어도 안 일어나시는데 30분 이상 앉아 있으면 염증이 생긴다고 아빠엄마한테 일어나시라고 했다.

하체 스트레칭도 하고 걷고 골고루 아주 잘 먹어야 한다는 걸 알았다. 요즘 기공 유튜브도 보고 있기는 한데 별 진전이 없다. 이 책은 근육을 생기게 하는데 아주 도움이 되는 책같다.

북유럽의 소개로 출판사로부터 책을 제공받아 주관적으로 작성한 글입니다