100세 시대 두 발 혁명

100세 시대 두 발 혁명 - 정형외과 족부전문의가 알려주는 발 건강 바이블
김범수 지음 / 비타북스 / 2024년 4월

엄마가 무지외반증이 조금 있으셔서 봤다. 병원에 갔는데 수술할 정도는 아니고 관리를 잘하라고 했다.

난 여름에 너무 더워서 발에 얼음을 대고 공부를 했는데 과호흡이 와서 응급실에 5번을 갔다. 병원에 가도 왜 그런지 몰랐는데 나중에 책을 읽으니까 발도 심근경색이 온다고 했다. 얼음 같은 걸 대면 발도 심근경색에 걸려서 숨을 못 쉬게 된다고 했다.

아는 이모는 하루에 2시간 이상 걷는데 책을 읽으니까 1시간 이상 걸으면 안된다고 했다.

이 책도 발에 대해서 배우는 점이 많을 것 같아서 읽었다. 일반적으로 발에 대한 정보는 많지 않은 것 같다.

저자 김범수는 인하대병원 정형외과 교수이고 정형외과 전문의, 의학박사이다. 사랑하는 사람은 있을 때 잘하고 건강은 건강할 때 지키라고 한다. 잃고 나서 후회해봤자 소용없는 일이다.

저자를 찾아오는 사람들중에 발 건강이 나빠져서 오는 사람들이 많다. 발 건강에 대한 무지와 무관심으로 얻은 결과이다. 저자의 유튜브가 김범수교수의 발편한 세상이다. 저자의 유튜브에 발이 아픈 사람들이 많이 찾아와서 사연을 남기는 것을 많이 봤다.

100세를 사는 시대가 되었다. 뼈 건강, 마음 건강, 발 건강이 아프지 않아야 행복하게 살 수 있다.

사람이 활력 있게 살려면 두 발로 잘 걸을 수 있어야 한다. 걸어야 운동이 되고 에너지가 만들어지며 그 에너지로 생동감 있게 살 수 있다. 발은 전신 건강의 뿌리이다.

우리 몸에는 전신의 중심을 잡아주는 복근과 척추세움근 같은 코어 근육이 있고 발에는 발의 중심을 잡아주는 풋코어 근육이 있다. 풋코어는 발 안에 있는 작은 근육들이다. 이 근육들은 발의 구조적인 안정성과 정상적인 기능을 담당하기 때문에 발 건강의 핵심이다.

풋코어가 튼튼하면 발이 짱짱하고 건강하지만 풋코어가 약하고 흐물흐물하면 발의 구조적인 안정성이 흔들린다. 결과적으로 발의 아치가 무너지거나 무지외반증이나 발가락이 구부러지는 등 여러가지 변형이 생기고 족저근막염, 지간신경종 같은 질병으로 이어진다.

풋코어가 약해지는 것은 운동부족과 신발에 의한 과잉보호, 노화 현상 등 원인은 다양하지만 충분히 사용하지 않아서 약해지는 것이 핵심이다.

만 보 걷기를 한다고 풋코어가 튼튼해지지 않는다. 풋코어 근육에 직접적인 자극을 줘야 풋코어를 강화시킬 수 있다. 이런 사실을 모른 채로 나이가 들다보면 어느 날 갑자기 앙상하게 마른 두 발을 마주하게 된다.

차례를 보면 1장 당신의 건강수명은 두 발에 달려 있다. 발을 제 2의 심장이라고 하는 이유, 발 건강, 치료보다 예방을 해야 합니다, 2장 지금 당신의 풋코어가 무너지고 있다, 발을 심장처럼 뛰게 해주는 풋코어, 알아두면 쓸모 있는 풋코어의 구조, 발 건강의 핵심, 풋코어가 중요한 이유 3가지, 신발 속에서 점점 약해지는 풋코어, 제대로 고른 신발이 발 수명을 결정한다. 무지외반증이 점점 심해지는 이유, 3장 100년을 걷게 해주는 발 건강 관리 비법,

뻣뻣하면 찢어지고 부드러우면 오래간다, 발이 아프면 종아리 스트레칭을 해야 하는 이유, 무지외반증이 있으면 꼭 해야 하는 발가락 스트레칭, 굳은 발목을 풀어주는 법, 발을 제대로 써먹으려면 이걸 해야 합니다,

4장 제대로 알고 하는 맨발 걷기, 발 건강을 위협하는 만 보 걷기, 유산소는 숨 쉬고 무산소는 숨 참고? 운동, 하루에 얼마나 하는 게 좋을까? 걷기만 하지 말고 이렇게 운동하세요, 맨발 걷기가 우리 몸에 주는 변화,

5장 정형외과 의사로서 당신에게 건네는 조언, 꼬부랑 할머니가 되고 싶지 않다면 이걸 지켜야 합니다, 나이에 따른 뼈 건강 관리법이 따로 있다? 근육이 도대체 뭐길래? 근육이 빠져나가는 질병, 근감소증, 근감소증의 치명적 영향, 잘 키운 근육, 미래의 질병을 예방한다이다.

전신의 뼈가 206개인데 두 발을 합쳐 52개이고 전신의 뼈 중 25%가 발을 구성하고 있다. 한쪽 다리를 구성하고 있는 뼈는 허벅지부터 발끝까지 다 합쳐서 총 30개로 이 중 26개가 발에 있다. 그건 발의 구조와 기능이 복잡하고 중요하다는 것이다.

일생 동안 1억 8000보정도를 걷는다. 아치 구조는 무게를 가장 효율적으로 지탱할 수 있고 보행을 할 때 충격을 흡수하기도 하고 스프링처럼 에너지를 저장했다가 박차고 나갈 수도 있다.

걷거나 달릴 때 착지 동작에서는 발이 부드러워지면서 충격을 흡수하고 바닥을 박차고 나갈 때는 발이 단단해져서 추진력을 얻는다. 발의 아치 덕분에 장거리를 걸을 수도 있고 오래 달릴 수도 있다. 발이 바닥을 붙잡는 힘을 발의 접지력이라고 한다. 손으로 물건을 쥐는 힘을 악력이라고 하는데 발에서 악력에 해당되는 게 접지력이다.

발의 접지력은 근육에 달려 있다. 발 근육을 많이 사용하지 않으면 퇴화된다.

발이 제2의 심장인 이유는 심장과 함께 전신 혈액순환에 중요한 역할을 하기 때문이다. 심장의 펌프질을 통해 혈액은 동맥을 타고 전신으로 보내졌다가 다시 정맥을 타고 심장으로 돌아온다.

발끝까지 내려간 피가 중력을 거슬러 1m이상의 거리를 다시 올라오는 건 쉬운 일이 아니다. 몸에 있는 전체 혈액량의 70%가 정맥에 있는데 이를 다시 심장으로 밀어 올리는 것은 심장의 힘만으로는 부족하고 발과 종아리에 있는 근육의 도움이 필요하다.

발과 종아리의 근육이 수축과 이완을 반복할 때 그 사이사이에 있는 정맥과 림프관들이 쥐어짜여지고 정맥 혈관 안에 있는 판막의 작용으로 혈액을 심장 방향으로 올려 보내게 된다.

제2의 심장은 발과 종아리를 합쳐서 말해야 한다. 원활한 혈액순환을 위해서는 제2의 심장이 잘 뛰어야 한다. 발과 다리의 근육을 많이 움직여야 한다. 근육을 쥐어짜야 아래로 내려왔던 혈액이 원활하게 다시 위로 올라갈 수 있다.

앉은 자세나 제자리에 서 있더라도 까치발 들기나 발목 돌리기, 발가락 꼼지락거리기 등을 자주 해준다. 걷는 것도 약간 빠른 걸음으로 걸어야 제2의 심장이 힘차게 작동하게 된다.

하루 종일 앉아서 근무하는 분들은 앉은 자세에서 수시로 뒤꿈치 올리기, 앞꿈치 올리기를 번갈아가면서 해준다. 이때 뒤꿈치와 앞꿈치를 끝까지 올리면서 종아리에 힘이 들어가는 걸 느껴야 한다. 제2의 심장이 멈추면 안 된다.

사랑에는 나이가 없지만 운동에는 나이가 있다. 나이가 들수록 더 열심히 운동을 해야 근육을 유지할 수 있다. 많이 걸을 때는 밑창이 두껍고 발이 보호되는 신발을 신고 발바닥이 아프고 많이 걷는 게 아니라면 푹신하고 부드러운 신발이 좋다.

많이 걷지는 않지만 오래 서서 일하는 경우에는 푹신한 신발이 좋다. 발 컨디션이 괜찮고 많이 걷는 게 아니라면 풋코어를 자극하고 발을 튼튼하게 하기 위해 미니멀에 가까운 신발을 선택한다.

엄지발가락 관절이 튀어나오고 발가락이 바깥쪽으로 휘는 병이 무지외반증이다. 발 질환 중 가장 많이 수술을 받는 병이다. 무지외반증은 좁은 신발을 신어서 생긴다.

무죄외반증은 좁은 신발, 뒷굽이 높은 신발, 종아리와 아킬레스건의 단축, 전신인대이완증 등 발생 원인이 된다. 운동으로 변형이 진행되는 것을 완전히 막을 수는 없지만 통증을 완화하거나 진행의 악화를 최대한 늦출 수는 있다.

운동과 관리는 조금이라도 빨리, 조금이라도 덜 심할 때 시작할수록 좋다. 엄지발가락 스트레칭은 엄지와 검지 발가락 사이가 벌어지는 것을 느끼면서 10~15초간 자세를 유지한다.

발가락과 깍지 끼기 깍지 낀 손과 발을 함께 빙글빙글 돌리면서 원을 그린다. 10~15회 정도 반복한다. 엄지 걸고 벌리기는 양쪽 엄지발가락을 서로 교차하여 걸어준다. 그 상태로 양쪽 발가락을 쫙 벌린다. 발가락 사이가 시원하게 늘어나는 것을 느끼며 20~30초간 유지한다.

밴드를 이용한 엄지 스트레칭은 양쪽 엄지발가락에 밴드를 걸고 두 발을 전체적으로 벌려준다. 발가락 사이가 시원하게 늘어나는 것을 느끼면서 20~30초간 유지한다.

나도 발가락 운동 밴드를 사드려야 겠다. 무지외반증 악화 예방을 위해서 반드시 필요한 게 변형에 저항하는 힘을 기르는 것이다.

그 힘은 엄지벌림근이라는 풋코어 근육에서 나온다. 엄지벌림근은 엄지를 두 번째 발가락으로부터 멀어지는 방향으로 벌려주기 때문에 무지외반증에 반대로 작용한다. 따라서 이 근육이 약해져서 엄지를 벌리지 못하게 되며 저항하는 힘이 없어진 것과 같아서 변형은 점점 심해진다.

발가락 벌리기 운동은 무지외반증뿐만 아니라 새끼발가락에 생기는 소건막류에도 도움이 된다. 밸런스 운동을 하면 부상을 예방하고 완전한 일상과 스포츠 활동으로 돌아가고 싶으면 하면 된다.

두 발로 일자 서기, 한 발로 서서 다리 벌리기, 나무 자세, 비행기 자세, 한 발로 서서 앉았다 일어서기, 한 발로 서서 땅 짚고 하늘 찌르기, 한 발로 깡충 버티기, 하루에 7000~8000보 정도 걷는 게 좋다.

만 보 걷기는 발 건강을 위협한다. 우리 몸은 유산소운동과 무산소운동이 필요하다. 무산소운동은 주로 짧고 강도 높은 운동으로 근력과 파워를 증가시키는 운동이다.

유산소운동은 일반적으로 중간 정도의 강도로 장신간 동안 지속하는 운동으로 걷기, 계단 오르기, 등산, 조깅, 자전거 타기, 수영, 에어로빅 등이 있다.

주당 3일을 운동한다고 하면 중강도 운동(빠르게 걷기, 자전거 타기, 가벼운 조깅 등)의 경우 하루 약 50분, 고강도 운동(달리기, 빠르게 자전거 타기, 에너지가 많이 필요한 댄스 클래스 등)의 경우 하루 25분 정도가 된다.

일주일에 5일을 운동할 경우 하루에 30분씩만 걸으면 걷기로 얻을 수 있는 건강상의 유익은 충분히 얻어진다. 매일 만보도 할 필요없고 그 이상으로 많이 운동하는 것은 칼로리를 더 소모하는 것 외에는 추가적인 이득이 많지 않다. 나이가 들수록 근육테크가 중요하다. 저자가 알려주는 발스트레칭을 엄마한테 알려주고 해야 겠다.

[이 글은 출판사로부터 도서를 협찬받아 주관적인 견해에 의해 작성했습니다]