일단 피곤하지 않게 살아보겠습니다

일단 피곤하지 않게 살아보겠습니다 - 정신과 의사가 알려주는 마음휴식법
호사카 다카시 지음, 김영주 옮김 / 북스톤 / 2024년 1월

마음 편하게 사는 방법을 알려주는 것 같아서 알고 싶었다. 저자 호사카 다카시는 일본 게이오기주쿠대학 정신신경과를 거쳐 도카이대학 의대 교수, 세이루카 국제병원 리에종센터장 겸 정신종양과 부장, 세이루카 국제대학교 임상교구를 지낸 후 현재 호사카 심리종양학 클리닉을 운영하고 있다. 책을 처음 볼 때 앞쪽에 저자가 안 나오면 그냥 저자가 왜 안나오지라고 생각하고 넘어갔는데 나중에 보니까 책 맨 뒤에 있는 걸 몇 번 보고 이 책도 첫 페이지에 저자가 안나와서 맨 뒤를 보니까 분명히 있었다. 차례를 보면 1장 방치하지 않는다, 2장 비교하지 않는다, 3장 휘둘리지 않는다, 4장 맞춰주지 않는다, 5장 선을 넘지 않는다, 6장 억누르지 않는다, 7장 신경 쓰지 않는다, 8장 너무 잘하려 애쓰지 않는다이다.

스트레스로 가득 찬 나날 속에 내뜻대로 되는 게 없다는 짜증, 슬럼프에서 오는 초조함, 자기혐오, 주변 사람을 향한 질투, 고집이나 용서할 수 없는 마음, 미래에 대한 불안, 지난날의 후회 등 누구나 이런 기분에 사로잡힌다. 이런 스트레스가 괴물로 변해 마음이 병들고 망가지는 사람도 있다. 스트레스 사회에 살다 보면 많든 적든 불필요하고 무의미한 감정에 사로잡힌다. 자존감이 낮아 자신의 기분을 경시하거나 무시, 과거의 경험이나 기억을 자주 곱씹고 미래를 비판적으로 예측하면 머릿속은 금세 한계에 도달한다. 그래서 별것 아닌 일에도 의욕이 꺽이거나 열심히 노력하면서도 허무함을 느끼거나 있지도 않은 문제를 만들어내서 사실이라고 믿어버린다. 한 번 뿐인 인생인데 이런 기분에 휘둘려 시간을 낭비하면 절대로절대로 안된다. 이런 마음의 회로를 정리하는 방법을 발견해 스트레스를 줄여야 한다.

인간은 긍정적일 때도 있고 부정적인 때도 있다. 모든 고민을 부정하고 항상 긍정적일 필요는 없다. 그러나 계속 이어지는 고민과 나쁜 흐름을 초기화할 수 있다면 무너진 마음의 균형도 되찾을 수 있다. 이 책으로 뒤틀린 마음의 회로를 수정할 수 있다. 스트레스 반응으로 위 통증이 있다. 스트레스로 자율신경 기능에 이상이 생기면 위의 점액 분비량이 줄어서 위점막의 저항력이 저하된다. 대량의 위산이 분비되어 염증이나 궤양을 일으킨다. 신체적 영향으로는 십이지장궤양, 궤양성대장염, 기관지 천식, 편두통, 심장신경증, 신경인성방관이 있다. 심리 면에서는 의욕 상실, 고독감, 건망증, 우울증, 섭식장애, 과식이나 거식, 쉽게 화를 내거나 혼자 있으려하고 음주량이 급격히 증가한다. 캐나다의 한스 샐리에는 외부 세계로부터 가해진 자극에 대해 생체가 일으키는 반응을 스트레스라 부르고 스트레스 반응을 일으키는 외부 세계의 자극을 스트레스 요인이라고 한다.

스트레스 반응은 몸, 마음, 행동 어깨결림, 두통, 복통, 요통으로 나타난다. 스트레스를 잘 대처하는 것을 스트레스 코핑이라고 한다. 키핑은 상황을 조작하기 위한 반응이다. 문제 초점형 코핑은 스트레스의 원인인 사건을 변화시켜 스트레스를 해소하는 대응법이다. 정동 초점형 코핑은 스트레스로 발생하는 불쾌한 감정을 자신의 마음으로 통제하는 방법이다. 긍정적으로 해석하는 것이다. 스트레스 근본 원인을 변화시킬 수 있다면 문제 초점형 코핑으로 대응하고 변화가 어렵다면 정동 초점형 코핑으로 대응한다. 가장 나쁜 스트레스 해결은 그냥 방치하는 것이다. 자동사고는 사람들이 저마다 가지고 있는 사고방식의 버릇이다. 선행적 사고, 과소평가적 사고, 확대해석적 사고가 있다. 자동사고는 사실이 아니라 머릿속 생각에 불과하다. 부정적 생각은 궤도 수정이 가능하다. 덮어쓰기를 반복하다 보면 조금씩이라도 긍정적인 방향으로 변해간다.

좋은 부분도 나쁜 부분도 모두 포함한 자기 정의를 인지심리학에서는 스키마라고 한다. 나 자신을 몰아붙이는 생각에서 졸업한다. 스키마의 부적응적 대처방식에 빠지지 않으려면 나는 실패만 한다라는 사고방식이 틀렸음을 증명하면 된다. 성공 체험을 떠올리면 실패만 한다는 사고방식이 잘못되었음을 깨달을 수 있다. 다음으로는 자신에게 용기를 북돋아준다. 계속 자기 자신을 칭찬해주고 자신이 사로잡혀 있는 스키마를 반박한다. 스키마 일기도 쓴다. 실패 스키마의 경우라면 성공한 일, 합격한 일, 잘 풀린 일, 칭찬받은 일 등을 일기장에 꾸준히 기록한다. 만약 마음속에서 실패 스키마가 슬며시 고개를 든다면 일기장을 펼쳐서 성공 체험을 떠올리고 회상에 잠겨본다. 이런 성공 체험은 행복 스키마라고 한다. 이런 노력을 계속하다 보면 시간은 걸리겠지만 바람직한 스키마를 조금씩 늘려갈 수 있다.

몇 초의 노력으로도 반론의 증거를 찾을 수 있다. 마음의 상태가 안 좋을 때 1단계는 스트레스 요인이라고 생각되는 일을 객관적이고 구체적으로 적는다. 감정을 분리해서 일의 경위를 기록한다. 2단계는 일이 일어났을 때 어떻게 느꼈는지 적는다. 3단계는 그때의 감정을 구체적인 점수로 나타낸다. 분노 70점, 슬픔 60점, 불안 40점처럼 기분을 수치로 만든다. 4단계는 어떤 일이 발생했을 때 대응할 다른 선택지가 없었는지 생각한다. 5단계는 다시 한 번 자신의 감정을 점수로 나타낸다. 스트레스 요인을 글로 정리하고 감정이라는 애매한 심리작용을 숫자로 나타냄으로써 갈등의 원인을 객관적으로 보게 되어 감정의 고조를 억제할 수 있다. 스트레스를 줄일 수 있다. 필기도구와 노트만 있으면 간단히 해볼 수 있으니 마음에 문제가 있는 것 같다. 이번 문제는 조금 버겁다라고 느껴질 때 한번 시도해본다. 스스로 건강을 챙기는 자기치유의 한 가지 방법이다. 마음속에서 생긴 일은 부지런히 밖으로 내보낸다.

스트레스 발산을 음식, 운동, 취미, 도박으로 할 수 있는데 음식이나 술은 의존을 많이 하다보면 자기혐오라는 새로운 스트레스가 생긴다. 그 결과 오히려 더 우울해지거나 스트레스 내성이 약해진다. 도박, 운동, 게임도 마찬가지이다. 음식이든 운동이든 자신을 힘들게 하지 않는 범위에서 즐겨야 한다. 과식, 과음도 안된다. 다른 취미도 과하게 빠져들면 자신을 힘들게 만든다. 배의 80%를 채우는 정도로 조금 모자라게 식사하는 것이 몸에 더 좋다는 건 알지만 그게 어렵던데,,섭취 칼로리를 20%만 제한해도 체중과 혈압, 혈당치 등이 저하될 뿐 아니라 수명도 연장된다. 조금 모자라게라는 개념은 스트레스 발산법이다. 술, 음식, 운동, 취미 등 모든 것을 조금 모자라게 한다. 자신에게 부담을 주지 않는 정도로 유지하는 것이다. 이런 방법이라면 새로운 스트레스를 만들지 않고 스트레스를 발산할 수 있다. 무슨 일이든 적당한 선을 유지한다.

결핍감을 느끼는 이유는 자기긍정감이 낮아서이다. 자기긍정감은 자신에게 가치나 능력이 있다고 믿는 것이다. 결핍감은 물건이나 평가로 채우는 것이 아니라 자기긍정감을 높여서 해소해야 한다. 자기긍정감을 높이려면 전철에서 자리를 양보하는 것처럼 다른 사람에게 도움을 손길을 뻗으면 자기긍정감이 높아지고 결핍감이 사라질 수 있다. 남에게 너그러워지면 내 마음도 여유로워진다. 상향비교를 하면 자신감도 올라가지만 너무 심하면 불안이라는 스트레스가 생긴다. 위를 바라보는 것도 적당히가 필요하고 내가 가지고 있는 것에 좀 더 집중한다. 열등감을 느끼기전에 먼저 모든 일에는 보이는 부분과 보이지 않는 부분이 있다고 생각한다. 열등감은 자신의 선입견일 뿐이다. 내 상황에 맞춰서 생각하다 보면 사라져버린다. 남과 비교하지 않기에 익숙해진다. 비교해도 달라지는 건 하나도 없다. 의미 없는 일은 하지 않는 것이 제일이다. 언어 사용에 주의한다. 말은 사람의 마음이나 미래에 큰 영향을 미친다. 부정적 표현은 되도록 사용하지 않는다.

시기나 질투라는 감정은 나보다 아래라고 생각했던 사람에게서 유독 느끼기 쉬운 감정이다. 질투에 사로잡히지 않으려면 먼저 후배나 연하라는 수직적 관계를 잊어버려야 한다. 이 말을 뒤집어보면 그와의 관계를 수직이 아닌 수평적 관계라고 인식하면 질투를 느끼지 않게 된다. 후배에게 자신보다 나은 점을 발견하면 질투하지 말고 존중해준다. 햐~~어렵다,,지나친 자존심을 수정하는 방법은 과거의 잘못을 솔직하게 인정한다. 남과 비교하거나 강한 척하는 것을 그만둔다. 자랑하지 않고 고마워라고 솔직하게 말한다. 단점을 장점으로 받아들이는 습관을 들이고 자기 행동이나 성격을 긍정적으로 평가하면 자연스럽게 자신감도 넘치게 된다. 행복은 주변에 반드시 존재한다. 아무리 소소한 것이라도 하나하나 찾아서 세어본다. 긍정적인 시선으로 삶의 핵심을 생각하면 몸과 마음에 좋은 영향을 준다. 처음에는 작은 행복밖에 발견하지 못해도 계속 세다 보면 큰 행복을 깨닫게 된다.

감사도 마찬가지인 것 같다. 모두가 자신만의 행복을 가지고 있다. 감사한 마음으로 일어난다. 적극적으로 외출하고 가벼운 운동하고 충분한 수면을 취한다. 7분 운동은 약을 먹는 것보다 우울증 예방률이 더 높다. 모든 인간관계는 적당한 거리감으로 해결된다. 타인의 기분까지 책임질 필요는 없다. 저주의 말은 흘려듣는다. 새겨들어야 할 부분만 취하고 그렇지 않은 부분은 흘려듣는다. 말하는 사람은 상대방의 기분까지 이해하고 있지는 않는다. 모든 것을 진지하게 받아들일 필요는 없다. 상대방의 말이 저주의 말로 느껴진다면 네라고 대답하고 그냥 흘려버리고 자신의 페이스를 유지한다. 소문 좋아하는 사람은 멀리한다. 맞춰주다보면 만만한 사람이 될 뿐이다. 좋은 사람을 그만두고 과감히 거절한다.

의사소통은 간결하고 명확할수록 좋다. 할 수 없는 일은 안 된다고 말한다. 전보다 조금 좋아졌다고 생각하면 힘이 난다. 지금 가능한 일에 먼저 집중한다. 자기 능력을 과신하지 말고 자기 매력을 과소평가하지 않는다. 의욕이 생기지 않을 때는 한숨을 쉰다. 저주의 말대신 긍정의 주문을 많이 건다. 화가 치밀어 오를 땐 그 자리를 피한다. 슬픔과 불안은 뇌가 만들어낸 환영에 불과하다. 명상으로 비판에 사로잡힌 뇌를 회복한다. 내가 행복해야 온 우주가 행복하다. 삶은 내가 말하는대로 이루어진다. 나에게 실수를 허락하고 어제보다 오늘 더 성장한 것으로 충분하다. 실패하지 않는 인간은 없다. 저자는 스트레스를 이기는 방법을 다양하게 알려준다. 적용하면 인생이 덜 힘들 것 같다.

[이 글은 출판사로부터 도서를 협찬받아 주관적인 견해에 의해 작성했습니다]