70세 이후에도 가뿐하게 걷습니다

70세 이후에도 가뿐하게 걷습니다 - 고령자 의료 명의가 실천하고 추천하는 건강 안내서
아보 마사히로.나카야마 야스히데 지음, 이용택 옮김 / 이너북 / 2024년 1월

난 교회나 부모님들과 잘 아시는 분들을 만나보면 잘 걷고 건강하신 분들도 있지만 잘 못 걷고 아프신 분들도 계셔서 지금의 나이 전에 관리를 잘 했다면 잘 걸으셨을 텐데라는 아쉬운 생각이 들었다. 나이들어서도 좋은데랑 맛있데를 돌아다니고 싶은데 잘 못 걷고 허리가 아파서 잘 못 돌아다닌다는 얘기를 들으면서 지금부터 관리를 잘해야 겠다는 생각이 들었다. 그런 정보는 책말고는 잘 없는 것 같아서 이 책을 읽고 싶었다. 저번 주일에 교회 권사님을 예배 끝나고 만났는데 남편은 변호사이고 아들은 스탠포드 나와서 디즈니랜드 사장이라고 했는데 권사님은 파킨슨에 걸려서 처음에는 걷기도 힘들었는데 교회 집사님이 많이 고쳐주셨다고 한다. 그런 걸 보면 마음이 너무 아프다. 정말 건강이 최고인 것 같다.

저자 야보 마사히로, 나카야마 야스히데는 재활의학과 의사이다. 평균 수명이 늘어났다고 마냥 좋아할 수는 없다. 건강수명이라는 다른 지표가 있기 때문이다. 평균수명은 몇 살까지 살 수 있는가를 나타내는 지표이고 건강수명은 몇 살까지 건강할 수 있는가를 나타내는 지표이다. 건강상의 제한 없이 일상생활을 할 수 있는 기간이 건강수명이다. 건강수명은 2016년 남성 72.4세, 여성 74.79세이다.

평균수명은 남녀 모두 80세가 넘지만 아무에게도 신세를 지지 않고 홀로 건강하게 생활할 수 있는 기간은 남녀 모두 70세 초반까지이다. 평균수명이 늘어나는 것은 좋지만 가능하다면 인생의 마지막까지 신세를 지지 않고 일상생활을 보내고 싶다는 것은 누구에게나 절실한 마음이다. 어떻게 그게 가능할까,,평균수명과 건강수명의 차이가 줄어들고 최종적으로 그 차이가 없어져서 양쪽이 같아지면 가능하다.

나이 들어서 지원이 필요하게 되는 주요 원인은 관절 질환, 간병이 필요하게 된 주요 원인은 치매나 뇌졸증이다. 인생의 마지막까지 쌩쌩하게 돌아다니며 일상생활을 즐기려면 관절을 다치지 말고 골절이나 낙상을 당하지 않도록 하고 뇌졸증이나 치매에 걸리지 않도록 하면 된다. 이런 질환에 걸리지 않으면 업무의 효율이 높아지고 돈을 많이 모을 수 있고 조기 은퇴해서 제 2의 인생을 자연에 파묻혀 살고 싶다는 꿈도 현실화할 수 있다. 관절 질환, 뇌졸증, 치매에 걸리지 않기 위해서 적극적으로 예방에 임하는 것이 중요하다. 스트레칭이나 근력 운동을 해서 몸을 제대로 움직이고 균형잡힌 영양 섭취에 신경 쓰고 목적에 따라 정기적으로 올바른 검진을 받는 것이 중요하다.

차례를 보면 제1장 가뿐하게 서기와 걷기, 노화를 늦추는 두 가지 힘, 제 2장 관절 가동 범위 넓히기, 균형감이 있으면 피로해지지 않고 넘어지지 않는다. 제3장 골밀도와 골질 높이기, 뼈가 튼튼해야 골절을 피할 수 있다. 제4장 근육량 감소 막기 근육 저금을 통해 노화에 브레이크를 건다. 제5장 뇌의 인지 기능 높이기, 명의가 매일 실천하는 치매 예방법, 제6장 혈관과 혈류를 깨끗이 하기, 고혈압, 고혈당으로 죽고 싶지 않다면 지녀야 하는 마음가짐. 흐트러진 자세를 방치하면 안 된다. 특히 새우등은 고쳐야 한다. 등이 휘어져 있으면 걸을 때 중심이 너무 앞으로 쏠려 넘어질 위험성이 높아진다.

경쾌하게 살기 위해 똑바로 서야 한다. 가슴을 너무 펴면 턱이 올라가 목과 어깨에 부담이 가해져서 어깨 통증을 일으킬 수 있다. 허리를 너무 젖히면 안 된다. 벽에 뒷머리와 발뒤꿈치를 대고 엉덩이가 살짝 닿을 정도의 자세를 취해본다. 구부정한 자세를 고치기 위한 스트레칭은 바닥에 엎드리고 양팔을 얼굴 밑에 포개어 놓는다. 몸을 앞으로 숙이고 엉덩이를 뒤로 빼면서 무게중심을 낮춘다. 무릎을 천천히 구부리면서 엉덩이를 자리에 앉힌다. 책을 보니까 일어설 때 바로 일어나는 것이 아니라 허리를 구부리면서 일어나는 것 같다. 그러면 일어날 때나 앉을 때 충격을 덜 주는 것 같다.

오래 걷는 사람이 건강하게 오래 산다. 하루 1만 걸음은 지나친 목표이고 가벼운 산책만으로도 충분하다. 하루 2000걸음 걸으면 와병 환자가 되는 일이 현저히 줄어든다. 7000걸음을 걸으면 암, 동맥경화, 골다공증을 예방할 수 있다. 안전을 위해 살짝 힘들다 싶을 정도로만 걷는 것이 좋다. 시간은 운동 1회당 30~60분, 횟수는 1주일에 3~5회, 속도는 빠르게 걷기로 땀이 조금 날 정도가 가장 좋다.

올바르게 걷기 동작은 시선은 똑바로, 어깨의 힘은 뺀다, 팔꿈치를 구부렸다 폈다 하면서 팔을 크게 흔든다. 팔꿈치를 뒤로 당기면 몸이 앞으로 나아가는 추진력을 얻을 수 있다. 발끝으로 지면을 힘차게 밀어낸다. 그러면 앞으로 나아가는 추진력이 높아지고 걸음의 효율이 좋아진다. 내디딘 발을 발뒤꿈치부터 지면에 닿게 한다. 그러면 충격을 부드럽게 흡수해서 무게중심을 원활하게 앞으로 이동시킬 수 있다. 보폭을 평소보가 1센티 더 늘인다는 느낌으로 발을 내디딘다.

피해야 하는 최악의 보행 자세는 스몸비이다. 스마트폰을 보면서 걷는 것인데 손으로 스마트폰을 조작하는 동안에는 팔을 흔들 수 없기 때문이다. 보폭도 작아진다. 고개를 숙이고 걷기 때문에 다른 사람과 부딪힐 수도 있고 머리의 무게가 목과 어깨에 부담을 주어 새우등도 유발한다. 팔과 몸의 부드러운 움직임으로 추진력을 얻는 것이 아니라 오로지 근력에만 의존해서 추진력을 얻기 때문에 쉽게 피로해지고 균형을 잃어버린다. 집이나 회사에서도 실내트레이닝이라고 효과적으로 할 수 있다. 나도 내 방이나 안방에서 왔다갔다 걷는다. 실내를 빙글빙글 돌기만 하면 된다. 스텝 운동은 재활 의료에서도 자주 활용되고 있다. 방이 좁아서 걸어다니기 힘들다면 제자리걸음만 해도 된다. 하루에 서너 번씩, 총 30~40분정도 걸으면 5000걸음을 달성할 수 있다.

운동 전후에는 스트레칭을 해야 한다. 스트레칭은 늘이다는 뜻이다. 근육의 가동 범위를 최대한 늘인다는 느낌으로 스트레칭을 하면 좋다. 스트레칭은 유연성을 향상시키는 작용, 근육의 과도한 긴장을 푸는 작용, 피로회복을 촉진하는 작용, 부상을 예방하는 작용, 휴식 효과가 있다. 근육이 원활하게 움직이고 있음을 뇌에 인식시킨다는 의미도 있다. 골다공증을 예방하려면 운동을 해야 한다. 골밀도를 높이는 운동은 지면에 서기 걷기, 제자리 걷기, 가볍게 점프하기이다. 걸을 때는 발뒤꿈치를 확실히 지면에 닿도록 의식해야 한다. 하루에 2000~5000걸음씩 365일 날마다 걸으면 축적되는 운동량은 무시하지 못한다.

뼈건강을 위해서 먹어야 하는 음식은 육류, 어패류, 알류, 콩류, 유제품, 작은 생선, 말린 새우, 소송채, 청경채, 딸기, 레몬, 파슬리, 파프리카, 피망, 여주, 연어, 장어, 꽁치, 벤자리, 가자미, 말린 표고, 말린 목이버섯, 계란, 낫토, 시금치, 부추, 브로콜리, 양배추이다. 멜라토닌은 밤에 수면을 원활하게 만들어주고 수면 리듬을 개선하는 작용이 있다. 햇빛을 쐬는 양이 적으면 수면 균형이 크게 흔들리게 된다. 양질의 수면을 취하지 못한다면 치매에 걸리기 쉽다.

구강 관리를 잘해야지 치매에 대한 위험을 낮출 수 있다. 생선 섭취는 치매뿐 아니라 심장 질환도 줄여준다. 고등어, 송어, 청어, 정어리, 참치, 연어, 게, 새우, 홍합, 굴을 먹어야 한다. 몇 살이든 건강을 포기하면 안 된다. 고혈압 예방은 소금의 양을 줄이는 것이다. 공복에 운동을 하면 에너지원이 사라질 위험성도 있다. 저자가 알려주는 건강법은 따라할 수 있을 것 같다. 항상 느끼지만 일본 사람들이 쓴 책은 너무 보기 편하다.

[이 글은 출판사로부터 도서를 협찬받아 주관적인 견해에 의해 작성했습니다]