백년심장 만들기

백년 심장 만들기 - 최고의 명의가 알려주는 100세까지 건강한 심장을 유지하는 법
이케타니 도시로 지음, 이효진 옮김, 주현철 감수 / 한즈미디어(한스미디어) / 2023년 9월

저자 이케타니 도시로는 도쿄대학교 의학대학 의학부 졸업 후, 동대학원 제2내과에 입국, 혈압 및 심기능 연구로 학위를 취득했다.

심장은 잘 관리하면 오래 사용할 수 있다.

이제는 인생 100세 시대이다.

모두가 장수할 수 있는 시대가 된 것이다.

건강하게 오래 살려면 심장 건강이 중요하다.

전 세계적으로 심장병이 사망 원인 1위이다.

수명과 연관이 있는 만큼, 심장 건강에 문제가 생기면 심각한 상황을 초래할 수 있다.

하지만 감사하게도 노력을 통해 심장병을 예방하고 심장을 튼튼하게 단련할 수 있다.

대부분이 일상생활 속에서 실천할 수 있는 일들이다.

구체적으로는 식사, 운동, 수면, 정신 건강, 스트레스 해소이다.

심장은 잘만 관리하면 우리의 기대를 저버리는 일 없이 오랫동안 잘 버텨준다.

혈관 상태가 건강을 좌우하고 심장 자체도 혈관 건강과 밀접한 관련이 있다.

순환기는 혈관과 심장을 보는 과이다.

100세까지 건강하게 살아가려면 혈관이 탄력 있고 유연해야 한다.

온몸의 장기는 혈관을 통해 산소나 영양분을 공급받고 있기 때문에 혈관 건강이 우리 몸의 건강을 좌우한다.

심장도 혈관 건강과 밀접한 관련이 있다.

심장은 직접 연결된 대동맥으로 혈액을 보내고 그 혈액은 또다시 여러 갈래의 혈관으로 갈라져 조금씩 좁아지는 말초 동맥으로 흘러간다.

혈관이 탄력 있고 유연하면 혈류의 저항이 줄어들어 펌프 역할을 하는 심장의 부담도 감소한다.

심장도 대동맥에서 갈라지는 관상 동맥을 통해 산소를 공급받기 때문에 관상 동맥이 탄력 있고 유연해야 심장이 정상적이 역할을 할 수 있다.

심근경색, 협심증, 심부전과 같은 심장 질환을 피하기 위해서는 혈관의 힘을 키우는 것이 중요하다.

내가 부정맥이 있어서 심장이 진정이 안되면 금방 죽을 것 같고 응급실에 5번이나 실려 갔다.

요즘에도 심장이 너무 힘들어서 아침 일찍 못 일어나고 심장약을 가끔 먹는다.

심장이 정말 튼튼했으면 좋겠다.

이번에 교회목사님 동생이 결혼도 안하고 40대중반인데 심장마비로 죽었다고 하고 교회친구가 비행기에서 심장마비로 죽었다고 했다.

심장마비는 왜 오는 건지 책을 보고 공부하고 싶었다.

나는 부정맥이 오면 너무 두근거리고 진정이 안돼서 죽을 것 같은데 그런 원인이나 고칠 수 있는 방법은 없는지 궁금했다.

과식, 운동 부족의 나쁜 생활습관은 내장 비만을 늘리고 고혈압이나 당뇨병, 이상지질혈증 등의 동맥 경화 위험 인자를 악화시킨다.

심장에 해로운 생활 습관은 짜게 먹고 비만이고 화를 잘 내고 매일 과도한 스트레스를 받고 영양소를 균형 있게 섭취하지 않고 수면 시간이 짧고 쉽게 잠들지 못하며 아침에 잘 일어나지 못하고 담배를 피우고 술을 마시고 불규칙한 생활을 하고 부부 사이가 좋지 않고 혈압이 높고 이상지질혈증이 있고 당뇨가 있고 취미가 없고 운동 부족이다.

심장의 부담을 줄이고 심장을 편안하게 해주려면 심박수를 낮추고 혈관을 부드럽게 혈압이 높아지지 않도록 하는 것이 중요하다.

고혈압, 당뇨, 이상지질혈증, 비만, 대사증후군은 심장에 큰 부담을 준다.

사소한 일에도 조바심을 느끼고 화를 내고 사람들에게 소리를 지르고 화장실을 참거나 화장실에서 힘을 주고 뜨거운 사우나에서 냉탕으로 바로 들어가고 무슨 일이든 완벽하게 하려고 하는 것은 심장에 부담을 준다.

불규칙한 기상과 큰 소리가 나는 알람 시계, 겨울에 차가운 물로 세수하는 것도 심장에 좋지 않다.

아침 조깅도 심장에 위험하다.

아침 식사 후나 수분 보충 후에 가벼운 걷기 운동이나 산책이 심장에 좋다.

몸을 차게 만드는 아침 목욕은 심장에 위험하다.

기상, 세수, 화장실, 아침 샤워에는 위험 요소가 가득하다.

건강에 도움이 된다고 생각하는 아침 조깅도 주의가 필요하다.

기상 1시간 이내는 금지이다.

아침 식사는 심장 건강을 위해 매우 중요하다.

주먹밥이나 빵, 채소 주스, 낫토, 두부, 달걀, 시리얼, 요거트, 우유를 먹는다.

시간에 쫓기지 않고 절대 서둘러서 생활을 하면 안 된다.

재택근무를 할 때도 옷차림을 제대로 갖춘다.

휴식 중에는 가볍게 몸을 움직인다.

시간과 마음의 여유를 가지고 강약조절을 한다.

적당한 긴장과 이완의 자율 신경을 안정시키고 심장 건강을 지킬 수 있도록 도와준다.

점심은 짧은 시간이라도 편안하게 쉴 수 있는 휴식 시간을 마련한다.

탄수화물은 반으로 줄이고 채소를 함께 먹는다.

점심시간에는 심장에 휴식을 준다.

컴퓨터를 보면서 식사를 하지 않도록 한다.

꼭꼭 씹어 먹으면 뇌의 혈류도 개선된다.

점심 식사 후, 30분 이내에 가볍게 산책을 해야 한다.

꼭꼭 씹어 먹고 15분 동안 낮잠은 심장에 이롭다.

짜증을 내고 소리를 지르고 무조건 참는 건 심장에 해롭다.

가벼운 체조나 스트레칭을 한다.

계속 앉아만 있는 생활은 심혈관 질환의 위험을 높이기 때문에 피해야 한다.

간단한 운동으로 조금씩 몸을 움직인다.

자리에서 자주 일어나고 되도록 많이 걸어서 자리로 돌아온다.

저녁 식사 후에는 걷기 등 가벼운 유산소 운동을 한다.

심장 건강을 위해서도 하루에 한 번 웃는 시간을 마련한다.

급격한 온도차의 입욕은 혈압 변화로 심장이나 혈관에 부담을 주고 혈전에 의한 혈관 문제를 초래해 심근경색이나 뇌경색의 발생 확률을 높인다.

입욕을 할 때는 천천히 들어가고 천천히 나온다.

사우나나 물속에 들어갈 때는 조심한다.

수면의 질 향상을 위해 술이나 수분을 지나치게 많이 섭취하지 않는다.

수면의 이상적인 시간은 7~8시간이다.

머리와 귀 마사지는 잠이 오는 일을 한다.

엄지와 검지로 귀를 잡고 가볍게 당기기만 하면 된다.

대각선 위, 바로 옆, 아래쪽과 같이 자리를 바꾸면서 세 번정도씩 가볍께 당긴다.

귀 마사지는 혈류를 개선하고 식욕을 억제하는 효과도 있다.

자기 전에 스마트폰은 하지 않는 편이 좋다.

스파이스나 향이 있는 채소, 저염 조미료로 염분 섭취를 줄인다.

채소를 먼저 섭취한다.

다소 느슨한 저탄수화물 식사로 스트레스를 피한다.

양파, 아스파라거스,전갱이, 정어리, 고등어, 토마토, 당근, 수박, 감, 살구, 파파야, 망고, 브로콜리, 방울양배추, 콩, 해조류, 곤약, 버섯, 우엉, 몰로키아, 엽산, 김, 요거크, 시금치, 간, 카카오 함량이 높은 초콜릿, 시나몬, 사과, 포도씨, 차조기유, 들기름, 아마인유, 올리브유가 심장에 좋다.

운동이 심장 건강에 좋은 이유는 살찌지 않는 체질로 만들어주는 베이지색 지방세포도 운동으로 늘릴 수 있다.

강렬한 운동은 심장에 안 좋고 저자가 알려주는 간단한 체조를 하면 심장이 좋아진다.

잘하려고 하지 말고 재미있게 하려고 해야지 심장에 좋다.

가족이 스트레스를 줄 때는 거리를 둔다.

연연해하지 않는 삶을 통해 몸과 마음을 내려놓는다.

심장이 좋아지는 게 엄청 어려운 게 아니라 생활을 조금만 바꾸면 된다는 게 위로가 된다.

[이 글은 출판사로부터 도서를 협찬받아 주관적인 견해에 의해 작성했습니다]