운동의 뇌과학

운동의 뇌과학 - 불안장애에 시달린 뇌과학자가 발견한 7가지 운동의 힘 ㅣ 쓸모 많은 뇌과학
제니퍼 헤이스 지음, 이영래 옮김 / 현대지성 / 2023년 8월

저자 제니퍼 헤이스는 정신질환인 강박장애를 앓았는데 우연히 자전거를 타니까 기분이 한결 좋아지면서 강박장애가 잦아드는 경험을 했다.

저자는 그때부터 뇌와 운동의 상호작용에 대한 연구를 시작했다.

움직임은 뇌를 회복시켜 병든 마음을 고친다.

강철 같은 몸에 강철 같은 멘탈이 깃든다.

운동이 삶을 구원한다.

몸을 움직이면 마음을 치유하고 불안과 우울에서 벗어나고 불면증과 중독에서 해방될 수 있다.

잠들어 있던 집중력과 창의력도 깨울 수 있다.

뇌는 몸의 항상성을 유지하는 핵심기관으로 자율신경계와 호르몬 분비등을 조절한다.

이를 통해 대사의 조절, 체온과 하루 주기의 리듬 유지, 갈증, 굶주림, 피로의 조절 등 기초적인 신체 대사를 유지한다.

뇌는 게으름을 좋아한다.

운동은 스트레스를 유발한다.

힘든 운동은 스트레스를 가져오지만 그 뒤에 이어지는 스트레스 반응은 역경에 뇌를 대비시키고 신체를 강하고 탄탄하게 한다.

운동능력을 향상시킬뿐만 아니라 삶의 고난을 더 쉽게 극복하고 편안하게 받아들이는 강인한 사람으로 만들어준다.

운동은 느림과 꾸준함이 답이다.

너무 힘든 운동은 알로스타틱 부하의 영역으로 밀어 넣어되려 몸을 망가뜨린다.

반면 너무 쉬운 운동은 몸을 강하게 만드는 데 필요한 알로스타시스를 주지 못하고 아무런 변화도 일으키지 않는다.

운동의 즐거움은 섬엽이라고 하는 뇌 영역에서 시작된다.

섬엽은 신체가 항성을 유지하도록 설계도를 저장하고 있는 곳이며 우리가 어떤 사람인지에 대한 감각을 제공한다.

신체에는 현재 상태에 대한 정보를 수집하는 일종의 센서 같은 특별한 뉴런이 있는데 섬엽은 이들이 수집한 정보를 자신의 항상성 설계도와 비교한다.

둘 사이에 차이가 있다면 섬엽은 활성화되어 스트레스 반응을 유발한다.

그 결과물로 틍증과 불쾌감이 생긴다.

매일 30분을 쉬지 않고 걸어야 한다.

운동은 멘탈의 버팀목이다.

운동을 하면 뇌는 스트레스의 강력한 독성으로부터 뇌세포를 보호하는 BDNF에 흠뻑 젖는다.

운동을 할 때 강하고 일정한 박자로 동기를 부여해주는 음악을 들으면서 움직임을 맞춘다.

운동 스트레스에 대한 뇌의 거부 반응을 이기려면 느리게 꾸준히 하면 된다.

불안은 정신을 왜곡하고 신체까지 망가뜨린다.

범불안장애는 일상적인 일에 대해 특별한 이유 없이 지나치게 걱정한다.

공황발작은 실제적인 위험이나 위협이 없는 때에 갑자기 극심한 공포가 몰려와 심장이 터질 듯이 빨리 뛰거나 가슴이 답답하고 숨이차는 등의 신체 반응이 나타난다.

공포증은 특정 대상이나 상황이 무해한데도 극심한 두려움이나 반감을 느낀다.

사회불안장애는 아무 이유없이 사회적으로 부정적인 평가를 받거나 누군가가 자신을 면밀히 조사할까 봐 극심한 공포를 느낀다.

정신질환의 진짜 원인은 뇌의 염증에 있다.

염증은 면역세포가 감염으로부터 신체를 보호할 때 나타나는 반응이다.

사이토카인은 면역세포로부터 분비되는 단백질 면역조절제로 부상이나 감염을 탐지하면 경보를 울려 면역세포들을 문제 지점으로 호출한다.

상처가 났을 때 빨갛게 붓는 이유가 바로 그 부위에 많은 혈액이 몰리기 때문이다.

염증은 뇌를 포함한 모든 신체 부위에서 생길 수 있다.

스트레스가 질병을 유발하는 과정은 스트레스에 지친 세포를 적으로 오해한다.

면역체계가 지원군을 요청한다.

면역체계가 과도하게 반응한다.

미주신경이 제대로 작동하지 않는다.

면역체계의 피로가 우울하게 한다.

모든 운동은 사람의 기분을 좋게 만드는 힘이 있다.

혼자 등산하기, 친구들과 자전거 타기, 시원한 수영장에서 잠수하기, 무거운 역기를 들어 올리기 등 운동할 때는 기분 좋게 만드는 신경 화학 물질인 도파민이 분비된다.

운동은 도파민을 기준치의 130퍼센트로 증가시킨다.

운동은 도파민 수치를 높이고 도파민 수용체의 수를 늘려 뇌의 치유 속도를 높인다.

운동으로 엔도르핀을 최대치로 얻기 위해서는 한계가 느껴지지 않는 선에서 힘들게 하면 되는 것이다.

젖산 역치를 살짝 넘는 정도의 강도로 운동을 하면 약간의 통증이 생기면서 엔도르핀 수치가 높아진다.

한계를 느낄 정도로 힘들게 운동하면 통증만 발생할 뿐 엔도르핀 수치는 높아지지 않는다.

우리 몸이 천연 진통제인 엔도르핀을 전부 사용하기 때문이다.

몸을 움직여야 뇌가 회복된다.

체계적인 운동이 회복을 낳는다.

최고의 공격은 예방이다.

운동이 중독을 예방한다.

늙기 싫다면 운동을 해야 한다.

나이는 마음의 문제이다.

유전자는 바꿀 수 없지만 습관은 바꿀 수 있다.

앉아 있는 습관이 치매로 나아가는 과정이다.

30분마다 일어나 2분간 움직인다.

2시간마다 일어나 8분간 움직인다.

뇌의 시간을 늦추어 일찍 잠들고 싶다면 아침 7시, 또는 오후 1시에서 4시 사이에 운동하면 된다.

뇌의 시간을 당겨 늦게 잠들고 싶다면 저녁 7시에서 10시 사이에 운동하면 된다.

운동은 불안에도 좋다.

체력이 집중력을 만들고 몸과 정신은 따로 존재하지 않는다.

운동은 뇌력을 키운다.

두뇌 건강을 위한 적정 운동량은 1시간 동안 운동하고 일주일 내내 하는 것이 가장 좋다.

집중하기 위해서는 잠깐이라도 움직여야 한다.

그릿이란 자신이 정한 목표를 포기하지 않고 이루어내는 열정적 끈기를 말한다.

그릿이 있는 사람은 일을 반드시 해내는 성실함을 지닌 것은 물론, 어떠한 난관에도 굴하지 않고 목표를 좇는다.

그뿐만 아니라 회복탄력성, 열정, 목적의식, 자신감 등 여러 정신적 자산에 바탕해 스스로를 성공으로 이끈다.

그릿을 기르려고 해도 운동을 해야 한다.

저자가 알려주는 운동을 보니까 거의 스트레칭에 가까운 것 같다.

이렇게 좋은 운동을 아니할 수가 없지 아니아니아니아니하다.