체간

체간 ㅣ 그림으로 읽는 잠 못들 정도로 재미있는 이야기
고바 가쓰미 지음, 양지영 옮김, 민경훈 감수 / 성안당 / 2023년 7월

저자 고바 가쓰미는 체간 트레이닝 분야의 1인자이다.

저번에 체간에 대한 책을 읽기는 읽었다.

바른 자세는 몸에 생기는 이상을 방지하는 체간을 단련한다.

고관절의 각도와 무릎의 각도는 90도를 기준으로 의자 높이를 조절한다.

바른 자세일 때는 서 있거나 앉아 있을 때 배에 힘이 들어가서 자연스럽게 체간이 단련된다.

숨을 들이마실 때 천천히 배를 부풀리고 숨을 내쉴 때 천천히 배를 집어넣는 드로인운동법을 습관화하면 이 감각을 익히게 되어 자세를 유지하기 쉬워진다.

체간은 동작의 기점이 되고 자세를 유지하는 근육이다.

체간이란 흉부, 배부, 복부, 요부의 네 부분으로 구성된 몸통이다.

팔과 다리에 비해 체간의 움직임은 눈으로 식별하기 어렵지만 척추나 골반의 방향, 각도에 영향을 주는 근육이 집중되어 있다.

자세를 유지하는 데 중요한 역할을 하는 것이 체간이다.

걷기, 달리기와 같은 동작에서 허벅지를 들어 올릴 때는 먼저 허리 부분의 근육이 움직인다.

다리와 연동하도록 팔도 흔드는데 이때도 팔 근육과 연결된 등 부분의 근육이 가장 처음에 사용된다.

팔이나 다리를 움직이기 위해서는 상반신과 하반신 사이에 있는 체간의 근육이 작용해야 한다.

모든 동작의 시작 지점은 체간이다.

하반신을 움직이는 엉덩이 근육도 몸의 균형을 잡기 위해서 꼭 필요하다.

체간은 속근육 단련과 겉근육 단련의 균형이 중요하다.

체간 균형의 열쇠를 쥐고 있는 근육을 의식적으로 자극한다.

체간부의 근육을 자극해서 겉근육과 속근육을 균형 있게 단련하면 보기에도 아름다운 자세를 만들 수 있다.

체간은 머리, 팔 다리를 제외한 몸통을 말한다.

근육은 층으로 이루어져 있는데 체간의 대부분을 차지하는 배 근육은 전면에 복직근, 옆에는 표층에 외복사근, 그 밑에 내복사근, 심부에 복횡근이 있다.

복압을 향상하면 복근이 탄탄해진다.

체간을 단련해서 잠자는 근육을 깨워야 지방 연소가 쉬워진다.

또한 체간을 단련하는 스트레칭도 혈류를 촉진해서 대사를 활발하게 하는 효과가 있다.

식사 제한 등이 다이어트를 하는데도 체중이 줄지 않을 경우, 기초 대사량의 저하가 원인일지도 모른다.

기초 대사란 호흡이나 심박 등 생명 유지를 위해 필요한 최소한의 에너지를 말한다.

체간을 잘 관리하면 연소하기 쉬운 몸이 된다.

체간력이 있으면 쉽게 다치지도 않고 실력도 훨씬 빨리 는다.

체간을 제대로 사용하면 자세는 좋아지고 어깨결림이나 요통으로 고생할 일도 없고 몸도 유연해지고 쉽게 피곤해지지 않게 된다.

체간의 근육을 깨워서 균형감 있게 사용할 수 있도록 드로인 운동, 스트레칭, 체간 트레이닝을 한다.

드로인 운동은 공기를 천천히 들이마시면서 배를 팽창시키고 천천히 숨을 뱉으면서 배를 수축시키는 운동이다.

체간의 강화에 빼놓을 수 없는 속근육에 자극을 준다.

스트레칭은 근육의 유연성과 균형 감각을 높여서 부상을 예방한다.

체간 트레이닝은 자세를 잡아 주는 속근육이 주변 근육과 연동해서 원활하게 사용할 수 있도록 만든다.

유연하게 잘 움직이는 몸은 쉽게 지치지 않는다.

부드럽게 연결되어 있으면 쓸데없는 힘을 사용하지 않아도 된다.

근력이 강하면 피로를 적게 느낀다.

균형 잡힌 몸은 잘 다치지 않는다.

장은 음식물을 소화 흡수 뿐만 아니라 마음의 균형을 잡아 주는 신경 전달 물질 세로토닌의 약 50퍼센트를 생성하고 있어서 마음에도 매우 중요한 장기이다.

수면의 질을 저하하는 요인은 체내 시계의 교란이나 스트레스인데 장의 활동도 수면의 질을 좌우한다.

요통에 잘못된 행동은 효과가 좋다는 허리 체조를 전부 시도하고 무조건 안정만 취하고 허리를 쭉 펴는 것이다.

어깨결림에 잘못된 행동은 어깨나 등을 두드리거나 시원하다고 목을 소리가 나도록 꺾는 것이다.

어떤 세계에서든 성공의 열쇠를 쥐고 있는 것은 특별한 재능 이상으로 결과를 낼 때까지 포기하지 않는 힘이다.

해야 할 일이 생겼을 때 습관으로 만들 수 있는 타입은 생각났을 때 바로 그날부터 시작, 계획적으로 일정표를 만들어 꾸준히 지속한다.

슬럼프에 빠졌을 때 뭘 할 수 있고 뭘 할 수 없는지를 명확하게 구분해서 불안감을 줄이고 현실을 직시하면서 최선을 다한다.

큰 벽에 부딪혔을 때 몇 번이고 기본으로 돌아가 작은 연습을 반복하면서 극복한다.

드로인 운동은 똑바로 서서 크게 숨을 들이마신다.

동작 기준은 3초 동안 들이마시고 3~5초 동안 천천히 내뱉는다.

들이마실 때 가슴을 펴고 견갑골을 가볍게 가운데로 모은다.

등 근육을 쭉 편다.

숨을 크게 들이마시고 배를 부풀린다.

내뱉을 때는배와 등을 꽉 붙이는 상상을 하면서 배를 쑥 들어가게 한다.

배 속에 차 있는 공기를 전부 빼내듯이 입에서 조금씩 숨을 내뱉으면서 배꼽을 중심으로 배가 쏙 들어가게 한다.

옆구리가 단단해져 있으면 되고 그 상태라면 근육까지 단단하게 만들 수 있다.

체간을 단련하는 최고의 워킹법을 사용하면 위킹의 상승 효과로 이상적인 건강 체계를 만든다.

걷기는 일상의 자연스러운 동작으로 의식하지 않은 상태에서 걷기 운동을 하는 사람도 많은데 걷기는 다이어트 효과가 있는 유산소 운동이다.

배에 힘을 주고 정확한 자세로 걷기만 해도 체간을 단련할 수 있다.

측면을 보면 턱을 가볍게 당기고 시선을 정면을 향하고 등을 곧게 펴고 배에 힘을 주고 허리 높이를 일정하게 유지한다.

보폭은 자신의 발이 하나 또는 하나 반 들어갈 정도로 한다.

시선을 정면을 향하고 중심이 앞으로 기울이지 않도록 하면서 허리의 높이를 일정하게 유지한다.

정면을 보면 어깨 높이는 좌우 똑같이 맞추고 팔을 약간 안쪽으로 흔들고 안쪽 허벅지를 조이고 하나의 줄 위를 걷는다는 생각으로 한다.

팔꿈치는 몸에서 떨어지지 않도록 하면서 좌우 힘이 같게 흔들고 경쾌하게 걷는다.

책에서 알려주는대로 따라해서 체간을 강하게 만들고 싶다.