잠자는 근육을 깨워라

잠자는 근육을 깨워라 - 100세까지 통증 없이 사는 비밀
임유신.유경선 지음 / 매일경제신문사 / 2023년 5월

저자 임유신은 몸을 충분히 이완시키면서 움직임을 뇌가 인지할 수 있도록 하며 몸속 잠자는 근육을 깨우는 아펠 운동법을 고안해냈다.

또다른 저자 유경선은 한국재택의료학회 정책이사를 맡고 있고 집에서 최대한 오래 살기와 죽기 전까지 아프지 않고 걷기실천을 소망한다.

현대인의 문제점은 머리는 몸의 중심에 있지 않아서 앞으로 쏠리고 어깨는 둥글게 말려 있다.

끓임없는 타이핑과 마우스 사용으로 어깨와 목을 단단하게 굳어져 간다.

엉덩이 근육이 필요한 곳에는 허벅지 근육이 움직이고 고관절은 제 가동 범위를 찾지 못하고 있다.

이런 문제점은 통증을 일으킨다.

통증이 시작되었을 때 재활운동을 하면 만성통증을 예방할 수 있다.

죽기 전까지 통증 없이 두 발로 걷기 위해서는 바른 자세, 운동 외에도 많은 것이 함께 이루어져야 한다.

소식으로 적정 체중을 유지해 대사증후군을 줄이거나 인공 조미료, 패스트푸드 섭취를 줄여서 신체 내 염증을 낮추고 스트레스를 관리하는 등 질병 없는 건강한 몸을 유지해야 한다.

속근육, 겉근육, 근막, 관절, 발, 허리 등에 대한 설명을 많이 해준다.

난 특히 목 어깨가 많이 아프다.

목디스크, 어깨통증, 등 결림의 통증은 서로 별개의 질환처럼 보인다.

이들은 함께 다루어야 하는 이유는 목의 경추, 어깨의 견갑골 등의 흉추와 늑골이 서로 연결되어 있고 그 주변을 근육과 근막이 둘러싸고 있기 때문이다.

목은 생명과 직결되어 있다.

목은 생명의 통로 역할을 한다.

음식물이 이동하는 식도, 공기가 폐로 전달되는 기도, 심장에서 뇌로 연결된 혈관인 척추동맥과 경동맥, 뇌에서 목뼈를 통해 척수 등 이들 중 어느 하나가 잘못되면 전신마비가 오거나 사망에 이른다.

일상생활에서 목이 중요한 이유는 인체에서 가장 중요한 부위인 머리를 떠받친다는 것이다.

현대인들의 과도한 스마트폰 이용은 목 질환의 대표적인 원인이다.

스마트폰은 머리나 허리 부분에서 보기 때문에 머리를 숙이는 자세가 더 심해진다는 데 있다.

목, 어깨, 등이 이완을 위해 척추가 바닥에 모두 닿도록 편안하게 눕는다.

목에 통증이 있다면 주변의 어깨와 등부터 살펴 본다.

통증이란 실제적이거나 잠재적인 조직 손상과 연관된 불쾌한 감각과 감정적 경험이다.

통증은 피하고 싶은 감정이지만 알고 보면 몸이 불편하다는 구조신호를 보내는 것이다.

통증이 낫지 않고 지속되면 만성통증으로 변하고 통증 부위도 넓어질 수 있다.

목통증을 치유하는 재활운동은 처음에 이완한다.

뭉친 근육과 근막을 이완한다.

손가락을 이용해 약간의 무게감을 느낄 정도로 흉골 등을 지그시 눌러 이완한다.

움직임을 회복한다.

옆으로 무릎을 90도로 하고 눕는다.

머리 밑에 얕은 베개를 대어 가장 편안한 자세를 유지한다.

두 무릎이 닿는 것이 불편한 경우 다리에 가벼운 쿠션이나 베개를 넣어 편안한 자세를 유지한다.

한쪽 손은 바닥에, 한쪽 손은 몸쪽에 놓고 천천히 최대한 밀었다 당겨본다.

옆으로 누울 때 두 다리를 90도로 유지하는 이유는 다리를 펴는 것이 몸을 불편하게 하고 긴장시키기 때문이다.

흉추의 회전이 이루어지면서 목의 회전도 함께 이루어진다.

호흡을 가다듬으면 갈비뼈도 조금씩 늘어난다.

자세를 바꾸어 반대 팔과 손을 펴서 바닥에 놓고 반대쪽 손을 올려놓고 길게 늘였다 당기는 것을 반복한다.

호흡을 멈추지 않고 통증이 느껴지지 않도록 천천히 한다.

목, 어깨, 등 앞의 가슴근육 등이 이완되어서 흉추와 경추의 회전을 통해 관련 근육, 근막, 관절의 가동 범위를 확보한다.

목의 신전근 긴장을 푼다.

바닥에 머리 뒤통수, 촉수, 꼬리뼈까지 반듯하게 누워 무릎을 세운다.

뒤통수 중 튀어나온 부분을 너무 푹신하지 않은 베개에 반만 걸치고 뒤통수로 힘을 주어 눌렀다 피기를 반복해 목덜미의 긴장을 이완한다.

목의 심부굴근을 깨운다.

누워 있는 자세에서 턱을 1mm만 까딱까딱하는 것으로도 심부굴근을 깨울 수 있다.

누워 있는 자세에서 무릎을 세우고 두 팔을 머리 뒤로 뻗되, 두 손은 깍지를 끼고 만세를 한다.

만세 동작에서 두 손을 원을 그리면서 몸 옆으로 놓는다.

이런 동작을 20~30번 하되 힘들면 중간에 쉰다.

테이블 자세로 머리 균형을 확인한다.

푸시업으로 근력 강도를 높인다.

테이블 자세보다 강도가 높은 움직음으로 푸시업을 하는 과정에서 통증이 없다면 재활운동은 마무리한다.

통증이 스멀스멀 밀려오는 기운이 느껴질 때 통증을 다스리는 운동법을 알면 통증은 더이 상 두려운 존재가 아니다.

친구같이 평생 공존하면서 관리하면 되는 내 몸의 친구 같은 존재로 여기면 된다.

내 몸을 이해하고 몸의 움직임 회복의 원리를 깨닫는 순간 통증은 더 이상 두려움의 존재가 아니다.

어깨통증은 국민체조만으로도 예방할 수 있다.

오늘 밤에 자기 전에 해봐야겠다.